definizione: metodi ottimali coi pesi

[FD92]

Ciao ragazzi
A breve finisco il mio ciclo di massa (su consiglio di un membro del forum ho scelto di prolungarla fino alla prima metà di giugno, per poi definirmi, quando arriverà il momento posterò le foto)...

dopo è meglio se cutto un po'

Stavo guardando un po' di video e noto che vi sono workout molto diversi da come immaginavo per la definizione. Premesso che facnedo massa do priorità a tutti quegli esercizi multiarticolari in cui spingere con più muscoli (panca, affondi, squat, pull ups, dips o french press, military press, rematore ecc). Ho visto i workout di bar brothers e marc fitt: i primi fanno tantissimi esercizi alle sbarre (io non sarei in grado di farli dico la verità, o comunque non così tante rip)... marc fitt invece noto che snobba molti esercizi multiarticolari e fa quasi solo esercizi di isolamento e moltissimi cavi

Ora, quando andrò a cuttare mi conviene seguire un allenamento impostato più o meno come quello di Fitt e compagnia bella (non credo di tenere i suoi ritmi, ma per dire: molti cavi, varianti con manubri ecc) o continuare con la mia solita routine in cui il grosso delle energie lo metto tutto in panca, squat, affondi, french press (le dips non sempre le faccio perché comunque coinvolgono anche molto il petto che è affaticato dopo che lo alleno), military press ecc?
Multifrequenza?

PS: Finora un allenamento serio per la definizione non l'ho mai fatto (non so se è il caso poi di fare una def. estrema visto che sono appena hp0, altezza 1.80, nell'arco delle prossime due settimane bene o male rimarrò sugli 80-80.5 chili, di più dopo rischierei di appannarmi un po' troppo)

[albynumber01]

Prima di definire un "allenamento per la fase di cut" sorge spontanea una domanda: dieta? la fase di definizione si fa in primis a tavola..l'allenamento potrebbe persino rimanere invariato..

[Street]

Come detto da alby la dieta è la cosa più importante e influenza tantissimo anche il tipo di allenamento che si sceglie (es. se ti vuoi fare una low carb <100g carbo/die sarebbe poco sensato un allenamento ad alte ripetizioni e alto volume)
A prescindere dalla dieta l'obiettivo di base dovrebbe essere il mantenimento della forza; il lavoro complementare varierà,come detto, in base al tipo di alimentazione scelto

[FD92]

Originariamente inviato da albynumber01

Prima di definire un "allenamento per la fase di cut" sorge spontanea una domanda: dieta? la fase di definizione si fa in primis a tavola..l'allenamento potrebbe persino rimanere invariato..

beh al momento in realtà sto ancora cercando di metter su peso

i carichi aumentano (non di tanto, ma un pochino si... non tutti allo stesso modo). Indicativamente la mia "giornata tipo" è tipo così

Colazione:
- 30 g di proteine + 2 cucchiai abbondanti di zucchero + una tezza abbondante di latte parz scremato
- cereali (non saprei quanto, due manciate piene)
- 30 g di frutta secca
- 1 yogurt

Spuntino:
- Un frutto (o un succo di frutta)
- Panino (quelli a toast) con 50 g di affettato (prosciutto/fesa/bresaola o quel che è)

Pranzo:
- Pasta (un po' tutte, non solo integrale) un piatto molto pieno, saranno 130 g o giù di lì condita (parmigiano e olio, parecchio) + qualcos'altro (pomodoro, tonno, funghi, piselli, funghi dipende)
- 130 g di carne (generalmente tacchino o pollo, e vitello)
- Verdura (a giro: pomodori, funghi, legumi, insalate varie, radicchio, fagiolini ecc)
- Eventualmente un pacchetto di crackers


Spuntino:
- 30 g di frutta secca
- 4 uova
- 1 frutto

Cena:
- 200 g di pesce/carne (prediligo il pesce, di quelli surgelati, merluzzo, nasello ecc) conditi con abbastanza olio
- Verdura (come sopra)

