Solo gambe

[Arny]

Salve a tutti,

Dopo essermi dedicato al cardio (non volevo dimagrire ma solo aumentare la cap. aerobica e potenza aerobica) avevo intenzione di allenar con della sana ghisa.
So che scrivo nella sezione Bodybuilding, ma (vi prego di non fucilarmi) voglio solo allenare le gambe.
Aimè mi è stato detto dal medico che stacchi e squat non posso farli.
Ho girato su un po di forum e mi è stato detto che comunque, per quanto siamo esercizi base, ci si può allenare bene anche senza eseguirli (sopratutto se non si possono fare/non si sanno fare).
Mi allenerei in garage con manubri decomponibili (ho un 80ina di kg, per iniziare credo basti) e pensavo di concentrarmi su step up, affondi (in tutte le varianti) e squat Bulgari (cito questi tre perché sono quelli che conosco e sono capace di fare) e per i polpacci i vari calf (sempre con manubri).
Dimenticavo di dirvi che mi allenerò tre volte a settimana.
Posso chiedervi gentilmente un aiuto su come buttare giù la scheda in 3xweek?

Grazie

[IlPrincipebrutto]

Ciao, e bentornato,

Originariamente inviato da Arny

Aimè mi è stato detto dal medico che stacchi e squat non posso farli.

Perche'?

Buona giornata.

[Arny]

In generale mi ha detto che sono esercizi che gravano molto sulla schiena ma apportano anche notevole stress mentale.
Se li "devo" eseguire, mi ha detto di farlo con qualcuno a fianco molto preparato che mi guardi per tutta l'esecuzione.
Mi sono espresso male, mi ha sconsigliato di farli, scusate.
Obbiettivamente non posso dargli torto, ci sono comunque altri esercizi validi, non saranno COME stacco e squat, ma sono pur sempre validi.

Lo so che al 90% chi non fa stacco e squat viene etichettato come una fightetta , ma senza qualcuno che mi stia dietro al culo a dirmi come farli, non me la sento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

In generale mi ha detto che sono esercizi che gravano molto sulla schiena ma apportano anche notevole stress mentale. Se li "devo" eseguire, mi ha detto di farlo con qualcuno a fianco molto preparato che mi guardi per tutta l'esecuzione.

Se le cose stanno cosi', fai quello che puoi, quando puoi, con l'attrezzatura che hai.

Non saprei davvero cos'altro aggiungere, a parte i migliori auguri di buon lavoro.

[Arny]

Grazie per gli auguri principe.
Cosa ne dici del l'allenamento gambe in 3xweek così:

Affondi
Squat bulgaro
Step up
Calf

Mi potresti aiutare per lo schema "serie-ripetizioni"?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

Mi potresti aiutare per lo schema "serie-ripetizioni"?

Mi spiace, ma non saprei che dirti.

Posso solo aggiungere che, se caricare la schiena e' una preoccupazione, c'e' anche l'opzione dell'hip belt squat.

Buona giornata.

[Arny]

Buonasera,

Riprendo il post per dirvi che dopo un mese in cui mi sono dedicato alla corsa (fondo lento, fartlek e progressivo), ho deciso di iscrivermi in palestra.
Voglio allenare le gambe in 3/4xweek.
Questa settimana ho eseguito (li-mer-ven) la seguente scheda
Squat su bosu (x la stabilità) 4x20 (è un riscaldamento)
Pressa a 45 10/8/6/6/8/10
Affondi a corpo libero con salto 10x10 (5dx + 5sx)
Calf con manubrio 4x12 (anche se ho deciso di fare 3 serie ad alte reps e 3 serie a basse reps)

Non ci sono lo stacco e lo squat, vi prego di leggere il post iniziale così capiterete come mai non li eseguo.
Pensavo di tenere perciò la pressa come caposaldo dei miei allenamenti, e devo dire che anche gli affondi sono belli cazzuti.
io pensavo di concentrarmi su questi, almeno per i primi due mesi/due mesi e mezzo.
Voi cosa mi consigliate ? Altri esercizi? Come schema può andare bene o meglio cambiare e fare schema fisso?
Di esercizi "carini" ci sarebbero anche i Bulgarian squat e gli step up (e forse anche i jump squat).

Dimenticavo di dirvi che "l'obbiettivo" è un misto forza-ipertrofia.

[IlPrincipebrutto]

Rassegna stampa:

Originariamente inviato da Arny

Aimè mi è stato detto dal medico che stacchi e squat non posso farli.

Originariamente inviato da Arny

Mi sono espresso male, mi ha sconsigliato di farli, scusate.

Originariamente inviato da Arny

Di esercizi "carini" ci sarebbero ...forse anche i jump squat.

Nota: manca una qualsiasi indicaizone dei carichi, e di come pensi di aumentarli.


Buona giornata.

[Arny]

Ciao principe,

Allora i carichi della pressa a 45 gradi che eseguo in 10/8/6/6/8/10 sono rispettivamente di 100kg/110/120/110/100 (ripetizioni fatte bene, controllate, tensione costante e scendo un pelo sotto i 90 gradi)
Gli affondi con salto li eseguo a corpo libero (ieri ne ho fatto 5 serie da da 10 reps prima della pressa e altre 5 serie da 10 reps dopo, ho concluso con un 4x12 di calf con manubrio da 15kg).

