riflessioni di un neofita

[Carlito_Brigante]

Anche se pare aramaico antico, penso di aver capito che si tratta di tipi di esecuzione , come ripeto faro' con l' aiuto di mia moglie i filmati sia davanti che di fianco in modo da avere angolazioni diverse, ora vedo di strutturarmi una specie o sottospecie di scheda e iniziare oltre a questo anche a curare (cosa che sto' gia' facendo) l' alimentazione


Se avete ancora consigli, suggerimenti malizie e quant' altro possa aiutarmi a capire cosa bisogna e cosa no fare sono lieto di leggere

grazie

[leopally]

Cerca di prioritizzare la seduta di allenamento ovvero, cerca di stabilire quali sono gli exe importanti della seduta di allenamento ..... ti consente di concentrare le tue energie per ottenere il massimo risultato possibile.
In questa ottica, potresti ridisegnare la proposta di Gianlu mettendo gli exe "giusti" al posto giusto con il giusto carico (piu difficile da descrivere che da fare).

es. nella fase di riscaldamento per l'esercizio "core" potresti spingerti con un carico maggiore (lievemente) del carico di "lavoro", (cmq anche il riscaldamento potrebbe essere visto come "lavoro" nel contesto della seduta ....); dopo aver fatto il "core exe" lavori, con metodiche adatte, degli altri exe "complementari" con (eventualmente) indirizzati al lavoro che svolgerai la seduta successiva .....

Opinione personale ......

[Carlito_Brigante]

Devo riflettere un po' su tutto questo altrimenti rischio di non capirci + niente.....
Inoltre ho un problemino con lo squat e non da poco direi, ho fatto un post , ma lo spiego anche qua':

facendo lo squat, e afferrando in bilancere (gia' sulle spalle) con le mani spingo all' indietro le braccia, il problema e che sento dei dolori alle spalle, succede anche senza bilancere, un po' come se fossi arrivato a fine corsa, la cosa mi preoccupa e non riesco a farlo in assoluta certezza sicurezza.....

[Gianlu.....]

facendo lo squat, e afferrando in bilancere (gia' sulle spalle) con le mani spingo all' indietro le braccia, il problema e che sento dei dolori alle spalle, succede anche senza bilancere, un po' come se fossi arrivato a fine corsa, la cosa mi preoccupa e non riesco a farlo in assoluta certezza sicurezza.....

capita a molti.... niente di preoccupante... devi acquisire mobilità delle spalle.... vacci piano e parti con una presa larga che ti permetta di non sentire fastidio... poi col tempo riuscirai a migliorare la presa perchè aumenterai l'elasticità......

[Carlito_Brigante]

Beh se' e' un problema che hanno un po' tutti o quasi allora e meglio che uso carichi facilmente gestibili in modo da non ritrovarmi in brutte situazioni, terro' a mente di allargare la presa il + possibile in modo che pian piano la mobilita' aumenti, inoltre penso sia meglio anche dedicare 5 minuti di streching alle spalle prima di buttarmi a capofitto

grazie del consiglio

[Gianlu.....]

visto che hai voglia di capire ti consiglio il blog di paolino....

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/articoli

articoli importanti:

http://www.dangerousfitness.fituncen...uat-knowledge/

http://www.dangerousfitness.fituncen...2006/11/18/35/

hai da leggere per settimane!!

[leopally]

Originariamente inviato da Carlito_Brigante

Beh se' e' un problema che hanno un po' tutti o quasi allora e meglio che uso carichi facilmente gestibili in modo da non ritrovarmi in brutte situazioni, terro' a mente di allargare la presa il + possibile in modo che pian piano la mobilita' aumenti, inoltre penso sia meglio anche dedicare 5 minuti di streching alle spalle prima di buttarmi a capofitto

grazie del consiglio

Stretchig ....... i vecchietti sono più duri (vedi flessibilità)

[Carlito_Brigante]

Originariamente inviato da leopally

Stretchig ....... i vecchietti sono più duri (vedi flessibilità)

vero anche questo


@Gianlu

Stì capperi se inizio a leggere mia moglie mi spella vivo,cmq grazie del link vedro' di leggere pian piano quasi tutto

[Carlito_Brigante]

Ieri notte dopo aver letto (sino alle 3:30) gli articoli di iron , stamane ecco che si accende la lampadina

Anche se leggendo avevo capito molte cose, ma il problema non e' capire cosa si legge, si tratta di farlo entrare nella zucca, e questa e la cosa + difficile,allora il discorso e diventato sensato avevo capito xche' anche sul lavoro riesco a portare pesi ma poi sono a pezzi, insomma tutte queste cose, ho capito che non serve tirare su ferro a Q.li ma razionalizzare la cosa, abituare il fisico stancarlo,anche con carichi medi che fanno ridere i polli, insomma creare un carattere alla mia stuttura di base, non sono un panzone anzi, visto che cmq ho sempre fatto sport i miei muscoli si sono assopiti, solo che ora devo creare una struttura muscolare che in seguito si adatti ai carichi pesanti,i complementari sì magari li faro' se mi sento ok pero', ma i fondamentali quelli che fanno lavorare un po' tutti i muscoli quelli devo portarli alla fine allora fatto questo, posso aumentare e così via, finalmente grazie a voi sto' iniziando a capire la mia strada, non riesco a fare squat dietro per colpa delle cuffie, amen lo faro' davanti finche' non riusciro' ad avere un buona mobilita'......
Oggi mi tiro giu' una specie di allenamento
poi vediamo se possa o meno andare bene
grazie ancora
Carlo

