allenamento massa

[johnyycena]

come mai prima hai scritto di non portare tutte le serie a cedimento?

[maxiron]

la varietà è importante. certo. ma cercare di fare tutto di tutto diventa troppo.
allora cerchiamo una mediazione.
del resto è il nostro organismo che la richiede.
se gli ormoni vanno giù, come natural bbder sei fritto.

l'allenamento deve avere la giusta dose di volume e intensità da impegnarti molto duramente, ma non ucciderti psico-fisicamente.
ecco perchè sintetizziamo.
sintetizziamo nella scelta degli esercizi più efficaci, ignorando i meno produttivi .

sintetizziamo nel numero delle serie e nel tempo speso in palestra.

vuoi allenarti secondo la maggiore percentuale del tipo di fibra che compone un tuo particolare muscolo?
bene, ci sono dei tests adatti per valutarti e progettare un allenamento mirato.
cosi non spari a casaccio.
ma perdere troppo tempo sulle fibre di tipo I non è affatto buona idea.

se ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).

puoi fare allenamenti a fasi, periodizzando:
periodi di ripetizioni medio-alte( 8-12), fibre tipo IIa (x 3-4 sets dei "maggiori" esercizi, intensità medio-bassa);

periodi di ripetizioni basse(3-5), fibre tipo IIb ( x 5-10 sets).

focalizzando ora sulla forza, ora sull'ipertrofia
( ma in realtà nessuna delle 2 esclude l'altra).

se sei un principiante potresti fare durare ciascuna fase per 3 - 4 settimane, prima di concederti giorni di riposo assoluto
( devi recuperare in pieno, devi scaricare), e poi passare a quella successiva.

se sei un atleta avanzato potresti fare durare ciscuna fase anche solo 1 - 2 settimane, o addirittura alternare i workouts.....

altra scelta inserire il tutto nello stesso workout con dei sets ascendenti, sullo stesso muscolo, non necessariamente stesso esercizio.....



se ti preoccupa il discorso Fibre, è una proposta, le alternative sono tante.
l'esperienza ti insegnerà quello che è più produttivo per te.

ma lascia perdere per lo più cavi, cavetti, cavilli e tante delle macchine che vedi ( hanno la loro utilità, per carità).
concentrati su manubri e bilancieri.
e cerca di poter essere sempre più forte negli esercizi base, con una tecnica impeccabile.

[highflyer]

[QUOTEse ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).
][/quote]
skerzi?? quindi io con squat e stakki a 4-5rip e sprint su 10-30m + balzi posso aumentare le fibre tipo II?? sarebbe fantastico, così salterò ank'io 1 metro l'anno prox!!!!

[maxiron]

è un cambiamento metabolico, reversibile, condizionato geneticamente.
poi un atleta non è solo fibre.

Le fibre muscolari scheletriche possiedono nel loro genoma la potenzialità di realizzare programmi (“esprimere il fenotipo”) per fibre lente o rapide
Molti fattori diversi modulano l’espressione genica :
SVILUPPO
SISTEMA NERVOSO
ESERCIZIO E CONDIZIONI ASSOCIATE
ORMONI

Cellule muscolari mature possono modificare le proprie caratteristiche
variando la modalità di espressione delle isoforme delle proteine muscolari.
L’espressione delle diverse isoforme è regolato nel feto, nel bambino
e nell’adulto da:
SISTEMA NERVOSO E ORMONI
TIPOLOGIA DI ESERCIZIO (velocità, forza, endurance etc.)
INVECCHIAMENTO, CONDIZIONI PATOLOGICHE



il tessuto muscolare è plastico, permette trasformazioni di un tipo di fibra nel tipo opposto, nonostante la dipendenza della fibra dal motoneurone. Questo si realizza in situazioni patologiche ed in seguito a stimoli esterni quali l’allenamento costante.
I muscoli sottoposti ad allenamento , ad esempio un maratoneta, si modificano nella loro tipologia attraverso un cambiamento delle fibre di tipo II esauribili e veloci, in fibre a contrazione + lenta e con + alta resistenza .
un allenamento a sforzi intensi di breve durata, un velocista, potrebbe trasformare le fibre + resistenti , in fibre di tipo II a contrazione + veloce + rapidamente esauribili, o meglio IPERTROFIZZA questi tipi di fibre.

