resetto il sistema

[Auanagana]

buondi a tutti...son freschissimo di registrazione e innanzitutto vi faccio i miei complimenti per la chiarezza/schiettezza dei thread di cui gia mi son cibato...mi presento mi chiamo Matteo ho quasi 30 anni mi alleno da diverso tempo...son alto 1,77 ed al momento peso 72 kg...% di massa grassa attorno al 10...in sostanza per darvi un idea ho piu un fisico da nuotatore che da culturista(nonostante odi nuotare!)...da poche settimane sto cercando di aumentare le mie calorie giornaliere,ma di questo vi assillero magari piu in la nella sez indicata ...in realta dopo anni di wo "commerciale" comincio a pensare che,dati i pochi e sofferti risultati(3/4 kg di massa magra in 3 anni)dovrei resettare ogni mia convizione e ripartire dalle basi...vorrei cominciare lunedi con una scheda A B C che ho trovato su questo forum(scritta da Ado)....quindi 5 settimane da 5x5 a 9x1....partendo dal 75% e aumentando recupero e peso(PIU 4 %) ad ogni settimana....solo es multi chiaramente...vorrei saper cosa ne pensate e poi avrei un altro dubbio su panca squat e trazioni nn ho alcun problema ma in realta ho sempre evitato gli stacchi per paura di peggiorare un lievissimo principio di sciatica...immagino che sostituirlo nn se ne parli e penso che magari ci partiro piu leggero fino a prender piu confidenza col movimento...cmq sia l esecuzione giusta é a gambe legg piegate e mi devo fermare sotto le ginocchia o scendo fino a far toccare i dischi a terra?ringrazio anticipatamente per il tempo dedicatomi

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da Auanagana

quindi 5 settimane da 5x5 a 9x1....partendo dal 75% e aumentando recupero e peso(PIU 4 %) ad ogni settimana...

Giusto per chiarezza, quel 75% si riferisce al tuo massimale. Lo hai mai testato?

Se non hai mai lavorato in multifrequenza, partire col 75% del massimale e' secondo me troppo, ed una semplice progressione lineare e' piu' indicata.



Per lo stacco, il movimento parte con la sbarra a terra, e finisce quando la sbarra torna a terra. Nel punto piu' alto, ginocchia e fianchi sono bloccati, e le spalle sono indietro rispetto alla sbarra.
Se guardi nei diarii, nella sezione Work in Progress, puoi dare un'occhiata ai video degli altri atleti e cercare quelli di stacco.
Gente come Shade, Yashiro, Milo e Bubux (I primi che mi vengono in mente, ma non i soli) hanno una ottima esecuzione, e guardando i loro video puoi farti un'idea piu' che sufficiente per cominciare.



Buona giornata.

[Auanagana]

il massimale di panca testato oggi 90 kg...squat a dir la verita non son mai sceso sotto le 8 rep con 80kg non a cedimento cmq e stacco son novizio...pensi che partir da un 70% sarebbe meglio e per progr lineare cosa intendi?io avevo in mente questo:
A-Squat
Piana
Trazioni presa supina
B-Front squat
Lento avanti(anche seduto?)
Trazioni presa prona
C-Stacco
Piana
Trazioni presa martello
Per 5 settimane con la metodologia indicata sopra nel 9x1 all ultima week utilizzando i vecchi massimali.E proprio para para come trovata su un thread ma mi sembra perfetta...dopodiche andrei ad aggiungere dei complementari e varierei serie e rep per avvicinarmi di piu a una scheda per massa.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Auanagana

per progr lineare cosa intendi?i

Direi che a questo punto non importa.

Piuttosto, e' importante che gli esercizi siano eseguiti in maniera corretta e secondo alcune regole di base:

- panca con fermo al petto
- squat sotto al parallelo
- stacco come detto in precedenza.

Osservare queste regole consente di misurare i proprii progressi, e di confrontare le proprie alzate con quelle di altre persone in maniera oggettiva.

Se ti va, puoi aprire un diario nella sezione apposita, per tenere il forum aggiornato coi tuoi allenamenti, e magari mettere qualche video (da queste parti ci piace molto guardare le secuzioni altrui).


Buona giornata.

[Doc]

Auanagana,se non hai mai testato il massimale di Squat e di Stacco, come fai a seguire una scheda basata su percentuali dei massimali?

Inoltre la scheda che riporti tu potrebbe avere più senso fatta dopo questa (che deriva da una scheda di Ado e che non necessita di conoscere i massimali):

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Fatta questa per 6 settimane potresti usare i carichi dell ultima settimana per proseguire con la scheda che hai riportato tu calcolando gli aumenti dei carichi settimanali non in base ai massimali ma aumentando semplicemente del 4% ogni settimana.

Ovvero, mettiamo che tu finisci l' ultima settimana della prima scheda con un 5x5x100, poi prosegui la settimana dopo con un 6x4x104kg, la settimana successiva fai un 7x3x108kg e così via.

[Auanagana]

Vi ringrazio e prendo per buona la scheda che mi hai consigliato....ho solo una domanda:il carico costante della seconda sett è chiaramente quello della prima piu la progressione vero?

[Doc]

Il carico costante è quello della I° settimana

Sarebbe importante vedere qualche video delle tue esecuzioni

[Auanagana]

Si ho intenzione di far un diario tempo permettendo e cercherò di caricarci dei video anche se io e la tecnologia siam lontani anni luce....anzi anni candela (.... :-)

[Auanagana]

Dopo questa week di prova lunedì comincerò la scheda e ho già cominciato a litigar col pc per caricare un video...ma mi chiedevo...in panca piana per definir il peso di partenza/costante del5x5 devo usar un carico che mi permette 8/9 Rep...nel mio caso 75 kg...ma anche a farne 5 l esecuzione è si fluida e con fermo al petto senza intervalli in salita ma non è veloce ed esplosiva....

[Doc]

Il concetto di veloce ed esplosiva è frainteso e/o sopravvalutato e comunque è molto soggettivo.

Già se l' esecuzione è fluida e ben controllata va bene. Comunque il modo migliore per ragionarci è vederla.

[Auanagana]

Grazie Doc al piu presto lascerò parlar i filmati!buon pomeriggio