Strategie per gruppi carenti

[Street]

Tutti penso abbiano almeno un gruppo che vorrebbero portare ad un livello superiore (carente o meno che sia)
Nel mio caso specifico parlo del petto..ho ottenuto tutto sommato risultati non proporzionali agli sforzi fatti

Che strategie adottate in caso di gruppi carenti?
Aumentare la frequenza o aumentare il riposo?
Aumentare il volume per seduta o ridurlo?
Cedimento o buffer? TUT lunghi e tensione continua o lavorare in maniera esplosiva?

Insomma,parliamone

NB. Spero che non ci si limiti ad un " aumenta il carico sulla panca" anche se penso possa una risposta molto quotata


Sono 1:74 x 85 kg non tirato ma neanche obeso
L'addome si vede bene contraendo e si vedono un pò di vene su braccia e spalle

[cicciodila]

Non sono un bodybuilder né ne ho mai avuto l'aspetto e non mi sono mai posto il problema gruppo indietro, gruppo avanti anche quando mi allenavo per esserlo. Naturalmente il pl si lega molto al bb per il semplice fatto che non è poi tanto diffuso e ci si appoggia su quelle che sono le basi.

Però naturalmente noto anche io che ho alcuni muscoli non si presentano grossi come gli altri. Penso che ogni caso sia a se.

Volendo usare un po' di logica mi verrebbe da dire che uno grosso e forte sicuramente non ha da perdere ulteriore tempo sulla tecnica dei grossi multiarticolari per farsi crescere il petto o altro.

In questi casi penso chefare tanti esercizi per quel muscolo sia inutile e controproducente.

Io ho i tricipiti che crescono solo con il french press da disteso. Cavi e cavetti mi sono completamente inutili. Posso confermarlo dal fatto che il tricipite si è fatto scavalcare dal bicipite nel momento in cui ho smesso di isolarlo. Adesso da un paio di mesi alleno i tricipiti ma non tornano come prima, perché li faccio all'ercolina (a volte mi sfizio e faccio qualcosa di veloce, giusto a perdere tempo ma mi sa che dovrò inserire il french nella mia routine).

Per i bicipiti, altro gruppo che non mi è mai voluto crescere, ho notato miglioramenti lavorando il dorso con esercizi di forza al punto che hanno compensato la minore massa del tricipite nel momento in cui non allenandoli più questi si sono andati a ridurre.
Cambiare l'esecuzione del curl, mi ha dato maggiori DOMS e sento meglio lavorare i bicipiti.

In conclusione il mio pensiero è questo:
1. Migliorare forza nei grandi esercizi se sei secco e debole.
2. Concentrarsi su pochi esercizi di assistenza per quel muscolo (anche solo uno).
3. Cambiare ogni tanto l'esercizio per una possibile riprova.

[greatescape]

io ho meno tempo da dedicare in palestra e non volendo mi ritrovo ad allenarmi max 1 ora all' incirca, quindi molte volte non includo esercizi come le croci per il petto in varie salse o pull over da sdraiato ecc ... bipiti e tricipiti pure per allenarli bene devo dedicargli un giorno.

allora il petto la parte laterale l' avevo migliorata molto con le croci su panca piana ed inclinata con i cavi, in pratica cercavo il punto di tensione giusto su quella parte del muscolo e in quel periodo avevo migliorato quella zona, idem per il gran dentato dove facevo 2 o 3 esercizi in super serie che erano trazioni inverse con la presa che mi consentiva di lavorare meglio quella zona e subito dopo pullover.

Per il pettorale ci sono degli esercizi che su qualcuno possono funzionare bene tipo fare panca piana o inclinata con bilanciere o manubri poi usando una chest press corrispondente all' esercizio precedentemente svolto in ss andando a cercare la tensione continua e stretching del gran pettorale, questo 2-3 serie con carico adeguato per avere un movimento fluido ma controllato.
Un altro esercizio sono le onde alternare carichi alti con carichi più bassi e anche ripetizioni tipo 8-5-8-5-8.

I bicipiti pure quando li allenavo meglio e in maniera intensiva li avevo più duri e con il picco del bicipite più in evidenza, anche li i carichi devono essere vari, cercare come primo esercizio un carico alto e dopo andare su esercizi dove senti lavorare meglio e almeno 2 con tensione continua.