la trasformazione è più difficile da lente a veloci.
è più facile che una fibra "pallida" acquisti una maggiore resistenza e diventi più simile a una fibra "rossa".

gli studi sono contrastanti in questo senso
quindi forse meno ti alleni con i pesi, in modo anaerobio, più perdi in termini di fibre veloci man mano che procedi negli anni e nel non uso, o nell'uso della bike per lunghe passeggiate al mare.

ritornare ad allenarti intensamente per tempi brevi potrebbe innescare la reversibiltà, di quanto trasformato dalla sedentarietà

In ogni caso l' assetto tipologico del muscolo si ritrasforma , tornando a quello del muscolo normale, dopo interruzione prolungata dell’allenamento cioè con una vita sedentaria.
si tratta di adattamenti funzionali.

la controversia è un pò come iperplasia ipertrofia.
tu che dici?

[highflyer]

io ho letto molti libri a riguardo con pareri discordanti, anke se gli ultimi studi sembrano orientati verso una trasformabilità delle fibre proprio con l'influenza delle variabili da te citate: ESERCIZIO(sprint e pliometria in primis per le veloci), ORMONI (testosterone,leptina,...), nutrizione (le veloci sono più presenti in iperalimentazione)

[maxiron]

il mio richiamo ad " aumentare" la concentrazione delle fibre di tipo II era motivato dalla preoccupazione che è nata nella discussione circa l'opportunità di allenare tutte le fibre.

invece che pensare a tutte, si pensi a quelle che in questo contesto danno maggiore soddisfazione.
e magari si risveglia pure qualcosa che da tempo dormiva o era usata non per la sua funzione primaria, in modalità "adattata".

certo i pareri sono discordanti.
più favoriti sembrano essere quelli di endurance.
ma non è detto.
ho letto cose impensabili su sperimentazioni fatte con degli sprinters.
ma adesso non ricordo bene dove.

ma se nasci con un buon patrimonio veloce e non lo usi per la sua funzione primaria, è probabile che ti diventi rosso dalla rabbia.


Muscle, Genes and Athletic Performance - Jesper L. Anderson, Peter Schjerling, and Bengt Saltin:

"....Conversion between the two fast fiber types, 2a and 2x, is a natural consequence of training and detraining. But what about conversion between the slow and fast fibers types 1 and 2? Here the results have been somewhat murkier. Many experiments performed over the past couple of decades found no evidence that slow fibers can be converted to fast, and vice versa. But in the early 1990s we did get an indication that a rigorous exercise regimen could convert slow fibers to fast 2a fibers.

Our subjects were very elite sprinters, whom we studied during a three-month period in which they combined heavy resistance training with short-interval running (these are the foundation exercises in a sprinters yearly training cycle). At around the same time, Mona Esbornsson and her CO-workers at the Karolinska Institute in Stockholm reported similar findings in a study involving a dozen subjects who were not elite athletes. These results suggest that a program of vigorous weight training supplemented with other forms of anaerobic exercise converts not only type 2x fibers to 2a but also type 1 fibers to 2a...."


oltre all'esercizio, quello che si diceva sopra.

[johnyycena]

-in conclusione va bene bene se mi mantengo sui 12 set settimanali per i seguenti muscoli (petto,schiena,quadricipiti)e sui 9 per(tricipiti,bicipiti,spalle,trapezi,bicipiti femorali)?
-va bene se alleno un gruppo 1 volta a week?
-va bene se sui muscoli a fibre bianche negli esercizi base mi mantengo sulle 5 reps e su quelli complementari sulle 8;su quelli intermedi sempre 5 e complementari 9 e su quelli rossi 5 e complementari 12?
-il tempo di recupero di 90 sec va bene per tutti i muscoli?
scusate se ho chiesto troppo ma sono un tipo che vuole avere tutto chiaro e si fa troppe seghe mentali prima di programmare un allenamento,Grazie!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

come mai prima hai scritto di non portare tutte le serie a cedimento?

