Monofrequenza vs Multifrequenza

[truss]

Ciao a tutti, e' la prima volta che scrivo sul forum ma ho letto molto, smartlifting e il forum mi hanno insegnato parecchio e mi hanno permesso di togliermi un bel po' di soddisfazioni ...

c'e' una cosa pero', basilare, che non mi e' ancora chiara: Perche' non ottengo risultati con la monofrequenza?

mi spiego.. ho 33 anni sono uno sportivo esperto (dopo un'adolescenza fondata sullo sci agonistico, son passato a 10 anni di sport di resistenza), ma un BB abbastanza acerbo, mi alleno da 3 anni e ho ancora molto da imparare.

Inoltre mi piace molto la biomeccanica, di conseguenza grazie a voi, ironpaolo e un sacco di articoli interessanti sul web sono riuscito a ottenere una buona tecnica nei fondamentali..

scusate la lunghezza, ma la premessa era obbligata dato che dovevo giustificare una domanda apparentemente stupida:

la mia pianificazione annuale e' basata su una preparazione postestate- preparazione alla forza-ciclo di forza - ipertrofia - forza - ipertrofia - tecniche varie ipertrofia - una discesa verso la definizione... tutto cio' lavorando coerentemente con la dieta.

il punto e' che riesco ad ottenere risultati visibilmente positivi lavorando in multifrequenza, al contrario nei periodi in cui mi scervello per creare schede basate sulle tecniche piu' svariate per esaurire i miei muscoletti finisco sempre per arrivare a una sensibile riduzione delle linee dei muscoli con conseguente "peggioramento generale" della forma.

ponendo per ipotesi che le schede non siano sbagliate a livello teorico, com'e' possibile una tale differenza? ... alla fine allenamento e' sempre allenamento.. trovo inspiegabile un cambiamento cosi' drastico di risultati...

a voi.. grazie in anticipo e scusate il post kilometrico

[truss]

vi metto anche i due esempi di schede:

questa multi, scovata in rete mi ha dato grandi soddisfazioni e l'ho tenuta per 3 mesi con 1 settimana di scarico ogni 3 di carico:

Lunedì: Heavy Push
•Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
•BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
•BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
•Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
•BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
ABS




Martedì: Pumping Pull
•BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
•Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
•Pulldowns triangolo: 4x8-10
•Pulley triangolo: 4x8-10, 1x15-20
•Stacchi gambe tese: 4x8-10,
leg curls 2x15-20
•Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
•Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20





Giovedì: Pumping Push
•Spinte manubri su inclinata: 4x8-10, 1x15-20
•Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
•Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
•Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
•French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
•Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
affondi sul posto: 6x8
•Leg Extension: 2x15-20





Venerdì: Heavy Pull
•Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
•Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
•Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
•Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) SS alzate 90° 4x12
•Scrollate dietro manubri: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
•Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)


mentre questa e' una scheda che mi ha fatto fallire in 2 settimane, notando peggioramenti fisici palesi

1.
Pettorali + tricipiti

Panca piana 15 12 10 8 6 6 rec 2'
Panca inclinata + spinte inclinata manubri 4x 8 + ced 1'30''
croci su piana 3/4x 12 1'15''
DIP ss Pullover max + 10/12

Skullcrsh 10 8 6 6 1’30’’
Pulldown fune 7 x 8 45’’


3.gambe +abs

Squat 10.8.6.4. rest 2’
front squat 4.4.4 1'30''
Leg ext 3x 12
Stacco GT manubri ss leg curl 3/ 4 x 8/12 1'15''

2/3x
circuito abs: Crunch 25 leg raise bench 20 crunch incl 15 plank max


2.schiena + bicipiti

risc lat+hyperext
lat largo dietro 20 15 12 10 8 1'30''
Stacco ss trazioni 10.8.6.4 + max 2’
lat machine avanti triangolo 10 8 8 1'30''
pulley 7x 8 pausa 45’'


curl ez 6 6 6 6 1’30’’
curl hammer 3x 8-10 1'
curl concentrato 7x8 45''


4.spalle + trap + abs

Military dietro 20 15 12 10 8 1’30’’
Military press 3x8 1’15’’
Alzate laterali ss front 3x 8/10 1’
Alzate 90 + tirate cavo alto 3x8+12 1’
shrugs dietro 4x12 1'

2/3x
Circuito abs: situp incl twist 25 knee raise alternato 20 twist su declinata con palla medica 15 plank max

[truss]

specifico che nella seconda scheda,

nel WO schiena, lo stacco e' messo al secondo esercizio insieme alle trazioni.. so che e' un errore, ma arrivavo da un mese un po' stressante e volevo "alleggerire e movimentare" un po' la sessione con questo particolare esercizio rubato al crossfit (giusto per divertirmi).. questo per dire di non attribuire i mancati risultati a errori di questo tipo.. anche con schede classiche il risultato e' stato lo stesso..

