consiglio proseguimento scheda

[civof]

salve a tutti, seguo da circa 5 mesi la scheda consigliatami da Doc su questo forum.. la riscrivo per comodità..

"A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

fatte 6-7 settimane si può continuare usando, per le alzate indicate con "Progressione", il seguente schema:

I° sett
6x4xCarico della settimana precedente + 4%

II° sett
7x3xCarico della settimana precedente + 4%

III° sett
8x2xCarico della settimana precedente + 4%

IV° sett
9x1xCarico della settimana precedente + 4%
"

fra 3 settimane dovrei arrivare al 9x1 per la seconda volta. Non è la prima volta che seguo la scheda, già l'anno scorso mi ci ero messo (salvo poi interrompermi causa studio) e mi ero trovato (e mi trovo tuttora) molto bene.
Ho raggiunto carichi che per me sono abbastanza soddisfacenti:
panca 5x5x78kg
squat 5x5x98kg
stacco 5x5x100kg

nelle prossime 3 settimane spererei di arrivare, rispettivamente, a 88kg, 118kg e 120kg

la mia domanda è: finite le prossime 3 settimane che fare? ricominciare da capo per la terza volta di seguito o cambiare qualcosina?

il mio obiettivo è mettere su un po' più di massa. Forse facendo una scheda con più alte ripetizioni.. magari anche la stessa, ma invece che 5x5, che so, 3x10.. questo anche per abbassare un po' i carichi e dare un po' di tregua alle articolazioni.. oltre che per variare un po' ed evitare di annoiarmi..

il problema è che non so esattamente come regolarmi con carichi, serie, ripetizioni e progressioni.. quindi vi chiedo aiuto

un po' di miei dati:
altezza 178 cm, peso 73kg, età 28. Mi alleno da circa 4 anni, 1 con un po' di cognizione di causa..
dieta: mangio di tutto (eccetto cibi preconfezionati, latte e dolci per questioni di gusto), cercando di variare il più possibile ma senza diventare ossessivo
facendo una media dell'ultimo mese, assumo quotidinamente (senza contare l'alcol)
2300 cal di cui
grassi: 80g
carbo: 260g
proteine: 140g