La mia domanda era la seguente, non sentendomi sicuro di fare stacchi e squat, ho deciso di puntare su pressa e affondi.
Quindi la richiesta era, può andare bene una scheda che prevede appunto:
Pressa >>> 10/8/6/6/8/10 rispettivamente con 100/110/120 kg
Affondi >>> e qua vi chiederei un consiglio sul come seguirli (in walking, con salto, in avanti, all'indietro) e sullo schema "serie-ripetizioni"
Calf >>> qua penso che 3 serie ad alte reps poco carico + 3 base reps a alto carico.
Ho citato esercizi come gli squat Bulgari e step up, ma forse è meglio inserirli più avanti, e per ora battere chiodo su pressa e affondi, no?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

Quindi la richiesta era, può andare bene una scheda che prevede appunto:

Se il tuo obiettivo e' la forza, hai bisogno di un metodo oggettivo per misurare i tuoi progressi. E' piu' facile trovare un metodo oggettivo per esercizi che hanno un carico definito, precisamente misurabile e incrementabile. Inoltre, che consentano una valutazione oggettiva dell'esecuzione.

Degli esercizi che hai messo, solo la Pressa e i calf mi pare rispondano ai requisiti. Come fai a misurare oggettivamente i progressi in un esercizio come gli affondi?

A me pare difficile raggiungere l'obiettivo che ti sei fissato, con i vincoli che ti sei autoimposto. Ti stai negando tutti gli esercizi piu' anabolici che ci sono; e ti stai negando anche tutti gli esercizi pliometrici ed esplosivi (che gravano parecchio sulla schiena).
Difficile non vuol dire impossibile, chiaro, ma ridurre un intero programma di allenamento ad un paio di esercizi, senza nemmeno un equilibrio tra i maggiori distretti corporei, mi sembra una strategia discutibile.

conclusione 1: mi spiace, ma io non posso aggiungere altro. Quindi, non sono motlo di aiuto

conclusione 2: chiedi un altro parere medico, parla con qualcuno che ha esperienza di atleti di forza (pesisti, lanciatori), informati; non fare squat e stacco per paura di caricare la schiena e' una fisima insensata, e che ti impone dei limiti che non hanno ragione di essere.

Bunoa giornata.

[Arny]

Ciao principe,

Allora, guarda purtroppo stacchi e squat propio zero, nel senso che un po le fisime, un po' la paura (derivante sopratutto che non c'è nessuno che mi controlli), insomma, non avendo pretese da PL o da BB, amen, credo ci si possa allenare bene anche senza.

Diciamo poi che, il mio "forza-ipertrofia" era più indirizzato verso quest'ultima , quindi decisamente orientato verso l' ipetrofia (chiedo venia).
Io posso capire che non è "corretto" allenare solo "il sopra" o "il sotto", però a me piace moltissimo l'allenamento delle gambe, e non vedo perché non posso eseguirlo 3/4volte a settimana (non è vietato per legge )

Secondo te:
Pressa 10/8/6/6/8/10
Affondi 5x8/10
Calf 3x12 + 3x6

In 3/4xweek, troppa poca roba? non va bene lo schema "serie reps"?
So che a coloro che non possono fare stacchi e squat, raccomandano presse ed esercizi unilaterali (affondi, step ups, squat Bulgari).
Tutti Esercizi che, alla fine, lavorano la gamba in toto (e i glutei).

Io chiedo, non mi pongo come un saccente, cerco solo chiarimenti e delucidazioni, domandando il perché di alcune cose e perché di altre.

[Syn]

Ciao, stacchi e squat se fatti bene naturalmente, ti aiuteranno semmai a prevenire i problemi alla schiena e non a causarteli, in quanto questi esercizi base ti permettono di costruirti una buona muscolatura della schiena ed in generale di tutto il corpo!

Se però non hai istruttori che possono seguirti allora è un altro discorso, in questo caso puoi puntare su esercizi come leg extension, leg curl, affondi e pressa

Comunque io se fossi un neofita, starei alla larga dalle palestre che non offrono come servizio incluso nell'abbonamento l'assistenza in sala pesi...

http://www.generazionefitness.jimdo.com

[IlPrincipebrutto]

bump anti spam

[Mimmo79]

Le gambe in genere richiedono tempi di recupero più lunghi rispetto alla parte alta del corpo, per cui allenarle 4 volte a settimana con allenamenti che colpiscono in maniera diretta ogni volta tutta la muscolatura delle gambe (femorali, quadricipiti, glutei, polpacci..) non mi sembra la scelta ottimale, sopratutto se l'obiettivo è l'ipertrofia.

Ti consiglio quindi o di ridurre il numero di allenamenti, massimo 3, meglio ancora 2 se fai ogni volta tutti i muscoli delle gambe.

Oppure puoi splittare e quindi allenarti anche 4 volte a settimana, ad esempio puoi fare uno split A-B, A-B.
Fermo restando che i glutei è quasi impossibile non coinvolgerli, quindi lavoreranno sempre, ma se non li alleni con esercizi specifici recuperano bene, puoi impostare una cosa tipo

A: Quadricipiti (e indirettamente glutei)
B: Femorali, polpacci (e indirettamente glutei)

per quel che riguarda gli esercizi da fare, serie, carichi, ripetizioni... non credo si possa generalizzare con schemi precompilati che vanno bene per tutti.
Cerca però di tenere presente che quando alleni un muscolo con più esercizi, ne scegli uno fondamentale in cui punti più sulla progressione del carico, per aumentare la forza, con più serie e numero di ripetizioni non molto elevato (uno schema potrebbe essere 5x6-8), in modo da sviluppare anche la componente bianca della massa muscolare, mentre con gli altri esercizi lavori con carichi più leggeri, con maggior numero di ripetizioni, movimenti più controllati, in modo da sviluppare bene anche fibre rosse, sarcoplasma, vascolarizzazione, mitocondri... tutte componenti che comunque contribuiscono anche loro all'ipertrofia