In ottica di allenamento in multifrequenza, per avere un miglior recupero muscolare.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da maxiron

...
I muscoli sottoposti ad allenamento , ad esempio un maratoneta, si modificano nella loro tipologia attraverso un cambiamento delle fibre di tipo II esauribili e veloci, in fibre a contrazione + lenta e con + alta resistenza .
un allenamento a sforzi intensi di breve durata, un velocista, potrebbe trasformare le fibre + resistenti , in fibre di tipo II a contrazione + veloce + rapidamente esauribili, o meglio IPERTROFIZZA questi tipi di fibre.

la trasformazione è più difficile da lente a veloci.
è più facile che una fibra "pallida" acquisti una maggiore resistenza e diventi più simile a una fibra "rossa".

gli studi sono contrastanti in questo senso
quindi forse meno ti alleni con i pesi, in modo anaerobio, più perdi in termini di fibre veloci man mano che procedi negli anni e nel non uso, o nell'uso della bike per lunghe passeggiate al mare.

...

la controversia è un pò come iperplasia ipertrofia.
tu che dici?

Concordo in pieno, e per questo che mi sembra inutile, tra l'altro per "noi" atleti natural e "normali", ricercare queste minuzie.
Una cosa certa e', di cui c'e' ampio riscontro, sicuramente che una maggiore frequenza di allenamento riporta maggiori risultati in termini di sviluppo muscolare, contrariamente a quanto si crede. Proprio per questo non condivido i metodi (o il metodo) che propongono di far lavorare ogni gruppo muscolare una volta, o meno, alla settimana, per poi parlare di supercompensazione..... per quanto mi riguarda non ho mai avuto, da questi metodi, risultati degni di nota

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

-in conclusione va bene bene se mi mantengo sui 12 set settimanali per i seguenti muscoli (petto,schiena,quadricipiti)e sui 9 per(tricipiti,bicipiti,spalle,trapezi,bicipiti femorali)?
-va bene se alleno un gruppo 1 volta a week?
-va bene se sui muscoli a fibre bianche negli esercizi base mi mantengo sulle 5 reps e su quelli complementari sulle 8;su quelli intermedi sempre 5 e complementari 9 e su quelli rossi 5 e complementari 12?
-il tempo di recupero di 90 sec va bene per tutti i muscoli?
scusate se ho chiesto troppo ma sono un tipo che vuole avere tutto chiaro e si fa troppe seghe mentali prima di programmare un allenamento,Grazie!

Forse il problema e' proprio quello
Il mio consiglio e' di semplificare il lavoro e stimolare il piu' possibile ogni gruppo muscolare; ovviamente poi ognuno decide giustamente da se

[maxiron]

credo sia vero quello che afferma GundamRX91 circa la frequenza degli allenamenti. spesso è vero.
la frequenza di allenamento non è una certezza.
dipende sempre da tante variabili, dentro e fuori la palestra, dentro e fuori il nostro corpo.
è imposta però dai risultati. ed i risultati cambiano nel tempo.
la frequenza è uno strumento oggetto di continue verifiche.
come tutto. questo è il bello del gioco. la sfida.

specie da noi sembra abbondare un pò troppo la categoria e cultura dell' hardgainer. sembra che siamo tutti penalizzati.
in realtà forse lo sono in pochi. ripeto forse.
ma sicuramente molti dei presunti hardgainer ottengono poco perchè danno poco, in termini d'impegno.

non che quanto affermato dai metodi che pongono in grande risalto la supercompensazione ed il recupero ci sia nulla di sbagliato, anzi, specie per un natural....sono concetti fondamentali.
ma un natural ben organizzato e disciplinato potrebbe scoprire di non essere poi tanto sfigato come ci ripetiamo spesso qui da noi in italia. ripeto ben organizzato e disciplinato.
forse può allenarsi un tantino di più.
di più fino al punto che risulta meglio e non peggio ( non necessariamente ogni 7 - 10 gg).
un di più che nasce dalle proprie esigenze, disponibilità e verifica di risultati positivi ( in termini di forza, per di più).

ti ho proposto uno schema a fasi.
non esiste la scheda infallibile ed assoluta.
potresti provare.
per la frequenza, sempre come tentativo, comincia ad allenare magari la stessa area muscolare ogni 5 giorni.
verifica se funziona bene per te.
ottieni progressi?
opera modifiche al punto di partenza se necessario.
le modifiche soggettive sono la strada.

[GundamRX91]

Che la frequenza faccia parte delle tante variabili in gioco non ci piove,e come tale va parametrizzata/gestita come il carico, i set, le ripetizioni, i protocolli, i recuperi, ecc. ecc.

Del metodo breve e infrequente condivido piu' che altro il fatto che dia una regola, che all'inizio puo' anche funzionare, su cosa fare e come farlo, pero' finisce lì e bisogna saper guardare oltre se si vogliono ottenere dei buoni risultati.

