FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare?

**IronPaolo**

Questo è un problema tipico dei principianti. Mai sentito di gente che tira 300Kg ma che fallisce l'alzata per un problema di presa. Come mai?

Intanto, i key points sono (mi piace usare “key points” alla uots'americanboy...)

migliorare il grip
errori di presa
errori nel tipo di allenamento

Non ho scritto niente su “migliorare la presa” perchè penso che se IO con un polso piccolissimo riesco a tirare 270Kg senza mai aver allenato la presa... evidentemente non lo ritengo un punto fondamentale.

Migliorare il grip

E' importante capire che una presa salda aumenta la forza che potete generare. Infatti, quando il bilanciere inizia a cedere, non riuscite a generare più forza. Non sto a dilungarmi su questo fatto, ma se voi prima di partire strizzate fortissimo il bilanciere e poi iniziate l'alzata, questa viene meglio.

Per migliorare il grip ci vuole qualcosa che aumenti l'attrito. Potete usare il classico blocchetto di magnesio, ma dato che poi incomprensibilmente in palestra rompono le palle per la polvere, un trucco semplicissimo quanto efficace è disegnarsi le mani con dei gessetti da lavagna. 60 centesimi e durano una vita, se li comprate colorati fate anche gli alternativi. Ci sarà chi dirà “che cazzata, era ovvio”, ma anche chi esclamerà “geniale!”. E' un semplice uovo di Colombo.

Altra cosa che potete fare è migliorare il grip sul bilanciere. I bilancieri che normalmente si trovano in commercio hanno una zigrinatura scarsissima e addirittura sono lisci dove mettete le mani. Prendete del bel nastro carta da carrozzieri e nastrate il bilanciere, andando per obliquo e cercando di formare delle increspature. Se siete in palestra, dopo togliete il nastro e nessuno vi stresserà.

Già queste due cose vi danno un feeling incredibile con l'alzata.

Errori di presa

Dovete avere il bilanciere circa 2cm sotto l'attaccatura delle dita verso il centro del palmo della mano, in modo che la carne formi un cuscinetto, generando attrito. Più lo tenete al centro della mano, meno le dita devono fare forza per tenerlo.

La presa che dovete utilizzare è quella mista, una mano prona, una supina. O, in altri termini, con i pollici che puntano entrambi nella stessa direzione. L'altra presa è quella “doppia prona”, con le mani entrambe “in giù”. In questo caso il bilanciere quando struscia sul corpo tende a ruotarvi in mano, a uscire dal cuscinetto descritto sopra e a scivolare verso le dita che, ovviamente, non possono tenere tutto il peso.

Con la presa mista ciò non accade perchè il bilanciere sì struscia sul corpo, ma in una mano si avrà una rotazione, nell'altra una contro-rotazione. E perciò starà fermo. Non ci credete? Provate.

Nel mio caso, la presa si apre intorno ai 180-190Kg. Già a 130Kg comunque giro le mani, perchè non riesco altrimenti ad eseguire bene.

Non fatevi fottere su Internet dai soliti discorsi sulla presa.

Ci sono scuole di pensiero che affermano che lo stacco con presa mista è meno “eroico” di quello con presa prona. Perchè? Semplicemente perchè si dà valore al tipo di presa. Un po' come “lo squat è il re degli esercizi, la panca la regina” oppure “il lento in piedi e le parallele sono gli esercizi che determinano il valore di un uomo”. Cazz. Ehm... punti di vista.

Ci sono altre teorie che affermano che si creano squilibri sul bacino. Eseguite cambiando le mani ad ogni serie o, addirittura, ad ogni ripetizione. Fine degli squilibri.

Ci sono ancora teorie sul fatto che si può usare la presa prona con la variante “a uncino”. Se non sapete cosa è... potete sopravvivere al mondo anche senza questa informazione. Altrimenti informatevi e provatela. Poi fatemi sapere, così ridiamo.

