allenamento e regole da seguire per l'ipertrofia

[AleT8]

Ciao a tutti!
Mi sono iscritto poco fa e volevo chiedere a chi legge questa discussione delle proposte di allenamento e consigli sull'alimentazione, perche' i tentativi finora provati sono stati vani, nonostante sia stato seguito pe run certo periodo da un personal trainer. Ho 17 anni e sono alto 177 × 60,5 kg. Sono piuttosto esile geneticamente a livello osseo. Ho praticato per 7 anni ( dagli 8 ai 15) canottaggio e ho smesso perche' le mie doti fisiche iniziavano a non essere sufficienti per competere seriamente come avevo fatto fino a quel momento.. Insomma non pesavo nulla, esilissimo, ancora piu' di adesso, 57 kg puliti. Quando iniziai il pprimo programma serio in palestra ne pesavo 58,5 con una (a mio parere) preoccupante buzzetta non so dovuta a cosa, mi sono sempre allenato quasi tutti i giorni almeno 2 ore. Insomma, con la palestra e l'aiuto del personal ho preso alcuni kili, in pochi mesi ero arrivato a 64 chilogrammi, ma almeno 3 di questi chili erano massa grassa. Sono passato da una percentuale di grasso dell'8,7 al 12,9 che mi ha fatto smettere di seguire quel programma perche' mi sentivo appesantito, con una pancia sporgente e soprattutto non avevo riscontrato grandi sconvolgimenti muscolarim mi sembrava un aumento di peso troppo sbilanciato verso il grasso piuttosro che verso il muscolo. Insomma ora ho perso buona parte della pancetta e sono 60,5 kg, ma ho davvero bisogno di consigli per trovare il giusto approccio fra allenamento e alimentazione perche' sono insoddisfatto. Non credo di avere un brutto fisico ma lo trovo mediocre, poco tonico. E la cosa mi pesa perche' adoro l'attivita' fisica e mi farebbe piacere vedere che questa mia passione portasse i suoi frutti a livello estetico. Grazie a chi rispondera'

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

la tua storia e' simile a quella di molti altri che sono passati di qui, tutti, almeno a mio avviso, con le priorita' nell'ordine sbagliato.
Si trattava, come te, di gente parecchio sottopeso, preoccupata del punto percentuale di grasso in piu' o in meno. Gente, come te, che chiede come diventare ipertrofici, ma senza mettere su grasso, che vuole diventare grande facendo diete da fringuello.

Consentimi di essere un po' diretto: se sei 1.77 x 61Kg, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare ad un peso piu' consono, diciamo almeno 70Kg (ma 75 sarebbero ancora meglio).

Per fare quello, bisogna mangiare, e molto. Chiaramente se mangi e basta, il tuo corpo non avra' alcuno stimolo a trasformare cio' che mangi in muscolo, quindi dovrai abbinare alla dieta un allenamento efficace.
Il miglior allenamento che puoi fare nel tuo caso consiste in pochi esercizi multiarticolari (che cioe' coinvolgono piu' articolazioni allo stesso tempo, tipo lo squat), fatti spesso, e aumentando il carico di frequent.

La combinazione di una alimentazione adeguata e di un allenamento efficace coi pesi ti consentira' di cambiare il tuo aspetto fisico e di diventare piu' forte. Ti lascera' anche un po' di grasso in eccesso, ma quello NON e' un problema. Un po' di grasso si puo' sempre asciugare, una volta che si e' raggiunta una dimensione ragguardevole. L'alternativa e' quello che hai sperimentato tu: spendere 'un certo tempo' (settimane? mesi?) per guadagnare due Kg puliti, e continuare ad essere una persona piuttosto esile.

Buona serata.

[cicciodila]

2 ore al giorno tutti i giorni? Saresti cresciuto solo col dianabol al tuo livello... Probabilmente incanali le tue energie in modo sbagliato. Per il tuo peso e livello, credo sia il caso di improntare i tuoi allenamenti in stile Brawn o BIIO e puntare sulla definizione più che sulle masse.

A livello di forza, come sei messo?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

puntare sulla definizione più che sulle masse.

E' HP-17, non mi sembra ci sia molto da definire.

Buona serata.

