definizione: metodi ottimali coi pesi

[LiborioAsahi]

Infatti.
Quello che volevo dire è che, per quel che ti riguarda, pensare di andare sotto al 12% è una scelta infelice.

[FD92]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Infatti.
Quello che volevo dire è che, per quel che ti riguarda, pensare di andare sotto al 12% è una scelta infelice.

addirittura.... ma è davvero così poco il muscolo? in palestra dicon che sto messo bene...

oh poi va bene anche il 12%, se la pancia è abbastanza piatta mi accontento...

[LiborioAsahi]

Al 12 si è più che in forma, non c'è il pericolo pancetta, tantopiù se si ha un buon quantitativo di muscoli sotto.
Io fossi in te mi terrei a quelle percentuali e poi inizierei una leggera ipercalorica per aumentare di massa magra con incrementi di bf trascurabili.

[FD92]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Al 12 si è più che in forma, non c'è il pericolo pancetta, tantopiù se si ha un buon quantitativo di muscoli sotto.
Io fossi in te mi terrei a quelle percentuali e poi inizierei una leggera ipercalorica per aumentare di massa magra con incrementi di bf trascurabili.

si infatti è più o meno la mia intenzione... Anche perché se calassi un po' la bf non a livelli estremi (11-12, quel che è.. reale... perché non so voi ma la plicometria misurata in palestra mi da dei valori inspiegabilmente molto più bassi di quello che sono effettivamente), e poi a settembre ricostruissi probabilmente metterei su più velocemente e con meno grasso piuttosto che insistere ancora adesso col mettere su altri 3-4 chili (che poi ormai i carichi si sono sostanzailmente stabilizzati e forse è ora di cambiare routine...)

beh si, io ho detto >10% giusto così... mi accontento per agosto di avere la pancia piatta e un accenno di addominali non è necessario il six pack fatto per bene...
poi magari ora do un'occhiata nelle sezioni se c'è un programma per lavorare sugli addominali, muscolo che quando punto a mettere su peso trascuro abbastanza salvo negli esercizi in cui è coinvolto indirettamente. li alleno si ma non ci dedico una seduta intera

[LiborioAsahi]

Ma non ci dedicare mai un intera seduta!
Piuttosto fai qualche serie alla fine di ogni allenamento, magari con sovraccarico in modo da riuscire a quantificare il miglioramento (io mi trovo molto bene con i cablecrunch ad es).

[FD92]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Ma non ci dedicare mai un intera seduta!
Piuttosto fai qualche serie alla fine di ogni allenamento, magari con sovraccarico in modo da riuscire a quantificare il miglioramento (io mi trovo molto bene con i cablecrunch ad es).

un classico che ho sempre fatto è per es disteso. Manubrio ai piedi, tiri su con le gambe (magari le mani le appoggio alla spalliera sennò mi sbilancio). potrei inserire qualcosa che coinvolga di più le maniglie, mio punto debole che mi fa sembrare molto più grasso di quello che sono)

[Afellay]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Non sotto al 10? Al 10 sei a un altro mondo.
Per renderti l'idea ti faccio vedere la foto di uno che sta circa al 10% (per me un pelo meno) e che l'ha resa pubblica oggi stesso su fb(rendendola pubblica credo di non dover chiedere nessun permesso...altrimenti toglietela pure, neanche so chi sia):

Sto tipo secondo me sta sotto il 10%, sta intorno all'8-9%.
Tu FD92 invece stai al 15%, sono sicuro.

Originariamente inviato da ladreamer

la definizione dall'alto della mia ignoranza te la farei fare da hp +5 in su. Se arrivi a pesare 85 kg, il più pulito possibile, quindi senza la benchè minima traccia di junk food e fritture varie nel tuo organismo da almeno 3 mesi, allora per 2-3 mesi puoi provare tutte le split e tecniche d'intensità che vuoi per arrivare a 80 kg con un fisico oltre che statuario anche molto forte. Non fissarti troppo con i carichi. Aggiungi kg, anche 1 kg al mese per ogni multi, scarica leggermente e riparti. Varia ogni tanto il volume, che so viaggia dal 5x5 al 4x6, oppure dal 4x6 al 3x12. Continua così finchè non hai aumentato considerevolmente il tuo peso corporeo e i carichi in tutti gli esercizi multi che fai. Nota bene: se esegui solo panca, squat e stacchi è più facile aumentare il tonnellaggio settimanalmente. Se esegui trazioni dip squat stacchi rematore panca stretta military press scrollate anche aumentando 1 kg per ogni esercizio è già un gran bel lavoraccio che devi fare. Inoltre secondo me vale di più quest'alternativa che non fare sempre gli stessi tre esercizi. Io dico che ancora con le full body puoi sbizzarrirti parecchio. Hai tutto da guadagnare e niente da perdere. E poi metti anche in conto che dovendo splittare devi re-imparare un altro metodo di allenamento, avrai doms sicuramente molto più forti, in sostanza la split routine la vedo troppo sacrificante inutilmente. E non solo, quando splitterai valuta di farlo per un mese, massimo due, usa questo metodo come shock therapy, magari una volta l'anno quando ti sarai assestato definitivamente col peso, ritornando a sfondarti di multi frequenza nei restanti 9 mesi dell'anno.

