riflessioni di un neofita

[Carlito_Brigante]

Spero di postare nel posto giusto...
Non sto' a presentarmi qua' lo faro' nella sezione apposita....

Bene e da circa 1 mese e 1/2 che frequento una palestra,il problema penso sia di tutti quelli che si avvicinano a questo hobby o sport siano la teoria e la pratica degli allenamenti, attualmente ho scelto questa palestra per i canoni descritti in un thread (pulizia, servizi etc..).
Purtroppo le schede rimangono strandard quelle di circuiti su macchine, che poco servono (li uso per scaldarmi),ho visto gente dare consigli e poi vedere su thread (non solo qua') che si eseguivano erratamente,vorrei iniziare a capire come strutturarmi una scheda, premetto che posso andare in palestra anche 4 volte la settimana, non voglio che qualcuno mi facci una scheda, voglio imparare come strutturarla, le split cosa mettere e quando farle, le ripetizioni e la loro progressione ,come capire se il lavoro eseguito possa funzionare e magari aumentare o ridurre se non che cambiare approccio, non parlo di massimali sarebbe inutile per un neofita con il tempo e la costanza sicuramente arrivero',diffido molto da chi dice fai questo e questo, preferisco ragionare da solo e capire le cose,la confusione e tanta ho sentito molte scuole di pensiero sia in rete che in palestra, ora ho un sacco di confusione in testa, vorrei poter fare chiarezza e poter crescere non solo a livello fisico ma anche a livello di conoscenza della materia,in modo che possa un giorno dare un piccolo contributo anche io in questa comunita'.
Grazie dell' attenzione
Carlo

[highflyer]

ciao, secondo me dovresti darci delle info più precise sui tuoi obiettivi....

[Carlito_Brigante]

Originariamente inviato da highflyer

ciao, secondo me dovresti darci delle info più precise sui tuoi obiettivi....

Beh gli obbiettivi sono quelli di aumento forza e di massa muscolare, in modo da poter proggredire ed evenualmente una volta strutturata una scheda sentire i vostri pareri

[highflyer]

secondo me un buon approccio è partire dai fondamentali con buoni carichi (tra le 4 e le 8 rip) aumentando il carico nella seduta: quindi squat,panca,rows,trazioni,military,dips,curls con bilancere. a questi aggiungi i fondamentali sulle 8-10rip. poi per la scelta di questi c'è più libertà. alcuni preferiscono degli es, altri ne scelgono di diff. visto ke puoi allenati 4 volte a sett. e procurati delle proteine whey. cura molto l'alimentazione

[Carlito_Brigante]

Sì quello lo sto' gia' facendo ( alla buona ) ma inizio sempre con un carico e man mano che proseguo nelle serie ne aggiungo di + fino quasi al mio max , solo che le ripetizioni si abbassano, xche' e veramente dura farne 8 con il peso quasi al max ....

Ho letto di non sovrapporre fondamentali per petto con esempio gambe , e fare tricipiti dopo la panca (sia inclinata che piana) xche' gia' allenati da questi, quindi come potrei strutturare i fondamentali e le complementari x gruppi muscolari da suddividere in 4 sedute settimanali, ma poi anche le serie e meglio fare progressioni settimanali del tipo 5X5 , 6X4 , 7X3 aumentando i pesi chiaramente anche se di 1 kg per volta, se non riesco a portare a termine le reps comporta problemi ?

[leopally]

Prima di tutto concentrati sulla tecnica di esecuzione degli exe.
Qualsiasi approccio serio deve passare per i "fondamentali" (squat, stacchi, panca e rispettive varianti ....) quindi spendi tre mesi (almeno) per imparare a farli bene; quando farai carichi "intensi" potrai lavorare in assoluta sicurezza.

In questo contesto ti consiglo un approccio "commerciale" tipo 12reps e pedalare, carico tra il medio ed il mediocre.

Posta i filmati dei tuoi fondamentali e riceverari sicuramente indicazioni precise.

P.s. Fai le cose con calma ed un passo alla volta; non mi pare che tu sia "giovanissimo" (biologicamente parlando) quindi cura molto la tecnica e la flessibilità.