Condivido che forse ci sono meno hardgainer di quello che si pensi

[highflyer]

Condivido che forse ci sono meno hardgainer di quello che si pensi

pensa ke per me nn esistono: io definisco hardgainer la checca che per paura di metter grasso nn mangia una minchia e quindi nn mette su...

Our subjects were very elite sprinters, whom we studied during a three-month period in which they combined heavy resistance training with short-interval running (these are the foundation exercises in a sprinters yearly training cycle). At around the same time, Mona Esbornsson and her CO-workers at the Karolinska Institute in Stockholm reported similar findings in a study involving a dozen subjects who were not elite athletes. These results suggest that a program of vigorous weight training supplemented with other forms of anaerobic exercise converts not only type 2x fibers to 2a but also type 1 fibers to 2a...."

l'avevo letto ank'io
sulla frequenza concordo con voi: la sintesi proteica nel muscolo dopo l'esercizio aumenta per 48-72 ore. stop. ma quali 10gg...se l'esercizio è giustamente intenso con giusto volume e alimentazione,sonno,ecc, questo è il tempo in cui c'è una situazione anabolica, e idem per la forza

[highflyer]

pensa ke per me nn esistono: io definisco hardgainer la checca che per paura di metter grasso nn mangia una minchia e quindi nn mette su...

ah, e aggingo ke lo sono stato fino a non molto tempo fa allenandomi per niente. lift,eat,sleep,grow (e per me sprint&jump)

[johnyycena]

ho deciso di allenare un gruppo muscolare 1 volta a settimana per due motivi.




1.perchè lo consigliano in molti nei vari siti di bodybuilding,anzi un mio amico personal trainer mi ha detto che atleti avanzati(in termini di massa"certi gruppi gli allenano anche una volta in 10/15 giorni.


2.perchè analizzando il tempo di recupero(il che non basta perchè deve avenire la supercompensazione)che serve ad un muscolo in base alla tipologia delle fibre e alle sue dimensioni risulta che un muscolo a fibre rosse(bicipiti) recupera in un tempo che varia da 2 a 3 giorni,uno a fibre intermedie(petto)da 3 a 5 e uno a fibre bianche(schiena,tricipiti)da 5 a 8.


questo è il tempo che il muscolo ci mette per ripristinare le energie perse e ritornare come prima dello stimolo,il che non vuol dire che sia cresciuto perchè per supercompensare ci vuole qualche giorno in più.


é ovvio che questi tempi non sono uguali per tutti,dipende da molti fattori,quali(alimentazione,riposo,vita lavorativa,integrazione,età,ecc).


lunedì io alleno il petto con 12 serie allenanti.oltre al lunedi il petto viene leggermente sollecitato sia il mercoledi con i tricipiti(parallele,panca stretta)sia il venerdì quando alleno le spalle.

i bicipiti gli alleno lunedì con 9 set e poi vengono pesantementa richiamati il mercoledì con la schiena ed inoltre vengono sollecitati domenica con le trazioni al mento.


la schiena viena allenata mercoledì con 12 set e leggermente richiamata venerdi con le spalle e i trapezi

i tricipiti vengono allenati mercoledì con 9 set ma lunedì lavoravano con il petto e venerdì con le spalle.


la spalle allenate con sole 9 serie perchè lavorano anche quando alleno i trapezi venerdi,lavorano anche lunedì quando alleno il petto.

questi sono i motivi delle mie scelte,non so se ho ragione o meno ma so solo che una programma d'allenamento perfetto non esiste,e il bodybuilding è uno sport dove ci sono mille pareri diversi,e nessuno vale di più o di meno di un altro,perchè anche le schede d'allenamento più "strane"hanno anche loro sulle spalle qualche test od esperimento,che a quanto pare su qualcuno hanno datto risultati incredibili.il bodybuilding è uno sport così soggettivo e "imperfetto"che vari programmi(fra l'altro di un famoso culturista)prevedono di allenare un gruppo muscolare 1 volta in 15 giorni con un alto numero di esrcizi e set e altri di allenare un gruppo tutti i sacri giorni con solo un set portato al limite.arrivati a questo punto,l'unica cosa che ci resta da è sperimentare i vari programmi di allenamento su noi stessi e vedere che risultati ci dà.