Vorrei consigliarvi questo programma di Forza.

[Matty]

Ciao ragazzi..

allora apro questo topic per consigliarvi questo programma di forza, che si adatta soprattutto ai principianti che si accingono per la prima volta ad aumentare un po' di forza sui fondamentali....

Ci ho fatto notevoli progressi ultimamente in termini di forza, la sua struttura è molto flessibile e garantisce di aumentare i carichi che non riuscite o non avete tempo di aumentare senza alcun rischio e forzatura

Il tutto è stato pensato dal grande GIANLU, l'idea è tutta sua

Lo posto perchè mi fa piacere condividere un qualcosa che può far veramente migliorare i neofiti di questo splendido mondo, spero possa essere d'aiuto a qualcuno.

Ovviamente io ci ho aggiunto qualcosina, come L-Fly,Ytwl che male non fanno

Premetto che se non lo avete fatto prima, dovrete testare il 5RM dei suddetti esercizi per avere un punto di riferimento con le percentuali da adottare.

Gli esempi sui carichi rigurdavano il mio 5rm, quindi non fateci caso.

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A-B-C

Ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

Panca e Squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

Stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a settimana con carico fisso.




all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"
trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"
Croci 90°; Crunch



all 2)
stacco schema "pesante"
stacco 3x3 85% 5rm
lento schema "complementari"
curl schema "complementari"
Ytwl 3x12; Crunch


all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"
dips schema "complementari"
Polpacci con manubrio 3x(10+10+10+10)
L-Fly 3x12; Crunch



schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%
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per essere più chiaro prendo per esempio il tuo 5rm di stacco , 80kg, e sostituisco i kg alle %.

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@64 5@68 5@72 5@76 5@80kg

2° " 5x 5@68 5@72 5@76 4@80 4@84kg

3° " 5x 5@72 4@76 4@80 3@84 3@88

4° " 5x 4@76 3@80 3@84 2@88 2@92

5° " 5x 3@80 2@84 2@88 1@92 1@96 .... se te la senti provi 1@?100?


la progressione deve essere sfidante ma fattibile... quindi se la ritenete ecessiva (valutate anche panca e squat) ridimensionatela.


Ringrazio ancora Gianlu, spero che vi possa servire!

ciauu!!