[orange]

Ciao

Noto che nel racconto ci sono numeri, oggettivi, e impressioni, soggettive.
I primi danno un quadro chiaro, le seconde dimostrano che spesso vediamo quello che vogliamo.
Si può essere sottopeso o con un peso basso ma avere la pancia? Certo, ma visto che dici che eri al 8% di BF non credo fosse grasso.
Avere il ventre sporgente non significa avere la pancia come non è nemmeno sinonimo di alcool facile.
Ad esempio io la zona del basso ventre (qualche cm sotto l'ombelico) è sempre un po' più sporgente del resto dell'addome.
Sono magro, non c'è grasso, non bevo, è così. Io ci faccio caso, ma è probabile che un occhio esterno nemmeno lo noti.
Inoltre una cosa del genere si può notare molto facilmente in una persona rachitica, sottopeso, ecc. Se uno è muscoloso, petto in fuori, spalle larghe e flap laterali anche se avessi la pancetta si noterebbe a fatica.
Quindi al di là dell'allenamento e fuori di dubbio che tu debba mangiare di più.
Molto di più più? Dipende, magari basta che aumenti un po' quello che mangi ora e inizi ad aumentare peso in maniera accettabile, in caso contrario devi anche mangiare parecchio di più (lo so è un dramma, ci siamo passati tutti).

[AleT8]

Grazie per le risposte che mi danno un minimo di speranza in ogni caso a breve ricomincero' gli allenamenti. Pensavo 3 a settimana piu' una sessione di nuoto sui 40 minuti per non catabolizzare, perche' non riesco ad allenarmi senza fare attivita' aerobica, mi aiuta a scaricare la tensione. Secondo voi sarebbe comunque da evitare o ci puo' stare?
Sul discorso delle % di grasso effettivamente ache io ero rimasto spiazzato, 8% mi sembrava troppo poco. Ma credo sia anche perche' appunto il grasso si nota in base alla massa magra del soggetto.
Per quello che riguarda il canottaggio non so che dire, probabilmente c'era un eccedenza di attivita' aerobica.
In ogni caso 5 pasti complessivi sono accettabili? Uno di questi puo' essere soltanto un frutto? E il latte do soia puo' essere un'alternativa al latte di mucca?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da AleT8

Uno di questi puo' essere soltanto un frutto?

Mi raccomando che sia un frutto piccolo (una ciliegia, un ribes, al limite un chicco d'uva), altrimenti catabolizzi.

:-)

Scherzi a parte, non e' il caso di farla tanto complicata: se aumenti di peso, stai mangiando a sufficienza, se non aumenti di peso, non stai mangiando a sufficienza.



Buona giornata.

[cicciodila]

Non fare aerobica.
3 volte a settimana anche un'ora o due di bodybuilding puro, senza fronzoli. Sulla dieta non mi esprimo ma devi salire di almeno di un kg al mese.

[orange]

Originariamente inviato da AleT8

In ogni caso 5 pasti complessivi sono accettabili? Uno di questi puo' essere soltanto un frutto? E il latte do soia puo' essere un'alternativa al latte di mucca?

Il numero di pasti non importa, quello che conta è ciò che mangi durante la giornata, poi come li dividi è secondario.
L'importante è che ti trovi bene te, c'è che sta da Dio con un mega pasto chi invece preferisce fare tre pasti principali leggeri con svariati spuntini (con ovvie vie di mezzo).
Da qui ne consegue che puoi mangiare quando ti pare, anche un frutto.
Il latte di soia invece non conosco bene il "settore", nel senso che non so se quelli in vendita sono bevande a base di soia e stop oppure sono simil bibite zuccherate.
Nel primo caso può essere un'alternativa (anche se la soia su base costante non è l'ideale per gli uomini), altrimenti...scaffale

[AleT8]

L'allenamento bill starr nella mia situazione potrebbe essere utile? Ancora grazie per le risposte.
Per quanto riguarda la forza non saprei dire, per esempio panca piana quando facevo 4 serie da 8-10 rip ero arrivato all'incirca a 12,5 per parte piu' bilancere, che se non sbaglio pesa 13 chilogrammi
Con la pressa per le gambe invece con le stesse rip e serie stavo sugli 85-90 kg
Lat machine sempre stesse rip e serie oscillavo tra i 27,5 e i 25 ma i dorsali non so per quale motivo andavp molto alla giornata, non e' capitato di rado che arrivassi a 30 e altre volte non riuscissi con i 27,5

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da AleT8

L'allenamento bill starr nella mia situazione potrebbe essere utile?

