Cosa ne pensate di questa scheda

[FD92]

cosa cambiereste?

obiettivo: aumento della massa magra nel modo più pulito possibile (priorità in Petto, Tricipiti e Dorsali)

4/5 sessioni a settimana

ripxserie

A

- 2 serie di riscaldamento + 6x4 panca piana
- 8x3 spinte coi manubri su panca inclinata
-10x3 croci ai cavi
- 2 serie chest press
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 squat libero (peso meio-leggero)
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- 3 serie hyperextension
- addominali

B

- 8x3 panca piana stretta
- 4 serie dips
- 8x3 french press
- 8x3 curl da in piedi (assieme, piegando il gomito fino alla totale distensione)
- 10x3 bilanciere alla larry scott
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- addominali
- 3 serie calf raises

C

- 8x3 panca piana (peso molto basso)
- 3 serie trazioni presa frotnale
- 3 serie trazioni presa inversa
- 12 rip lat machine (peso basso)
- 6x3 rematore con bilanciere

D
- 2 serie di riscaldamento + 6x4 Squat libero (faccio l'esecuzione al parallelo, non quella arrivando col sedere a terra)
- 8x3 affondi coi manubri (da fermo)
- 10x3 femoral machine
- 12x3 leg extension
- 3 serie hyperextension
- 4 serie calf da seduto

E
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 Panca Piana (peso medio)
- Military Press 8x3
- Arnold Press 10x3
- Alzate su panca inclinata (pancia appoggiata sulla panca) + alzate da seduto 10+12 x 3
- 3 serie hyperextension
- addominali

Nel caso mi allenassi 4 volte la scheda è più o meno uguale, l'unico è che faccio nel giorno D panca peso medio + spalle e schiena (il giorno C diventa panca molto basso + gambe)

3domande:

1) Come posso tonificare di più glutei? Non mi interessa avere un culone grosso grosso, ma siccome tempo fa persi molti chili nel sedere non è ancora bello sodo. Le gambe ormai si son tonificate abbastanza, in contrazione i muscoli sono visibili e un po' anche le vene, ma nel sedere mi sa che c'è da aggiungerci più carne . La pelle è un po' rovinata (smagliature, ho perso molti chili lì), secondo voi può diventare decente comunque?
Adesso mi interessa principalmente ingrossarmi di petto (arrivare almeno ai 100 chili di massimale. per ora riesco in un 6x4 con 74.5 quindi c'è ancora da fare...) e schiena (soprattutto), ma comunque dalla primavera dell'anno prossimo iniziare a dare priorità alle gambe
Che esercizi mi consigliate per le gambe? per i femorali gli stacchi alla rumena son meglio della macchina?

2) siccome di schiena sono indietro, come consigliate di procedere? ho sperimentato la multifrequenza per gambe e petto e devo dire che son migliorato abbastanza in petto e gambe (più nel petto, si vede che per le gambe 2 stimoli non bastano se non per mantenerle toniche, come ora...). Consigliate di fare le trazioni più o meno tutte le sessioni?

3) quando e di quanto aumentare il carico in panca e squat?
Io per ora alla panca lo aumento se riesco a fare ALMENO le prime 3 serie tutte le 6 rip senza aiuto... lo aumento di 2 chili per volta. In squat aumento prima nel giorno medio e poi di 2.5 a lato nel giorno pesante
Indicativamente... se riesco a fare 6x4 alla panca (nell'ultima serie generalmente arrivo a farne 5 totalmente da solo) con che % del massimale sto lavorando approssimativamente? 80%?