allenamento massa

[johnyycena]

come mai prima hai scritto di non portare tutte le serie a cedimento?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

come mai prima hai scritto di non portare tutte le serie a cedimento?

In ottica di allenamento in multifrequenza, per avere un miglior recupero muscolare.

[maxiron]

la varietà è importante. certo. ma cercare di fare tutto di tutto diventa troppo.
allora cerchiamo una mediazione.
del resto è il nostro organismo che la richiede.
se gli ormoni vanno giù, come natural bbder sei fritto.

l'allenamento deve avere la giusta dose di volume e intensità da impegnarti molto duramente, ma non ucciderti psico-fisicamente.
ecco perchè sintetizziamo.
sintetizziamo nella scelta degli esercizi più efficaci, ignorando i meno produttivi .

sintetizziamo nel numero delle serie e nel tempo speso in palestra.

vuoi allenarti secondo la maggiore percentuale del tipo di fibra che compone un tuo particolare muscolo?
bene, ci sono dei tests adatti per valutarti e progettare un allenamento mirato.
cosi non spari a casaccio.
ma perdere troppo tempo sulle fibre di tipo I non è affatto buona idea.

se ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).

puoi fare allenamenti a fasi, periodizzando:
periodi di ripetizioni medio-alte( 8-12), fibre tipo IIa (x 3-4 sets dei "maggiori" esercizi, intensità medio-bassa);

periodi di ripetizioni basse(3-5), fibre tipo IIb ( x 5-10 sets).

focalizzando ora sulla forza, ora sull'ipertrofia
( ma in realtà nessuna delle 2 esclude l'altra).

se sei un principiante potresti fare durare ciascuna fase per 3 - 4 settimane, prima di concederti giorni di riposo assoluto
( devi recuperare in pieno, devi scaricare), e poi passare a quella successiva.

se sei un atleta avanzato potresti fare durare ciscuna fase anche solo 1 - 2 settimane, o addirittura alternare i workouts.....

altra scelta inserire il tutto nello stesso workout con dei sets ascendenti, sullo stesso muscolo, non necessariamente stesso esercizio.....



se ti preoccupa il discorso Fibre, è una proposta, le alternative sono tante.
l'esperienza ti insegnerà quello che è più produttivo per te.

ma lascia perdere per lo più cavi, cavetti, cavilli e tante delle macchine che vedi ( hanno la loro utilità, per carità).
concentrati su manubri e bilancieri.
e cerca di poter essere sempre più forte negli esercizi base, con una tecnica impeccabile.

[highflyer]

[QUOTEse ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).
][/quote]
skerzi?? quindi io con squat e stakki a 4-5rip e sprint su 10-30m + balzi posso aumentare le fibre tipo II?? sarebbe fantastico, così salterò ank'io 1 metro l'anno prox!!!!

[maxiron]

è un cambiamento metabolico, reversibile, condizionato geneticamente.
poi un atleta non è solo fibre.

Le fibre muscolari scheletriche possiedono nel loro genoma la potenzialità di realizzare programmi (“esprimere il fenotipo”) per fibre lente o rapide
Molti fattori diversi modulano l’espressione genica :
SVILUPPO
SISTEMA NERVOSO
ESERCIZIO E CONDIZIONI ASSOCIATE
ORMONI

Cellule muscolari mature possono modificare le proprie caratteristiche
variando la modalità di espressione delle isoforme delle proteine muscolari.
L’espressione delle diverse isoforme è regolato nel feto, nel bambino
e nell’adulto da:
SISTEMA NERVOSO E ORMONI
TIPOLOGIA DI ESERCIZIO (velocità, forza, endurance etc.)
INVECCHIAMENTO, CONDIZIONI PATOLOGICHE



il tessuto muscolare è plastico, permette trasformazioni di un tipo di fibra nel tipo opposto, nonostante la dipendenza della fibra dal motoneurone. Questo si realizza in situazioni patologiche ed in seguito a stimoli esterni quali l’allenamento costante.
I muscoli sottoposti ad allenamento , ad esempio un maratoneta, si modificano nella loro tipologia attraverso un cambiamento delle fibre di tipo II esauribili e veloci, in fibre a contrazione + lenta e con + alta resistenza .
un allenamento a sforzi intensi di breve durata, un velocista, potrebbe trasformare le fibre + resistenti , in fibre di tipo II a contrazione + veloce + rapidamente esauribili, o meglio IPERTROFIZZA questi tipi di fibre.