Comunque siamo tutti diversi c'è chi cresce bene facendo allenamenti pl quindi con multiarticolari e carichi alti, chi invece richiede altro.

[Street]

Grazie per le risposte!
Le croci su panca ai cavi le proverò


Ora mi sto allenando 6 su 7 visto che ho tempo
Per il petto faccio

Sabato

• Pectoral 3x10
• Incline DB press 4x8 gomiti aperti
• Incline DB flies 2x8+drop
• Chest press 2x8 (1 drop) gomiti aperti
• Dips 1xmax
• Low Cable Fly’s 3 set se il petto è pieno

Mercoledì

• Flat Bench Press ME 3 reps + 2x6 gomiti aperti
• Chest press 3x8
• Decline DB flies 3x8 (1 drop)
• Incline DB flies 3x8

Lunedì (se ho voglia)

• Flat Bench Press speed 6x3


6 botte di panca le faccio con 110 a cedimento
Squat 6x150
Sumo 6x180
Giusto per dare un idea dei carichi



Più che aumentare i carichi nella panca sto cercando di concentrare più il lavoro sui pettorali contraendoli volutamente
Mano a mano che progredisco su questa strada ridurrò il volume in quanto sento che basta meno per lavorare il petto..può essere una strada?
Magari è una bestemmia, ma aprire i gomiti in tutti gli esercizi di press mi sta aiutando tanto
Cedimento non su tutto ma a sensazione

[greatescape]

allora ti dico al volo gli esercizi che ricordo in questo momento dove sentivo i pettorali gonfi.

-esercizi tipo 10x10 o 8x8 con brevi tempi di recupero sul pettorale danno la sensazione di pump, quindi max 1 minuto tra le serie

-allenamento ad onde come ti avevo scritto alternando 8 ripetizioni con 5 ecc ... anche qui poco recupero

questi per la sensazione pump, per la sensazione di andare a colpire e stancare maggiormente il pettorale con esercizi di spinta sono:

- super serie di bench press con bilanciere + che chest press con peso adeguato per praticare lo stretching e contrazione nel picco.

-panca piana libera o alla multipower con compagno che spinga il bilanciere verso il basso con te che fai resistenza, metti un peso adeguato a poter fare come prima serie almeno 8 ripetizioni, dovrai avere i gomiti leggermente piegati quando il compagno inizierà a spingere, tu farai resitenza più forte che puoi, la salita ti aiuterà lui.
con il multipower dato che è un esercizio guidato ci saranno meno problemi di cambio di traiettoria, e il tuo compagno potrà spingere con tutto il corpo anche salendo sopra il bilanciere a momenti se dovessi sceglierlo leggero

se non sei abituato lavorando in questo modo il pettorale sopratutto come gli ultimi due lo troverai devastante

[Street]

grandissimo! il prossimo WO mi faccio male

il multipower purtroppo non ce l'ho...andrò di piana libera

[greatescape]

il multipower ci stava ottimamente con questa tecnica, senza se il tuo compagno non è bravo è un casino perchè perdi forza per equlibrarti e lui non spinge bene, almeno a me era capitato questo quando ho cercato di farlo su panca piana normale.
mano a mano che prosegui lui mettera meno forza, arriva fino a che quasi non ce la fai più

[greatescape]

mi son ricordato che quel metodo li col compagno e multi se lo fai come primo esercizio scaldati bene.
potresti anche inserirlo per secondo cosi nel primo carichi e lavori sulla forza.
dato che non hai la multi occhio, molti pure sulla multi sbagliano a fare resistenza, la spinta dell' amico deve essere omogenea e spingere in base alla tua resistenza, non farti dare scossoni o cambiare traiettoria.

[Street]

Non è la stessa cosa sicuramente ma tentare questa tecnica alla chest press? come la vedi?

[greatescape]

Dipende da come hai la chest press, quella della mia palestra technogym non mi piace molto con questa tecnica, se hai quella tipo modello vecchio non dovrebbe essere male
Metti una foto di una che trovi su Internet e corrisponde.

Con la chest press viene bene la super serie che avevo scritto dove stretchi il muscolo

[Street]

Purtroppo ho solo questa

[greatescape]

Ah è come quella che ho io ma ha anche la presa neutra sotto
Beh prova e vedi, se no ci fai l' altra tecnica della super serie con questa
Cosi puoi farlo senza compagno, se lo fai bene si sente molto