Spuntino:
- 30 g di frutta secca
- 15 g di proteine in polvere

PS: la verdura tenete conto che c'è l'olio crudo (l'olio lo uso sempre crudo)

mangio troppo poco?
Sono 1.80, pensavo di pesare poco sopra gli 80 chili, ma pare sia 79.5 XD (mi son pesato oggi). vorrei arrivare sugli 80.5 prima di definirmi (spero di farcela per metà giugno, certo posso arrivarci anche in 4 giorni se mi abbuffo ma è tutto lardo!)
cosa devo aumentare? grassi mi sembrano sufficienti (di olio ne metto abbastanza, non a fiumi vabbè, in più frutta secca ecc. PRoteine io quando le calcolo mi sembra di stare sui 180 g (ok, non si assorbono tutte, salvo quelle delle uova e proteine in polvere). Forse son pochi i carboidrati, ma se mangio più pasta mi sento gonfio tutto il giorno XD

[FD92]

Originariamente inviato da Street

Come detto da alby la dieta è la cosa più importante e influenza tantissimo anche il tipo di allenamento che si sceglie (es. se ti vuoi fare una low carb <100g carbo/die sarebbe poco sensato un allenamento ad alte ripetizioni e alto volume)
A prescindere dalla dieta l'obiettivo di base dovrebbe essere il mantenimento della forza; il lavoro complementare varierà,come detto, in base al tipo di alimentazione scelto

esatto. vorrei arrivare a certi carichi (negli esercizi principali) e mantenerli. Idem dips (che adesso non faccio perché ho già inserito french press ecc e se le faccio ne faccio pochissime) e pull ups (li faccio sia con la presa classica che inversa: in quelli dovrei cercare di rimanere a farne il solito numero (magari poi se mi asciugo un filino ne faccio pure qualcuna di più, non robe assurde, però 1-2 di più).

e anche che in questo periodo un po' per il tempo un po' per il resto non riesco a mangiare tanto più di così XD Beh, adesso aspetto metà giugno poi posto le foto (dall'ultima volta dovrei essere aumentato, pesavo un po' meno, non credo sarà solo grasso).

[ladreamer]

fai così, una cosa semplice basilare ed efficace per qualsiasi allenamento tu stia seguendo e seguirai:
- quando sei in massa devi mangiare i carboidrati in un rapporto di 2:1 rispetto le proteine, ossia se mangi 200 g di pasta ne devi mangiare 100 g di pollo (forse qualcosina in più);
- quando sei in definizione inverti soltanto il rapporto, perciò ogni 200 g di pollo mangerai 100 g di pasta;
- i grassi adeguali a seconda della fame che hai senza esagerare soprattutto in definizione opta per caricarti di frutta secca soltanto a colazione e al massimo a pranzo.
Io da un anno mangio tutte le cose genuine possibili comprendendo anche lattuga romana frutta fresca e frutta secca da una a tre volte al giorno: risultato di una settimana fa = analisi del sangue perfettamente nella norma, anzi forse dovrei qualcosa di più di carne magra.

P.s.= io la frutta secca la mangio anche prima di andare a dormire, ma mai più di quanta può contenerne il mio pugno. Ne mangio di più quando faccio uno spuntino a inizio o metà giornata dopo l'allenamento.

P.p.s.= l'allenamento per definizione può rimanere invariato, of course. Prova a mantenerti sui soliti multi, cambiando magari l'ordine degli stessi e sfruttando un range di ripetizioni più ipertrofico tipo 10-15. Spettacolare sarebbe spararsi un 4x12 di squat con 20'' di riposo fra serie o fare circuiti di squat dip trazioni via via più pesanti un giorno e con riposi decrescenti un altro. Come vedi le soluzioni sono infinite scegli solo quale ti stimola di più e spaccati.