la trasformazione è più difficile da lente a veloci.
è più facile che una fibra "pallida" acquisti una maggiore resistenza e diventi più simile a una fibra "rossa".

gli studi sono contrastanti in questo senso
quindi forse meno ti alleni con i pesi, in modo anaerobio, più perdi in termini di fibre veloci man mano che procedi negli anni e nel non uso, o nell'uso della bike per lunghe passeggiate al mare.

ritornare ad allenarti intensamente per tempi brevi potrebbe innescare la reversibiltà, di quanto trasformato dalla sedentarietà

In ogni caso l' assetto tipologico del muscolo si ritrasforma , tornando a quello del muscolo normale, dopo interruzione prolungata dell’allenamento cioè con una vita sedentaria.
si tratta di adattamenti funzionali.

la controversia è un pò come iperplasia ipertrofia.
tu che dici?

[GundamRX91]

Che la frequenza faccia parte delle tante variabili in gioco non ci piove,e come tale va parametrizzata/gestita come il carico, i set, le ripetizioni, i protocolli, i recuperi, ecc. ecc.

Del metodo breve e infrequente condivido piu' che altro il fatto che dia una regola, che all'inizio puo' anche funzionare, su cosa fare e come farlo, pero' finisce lì e bisogna saper guardare oltre se si vogliono ottenere dei buoni risultati.

Condivido che forse ci sono meno hardgainer di quello che si pensi

[highflyer]

Condivido che forse ci sono meno hardgainer di quello che si pensi

pensa ke per me nn esistono: io definisco hardgainer la checca che per paura di metter grasso nn mangia una minchia e quindi nn mette su...

Our subjects were very elite sprinters, whom we studied during a three-month period in which they combined heavy resistance training with short-interval running (these are the foundation exercises in a sprinters yearly training cycle). At around the same time, Mona Esbornsson and her CO-workers at the Karolinska Institute in Stockholm reported similar findings in a study involving a dozen subjects who were not elite athletes. These results suggest that a program of vigorous weight training supplemented with other forms of anaerobic exercise converts not only type 2x fibers to 2a but also type 1 fibers to 2a...."

l'avevo letto ank'io
sulla frequenza concordo con voi: la sintesi proteica nel muscolo dopo l'esercizio aumenta per 48-72 ore. stop. ma quali 10gg...se l'esercizio è giustamente intenso con giusto volume e alimentazione,sonno,ecc, questo è il tempo in cui c'è una situazione anabolica, e idem per la forza

[highflyer]

pensa ke per me nn esistono: io definisco hardgainer la checca che per paura di metter grasso nn mangia una minchia e quindi nn mette su...

ah, e aggingo ke lo sono stato fino a non molto tempo fa allenandomi per niente. lift,eat,sleep,grow (e per me sprint&jump)

[johnyycena]

ho deciso di allenare un gruppo muscolare 1 volta a settimana per due motivi.




1.perchè lo consigliano in molti nei vari siti di bodybuilding,anzi un mio amico personal trainer mi ha detto che atleti avanzati(in termini di massa"certi gruppi gli allenano anche una volta in 10/15 giorni.


2.perchè analizzando il tempo di recupero(il che non basta perchè deve avenire la supercompensazione)che serve ad un muscolo in base alla tipologia delle fibre e alle sue dimensioni risulta che un muscolo a fibre rosse(bicipiti) recupera in un tempo che varia da 2 a 3 giorni,uno a fibre intermedie(petto)da 3 a 5 e uno a fibre bianche(schiena,tricipiti)da 5 a 8.


questo è il tempo che il muscolo ci mette per ripristinare le energie perse e ritornare come prima dello stimolo,il che non vuol dire che sia cresciuto perchè per supercompensare ci vuole qualche giorno in più.


é ovvio che questi tempi non sono uguali per tutti,dipende da molti fattori,quali(alimentazione,riposo,vita lavorativa,integrazione,età,ecc).


lunedì io alleno il petto con 12 serie allenanti.oltre al lunedi il petto viene leggermente sollecitato sia il mercoledi con i tricipiti(parallele,panca stretta)sia il venerdì quando alleno le spalle.

i bicipiti gli alleno lunedì con 9 set e poi vengono pesantementa richiamati il mercoledì con la schiena ed inoltre vengono sollecitati domenica con le trazioni al mento.


la schiena viena allenata mercoledì con 12 set e leggermente richiamata venerdi con le spalle e i trapezi

i tricipiti vengono allenati mercoledì con 9 set ma lunedì lavoravano con il petto e venerdì con le spalle.