Inutile dire che non c'è motivo per lasciare a terra 20-30Kg per un problema di presa, perchè di questo si parla. Meno peso, meno stimolo. Se la presa è l'anello debole, fate in modo che non lo sia.

errori nel tipo di allenamento

Qualsiasi sia la vostra forza nella presa, se eseguite lo stacco ad alte ripetizioni, la presa sarà sempre il primo elemento che cederà. Nello stacco 1x20 o 1x15 io ho problemi di presa. E il massimo che ho fatto è stato 1x20x140Kg.

Perchè i flessori delle dita sono dei muscoli piccoli e alla fine si stancano per primi. Non c'è niente da fare. C'è invece da chiedersi se vale la pena usare un esercizio da farsi a basse ripetizioni come esercizio ad alte ripetizioni. Un po' come attaccare un aratro ad una porche e andare in un campo pieno di zolle.

Per quelli che credono nell'effetto anabolico di queste cose, invece di fare 1x20 con la presa che cede, e la schiena si incurva perchè voi cercherete di andare dietro al bilanciere, potete fare, che so... 5x4 con 30” di recupero. Basta poco per recuperare dato che quando l'esercizio dura molto la tensione muscolare fa schizzare il sangue fuori dai muscoli con conseguente minore ossigenazione.

Dài... migliorare la presa

Qualcosa dovrò dire, no? Perchè la presa è ovviamente migliorabile, e magari può anche servire. Però io non sono competente su questo e preferisco ammetterlo piuttosto che rifilarvi cose solo lette e mai provate. Cercate gli esercizi che fanno i freeclimbers, usate un gripper, oppure, semplicemente, prendete un peso da 10Kg e tenetelo con una presa a pizzicotto per 10”, cercando di volta in volta di aumentare la durata o i Kg.

L'unica cosa, state attenti a non farvi venire una bella infiammazione dei flessori delle dita. Mettetevi una mano intorno all'avambraccio verso il gomito e stringete forte a pugno l'altra. Sentite i muscoli che si contraggono vicino all'ossicino che spunta all'interno del braccio? L'infiammazione di quell'ossicino, l'epicondilo, si chiama epicondilite... ed è subdola e dolorosa. Io, ovviamente, l'ho avuta per aver fatto troppe ma troppe trazioni.

Voi siete sicuramente più intelligenti di me (potrebbe voler dire che siete solo idioti e non lobotomizzati, cioè non è necessariamente un complimento) e non vi capiterà. Ma... attenti.

“Devo migliorare la presa” è una di quelle frasi simili a “ho raggiunto il mio limite genetico”: il limite non è stato raggiunto, si fanno solo delle cazzate. Così con la presa che non è da migliorare ma, anche in questo caso, si fanno delle... delle?

effect · 11-03-2008, 04:27 PM

Migliorare il grip...
è una cosa verissima,
da poco, ho capito quanto è importante.
Mi capita quando faccio le spinte con manubri su panca inclinata, mi concentro molto sulla presa, e non appena sento l' impugnatura aderente al manubrio, inizio l'alzata.
Bella Paolo!

Matty · 04:33 PM

grande!

bastalusole · 13-03-2008, 11:47 AM

Naturalmente..il mio primo messaggio è per Paolino!!!
...Molto interessante!!!
Ma se metto lo scotch sul mio bilanciere salta tutta la finta cromatura!ah ah ah!!!

aspetto sempre la ripartenza del tuo blog!

**IronPaolo** · 13-03-2008, 01:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da bastalusole

Naturalmente..il mio primo messaggio è per Paolino!!!
...Molto interessante!!!
Ma se metto lo scotch sul mio bilanciere salta tutta la finta cromatura!ah ah ah!!!

aspetto sempre la ripartenza del tuo blog!

Ciao carissimo!
Benvenuto su FU!

