Allenare le braccia con panca e stacco?

[Afellay]

Originariamente inviato da ilguista333

35cm e 181cm

li faccio una volta a settimana... ultima volta ho fatto un 11serie da 5 colpi prone. si distribuito! è quello che mi piace di più, mi permette di concentrarmi meglio su pochi esercizi, cercando di imparare meglio a farli e puntando ad alzare piu carico dato che le mie basi di forza sono ancora basse (160kg di stacco e 90kg di panca a 80kg di peso corporeo) tra l'altro adesso sto anche correggendo alcuni difetti come l'alzare il culo nello stacco e la compattezza nella panca.

Il distribuito secondo me è ideale per mettere forza (neurale) su degli esercizi specifici..impari un movimento lo fai tante volte a settimana a buffer e migliori..un po come quando impari a portare la macchina o a suonare il pianoforte, più quel gesto lo fai spesso e più migliori perché il sistema nervoso si adatta.
Ma per la massa muscolare la strada è un altra, e scusa la franchezza il tuo braccio lo testimonia...35cm su 181 penso che la gente comune nemmeno lo capisce che fai i pesi.
Per esperienza personale ti dico che per la massa è molto meglio concentrare in un unica seduta l'allenamento di un singolo muscolo che poi andrai a ristimolare dopo un tot di tempo (4, 5 o 7 giorni)..questa è la mia opinione.

[gian90]

Originariamente inviato da Doc

no Gian sei tu che hai manie di persecuzione () perchè questo topic non era "se per la crescita dei bicipiti è meglio fare i curl con il manubrio ruotato di 20° o fare le trazioni", ma chiedeva:



Si parla di braccio in toto quindi tricipite e bicipite (e non solo bicipite come sembra dalla discussione)
Si parla di non fare nulla o fare qualcosa. Mi sembra un dato fondamentale.
(tant' è vero che ilguista che ha fatto la domanda si è praticamente tolto dalla discussione, segno che tutto quello che è stato detto dopo non gli interessava minimamente)



Poi, se parliamo di anatomia, il Bicipite (da qualsiasi testo di anatomia) è un flessore del avambraccio sul braccio. Se facendo le trazioni (magari prone) fletti l' avambraccio sul braccio fai lavorare il bicipite brachiale e cominci a farlo lavorare.

Se poi vuoi aprire un topic su quale sia l' esercizio principe per gonfiare il bicipite (tolte le iniezioni di Synthol) aprilo, io, sapendone molto poco, non verrò certamente a interferire e a volre insegnare qualcosa a "VOI" BBer.

io non sono un bber in quanto non faccio gare
ne mi sento perseguitato...quella forse è una sensazione della sezione bodybuilding

Originariamente inviato da novellino

Per fare un favore a Gianlu , allego quelle famose EMG tratte da un testo di Tudor Bompa.

ma guarda un po' la panca con manubri attiva meglio il pettorale
sicuramente la piana con bil era fatta male!

[ilguista333]

Originariamente inviato da Afellay

Il distribuito secondo me è ideale per mettere forza (neurale) su degli esercizi specifici..impari un movimento lo fai tante volte a settimana a buffer e migliori..un po come quando impari a portare la macchina o a suonare il pianoforte, più quel gesto lo fai spesso e più migliori perché il sistema nervoso si adatta.
Ma per la massa muscolare la strada è un altra, e scusa la franchezza il tuo braccio lo testimonia...35cm su 181 penso che la gente comune nemmeno lo capisce che fai i pesi.
Per esperienza personale ti dico che per la massa è molto meglio concentrare in un unica seduta l'allenamento di un singolo muscolo che poi andrai a ristimolare dopo un tot di tempo (4, 5 o 7 giorni)..questa è la mia opinione.

si brutal... sono i miei gruppi muscolari più indietro... ma secondo me anche perchè non ho ancora una notevole base di forza. sono sicuro che a 120kg di panca saranno sicuramente migliori.

però ovviamente un allenamento mirato lo devo fare. quindi almeno una volta in cui stimolo direttamente bicipiti e tricipiti.

tra l'altro 80kg su 181cm non si vedono per niente.... e considera che ero messo anche peggio un anno e mezzo fa (ero 70kg!!!!)

grazie al distribuito ho ottenuto molto in termini di massa, ovviamente per sembrare grosso mi servirebbero ancora 5 o 10kg data la mia struttura longilinea e magra.