la spalle allenate con sole 9 serie perchè lavorano anche quando alleno i trapezi venerdi,lavorano anche lunedì quando alleno il petto.

questi sono i motivi delle mie scelte,non so se ho ragione o meno ma so solo che una programma d'allenamento perfetto non esiste,e il bodybuilding è uno sport dove ci sono mille pareri diversi,e nessuno vale di più o di meno di un altro,perchè anche le schede d'allenamento più "strane"hanno anche loro sulle spalle qualche test od esperimento,che a quanto pare su qualcuno hanno datto risultati incredibili.il bodybuilding è uno sport così soggettivo e "imperfetto"che vari programmi(fra l'altro di un famoso culturista)prevedono di allenare un gruppo muscolare 1 volta in 15 giorni con un alto numero di esrcizi e set e altri di allenare un gruppo tutti i sacri giorni con solo un set portato al limite.arrivati a questo punto,l'unica cosa che ci resta da è sperimentare i vari programmi di allenamento su noi stessi e vedere che risultati ci dà.

[GundamRX91]

Posso essere d'accordo su tante cose, ma non quando si prende ad esempio la scheda redatta dal dopato di turno: in quei casi i risultati si hanno per altri motivi, come ben sappiamo.

Giusto per rimanere in tema consiglio di leggere questi articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...bre-rosse.html
http://www.fituncensored.com/forums/...on-esiste.html
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html
http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html

[johnyycena]

ho letto un qualcosa dei tuoi articoli,di molte cose ne ero a conoscenza le altre le ho comprese adesso,anche se gli articoli più che del bodybuilding in se parlano della fisiologia umana e del reagire del nostro corpo ai diversi tipi di stimolo,forse anche perchè l'allenamento per il nostro corpo è semplicemente uno stimolo e uno stress al quale il nostro organismo si deve adattare.una cosa però è riferire e spiegare queste cose,un altra è metterle in pratica.anche powerlifter e weightlifter si addattano e anche in modo veloce allo stimolo(l'incremento del carico)ma non ottengono comunque molto in termini di ipertrofia.per farla breve,così non vi rompo più con le mie numerose domande,riuscite a consigliarmi un tipo di allenamento o a farmi una scheda.ve ne sarie molto gratto. x gundam:come mai prima mi avevi consigliato di non portare tutte le serie ad esaurimento?un ultima cosa:i dolori che sento dopo gli workout sono sinonimo anche di aver lavorato a dovere?

[GundamRX91]

In effetti mettere in pratica il tutto non e' semplice, pero' non e' detto che si debba partire sin dall'inizio con la marcia giusta, e abbiamo sicuramente il tempo per gli aggiustamenti del caso.
Che i powerlifter siano grossi non c'e' dubbio, solo che a loro non interessa che i muscoli si vedano.....
Ti ho consigliato di non lavorare sempre a cedimento perche' alla lunga i recuperi si allungano e inoltre predispongono maggiormente agli infortuni, come da me piu' volte sperimentato.
I dolori del "giorno dopo" o doms, sono dovuti ai microtraumi muscolari, ma a parte il fatto di aver lavorato, non sono indice di crescita muscolare.
Riguardo la scheda, ti potrei dire quella che farei io, pero' non conoscendoti non so se ti possa andare bene:

gambe

squat/stacchi GF 6x6@9RM
leg curl 4x10@12RM
calf in piedi 2x10@12RM
calf seduto 2x10@14RM

dorso

trazioni alla sbarra presa prona 3x max
trazioni alla sbarra presa supina 3x max
rematore bilanciere 45° 3x8@11RM

petto

spinte manubri su panca declinata 5x6@8RM
croci su panca inclinata 3x10@12RM

spalle

military press 6x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
rematore bilanciere 90° 3x10@13RM

braccia

curl bilanciere 4x6@9RM
parallele 4x max

addominali

a piacere!!!!

[johnyycena]

-secondo te per le braccia bastano 4 serie per muscolo?

-il tempo di recupero lo posso mantenere sui 90 sec per tutti i gruppi?

-mi puoi dare un idea sulla frequenza d'allenamento dei vati gruppi?