Il blog ripartirà... a breve

E ho una tonnellata di cose scritte che non ho potuto postare!

Lord Rymort · 13-03-2008, 05:41 PM

grande paolo!!!! io sono uno di quelli che è molto sfavorito dalla presa, e purtroppo nn solo nello stacco....mi studierò bene questo tuo articoletto!

***BIMBOMIX*** · 20-03-2008, 10:41 PM

Paolo il miglior metodo per rinforzare gli avambracci è andare a potare nel campo.. è come fare 8 ore di molle al giorno.. forse nn tutti possono farlo però...

Lord Rymort · 06-01-2009, 09:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da ***BIMBOMIX***

Paolo il miglior metodo per rinforzare gli avambracci è andare a potare nel campo.. è come fare 8 ore di molle al giorno.. forse nn tutti possono farlo però...

concordo..aggiungerei anche il muratore

MOLLOTUTTO · 07-01-2009, 02:01 PM

Io il muratore l'ho fatto per anni,infatti, la forza nella presa non mi è mai mancata(nonostante sono un chiodo).Ma attaccarsi alla sbarra con una mano sola?Cercando di rimanere il più possibile,sopratutto per chi ha molto margine di miglioramento.Può essere utile?

toobig · 24-01-2009, 06:37 PM

i ganci nello stacco da terra tolgono tanto risultato se l'obiettivo e' la massa?

**Gianlu.....** · 25-01-2009, 02:37 PM

agli avambracci sicuro....

cmq non vedo il motivo di usarli, raramente l'anello debole è la presa nello stacco. se è cosi allora motivo in più per non usarli e rinforzarla....

in molti che hanno smesso di usarli in poco tempo sono arrivati ad usare gli stessi kg o di più senza.... è solo questione di abitudine...

**manakei** · 27-01-2009, 11:31 AM

Vorrei aggiungere una considerazione personale, molto personale che non ha riscontro se non in per stesso: quando la presa negli stacchi è meno decisa, più debole, quando sento le dita non avere la forza consueta per tenere su il peso è il momento che mi fermi o cali il carico perchè 8 volte su 10 rischio di farmi male, non perchè mi cada il bilanciere addosso ma come se l'astenia dei muscoli coinvolti nella presa fossero un campanello d'allarme per un certo grado di astenia generale che pregiudichi la dinamica dell'esercizio e mi metta a rischio di infortunio (nel mio caso generalmente ai lombari e al quadrato dei lombi).
Quindi a me la debolezza nella presa funziona da allarme...altri hanno notato questa correlazione?

Baiolo Karonte · 27-01-2009, 12:11 PM

non c'è una correlazione diretta tra forza->forza della presa, ma penso che quando ci sia un affaticamento locale, il corpo deve compensare in qualche modo.

mi accorgo anche io che quando le mani non tengono l'alzata è anche tecnicamente meno pulita, mettendomi a rischio di infortunio.

RaiN^ · 27-01-2009, 12:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Vorrei aggiungere una considerazione personale, molto personale che non ha riscontro se non in per stesso: quando la presa negli stacchi è meno decisa, più debole, quando sento le dita non avere la forza consueta per tenere su il peso è il momento che mi fermi o cali il carico perchè 8 volte su 10 rischio di farmi male, non perchè mi cada il bilanciere addosso ma come se l'astenia dei muscoli coinvolti nella presa fossero un campanello d'allarme per un certo grado di astenia generale che pregiudichi la dinamica dell'esercizio e mi metta a rischio di infortunio (nel mio caso generalmente ai lombari e al quadrato dei lombi).
Quindi a me la debolezza nella presa funziona da allarme...altri hanno notato questa correlazione?