[FD92]

Originariamente inviato da ladreamer

fai così, una cosa semplice basilare ed efficace per qualsiasi allenamento tu stia seguendo e seguirai:
- quando sei in massa devi mangiare i carboidrati in un rapporto di 2:1 rispetto le proteine, ossia se mangi 200 g di pasta ne devi mangiare 100 g di pollo (forse qualcosina in più);
- quando sei in definizione inverti soltanto il rapporto, perciò ogni 200 g di pollo mangerai 100 g di pasta;
- i grassi adeguali a seconda della fame che hai senza esagerare soprattutto in definizione opta per caricarti di frutta secca soltanto a colazione e al massimo a pranzo.
Io da un anno mangio tutte le cose genuine possibili comprendendo anche lattuga romana frutta fresca e frutta secca da una a tre volte al giorno: risultato di una settimana fa = analisi del sangue perfettamente nella norma, anzi forse dovrei qualcosa di più di carne magra.

P.s.= io la frutta secca la mangio anche prima di andare a dormire, ma mai più di quanta può contenerne il mio pugno. Ne mangio di più quando faccio uno spuntino a inizio o metà giornata dopo l'allenamento.

P.p.s.= l'allenamento per definizione può rimanere invariato, of course. Prova a mantenerti sui soliti multi, cambiando magari l'ordine degli stessi e sfruttando un range di ripetizioni più ipertrofico tipo 10-15. Spettacolare sarebbe spararsi un 4x12 di squat con 20'' di riposo fra serie o fare circuiti di squat dip trazioni via via più pesanti un giorno e con riposi decrescenti un altro. Come vedi le soluzioni sono infinite scegli solo quale ti stimola di più e spaccati.

ok... magari tra i complementari posso inserire qualche nuovo esercizio

ho altre due domande:
1) conviene allenare in full body o isolare bene facendo 1-2 muscoli a seduta (in estate potrei anche arrivare ad allenarmi 4-5 volte a settimana, adesso sto a 4)
2) l'8x8 di Gironda mi dicevano che da un ottimo effetto pompaggio? Ci sta o il mio attuale livello (sono ancora a un livello medio, tieni conto che faccio 4x6 con 75 di panca piana e 4x8 con 90 di squat libero quindi ancora il famoso 100 di panca non lo raggiungo, ma il prossimo anno con questo ritmo dovrei farcela di sicuro) non giustifica un allenamento del genere e rischierei di definirmi bene si, ma bruciare anche troppo muscolo?

[FD92]

Originariamente inviato da Street

Come detto da alby la dieta è la cosa più importante e influenza tantissimo anche il tipo di allenamento che si sceglie (es. se ti vuoi fare una low carb <100g carbo/die sarebbe poco sensato un allenamento ad alte ripetizioni e alto volume)
A prescindere dalla dieta l'obiettivo di base dovrebbe essere il mantenimento della forza; il lavoro complementare varierà,come detto, in base al tipo di alimentazione scelto

tempo fa (1 mese e mezzo fa) avevo postato delle mie foto e mi consigliavi di proseguire con la massa. Ho fatto come te. Un po' sono aumentato (poi per vedere la qualità del muscolo dovrei cuttare). Se ti posto le foto tra una decina di giorni ti va di dirmi se tu proseguiresti con la massa o ci può stare iniziare a cuttare (chiaro neanche dare un taglio esageratamente netto ai carboidrati)
comunque noto di avere dei notevoli sbalzi sulla bilancia. Oggi per dire sono 81.5, boh, non è che abbia mangiato come un bue... vabbè diciamo che il peso varia dai 79.5 ai 81, poi un po' di varianza è normale che ci sia

[ladreamer]