Straquoto.

Originariamente inviato da FD92

poi avrei una seconda domanda.... oggi mi son messo bello felice a fare il mio solito workout per il petto ecc Forse ero stanco, forse non mi son riposato abbastanza (l'ultima volta era sabato). Fatto sta che non sono aumentato di nulla, neanche come rip, ho fatto lo stesso numero, ed è la prima volta nell'ultimo mese in cui mi son messo a fare un mese di massa "serio" 8dieta. Prime due serie vado tranquillo, alla terza arrivo a farne da solo 4-5, la sesta vengo aiutato parecchio (l'ultima serie ho preferito togliere una decina di chili e farne 8, poi ci sono i complementari apposta), 4 volte a settimana allenamento ecc). Tipo nell'ultimo mese son passato da 71 a 75 kg alla panca (squat forse di più, boh). Ecco avevo letto su un thread che è una cosa normale: nel senso che prima aumenti, poi dopo è necessario concederti più riposo, calare l'intensità (il carico...) per poi riaumentarlo di più.... cosa ne pensi? Potrei approfittarne visto che ora siamo in estate e necessariamente non riesco a tenere un regime di massa serio (mi muovo di più ecc).. ritornare a 71 chili (che ormai dovrei fare tranquillo) e poi tra un po' riprendere gradualmente in modo da aumentare più velocemente? (quest'anno boh, forse all'inizio dei cicli di massa ero sui 66-67, forse.... l'unico è che la panca non l'ho fatta da gennaio a marzo, sennò sarei a di più...). o in alternativa mi sforzo con questi 75 sperando prima o poi di adeguarmi al peso (però non vorrei portare a troppo stress muscolare e paradossalmente perdita di forza...)

Sicuramente è meglio scaricare una settimana e poi ripartire invece che insistere con questo carico (75kg) per settimane perché ciò ti porterebbe ad uno stallo sicuro. Con lo scarico invece la prima settimana riparti da un peso più basso ma dopo 2-3 settimane superi sicuro il carico del ciclo precedente.

[FD92]

si, 15 è quella che pensavo anche io. Beh, in 2-3 mesi un passaggio da 15 a 12 senza fare una fame particolare e togliere troppi dischi ai bilancieri credo sia fattibile

[Afellay]

Si lo fai tranquillamente in 2-3 mesi (meglio se fatto in 3 che in 2 mesi). Si tratta di perdere 4-5 chili, quindi non penso che perderai forza..l'importante è che non fai la fame, quindi scala molto lentamente e gradualmente i carbo.
Inoltre se segui un programma di carico e scarico (magari ogni 5-6 settimane fai scarico)potresti anche aumentare un po la forza..

[Street]

FD92, sono d'accordo con Liborio
Cut leggero poi massa pulita
Comunque mi sembri migliorato dalle altre foto

[FD92]

Ok. Per il prossimo anno punto a ri-aumentare di altri 4 chili rispetto al mio massimo quest'anno (quindi 85.5). Poi più o meno dovrei essere al mio peso-forma adatto, dopo lavoro per darci la forma giusta e tenere dei buoni carichi

[FD92]

Originariamente inviato da Afellay

Si lo fai tranquillamente in 2-3 mesi (meglio se fatto in 3 che in 2 mesi). Si tratta di perdere 4-5 chili, quindi non penso che perderai forza..l'importante è che non fai la fame, quindi scala molto lentamente e gradualmente i carbo.
Inoltre se segui un programma di carico e scarico (magari ogni 5-6 settimane fai scarico)potresti anche aumentare un po la forza..