Da quanto tempo esegui gli stacchi? suppongo da poco! Come dice IronPaolo sono cose che succeddono solo ai principianti, io fino ad un mese avevo il tuo stesso problema (ero convinto di non avere abbastanza forza nella presa considerando che ho un polsino piccolo)mi cedeva con soli 100kg,allora ho comprato subito i ganci, li ho utilizzati 3 volte poi non mi sono più serviti!! rivedendo alcuni video di agonisti ho notato la presa mista come dice paolo, una volta provata non ho più avuto problemi, ora riesco a concentrarmi meglio sull'esecuzione piuttosto che sulla presa come succedeva prima.

**spike** · 27-01-2009, 12:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Vorrei aggiungere una considerazione personale, molto personale che non ha riscontro se non in per stesso: quando la presa negli stacchi è meno decisa, più debole, quando sento le dita non avere la forza consueta per tenere su il peso è il momento che mi fermi o cali il carico perchè 8 volte su 10 rischio di farmi male, non perchè mi cada il bilanciere addosso ma come se l'astenia dei muscoli coinvolti nella presa fossero un campanello d'allarme per un certo grado di astenia generale che pregiudichi la dinamica dell'esercizio e mi metta a rischio di infortunio (nel mio caso generalmente ai lombari e al quadrato dei lombi).
Quindi a me la debolezza nella presa funziona da allarme...altri hanno notato questa correlazione?

succede a tutti ma la dinamica è quella spiegata da baiolo: quando la presa è debole o sta per cedere, la mente non accetta che il bilanciere si schianti in terra e perciò tende a seguire il peso con la schiena (invece di fare l'inverso) si trova quindi in una situazione di gobba lombare (non per forza visibile) che può quindi causare infortuni