la definizione dall'alto della mia ignoranza te la farei fare da hp +5 in su. Se arrivi a pesare 85 kg, il più pulito possibile, quindi senza la benchè minima traccia di junk food e fritture varie nel tuo organismo da almeno 3 mesi, allora per 2-3 mesi puoi provare tutte le split e tecniche d'intensità che vuoi per arrivare a 80 kg con un fisico oltre che statuario anche molto forte. Non fissarti troppo con i carichi. Aggiungi kg, anche 1 kg al mese per ogni multi, scarica leggermente e riparti. Varia ogni tanto il volume, che so viaggia dal 5x5 al 4x6, oppure dal 4x6 al 3x12. Continua così finchè non hai aumentato considerevolmente il tuo peso corporeo e i carichi in tutti gli esercizi multi che fai. Nota bene: se esegui solo panca, squat e stacchi è più facile aumentare il tonnellaggio settimanalmente. Se esegui trazioni dip squat stacchi rematore panca stretta military press scrollate anche aumentando 1 kg per ogni esercizio è già un gran bel lavoraccio che devi fare. Inoltre secondo me vale di più quest'alternativa che non fare sempre gli stessi tre esercizi. Io dico che ancora con le full body puoi sbizzarrirti parecchio. Hai tutto da guadagnare e niente da perdere. E poi metti anche in conto che dovendo splittare devi re-imparare un altro metodo di allenamento, avrai doms sicuramente molto più forti, in sostanza la split routine la vedo troppo sacrificante inutilmente. E non solo, quando splitterai valuta di farlo per un mese, massimo due, usa questo metodo come shock therapy, magari una volta l'anno quando ti sarai assestato definitivamente col peso, ritornando a sfondarti di multi frequenza nei restanti 9 mesi dell'anno.

[FD92]

Originariamente inviato da ladreamer

la definizione dall'alto della mia ignoranza te la farei fare da hp +5 in su. Se arrivi a pesare 85 kg, il più pulito possibile, quindi senza la benchè minima traccia di junk food e fritture varie nel tuo organismo da almeno 3 mesi, allora per 2-3 mesi puoi provare tutte le split e tecniche d'intensità che vuoi per arrivare a 80 kg con un fisico oltre che statuario anche molto forte. Non fissarti troppo con i carichi. Aggiungi kg, anche 1 kg al mese per ogni multi, scarica leggermente e riparti. Varia ogni tanto il volume, che so viaggia dal 5x5 al 4x6, oppure dal 4x6 al 3x12. Continua così finchè non hai aumentato considerevolmente il tuo peso corporeo e i carichi in tutti gli esercizi multi che fai. Nota bene: se esegui solo panca, squat e stacchi è più facile aumentare il tonnellaggio settimanalmente. Se esegui trazioni dip squat stacchi rematore panca stretta military press scrollate anche aumentando 1 kg per ogni esercizio è già un gran bel lavoraccio che devi fare. Inoltre secondo me vale di più quest'alternativa che non fare sempre gli stessi tre esercizi. Io dico che ancora con le full body puoi sbizzarrirti parecchio. Hai tutto da guadagnare e niente da perdere. E poi metti anche in conto che dovendo splittare devi re-imparare un altro metodo di allenamento, avrai doms sicuramente molto più forti, in sostanza la split routine la vedo troppo sacrificante inutilmente. E non solo, quando splitterai valuta di farlo per un mese, massimo due, usa questo metodo come shock therapy, magari una volta l'anno quando ti sarai assestato definitivamente col peso, ritornando a sfondarti di multi frequenza nei restanti 9 mesi dell'anno.

beh, effettivamente 85 kg era il mio peso di partenza iniziale, sarò stato 2 cm meno di ora (con molta massa grassa, di braccio per dire ero 33 scarsi forse... poi son calato al momento di massima magrezza ero tipo 70 chili e qualcosina... ora sono 80 ma la composizione corporea è migliorata, per dire di braccio sono 38 e qualcosa, gambe sono ben più grosse, forse la schiena è dove son migliorato di meno, di fatti anche di pull ups non ne faccio tante, ma ora mi metto sotto). 85 era il mio obiettivo finale (in massa) che pensavo di raggiungere per il prossimo anno (non dovrebbe essere un'impresa, se riesco a farmi il mio 6x4 con 80 di panca, una 90ina di squat ecc o giù di lì credo basti)... in questo modo con quel peso dovrei avere una massa sufficiente anche a rimediare a ciò che "imbruttisce" il fisico (manigliette ecc )... da quegli 85 dopo dovrei modellare piano piano il fisico possibilmente senza scendere sotto gli 80 al mio massimo della definizione