[Carlito_Brigante]

Visto che posso andare 3 volte (anche + ) a settimana volevo strutturare un allenamento così:

A

pettorali: panca piana 4X12
croci panca inclinata manubri 4X12
spalle: lento avanti 4X12
tirate al mento 4X12
tricipiti: spinte in basso con fune 4X12
addome: crunch 3 x max

B

quadricipiti: squat con bilancere 4 x 12
polpacci: calf in piedi o machine 3 x 20
femorali: leg curl 3 x 15
stacchi 4 x 12
addome 3 x max

C

dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max
rematore manubrio ( o bilancere ? ) 3 x 15
pulley (alla macchina) 4 X 15
bicipiti: curl bilancere 4 x 12
addome 3 x max

Se così va bene come posso alternare le sedute?
Il carico che andro' ad usare e sicuramente un carico medio, che mi consenta di fare volume
Suggerimenti?

Mi scordavo lo stacco così va bene? segue link sotto
'+'

[leopally]

In my opinion ....... taglia, taglia ed ancora taglia.

Ti consiglio una scheda A-B alternando squat e stacchi (che non significa solamente uno o l'altro .....)

Originariamente inviato da Carlito_Brigante

Visto che posso andare 3 volte (anche + ) a settimana volevo strutturare un allenamento così:

A

pettorali: panca piana 4X12
croci panca inclinata manubri 4X12
spalle: lento avanti 4X12
tirate al mento 4X12
tricipiti: spinte in basso con fune 4X12
addome: crunch 3 x max

Lento avanti: non è "il massimo della vita" se hai problemi articolari alle spalle; verifica quali sono gli impedimenti/scompensi e poi scegli l'exe giusto; io taglierei.
Croci su panca .... da vedere per i motivi precedenti: meglio 1 max 2 serie.
Tirate: da bilanciare con le trazioni (prone).
Tricipiti ..... se ti avanza tempo ......
Addominali: perché solo i crunch? perché tre serie allo sfinimento? perché solo alla fine dell'allenamento?

Originariamente inviato da Carlito_Brigante

B

quadricipiti: squat con bilancere 4 x 12
polpacci: calf in piedi o machine 3 x 20
femorali: leg curl 3 x 15
stacchi 4 x 12
addome 3 x max

Calf: superfluo, io taglierei.
Femorali: se fai gli stacchi bene è più che sufficiente, io taglierei.
Addominali: vedi note precedenti.

Originariamente inviato da Carlito_Brigante

C

dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max
rematore manubrio ( o bilancere ? ) 3 x 15
pulley (alla macchina) 4 X 15
bicipiti: curl bilancere 4 x 12
addome 3 x max

Dorsali: presa prona e fissa un numero di reps, se vai a cedimento alla prima serie dubito riuscirai a fare in maniera produttiva le successive (obbiettivi raggiungibili).
Rematore: da bilanciare con la panca.
Pulley: ..... no comment, cmq dimezzerei il numero delle serie.
Bicipiti: vedi commento precedente sui tricipiti.
Addominali: vedi commenti precedenti.

Il tempo/energia che recuperi da tagli puoi utilizzarlo per la quarta seduta ..... o per "spingere" qualche kilo in più ..... o ...... ecc.

P.s. relativamente allo stacco ..... a me non piace la presa alternata (per tutta una serie di motivi); meglio la presa ad uncino.

[Gianlu.....]

quoto tutto quello detto da leopally!

riguardo lo stacco inizia con una presa daoppia prona.... (ossia entrambe le mani prone...) cosi rinforzi la presa... intanto il peso è basso... la mista o ad uncino la inserisci quando inizi ad avere problemi di presa....(fra molti mesi...)
cmq nello stacco abbasserei le reps a 6-8, aumentando di 1-2 serie...


le trazioni se non sei forte puoi farle con schema tipo 5x3 o 6x2 o 4x4...... insomma pianifica le reps e cerca di migliorare nel tempo....
magari parti da un 5x3 dopo 2 sett fai 4x4 dopo due sett passi a un 3x5 ecc....ecc..

per migliorare l'elasticità delle spalle puoi anche provare la presa dello squat, ad ogni seduta, senza squattare... senza sforzare, cerchi di migliorare la presa di volta in volta...

il lento fallo solo se non senti alcun dolore... altrimenti dovresti verificare se hai degli scompensi muscolari nella cuffia e riequilibrare la muscolatura.... magari rinforzando gli extrarotatori... con alzate a L o simili......

ciao!


ciao

[Carlito_Brigante]

@ leopally
Per i manubri su inclinata e idem lento avanti al multipower mi davano problemi ma non seri,ora come ora li faccio senza problemi particolari, e solo la posizione delle braccia sul bilancere che con lo squat mi da problemi.

@ Gianlu
Gli esercizi per le cuffie li metto sempre ad ogni sessione uso peri ridicoli dell' ordine di 1 - 1 1/2 Kg

Mi pare di capire di fare due cose A e B

Come posso strutturare la scheda che mi accompagnera' almeno per 2-3 mesi, esercizi + ripetizioni il carico chiararmente andro' in base al mio medio
invece della sbarra posso optare per la Lat machine ?

Scusate se vi rompo le scatole, ma dopo circuiti vari e standard di palestra, volevo iniziare + seriamente per buttare su un po' di massa

[Matty]

Una cosa...


NON TRASCURARE LE GAMBE!

[Carlito_Brigante]

Originariamente inviato da _Matty_

Una cosa...


NON TRASCURARE LE GAMBE!

Si Matty grazie, ma facendo squat sono gia' comprese