[Doc]

Questa che riporto quì sotto è parte di una riflessione che trovo pertinente alla tua domanda:

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

[truss]

Ciao Doc, innanzitutto grazie della risposta .. quindi è una questione di stimoli: uccidere un muscolo con mille serie 1 volta la settimana rimane cmq sotto- allenante rispetto ad uno stimolo più intenso più volte la settimana.. in effetti anche quando mi allenavo per gare lunghe e lunghissime avevo imparato a ridurre i volumi a favore degli allenamenti di qualità ..

Non mi spiego però come la maggior parte dei bodybuilders si allenino con routines molto più simili alla seconda.. gli stessi giornali tematici parlano di quello..

[truss]

Vero e' che nel momento in cui si aumentano considerevolmente i carichi fare un 12 10 8 8 di panca con 120 kg risulta uno stimolo molto forte..

Credo di aver capito, in soldoni è una questione di carichi.. finché non si effettua un lavoro latticido (forse il termine non è corretto) con carichi considerevoli ..non conviene lavorare in mono.. ci si brucia e basta..

Il discorso non vale, giustamente per i complementari .. che in effetti hanno sempre risposto bene su di me in entrambi i casi (mono e multi)

[GundamRX91]

Si i carichi contano, però se parli di routine "reclamizzate" dalle testate del settore considera che sono tagliate per per atleti dopati...

[Street]

Originariamente inviato da truss

il punto e' che riesco ad ottenere risultati visibilmente positivi lavorando in multifrequenza, al contrario nei periodi in cui mi scervello per creare schede basate sulle tecniche piu' svariate per esaurire i miei muscoletti finisco sempre per arrivare a una sensibile riduzione delle linee dei muscoli con conseguente "peggioramento generale" della forma.

Il problema è che molti pensano che monofrequenza=cedimento in tutte le serie=ricerca esasperata dell'esaurimento
Questo può portare,come nel tuo caso, a un peggioramento anche sul breve periodo
E' sicuramente più difficile progredire nei carichi ma ci sono altri lati positivi nella "monofrequenza" (che poi monofrequenza REALE non lo è mai)
Però, se hai ottenuto grandi risultati(quantifica) con la scheda multi postata prima continua con quella cercando la progressione del carico
Uno deve fare ciò che gli porta risultati soddisfacenti

[truss]

capisco...

in effetti provando quel tipo di routine, a fine sessione il pump e' fantastico.. ma evidentemente se la vascolarizzazione che si crea non porta "benzina" nel muscolo, esso non fa altro che sgonfiarsi dopo 2 ore....

Grazie ragazzi!
faro' parte del vostro gruppo!

[truss]

Originariamente inviato da Street

Il problema è che molti pensano che monofrequenza=cedimento in tutte le serie=ricerca esasperata dell'esaurimento
Questo può portare,come nel tuo caso, a un peggioramento anche sul breve periodo
E' sicuramente più difficile progredire nei carichi ma ci sono altri lati positivi nella "monofrequenza" (che poi monofrequenza REALE non lo è mai)
Però, se hai ottenuto grandi risultati(quantifica) con la scheda multi postata prima continua con quella cercando la progressione del carico
Uno deve fare ciò che gli porta risultati soddisfacenti

Ciao Street,

dato che, in primis il bodybuilding e' (per me) lavorare sul modificare il proprio corpo, i risultati "grandi" sono stati estetici.. i muscoli sono aumentati di volume omogeneamente con delle ottime linee e la "densita' muscolare" (altro termine che credo errato) era costante e visibile...

dopo l'approccio con quel tipo di mono, a cedimento sempre,tirando le serie alla morte, ho notato un affievolirsi della densita, le linee erano meno armoniose, e la sensazione era di vedere un ammasso di carne flaccido..(ora sto esagerando ma e' per rendere l'idea)...

la foto sotto rappresenta la partenza, era l'ultimo anno di gare lunghe di triathlon, passata l'estate ho iniziato con il BB .. faro' una foto magari dopo quando mi alleno per quantificare l'evoluzione

[cicciodila]

Il problema non è la monofrequenza, perchè tra i due allenamenti postati c'è una incredibile differenza. Cambia frequenza, schema, abilità ricercate, volume, scelta degli esercizi e intensità percepita.
Se piccoli cambiamenti sono essenziali in un natural, grossi shock possono essere catastrofici, sopratutto se ci si trovava bene con l'allenamento.
Se fai un allenamento che ti porta qualcosa di buono, dopo quel periodo di adattamento per cambiare non puoi rivoltare il tuo allenamento come un calzino.
Ad esempio, vuoi passare in monofrequenza con alta intensità percepita partendo dal primo allenamento.

