Consiglio scheda allenamento 5x5

[Giampa91]

Ciao a tutti, vorrei postare la scheda di allenamento che sto seguendo da diversi mesi, precisamente da Gennaio, a cui ho ottenuto buoni risultati sia in termini di massa che forza, ho puntato più ad aumentare i carichi, vorrei però adottare delle opportune modifiche così da cambiare lo stimolo allenante e focalizzarmi sulla massa, mi sono ispirato ad un 5x5 ( precisamente quello di reg park ) affidandomi ai fondamentali.
peso: 75
altezza: 1.84

posto la scheda in multifrequenza ABA BAB
il 5x5 è composto da:
1° serie 60% del carico allenante
2° serie 80% del carico allenante
3°-4°-5° serie peso costante fino a cedimento

A
Stacco da terra 5x5
Trazioni 5xmax (carico fisso)
Rematore manubrio 5x5
Curl bilancere 4x6
Curl manubri inclinata 3x10

B
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Military press 5x5
Dip 5xmax
French press 4x6
Spinte in basso ai cavi 3x10

A2
Mezzi stacchi 5x5
Trazioni 5xmax
Rematore barra a T 5x5
Curl bilancere 4x6
Curl manubri su inclinata

B2
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Distensioni in alto manubri su panca 5x5 2min
Dip con sovracarico 5x5 2min
french press 4x6
Spinte in basso ai cavi 3x10

ps Se non si era capito adoro il 5x5!!!
se ho dimenticato qualcosa chiedetemi pure.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Giampa91

se ho dimenticato qualcosa chiedetemi pure.

E la tua domanda sarebbe...?

[Street]

Che carichi hai? Riesci ancora ad aumentarli?
Se la progressione in termine di dischi sul bilanciere è costante potrebbe non essere necessario cambiare...
Tuttavia non mi piacciono i 2 squat + 1 stacco tirati SEMPRE al cedimento
Probabilmente reggi perchè hai carichi ancora bassi


edit: se in tutti i 5X5 tiri a cedimento le ultime 3 serie per me sbagli...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Street

edit: se in tutti i 5X5 tiri a cedimento le ultime 3 serie per me sbagli...

+1

[Afellay]

Ma io penso che intendeva dire che arriva a cedimento all'ultima serie del 5x5. Perché comunque ha scritto che lavora a peso costante, quindi o si fa spotterare oppure non è possibile cedere già alla 3° serie.

[Giampa91]

Originariamente inviato da Afellay

Ma io penso che intendeva dire che arriva a cedimento all'ultima serie del 5x5. Perché comunque ha scritto che lavora a peso costante, quindi o si fa spotterare oppure non è possibile cedere già alla 3° serie.

praticamente il 3x5 sono a peso costante, si nel ultima serie vado a cedimento, e si sono aiutato solo nel ultima. comunque i carichi son oancora bassi si, 100 kg per gli stacchi, 70 kg circa per la panca, squat l ho introdotto da poco 80.

per ora sto piano piano aumentando, ma riguardo a volume e intensità non sono convinto

faccio un esempio:
stacco da terra
riscaldamento serie 30 kg 10 rip
1 serie 60 kg 5 rip
2 serie 80 kg 5 rip
3 serie 100 kg 5 rip
4 serie 100 kg 5 rip
5 serie 100 kg 4-5 rip arrivo a cedimento
se riesco a completare 3-4-5 serie aumento di 2 kg
riposo circa 3 min

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

Ma io penso che intendeva dire che arriva a cedimento all'ultima serie del 5x5. Perché comunque ha scritto che lavora a peso costante, quindi o si fa spotterare oppure non è possibile cedere già alla 3° serie.

beh, dipende da quanto recuperi...
fatto sta che per uno schema di questo tipo non mi sembra molto produttivo
Se proprio vuole cedere meglio,a questo punto, un ramping a cercare la miglior quintupla ma non su tutti gli esercizi...

5@50%5RM
5@60%5RM
5@70%5RM
5@80%5RM
5@90%5RM
5@100%5RM
Tentativo di PR

Se stalla e fallisce il PR per un paio di settimane dalla successiva potrebbe passare alle triple...quando stalla ancora potrebbe cambiare l'esercizio
Così come sta facendo secondo me si brucia in fretta(ma non sono un espertone di questa roba,meglio aspettare gente più preparata)