in effetti me l'ha detto anche un tipo in palestra l'ultima volta, che secondo lui non faccio bene a tenere ritmi troppo intensi e andare a cedimento come ho fatto l'ultimo mese, che è accettabile adesso che ho 20 anni ma comunque di abbassare i ritmi (ovviamente i carichi erano alti per le mie possibilità, ma comunque anche se mi sforzo l'esecuzione la curo: culo appoggiato alla panca, no rimbalzi, giù il sedere allo squat ecc). Mi consigliava di togliere un po' di chili e fare le mie rip in scioltezza per 2-3 settimane (potrei ri-abbassare per dire da 75 a 71 kg in panca, da 90 a 80 in squat... poi piano piano provo ad aumentare sperando di avvicinarmi sempre più ad 80 e 100 rispettivamente, facendo questo più volte). Dopo con questi carichi mi sarebbe molto più facile ritornare, a settembre in poco tempo al mio peso attuale

[FD92]

adesso son così comunque, dopo 2 mesi di "definizione" (niente fame, ho riveduto un po' la scheda allenandomi 5 volte a settimana, ora di tempo ne ho di più, e aggiungendo più cardio)

peso 76.5 più o meno, quindi 5 chili in meno (appena ho iniziato a mangiare un filino meno però già la prima settimana ero sceso a 80, sarà stata tutta acqua)

ERO così da rilassato
http://img824.imageshack.us/img824/5...fgiugno007.jpg
Afellay dice che qui sono al 15%

ORA (la qualità delle foto è così così anche perché sono molto abbronzato e quindi sembro meno asciutto di quello che sembro allo specchio)
http://img407.imageshack.us/img407/7210/j6ky.jpg da rilassato
http://img856.imageshack.us/img856/4350/bphi.jpg
http://img22.imageshack.us/img22/6371/6h1o.jpg
http://img96.imageshack.us/img96/6774/xqq5.jpg

Braccia, petto, gambe non son calati molto stando alle misure, né come carichi (un minimo sì, ma è chiaro, ma per dire di braccio son passato da appena sopra 38 a 37.5, di panca e squat ci tiro uguale, anzi di panca è vero che ci son 2 chiletti in meno che quand'ero in massa sul bilanciere... ma riesco a fare tutte le 4 serie senza aiuti e la quinta da 6 quasi completamente pulita, quindi magari son migliorato, anche se di poco).

per te afellay (e gli altri) a quanto sto?
l'addome si vede un pochino (tirando si vede anche se non gli ultimi 2 stacchi, da rilassato ho la pancia piatta ma a parte in controluce non si vede nulla....), io pensavo di fermarmi più o meno qui, max fare altre 2 settimane di definizione (senza andare sotto i 76 chili) e poi mantenermi

[FD92]

aggiorno: in realtà sono calato un filino di più (inevitabile, in estate calo sempre...) di peso, anche se non di forza/resistenza: dalla prox settimana credo riinizierò gradualmente a metter su peso. Entro novembre conto di tornare più o meno al peso dell'annata scorsa (81 o giù di lì). E poi arrivare entro il prox anno (marzo, inizio aprile spero..) a essere hp+5/6 .... dopo mi sa che mi fermo, e molto, molto lentamente (quasi 5 mesi per definirsi, da metà aprile ad agosto son tanti...) vado a snellirmi...
supponiamo che a fine agosto sia a 77 chili... per arrivare a 85-86 entro aprile mi basterebbe tenere una media di circa 1 chilo complessivo al mese. Che credo sia fattibile anche senza abbuffarsi all'inverosimile (=senza metter su tutta massa "sporca")

ho programmato 3 "cicli" di massa in multifrequenza da 8-9 settimane ciascuno, intervallati da 3 "pause" in cui mi fermo (calo le calorie, di poco e/o magari faccio un pochino più cardio) di 3 settimane l'una per stabilizzarmi sul peso. Dandomi tutto questo tempo conto di arrivare ad essere hp+5 sicuramente non magro ma con incrementi di bf tutto sommato accettabili (più o meno essere grasso com'ero nella foto di giugno). A metà aprile/maggio poi posso così iniziare a dimagrire senza fretta/tagli eccessivi alle calorie per arrivare più o meno alla bf di quest'anno (o magari aumentando la massa magra il risultato estetico può essere anche migliore e la qualità della pelle migliorare). Quest'anno poi, avendo un po' trovato il mio modo di allenarmi/mangiare dovrei migliorare di più...