[Prof77]

Originariamente inviato da gian90

ma guarda un po' la panca con manubri attiva meglio il pettorale
sicuramente la piana con bil era fatta male!

Bench press con manubri su panca orizzontale 87%, Bench press con bilanciere su panca orizzontale 85%, quindi la differenza è solo del 2%.
Il problema è che con carichi consistenti il bilanciere ti permette di trovare il setup adeguato prima di staccare e, se si utilizzano le sbarre di sicurezza, si può fallire un'alzata senza conseguenze. Personalmente invece già con manubri di 35 kg ho problemi nel posizionarmi sulla panca.
La panca con manubri mi piace, ma per questi motivi la ritengo solo un buon complementare.

[greatescape]

basta solo inserire i manubri in un certo modo ed allenarsi bene, io pure quando avevo iniziato trovavo difficoltà con i manubri pesanti a stabilizzarmi sopratutto con i polsi.
certo uno che ha 150 di massimale di panca non riuscirà a fare una ripetizione con due manubri da 75kg, però non è solo il peso a fare la differenza

[Prof77]

Originariamente inviato da greatescape

basta solo inserire i manubri in un certo modo ed allenarsi bene, io pure quando avevo iniziato trovavo difficoltà con i manubri pesanti a stabilizzarmi sopratutto con i polsi.
certo uno che ha 150 di massimale di panca non riuscirà a fare una ripetizione con due manubri da 75kg, però non è solo il peso a fare la differenza

Ciao Great, il mio problema non è tanto lo stabilizzarmi, quanto lo stendermi sulla panca con i manubri in mano! Certo se avessi un compagno di allenamento che mi passa i manubri sarebbe diverso, ma da solo lo trovo solo un inutile rischio. Per una questione di praticità trovo il bilanciere la soluzione ottimale per le serie pesanti. Per il lavoro ad alte ripetizioni invece i manubri vanno benissimo

[greatescape]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Great, il mio problema non è tanto lo stabilizzarmi, quanto lo stendermi sulla panca con i manubri in mano! Certo se avessi un compagno di allenamento che mi passa i manubri sarebbe diverso, ma da solo lo trovo solo un inutile rischio. Per una questione di praticità trovo il bilanciere la soluzione ottimale per le serie pesanti. Per il lavoro ad alte ripetizioni invece i manubri vanno benissimo

come mai trovi difficoltà? io mi metto i manubri sulle ginocchia e scendo giu tenendoli attaccati al corpo.
riesco anche a "passarmeli" da solo quando faccio le spinte su panca per le spalle.

il fatto che anche se vado in palestra è già tanto trovare qualcuno che ti faccia da assistenza solo sulle serie pesanti, se chiedessi anche di sollevarmeli mi manderebbero a quel paese , poi sopratutto molti non sono capaci, all' inizio me li facevo passare anni fa, ma vedevo gente che me li passava malissimo facendomi sforzare ancora di più.

con la panca piana ho usato quelli da 60 e li l' assistenza mi serve sulla partenza anche, anche con 55 mi faccio seguire sulla partenza ma da 50 in giù non ho bisogno.

mentre per le spalle prima con quelli da 40 riuscivo a farne 8 da solo senza nessuna assistenza, dopo un infortunio fatto anni fa ho perso forza sulle spalle e ne riesco a fare 5 fatte bene con un minimo di assistenza, quando sto bene ed integro le faccio con 45 kg


per le braccia per me è meglio dedicargli un giorno a settimana allenare in ss alternate bicipiti e tricipiti, il primo esercizio pesante rip 5/6 per i bicipiti manubri e i tricpiti mi trovo bene con le parallele.

secondo esercizio per bicipiti impugnatura a martello con manubri e da seduto per tricipiti manubrio sopra la testa con entrambe le mani, ripetizioni 8

gli altri sue esercizi con ripetizioni da 10-12 e l' ultimo con 12-15 con tempi di recupero per questo 30/45".

mentre per gli altri 90 il primo e 60" gli altri ...

4 esercizi ...