La settimana dopo ti limiti a spostare gli esercizi in ottica di monofrequenza, abbassando leggermente i carichi.
La 2a settimana effettui un lieve cambio di schema. Una serie scende, e una-due ripetizioni salgono. Necessiti ancora di buffer in questa fase.
Nelle prossime settimane aumenti eventualmente le ripetizioni, andando al limite, ma solo nelle ultime serie (ok il cedimento, ma cedere dalla prima serie è da coglioni, con tutto il rispetto lo facevo anche io )
Alla 5a settimana aggiungi, su esercizi in cui non senti buone sensazioni, tecniche di intensità o magari passi a schemi con carico variabile.

Una piccola nota truss. Le gambe, le alleni poco, sia in mono che in multi. Quelle 15-20 serie minime a settimana le devi fare, sono muscoli grossi.

[truss]

Originariamente inviato da cicciodila

Il problema non è la monofrequenza, perchè tra i due allenamenti postati c'è una incredibile differenza. Cambia frequenza, schema, abilità ricercate, volume, scelta degli esercizi e intensità percepita.
Se piccoli cambiamenti sono essenziali in un natural, grossi shock possono essere catastrofici, sopratutto se ci si trovava bene con l'allenamento.
Se fai un allenamento che ti porta qualcosa di buono, dopo quel periodo di adattamento per cambiare non puoi rivoltare il tuo allenamento come un calzino.
Ad esempio, vuoi passare in monofrequenza con alta intensità percepita partendo dal primo allenamento.

La settimana dopo ti limiti a spostare gli esercizi in ottica di monofrequenza, abbassando leggermente i carichi.
La 2a settimana effettui un lieve cambio di schema. Una serie scende, e una-due ripetizioni salgono. Necessiti ancora di buffer in questa fase.
Nelle prossime settimane aumenti eventualmente le ripetizioni, andando al limite, ma solo nelle ultime serie (ok il cedimento, ma cedere dalla prima serie è da coglioni, con tutto il rispetto lo facevo anche io )
Alla 5a settimana aggiungi, su esercizi in cui non senti buone sensazioni, tecniche di intensità o magari passi a schemi con carico variabile.

Una piccola nota truss. Le gambe, le alleni poco, sia in mono che in multi. Quelle 15-20 serie minime a settimana le devi fare, sono muscoli grossi.

capito!.. avevo un concetto di cedimento sbagliato, o perlomeno non adatto a me..

sulle gambe hai ragione, ma ho dovuto diminuire un po' il volume delle schede gambe, si sviluppano troppo in fretta, e resterebbero antiestetiche con il resto del corpo.. quindi in queste 2 schede ( che sono le ultime 2 utilizzate.. anzi la seconda l'ho eliminata dopo 2 settimane) le gambe erano volutamente snobbate a favore del resto del corpo

sulle gambe

[truss]

Originariamente inviato da cicciodila

Se piccoli cambiamenti sono essenziali in un natural, grossi shock possono essere catastrofici, sopratutto se ci si trovava bene con l'allenamento.
Se fai un allenamento che ti porta qualcosa di buono, dopo quel periodo di adattamento per cambiare non puoi rivoltare il tuo allenamento come un calzino.

in effetti questo e' stato il problema.. ho avuto un momento di noia, volevo trovare qualcosa di diverso e mi sono buttato in una scheda a caso.. per la cronaca ispirata a quelle famose testate giornalistiche nominate prima!

[Doc]

Voglio evidenziare ua parte di quello che ho riportato sopra:

In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro.

Un BBer che abbia già raggiunto buoni carichi allora può beneficiare di un lavoro di rifinitura muscolo x muscolo, ma fino a quando non si lavora con determinati carichi, fare la croci con i manubri della Barbie credo serva a poco.

[cicciodila]

Originariamente inviato da truss

capito!.. avevo un concetto di cedimento sbagliato, o perlomeno non adatto a me..

sulle gambe hai ragione, ma ho dovuto diminuire un po' il volume delle schede gambe, si sviluppano troppo in fretta, e resterebbero antiestetiche con il resto del corpo.. quindi in queste 2 schede ( che sono le ultime 2 utilizzate.. anzi la seconda l'ho eliminata dopo 2 settimane) le gambe erano volutamente snobbate a favore del resto del corpo

sulle gambe

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