Cosa intendi per 'allenamento Bill Starr'? lo chiedo perche' a volte persone diverse usano lo stesso nome per indicare varianti anche molto lontane tra loro.

Inoltre: sai eseguire correttamente gli esercizi del programma? per esempio, parli di pressa per le gambe, ma non di squat.


B

[AleT8]

In realta' non si tratta del programma bill starr classico, cioe' con i multiarticolari 5×5, ma di una variante propedeutica. I multiarticolari hanno 10 serie da 5 ripetizioni e ogni settimana aumento di peso, questo man mano mi obbligo a diminuire le serie passando a 9 8 7 fino ad arrivare a 5, e li' mi fermo, seguendo il programma bill starr anche se non ne ho ancora letto i dettagli specifici. Mi intrigava questo tipo di approccio ai pesi perche' mette sempre alla prova con esercizi che coinvolgono piu' muscoli, che credo sia il miglior sistema per un ectomorfo, almeno cosi' ho letto.
Prima ho parlato di pressa per le gambe perche' nel primo periodo di circa 3 mesi in cui ero riuscito a prendere circa 5 chili, l'allenamento era suddiviso in 3 sessioni e ciascuna seduta comprendeva due gruppi muscolari. Circa 3 esercizi per gruppo + addominali, ed erano tutti scansionati da un 4 serie per 8-10 rip. Ma io sentivo che il muscolo non lavorava, in quella fascia di ripetioni sono obbligato a non mettere molto peso e sostanzialmente a non far fatica, perche' se mettevo il peso necessario per spingere un minimo alle 5-6 ci rimanevo sotto e se scaricavo ne avrai potute fare anche 16 senza problemi.

[AleT8]

Lo squat credo di saperlo eseguire oserei dire decentemente se non altro perche' mi allenavo con quell'esercizio anche a canottaggio. Non so molto sicuro sull'esecuzione dello stacco da terra ma immagino che provare con un bilancere vuoto dovrebbe bastare, non mi sembra particolarmente complicato ci vuole coordinazione. L'unica cosa che mi fugge dello squat e se questo esercizio coinvolga anche la parte superiore del corpo. Quando il bilancere e' 'appoggiato' dietro al collo i muscoli di braccia e schiena devono essere tesi in modo da minimizzare il carico sul collo giusto? E il rematore con bilanciere va eseguito con la schiena leggermente inarcata come lo squat o l'inclinazione a 45 gradi deve essere in linea retta? Non so se sembro paranoico e mi faccio troppi problemi ma se eseguiti male credo possano creare danni alla colonna quindi voglio andare sul sicuro

[cicciodila]

Parti diretto col 5x5.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da AleT8

L'unica cosa che mi fugge dello squat e se questo esercizio coinvolga anche la parte superiore del corpo.

Se hai di questi dubbi, mi viene da pensare che uno squat corretto non lo hai mai fatto, non con un peso un minimo impegnativo.

Qui hai un esempio (lo metto perche'per me e'facile da trovare. Ci sono un sacco di persone in questo forum con uno squat ben piu'notevole):

https://vimeo.com/132791949

La caratteristica fondamentale dello squat, quella che definisce l'intero movimento, e' che l'accosciata scende sotto il parallelo, cioe' l'articolazione dell'anca si abbassa sotto il livello di quella del ginocchio.
Se nel tuo squat vai sotto il parallello, sei gia' a buon punto. Altrimenti, e' un altro esercizio.

Aggiungo: per lo stacco, il bilanciere vuoto non basta, e' troppo leggero e lo puoi tirare su come vuoi. Serve un po' di peso per imparare, direi una quarantina di Kg, piu'o meno. E servono i dischi della dimensione giusta (45cm di diametro) per tenere la sbarra all'altezza corretta. In mancanza di questi, dovrai aggiungere spessori sotto i pesi disponibili per raggiungere l'altezza regolamentare.


Buona giornata.


PS
Sono d'accordo con Cicciodila: parti diretto con il 5x5.


PPS
se spendi qualche minuto a cercare sul forum, ci sono ottimi articoli che spiegano come esegurie i vari esercizi, nonche' discussioni nelle quali altre persone chiedono consigli sulla loro esecuzione. E poi ci sono i diari della sezione Work In Progress, dove molti postano i video dei propri esercizi.