[Carlito_Brigante]

bene allora vedo di provare un po' e vedere di imparare per benino la cosa, almeno un infarinatura inizio a intravvederla, anche se tu dici non a cedimento ma molti non la pensano così , solitamente le escuzioni le faccio lentamente specie la panca e scusa la domanda stupida ma cosa sono esattamente le " iperestention a schiena iperestesa"

[Gianlu.....]

bene allora vedo di provare un po' e vedere di imparare per benino la cosa, almeno un infarinatura inizio a intravvederla, anche se tu dici non a cedimento ma molti non la pensano così , solitamente le escuzioni le faccio lentamente specie la panca e scusa la domanda stupida ma cosa sono esattamente le " iperestention a schiena iperestesa"

lavorare a cedimento su squat e stacco è veramente controproduttivo e pericoloso.... non serve raggiungere il cedimento nella singola serie... l'importante è la fatica complessiva dell'allenamento...

concentrati a fare sempre ottime esecuzioni e ad aumentare gradualmente il peso utilizzato....

l'iperestention o HPX.... serve per allenare lombari-femorali-glutei..... si fa mantenendo la schiena iperestesa, senza incurvarla quando si scende ma muovendo solo l'articolazione del femore.....

la schiena iperestesa deve formare come una C al contrario, tutti i muscoli della schiena devono essere contratti... in questo modo si eseguono quasi tutti gli es...(squat e stacchi in primis)... serve per mantenere le fisiologiche curvature della spina dorsale e permettere alla stessa di scaricare ottimamente la forza peso vertebre su vertebra...

occhio che nelle palestre l'hpx quasi mai lo fanno correttamente

ciao

[Carlito_Brigante]

Anche se pare aramaico antico, penso di aver capito che si tratta di tipi di esecuzione , come ripeto faro' con l' aiuto di mia moglie i filmati sia davanti che di fianco in modo da avere angolazioni diverse, ora vedo di strutturarmi una specie o sottospecie di scheda e iniziare oltre a questo anche a curare (cosa che sto' gia' facendo) l' alimentazione


Se avete ancora consigli, suggerimenti malizie e quant' altro possa aiutarmi a capire cosa bisogna e cosa no fare sono lieto di leggere

grazie

[leopally]

Cerca di prioritizzare la seduta di allenamento ovvero, cerca di stabilire quali sono gli exe importanti della seduta di allenamento ..... ti consente di concentrare le tue energie per ottenere il massimo risultato possibile.
In questa ottica, potresti ridisegnare la proposta di Gianlu mettendo gli exe "giusti" al posto giusto con il giusto carico (piu difficile da descrivere che da fare).

es. nella fase di riscaldamento per l'esercizio "core" potresti spingerti con un carico maggiore (lievemente) del carico di "lavoro", (cmq anche il riscaldamento potrebbe essere visto come "lavoro" nel contesto della seduta ....); dopo aver fatto il "core exe" lavori, con metodiche adatte, degli altri exe "complementari" con (eventualmente) indirizzati al lavoro che svolgerai la seduta successiva .....

Opinione personale ......

[Carlito_Brigante]

Devo riflettere un po' su tutto questo altrimenti rischio di non capirci + niente.....
Inoltre ho un problemino con lo squat e non da poco direi, ho fatto un post , ma lo spiego anche qua':

facendo lo squat, e afferrando in bilancere (gia' sulle spalle) con le mani spingo all' indietro le braccia, il problema e che sento dei dolori alle spalle, succede anche senza bilancere, un po' come se fossi arrivato a fine corsa, la cosa mi preoccupa e non riesco a farlo in assoluta certezza sicurezza.....

[Matty]

Una cosa...


NON TRASCURARE LE GAMBE!

[Carlito_Brigante]

Originariamente inviato da _Matty_

Una cosa...


NON TRASCURARE LE GAMBE!

Si Matty grazie, ma facendo squat sono gia' comprese

[Carlito_Brigante]

ok mettero' il lento da seduto (libero) ok, vedro' ri reimpostare il todos seguendo i vostri consigli

grazie ancora della pazienza