In ogni caso so che forse farei meglio a fare un dritto e insistere ulteriormente per quei 4-5 chiletti in più (che comunque di genetica non metto su in zero due, ahimé non sono un mesomorfo puro ), però ora che arriva la bella stagione sarebbe difficile per me seguire un regime di massa (gioco a basket ecc le calorie consumate aumentano...). Magari appena finisco potrei fare una definizione NON pesante, senza scendere sotto il 10% di bf [non ho una massa sufficiente a permettermi 7-8% di bf.. potrei, però torno a 74 chili come all'inizio dell'anno!]. E poi rimettermi sotto a settembre (magari anche con un ciclo "serio" di forza, se può servire). Dopo da settembre a aprile-maggio dovrei avere tempo sufficiente a raggiungere quegli 85 chili...Anche perché se abbasso un filino la bf dopo non riesco a mettere su massa magra più facilmente piuttosto che metterla con bf sul 14-15%? (non so quant'è ora, è un esempio)

quanto ai carichi considerando che mi allenerò anche d'estate dubito che possa peggiorare. Al massimo non aumento (che poi alla fine a meno che non faccia la fame snobbando del tutto i carboidrati complessi forse un paio di dischetti riesco a metterli comunque, certo non ogni 1-2 settimane, ma ogni 3-4 forse...)

[Street]

Originariamente inviato da FD92

tempo fa (1 mese e mezzo fa) avevo postato delle mie foto e mi consigliavi di proseguire con la massa. Ho fatto come te. Un po' sono aumentato (poi per vedere la qualità del muscolo dovrei cuttare). Se ti posto le foto tra una decina di giorni ti va di dirmi se tu proseguiresti con la massa o ci può stare iniziare a cuttare (chiaro neanche dare un taglio esageratamente netto ai carboidrati)
comunque noto di avere dei notevoli sbalzi sulla bilancia. Oggi per dire sono 81.5, boh, non è che abbia mangiato come un bue... vabbè diciamo che il peso varia dai 79.5 ai 81, poi un po' di varianza è normale che ci sia

Si, la variazione è normale..può dipendere banalmente dall'acqua che hai addosso
Certo! posta pure le foto e ti dico la mia

[FD92]

Originariamente inviato da Street

Si, la variazione è normale..può dipendere banalmente dall'acqua che hai addosso
Certo! posta pure le foto e ti dico la mia

ok. Comunque mi peso sempre alla solita ora e dopo essermi svuotato
a volte sulle 9, a volte sulle 16

quando riesco posto le foto...

il mio "dubbio" è che potrei si arrivare anche adesso a 85 chili (non mi piacerebbe la cosa perché sarei gonfio tutta l'estate...), ci metterei tutta l'estate, ma rischierei di mettere su massa un po' sporca. Optando per una definizione "media" (non sotto al 10% di bf) dopo potrei ricostruire, più velocemente e più pulitamente. Cercherò di non calare i carichi nei 3 fondamentali (magari poi a furia di rimanere su quel carico mi abituo e potrei anche aggiungere un paio di chiletti.. almeno, l'anno scorso quando ero a "secco" di carboidrati ero riuscito lo stesso a migliorare un po' alla panca). 85 chili perché era il mio punto di partenza da "grasso": ci ritorno ma con una composizione corporea diversa: dopo mi stabilizzò lì e insisto per tirare la pelle in modo da rimediare a manigliette ecc (sulle gambe, quadricipiti femorali ecc son migliorato abbastanza mi sa, come volume e tonicità)
tieni conto che io non è che ambisca a fisici iperpompati, per dire a me basta il classico 40 di braccio (in "massa"), 100 kg di massimale in paca (adesso non so quanto faccio ma riesco in 6x4 con 75.5-76) ecc...tempo 1 anno e ce la faccio, per i 100 di massimale forse dovrei fare un'ottantina o poco più... a quegli 80 ci arriverei anche entro metà agosto, ma in spiaggia ci andrei bello appannato lol

[FD92]

ok....

