Dopo 4 anni (dall'infortunio) torno in palestra.

[Luk4]

Ciao a tutti ragazzi , non so' se alcuni si ricorderanno di me ,
4 anni fa mi infortunai sulla panca piana , ero arrivato a 80kg , e pesavo 64kg.
L'assetto era giusto , scapole addotte e spalle abbassate.
Nel momento della distenzione (con il fermo a petto) , involontariamente ho alzato la testa dalla panca , e nonostante l'alzata è andata buon fine , ho sentito una forte compressione al rachide cervicale.

Fatto lastre , risonanza magnetica e tutto quello che c'era da fare , non risultava nulla.

sono andato dall'osteopata , ma nemmeno lui mi ha saputo aiutare.

Da allora convivo con una cefalea cronica , nello stesso punto dove mi sono fatto male.

abbandonai la palestra , e mi dedicai al calcio con grandi soddisfazioni.
unica pecca: perdità massa muscolare.
pro: son diventato molto veloce negli scatti ecc.

ancora oggi continuo a giocare a calcio.

Dopo questa lunga introduzione , andiamo al sodo


ieri ho iniziato il mio primo giorno di palestra ,

sono tornato su quella panca , ho fatto squat e anche trazioni.

piccola nota: CARICHI RIDICOLI , ho perso la forza , ma ricordo molto bene la tecnica.

ho fatto lo squat con 32 kg in 5x5

la panca piana con 22kg in 5x5

e le trazioni alla sbarra in 7x2



Come posso "splamare" l'allenamento? non sò se inserire anche gli stacchi da subito ,

oppure fare squat panca trazioni/rematore 3 volte a settimana con i carichi ridicoli , il tempo che ripadroneggio la tecnica.

l'obbiettivo è l'ipertrofia , ma devo riacquistare la forza.


grazie se mi risponderete ,

buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Luk4

Come posso "spalmare" l'allenamento?

Squat tutte le volte.
Poi uno tra panca / Military / stacco a rotazione.
Trazioni per finire, se hai tempo e voglia.


In bocca al lupo e buon lavoro.

[Luk4]

ciao principe! è un piacere rileggerti.

Anche se ho i Doms posso ripetere lo stesso esercizio anche 3 volte a settimana?

il riscaldamento e lo stretching possono aiutarmi in tutte le sedute?

lo stretching meglio prima o dopo?

i dolori nel tempo scompariranno?

grazie! e buona giornata!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Luk4

il riscaldamento e lo stretching possono aiutarmi in tutte le sedute?

Cosa vuol dire in tutte le sedute? Ci sono sedute in cui non fai riscaldamento?

Ascolta, secondo me ti stai facendo troppe domande.
Vai in palestra.
Cinque minuti per far salire battito caridaco e temperatura corporea: salteli sul posto, rematore blando, cyclette, quello che vuoi.

Ti fai le tue due/tre alzate (incluse le opportune serie di avvicinamento, come sei abituato).

Se vuoi ti fai dieci minuti di stretching.

Doccia e via andare.


Buona giornata.

[Luk4]

il riscaldamento lo faccio sempre , volevo capire se fosse più produttivo fare lo stretching dopo l'allenamento , o addirittura sia prima che dopo.
Comunque mi hai già risposto , grazie!

[Syn]

80 kg di panca su 64 kg di peso corporeo era un bel risultato, peccato per l'infortunio

comunque se vuoi recuperare la forza vai di panca piana, stacco, squat, trazioni e push press, occhio però alla tecnica e riscaldati per bene prima di cominciare!

Stretching solitamente lo si fa dopo, però se hai tempo puoi farlo anche prima, perchè ti aiuta ad irrorare meglio di sangue i muscoli, il che lo rende di per se anche un ottimo riscaldamento

[Mimmo79]

devi programmare bene.
prima ancora di pensare alla forza, direi di partire da una fase, breve, di ricondizionamento muscolare, senza pensare troppo al carico, concetrandosi più su tecnica, contrazione muscolare... movimenti controllati, lenti. In modo anche da capire se è tutto ok, o se vi sono ancora dolori o altre criticità.
Poi potrai passare a una fase di forza, impostando delle progressioni sui carichi, cosa che comunque ti farà guadagnare anche un po' di massa.
Poi il programma proseguirà a seconda dei tuoi obiettivi.

L'importante comunque è pianificare, programmare... porsi degli obiettivi raggiungibili a breve termine e altri a lungo termine.