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

Bench press con manubri su panca orizzontale 87%, Bench press con bilanciere su panca orizzontale 85%, quindi la differenza è solo del 2%.
Il problema è che con carichi consistenti il bilanciere ti permette di trovare il setup adeguato prima di staccare e, se si utilizzano le sbarre di sicurezza, si può fallire un'alzata senza conseguenze. Personalmente invece già con manubri di 35 kg ho problemi nel posizionarmi sulla panca.
La panca con manubri mi piace, ma per questi motivi la ritengo solo un buon complementare.

Quoto..... questo è interpretare e quindi applicare ciò che ci dicono i dati.... cmq per completezza devo sottolineare che l'inclinazione della panca sia per il grande pettorale che per il piccolo, incrementa ancora di qualche punto le già alte % della bench ( sia con bilanciere che con manubri) , ergo... non sono i manubri... che attivano i pettorali.... ma l'inclinazione della panca....anche perchè il discorso del Prof non fa una grinza.... un conto è maneggiare un bilanciere con 100 kg un conto due manubri da 50 kg.
Se poi vogliamo ciurlare nel manico... ciurliamo , ma i dati.... devono essere interpretati , sempre !

[ilguista333]

un altro fatto per cui non ho mai dato importanza ai monoarticolari è il fatto che i monoarticolari non possono costruire massa vera... cioè mi spiego meglio.... mi sfondo di bicipiti, di curl, french press pompo a manetta ma poi alla fine quello che ottengo è una sorta di ritenzione... cioè smetto 1 settimana ritorno tutto come prima, per questo ho sempre pensato agli esercizi specifici per le braccia come "un vanto estetico provvisorio".... la massa che si costruisce invece spingendo forte su panca, lento, rematori, trazioni penso sia molto meglio, più rocciosa, più duratura...

non so se mi sono spiegato bene... dico castronerie?

[orange]

Fino ad un certo punto, sei fai 20 ripetizioni di stacco con 40 Kg non è che diventi un armadio.

Gli esercizi contano ma anche come li fai (non parlo solo della tecnica ma del programma in generale, con carichi, reps, ecc...)

[ilguista333]

Originariamente inviato da orange

Fino ad un certo punto, sei fai 20 ripetizioni di stacco con 40 Kg non è che diventi un armadio.

Gli esercizi contano ma anche come li fai (non parlo solo della tecnica ma del programma in generale, con carichi, reps, ecc...)

si ovvio orange.... ma delle belle progressioni o anche dei bei 5x5 pesanti si migliora e anche di brutto

ma non penso valga la stessa cosa con i curl... o dovrei mettermi a fare 5x5 e poi trasformare in 6x3 8x2 10x1 con i curl? non penso valga la pena (a meno di non volermi fare del male alle articolazioni)

[orange]

Se si chiamano complementari ci sarà un motivo.

Poi basta ragionar per convenienza, se devi spostare un mucchio di mattoni usi la carriola o li sposti uno ad uno?
Se devi mettere massa in generale e non solo con un muscolo specifico è più conveniente lavorare con multiarticolari o con monoarticolari?

Poi i curl sono un caso a parte al di la del fatto che sono dei complementari, nel senso che come ti è stato detto i bicipiti è meglio allenarli ad alte reps (senza eccessi), quindi anche un "5x5" non lo vedo corretto per l'esercizio.

[Afellay]

Originariamente inviato da ilguista333

ma non penso valga la stessa cosa con i curl... o dovrei mettermi a fare 5x5 e poi trasformare in 6x3 8x2 10x1 con i curl? non penso valga la pena (a meno di non volermi fare del male alle articolazioni)

Ma a cosa ti serve fare queste progressioni sui curl? fatti meno pippe mentali e pompa ad alte reps!

[ilguista333]

no era per dire nel senso che sui curl bisogna per forza di cose lavorare ad alte ripetizioni e quindi si può ottenre soltanto un pompaggio temporaneo!

[Afellay]

Bè, non è proprio così..in realtà i bicipiti (come anche i deltoidi per esempio) sono composti da molte fibre rosse e quindi rispondono molto bene ad alte ripetizioni, quindi nel tempo si ottiene anche ipertrofia miofibrillare oltre che pompaggio..
Io da quando pompo con i monoarticolari (dato che prima non lo facevo) la differenza la noto eccome.