le foto sarebbero queste

poi avrei una seconda domanda.... oggi mi son messo bello felice a fare il mio solito workout per il petto ecc Forse ero stanco, forse non mi son riposato abbastanza (l'ultima volta era sabato). Fatto sta che non sono aumentato di nulla, neanche come rip, ho fatto lo stesso numero, ed è la prima volta nell'ultimo mese in cui mi son messo a fare un mese di massa "serio" 8dieta. Prime due serie vado tranquillo, alla terza arrivo a farne da solo 4-5, la sesta vengo aiutato parecchio (l'ultima serie ho preferito togliere una decina di chili e farne 8, poi ci sono i complementari apposta), 4 volte a settimana allenamento ecc). Tipo nell'ultimo mese son passato da 71 a 75 kg alla panca (squat forse di più, boh). Ecco avevo letto su un thread che è una cosa normale: nel senso che prima aumenti, poi dopo è necessario concederti più riposo, calare l'intensità (il carico...) per poi riaumentarlo di più.... cosa ne pensi? Potrei approfittarne visto che ora siamo in estate e necessariamente non riesco a tenere un regime di massa serio (mi muovo di più ecc).. ritornare a 71 chili (che ormai dovrei fare tranquillo) e poi tra un po' riprendere gradualmente in modo da aumentare più velocemente? (quest'anno boh, forse all'inizio dei cicli di massa ero sui 66-67, forse.... l'unico è che la panca non l'ho fatta da gennaio a marzo, sennò sarei a di più...). o in alternativa mi sforzo con questi 75 sperando prima o poi di adeguarmi al peso (però non vorrei portare a troppo stress muscolare e paradossalmente perdita di forza...)
se ho scritto poco chiaro riassumo

le foto son qui (le pose e la macchina fanno un po' schifo)
prima (quando avevo postato le foto, più o meno attorno al 20 aprile...)
http://img7.imageshack.us/img7/669/immaginefff013.jpg
http://img690.imageshack.us/img690/5...ginefff007.jpg
http://img692.imageshack.us/img692/5...nefff004rt.jpg
ora
http://img824.imageshack.us/img824/5...fgiugno007.jpg
http://img6.imageshack.us/img6/7042/...fgiugno003.jpg
http://img543.imageshack.us/img543/5...fgiugno004.jpg
http://img853.imageshack.us/img853/4...fgiugno005.jpg
http://img713.imageshack.us/img713/1...fgiugno006.jpg
in realtà non si nota molta differenza.. anche se stando al metro braccia e gambe sono aumentate (il petto non lo misuro). Braccio circa 1 cm (è poco sopra i 38 cm), gambe mi pare 1.5 boh (63). Sulla bilancia pure, ero tipo 78-78.5, adesso 81-81.5. il petto lo vedo meno indietro rispetto a tempo fa

può starci una definizione con calo graduale dei carboidrati non esagerata? Non sotto al 10%...

[LiborioAsahi]

Non sotto al 10? Al 10 sei a un altro mondo.
Per renderti l'idea ti faccio vedere la foto di uno che sta circa al 10% (per me un pelo meno) e che l'ha resa pubblica oggi stesso su fb(rendendola pubblica credo di non dover chiedere nessun permesso...altrimenti toglietela pure, neanche so chi sia):

[FD92]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Non sotto al 10? Al 10 sei a un altro mondo.
Per renderti l'idea ti faccio vedere la foto di uno che sta circa al 10% (per me un pelo meno) e che l'ha resa pubblica oggi stesso su fb(rendendola pubblica credo di non dover chiedere nessun permesso...altrimenti toglietela pure, neanche so chi sia):

ma se vado sotto al 10% dopo non perdo quasi tutto? Sotto il 10% potrei ance andarci, ma dovrei stare ADESSO attorno agli 85, magari il prossimo anno....
questo tizio infatti ha più massa magra di me...credo che 10% effettivo per il mio livello sia sufficiente perché si vedano gli addominali (certo non spaccati come quel tipo, ma per quel livello mi sa che è necessario guadagnare altra massa magra...)