Scheda per massa

[G-COBRA]

Ciao a tutti, mi sono iscritto in palestra da qualche giorno per mettere su un po di muscolatura. Questa palestra purtroppo mi sono reso conto che non è il top, la sala pesi è sempre vuota e l'istruttore è sempre assente (mi ha fatto avere la scheda tramite la ragazza che lavora lì, lui non l'ho mai visto). La scheda che mi ha fatto la considero un po' scarsa (sarà che gli ho detto di tener conto della mia lieve cifosi?) e fatta a ''casaccio'':

Ho 18 anni, sono alto 1.76 e peso 63.5kg

Tapis Roulant 10 Minuti
Incroci con Manubri 10x3
Spinte con Manubri 10x3
Curl Alternato da Seduto 20x3
Lat Machine Avant 10x3
Combinata alzate laterali e frontali 10x3
Addominali su panca 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Extension 10x3
Affondi con Manubri 10x3
Cyclette 10 Min

Cosa mi consigliate?

[Doc]

Hai poi risolto il problema della tua ipotetica alterazione della colonna? Il tuo medico ti aveva sconsigliato alcuni esercizi (anche se io non ero convinto delle sue indicazione). Visto il dubbio ti avevo consigliato almeno Rx della colonna su carta millimetrata. L' hai fatta?

[G-COBRA]

Ciao Doc, si sono stato dall'ortopedico (senza rx) che mi ha visitato velocemente e mi ha ripetuto a grandi linee ciò che aveva detto il medico di famiglia : lieve cifosi e spalla dx lievemente più bassa. Ora mi chiedo: posso mettere su massa muscolare anche con questo problema?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da G-COBRA

sono stato dall'ortopedico (senza rx) che mi ha visitato velocemente e mi ha ripetuto a grandi linee ciò che aveva detto il medico di famiglia : lieve cifosi e spalla dx lievemente più bassa.

l'ortopedico ha detto nulla a proposito dell'allenamento coi pesi?

Originariamente inviato da G-COBRA

Ora mi chiedo: posso mettere su massa muscolare anche con questo problema?

Ma certo che puoi, mica sei invalido.


Buona serata.

[Doc]

Ok allora direi che ti propino il consiglio che do a tutti quelli ce vogliono cominciare ad allenarsi sul serio (tieni presente che se la tua cifosi è un atteggiamento cifotico può migliorare , se è una alterazione ossea non migliorerà più):

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[G-COBRA]

L'ortopedico ha detto semplicemente di non gravare troppo sulla schiena quando vado in palestra. Comunque ragazzi l'istruttore (data la sua serietà) non mi ha neanche indicato una dieta. Ora, so che qui non si fanno diete da zero, però mi piacerebbe almeno sapere i cibi più indicati e quelli non, io sono un tipo che mangia quello che gli capita :P

P.S: Della scheda che ne pensate? La straccio e seguo quella che mi ha postato Doc?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da G-COBRA

Comunque ragazzi l'istruttore (data la sua serietà) non mi ha neanche indicato una dieta.

un istruttore che stimi molto, quindi.

Originariamente inviato da G-COBRA

P.S: Della scheda che ne pensate?

Una scheda fatta dallo stesso istruttore, immagino, quindi una persona che stimi molto, vero?


Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da G-COBRA

P.S: Della scheda che ne pensate? La straccio e seguo quella che mi ha postato Doc?

Io, ovviamente, ti direi di si.

Circa l' alimentazione, visto che, se non ricordo male, dalle foto sei sottopeso, ti direi di non farti troppe menate.

Elimina il cibo spazzatura, e, tolto quello, poi mangia in abbondanza in modo che il tuo peso aumenti di 3-4 etti la settimana.

[G-COBRA]

Ok grazie ancora ragazzi...Quindi cosa dovrei eliminare/ridurre nello specifico? Pane, pasta, fritti (...) e mangiare soprattutto pollo, carni rosse, bresaola ecc..?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da G-COBRA

Quindi cosa dovrei eliminare/ridurre nello specifico? Pane, pasta...

Ti e' stato detto di eliminare il cibo spazzatura; merendine, cibo sottoposto a processi industriali complicati (il burro e' OK, la margarina NO), cibo con molto zucchero. Un fritto ogni tanto non ti ammazza di certo. Pasta e pane sono un ottimo modo di darti l'energia di cui hai bisogno per allenarti, eliminarli e' insensato, specie per un individuo sottopeso come te.

Buona giornata.

[G-COBRA]

Ciao ragazzi, alla fine sto seguendo la scheda dell'istruttore perchè con gli esercizi della scheda postata da Doc mi sembra si sforzi troppo la schiena (con lo squat e lo stacco, cosa che non faccio assolutamente con la scheda che ho postato). Spero di vedere comunque dei risultati

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da G-COBRA

Ciao ragazzi, alla fine sto seguendo la scheda dell'istruttore perchè con gli esercizi della scheda postata da Doc mi sembra si sforzi troppo la schiena (con lo squat e lo stacco, cosa che non faccio assolutamente con la scheda che ho postato). Spero di vedere comunque dei risultati

Oh well, si puo' portare il cavallo alla fonte, ma non si puo' costringerlo a bere. Buona fortuna in ogni caso.


Buona giornata.

[beppo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Oh well, si puo' portare il cavallo alla fonte, ma non si puo' costringerlo a bere. Buona fortuna in ogni caso.


Buona giornata.

già

[G-COBRA]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Oh well, si puo' portare il cavallo alla fonte, ma non si puo' costringerlo a bere. Buona fortuna in ogni caso.


Buona giornata.

Lo so principe ma eseguire un esercizio delicato come lo squat o lo stacco da solo senza nessuno che mi segue potrebbe anche peggiorare la mia situazione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da G-COBRA

Lo so principe ma eseguire un esercizio delicato come lo squat o lo stacco da solo senza nessuno che mi segue potrebbe anche peggiorare la mia situazione.

Premessa: si vive anche senza sapere come fare squat e stacco (ma se li sai fare secondo me vivi meglio), quindi non c'e' alcun problema se tu hai deciso di non farli.

Detto questo, ci sono parecchie persone qui che si allenano da sole e che hanno imparato praticamente da zero ad eseguire uno squat ed uno stacco in maniera accettabile e sicura.

Buona giornata.