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IronPaolo Psycho Lifter Messaggi: 1,687 Data registrazione: Jun 2005 Località: Arezzo Età: 56	FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare? - 11-03-2008, 04:10 PM FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare? Questo è un problema tipico dei principianti. Mai sentito di gente che tira 300Kg ma che fallisce l'alzata per un problema di presa. Come mai? Intanto, i key points sono (mi piace usare “key points” alla uots'americanboy...) migliorare il grip errori di presa errori nel tipo di allenamento Non ho scritto niente su “migliorare la presa” perchè penso che se IO con un polso piccolissimo riesco a tirare 270Kg senza mai aver allenato la presa... evidentemente non lo ritengo un punto fondamentale. Migliorare il grip E' importante capire che una presa salda aumenta la forza che potete generare. Infatti, quando il bilanciere inizia a cedere, non riuscite a generare più forza. Non sto a dilungarmi su questo fatto, ma se voi prima di partire strizzate fortissimo il bilanciere e poi iniziate l'alzata, questa viene meglio. Per migliorare il grip ci vuole qualcosa che aumenti l'attrito. Potete usare il classico blocchetto di magnesio, ma dato che poi incomprensibilmente in palestra rompono le palle per la polvere, un trucco semplicissimo quanto efficace è disegnarsi le mani con dei gessetti da lavagna. 60 centesimi e durano una vita, se li comprate colorati fate anche gli alternativi. Ci sarà chi dirà “che cazzata, era ovvio”, ma anche chi esclamerà “geniale!”. E' un semplice uovo di Colombo. Altra cosa che potete fare è migliorare il grip sul bilanciere. I bilancieri che normalmente si trovano in commercio hanno una zigrinatura scarsissima e addirittura sono lisci dove mettete le mani. Prendete del bel nastro carta da carrozzieri e nastrate il bilanciere, andando per obliquo e cercando di formare delle increspature. Se siete in palestra, dopo togliete il nastro e nessuno vi stresserà. Già queste due cose vi danno un feeling incredibile con l'alzata. Errori di presa Dovete avere il bilanciere circa 2cm sotto l'attaccatura delle dita verso il centro del palmo della mano, in modo che la carne formi un cuscinetto, generando attrito. Più lo tenete al centro della mano, meno le dita devono fare forza per tenerlo. La presa che dovete utilizzare è quella mista, una mano prona, una supina. O, in altri termini, con i pollici che puntano entrambi nella stessa direzione. L'altra presa è quella “doppia prona”, con le mani entrambe “in giù”. In questo caso il bilanciere quando struscia sul corpo tende a ruotarvi in mano, a uscire dal cuscinetto descritto sopra e a scivolare verso le dita che, ovviamente, non possono tenere tutto il peso. Con la presa mista ciò non accade perchè il bilanciere sì struscia sul corpo, ma in una mano si avrà una rotazione, nell'altra una contro-rotazione. E perciò starà fermo. Non ci credete? Provate. Nel mio caso, la presa si apre intorno ai 180-190Kg. Già a 130Kg comunque giro le mani, perchè non riesco altrimenti ad eseguire bene. Non fatevi fottere su Internet dai soliti discorsi sulla presa. Ci sono scuole di pensiero che affermano che lo stacco con presa mista è meno “eroico” di quello con presa prona. Perchè? Semplicemente perchè si dà valore al tipo di presa. Un po' come “lo squat è il re degli esercizi, la panca la regina” oppure “il lento in piedi e le parallele sono gli esercizi che determinano il valore di un uomo”. Cazz. Ehm... punti di vista. Ci sono altre teorie che affermano che si creano squilibri sul bacino. Eseguite cambiando le mani ad ogni serie o, addirittura, ad ogni ripetizione. Fine degli squilibri. Ci sono ancora teorie sul fatto che si può usare la presa prona con la variante “a uncino”. Se non sapete cosa è... potete sopravvivere al mondo anche senza questa informazione. Altrimenti informatevi e provatela. Poi fatemi sapere, così ridiamo. Inutile dire che non c'è motivo per lasciare a terra 20-30Kg per un problema di presa, perchè di questo si parla. Meno peso, meno stimolo. Se la presa è l'anello debole, fate in modo che non lo sia. errori nel tipo di allenamento Qualsiasi sia la vostra forza nella presa, se eseguite lo stacco ad alte ripetizioni, la presa sarà sempre il primo elemento che cederà. Nello stacco 1x20 o 1x15 io ho problemi di presa. E il massimo che ho fatto è stato 1x20x140Kg. Perchè i flessori delle dita sono dei muscoli piccoli e alla fine si stancano per primi. Non c'è niente da fare. C'è invece da chiedersi se vale la pena usare un esercizio da farsi a basse ripetizioni come esercizio ad alte ripetizioni. Un po' come attaccare un aratro ad una porche e andare in un campo pieno di zolle. Per quelli che credono nell'effetto anabolico di queste cose, invece di fare 1x20 con la presa che cede, e la schiena si incurva perchè voi cercherete di andare dietro al bilanciere, potete fare, che so... 5x4 con 30” di recupero. Basta poco per recuperare dato che quando l'esercizio dura molto la tensione muscolare fa schizzare il sangue fuori dai muscoli con conseguente minore ossigenazione. Dài... migliorare la presa Qualcosa dovrò dire, no? Perchè la presa è ovviamente migliorabile, e magari può anche servire. Però io non sono competente su questo e preferisco ammetterlo piuttosto che rifilarvi cose solo lette e mai provate. Cercate gli esercizi che fanno i freeclimbers, usate un gripper, oppure, semplicemente, prendete un peso da 10Kg e tenetelo con una presa a pizzicotto per 10”, cercando di volta in volta di aumentare la durata o i Kg. L'unica cosa, state attenti a non farvi venire una bella infiammazione dei flessori delle dita. Mettetevi una mano intorno all'avambraccio verso il gomito e stringete forte a pugno l'altra. Sentite i muscoli che si contraggono vicino all'ossicino che spunta all'interno del braccio? L'infiammazione di quell'ossicino, l'epicondilo, si chiama epicondilite... ed è subdola e dolorosa. Io, ovviamente, l'ho avuta per aver fatto troppe ma troppe trazioni. Voi siete sicuramente più intelligenti di me (potrebbe voler dire che siete solo idioti e non lobotomizzati, cioè non è necessariamente un complimento) e non vi capiterà. Ma... attenti. “Devo migliorare la presa” è una di quelle frasi simili a “ho raggiunto il mio limite genetico”: il limite non è stato raggiunto, si fanno solo delle cazzate. Così con la presa che non è da migliorare ma, anche in questo caso, si fanno delle... delle?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	11-03-2008, 04:27 PM Migliorare il grip... è una cosa verissima, da poco, ho capito quanto è importante. Mi capita quando faccio le spinte con manubri su panca inclinata, mi concentro molto sulla presa, e non appena sento l' impugnatura aderente al manubrio, inizio l'alzata. Bella Paolo!