-per sapere se ho lavorato bene è necessario che i doms siano sempre presenti,perchè alcuni sostengono di si.


la mie statistiche sono le sudette:

età:17
anzianità d'allenamento:18mesi
altezza:179
peso:83
BF:12%
circ.polso:18,5cm
circ.petto(altezza capezzoli):112cm
circ.braccio:40cm
circ.avanbraccio:35cm

come avrai notato i miei punti "forti" sono le braccia e gli avanbracci.
come forma il mio fisico assomiglia a quello di john cena(in miniatura)
cioè spalle larghe,petto non molto spesso,ma ampio e ben delineato sulla parte esterna,(il mio difetto è nella parte alta-interna),braccia tutto sommato "grosse",anche io come lui ho le cosce grosse ma i polpacci piccoli.di più non so cosa dirti anche perchè non ho la possibilità di mandare una mia foto.

mi puoi spiegare il fatto che i powerlifter siano grossi ma che non lo mostrino?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

-secondo te per le braccia bastano 4 serie per muscolo?

-il tempo di recupero lo posso mantenere sui 90 sec per tutti i gruppi?

si va bene

-mi puoi dare un idea sulla frequenza d'allenamento dei vati gruppi?

puoi provare ad impostare una 3-split:
A - gambe e spalle
B - dorso e tricipiti (qui aggiungi una serie extra per i tricipiti)
C - petto e bicipiti (qui aggiungi una serie extra per i bicipiti)

e alterni le sessioni in questo modo: ABC - BAC - ACB - CBA - CAB

-per sapere se ho lavorato bene è necessario che i doms siano sempre presenti,perchè alcuni sostengono di si.

assolutamente no!!! Chi lo dice forse non ha ben chiaro cosa siano i doms


la mie statistiche sono le sudette:

età:17
anzianità d'allenamento:18mesi
altezza:179
peso:83
BF:12%
circ.polso:18,5cm
circ.petto(altezza capezzoli):112cm
circ.braccio:40cm
circ.avanbraccio:35cm

come avrai notato i miei punti "forti" sono le braccia e gli avanbracci.
come forma il mio fisico assomiglia a quello di john cena(in miniatura)
cioè spalle larghe,petto non molto spesso,ma ampio e ben delineato sulla parte esterna,(il mio difetto è nella parte alta-interna),braccia tutto sommato "grosse",anche io come lui ho le cosce grosse ma i polpacci piccoli.di più non so cosa dirti anche perchè non ho la possibilità di mandare una mia foto.

mi puoi spiegare il fatto che i powerlifter siano grossi ma che non lo mostrino?

Non lo mostrano perche' non si preoccupano di non avere il grasso, quindi mangiano in abbondanza; se si "tirassero" vedresti dei bei muscoli

[johnyycena]

sono sstato assente per 2 giorni perchè sono stato bannato,così vi ho fatto anche respirare!!

un mio amico personal trainer ma ha consigliato questo tipo di programma.

lunedi

petto
panca piana(piramidale inversa):10-7-7-5
spinte con manubri su inclinata(p.i):10-7-7-5
croci su panca piana(p.i):10-7-7-5

bicipiti
manubri su inclinata(p.i)10-7-7-5
curl bilanciere(p.i):10-7-7-5


mercoledi

spalle
military press(p.i)10-7-7-5
alzate laterali(p.i)10-7-5
lento dietro(p.i)10-7
trapezi
bilanciere al mento(p.i)10-7-5

coscie
squat(p.i)10-7-7-5
leg extension(p.i)10-7-7-5
leg curl(p.i)10-7-7-5


venerdi

dorso
lat machine avanti(p.i)10-7-7-5
pulley basso(p.i)10-7-7-5
rematore con bilanciere(p.i)10-7-7-5


tricipiti
parallele(p.i)10-7-7-5
push-down poliercolina(p.i)10-7-5

-un pò troppo metodico,perchè viene usata sepmre la stessa tecnica,ma mi ha detto che la piramidale inversa lavora moltoe recluta tutti i tipi di fibre.tu cosa ne pensi?

-a proposito dei "DOMS"ciascuno dice una cosa diversa:il mio amico sostiene che sono signigficato di un buon lavoro(perchè sintomo di microlesioni muscolari)altri dicono che crescono ed hanno buoni risultati anche in loro assena,sul sito discobolo.it,nella sezione "botta e risposta"(allenamento)viena fatta la stessa domanda,è il personal trainer li risponde che i doms se ci sono è meglio.potresti spiegarmi anche la tua teoria sui doms e sulla loro "inutilità"?

inoltre a me pare che dal programma che mi hai fatto i muscoli vengano allenati all'incirca una volta in al week.ma tu non ne eri contrario?grazie molto per le molteplici risposte che mi hai dato fin'ora.