Scheda principiante per donna

[greatescape]

Allenamento a circuito, scegli 1esercizio per gruppo muscolare e li fai fare a circuito quasi senza pausa uno dall' altro poi alla fine del circuito 7 minuti di camminata sul tapis roulant con un po' di pendenza e cosi a ripetere.
Ripetizioni sulle 15 con buffer leggero le prime 2 settimane e poi sulle 10 le altre due.
Se hai la fortuna di avere buone macchine falle usare, almeno per iniziare a farla allenare un po'
Lo squat proverei con il frontale all' inizio è più facile e naturale e poi passerei a quello normale.
Le gambe falle allenare con i carichi alla pressa, lo squat all' inizio più imparare il movimento.

Per esperienza anche senza squat se sono portate sviluppano un bel sedere.
Poi anche la panca piana con manubri è ottima, solo che i novizi con i manubri soni tutti storti all' inizio.

Se poi gli riesci a far integrare qualcosa un multivit, te verde e una bevanda da bere durante l' allenamento con amino acidi

[civof]

Non ho mai fatto un allenamento a circuito, non so se ci sono dei principi da seguire... Ho provato a buttare giù un esempio, fatto in base agli esercizi che lei si sente a suo agio a fare (per esempio non c'è la panca perché non la vuole fare)

10' di cyclette o wave per riscaldamento
Squat a corpo libero 20
Pressa 20
Calf machine 20
Pectoral machine 15
Tricipiti al cavo 15
Lat machine indietro 15
Bicipiti al cavo 15
Crunch 20
crunch inverso 20

[greatescape]

io starei sulle 15 ripetizioni, magari i primo giro con peso leggerissimo gli fai fare anche un po' di warm up su quel gruppo muscolare ma deve essere un riscaldamento.

il primo mese non metterei lo squat e le prime due settimane non metterei nemmeno bicipiti, tricipiti e alzate laterali.
dopo li farei fare nell' ultimo circuito alla fine .
crunch idem alla fine

10' camminata in pendenza o meglio ellittica come primo riscaldamento dopo farei fare solo camminata in pendenza ad ogni giro

Pressa 45° se c'è è meglio 15
chest press machine 15
Lat machine 15 (alterni presa normale ed inversa ad ogni giro)
un esercizio per le spalle da seduta 15 rip
pulley orizzontale 15
piegamenti sulle braccia per max (le prime due settimane o il primo mese a seconda del livello falle fare mani su un rialzo tipo panca o bilanciere)

ogni giro 7 minuti di tapis roulant

alla fine dell' allenamento crunch e polpacci

dopo le 2 settimane iniziali porterei le ripetizioni a 10 quindi aumentando di poco il peso e mettendo alla fine dell' allenamento alzate laterali leggere e bicipiti e tricipiti leggeri questi ultimi tre 15 ripetizioni 2-3 serie (con bicipiti\tricipiti alternati)

[civof]

Ma senza squat la parte inferiore non è poco allenata? Per il petto e la schiena ci sono 2 esercizi, mentre per le gambe solo uno

[greatescape]

aggiungi leg curl per le gambe fine seduta
il primo mese serve per iniziare ad allenarsi senza far venire troppi doms
no rest tra gli esercizi