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	11-03-2008, 04:29 PM grande! Ultima Modifica di Matty : 11-03-2008 04:33 PM.

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bastalusole All the Truth Member Messaggi: 810 Data registrazione: Mar 2008 Località: Dintorni Pinerolo Età: 39	13-03-2008, 11:47 AM Naturalmente..il mio primo messaggio è per Paolino!!! ...Molto interessante!!! Ma se metto lo scotch sul mio bilanciere salta tutta la finta cromatura!ah ah ah!!! aspetto sempre la ripartenza del tuo blog!

	(#6)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	13-03-2008, 05:41 PM grande paolo!!!! io sono uno di quelli che è molto sfavorito dalla presa, e purtroppo nn solo nello stacco....mi studierò bene questo tuo articoletto!

	(#7)
*BIMBOMIX* Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Dec 2006 Età: 38	20-03-2008, 10:41 PM Paolo il miglior metodo per rinforzare gli avambracci è andare a potare nel campo.. è come fare 8 ore di molle al giorno.. forse nn tutti possono farlo però...

	(#9)
MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	07-01-2009, 02:01 PM Io il muratore l'ho fatto per anni,infatti, la forza nella presa non mi è mai mancata(nonostante sono un chiodo).Ma attaccarsi alla sbarra con una mano sola?Cercando di rimanere il più possibile,sopratutto per chi ha molto margine di miglioramento.Può essere utile?

	(#10)
toobig One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jan 2009 Età: 43	24-01-2009, 06:37 PM i ganci nello stacco da terra tolgono tanto risultato se l'obiettivo e' la massa?

	(#11)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	25-01-2009, 02:37 PM agli avambracci sicuro.... cmq non vedo il motivo di usarli, raramente l'anello debole è la presa nello stacco. se è cosi allora motivo in più per non usarli e rinforzarla.... in molti che hanno smesso di usarli in poco tempo sono arrivati ad usare gli stessi kg o di più senza.... è solo questione di abitudine...

	(#12)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 48	27-01-2009, 11:31 AM Vorrei aggiungere una considerazione personale, molto personale che non ha riscontro se non in per stesso: quando la presa negli stacchi è meno decisa, più debole, quando sento le dita non avere la forza consueta per tenere su il peso è il momento che mi fermi o cali il carico perchè 8 volte su 10 rischio di farmi male, non perchè mi cada il bilanciere addosso ma come se l'astenia dei muscoli coinvolti nella presa fossero un campanello d'allarme per un certo grado di astenia generale che pregiudichi la dinamica dell'esercizio e mi metta a rischio di infortunio (nel mio caso generalmente ai lombari e al quadrato dei lombi). Quindi a me la debolezza nella presa funziona da allarme...altri hanno notato questa correlazione?

	(#13)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	27-01-2009, 12:11 PM non c'è una correlazione diretta tra forza->forza della presa, ma penso che quando ci sia un affaticamento locale, il corpo deve compensare in qualche modo. mi accorgo anche io che quando le mani non tengono l'alzata è anche tecnicamente meno pulita, mettendomi a rischio di infortunio.