allenamento massa

[johnyycena]

ciao,ho gia postato qualche altra volta ma nn mi ha risp.nessuno.questa è la scheda che sto per cominciare ma vorrei qualche specie di conferma o critica dai più esperti.


lunedi
(petto,bicipiti)
3x8panca piana
3x8pectoral machine
2x5cavi petto basso
2x12panca inclinata


3x12manubri su inclinata
2x8panca scott
2x5curl bilanciere



mercoledì
(spalle,trapezi,coscie)
4x12lento avanti
3x8lento dietro
3x5alzate laterali



3x12alzate al mento
3x8alzate al mento
3x5alzate al mento


3x5squat
4x8leg extension
2x8leg curl
3x12leg curl



venerdi
(schiena,tricipiti)
3x5pulley
2x5lat machine avanti
2x8lat machine dietro
2x12lat machine presa stretta



3x5push down(parallele)
2x8push down(poliercolina)
2x12push french press

*Nota:tutte le serie sono portate ad esaurimento.
ps.nel programma naturalmente sono inseriti anche altri muscoli non citati(addominali,avanbracci,polpacci,ecc)ma volevo dei consigli solo su questi gruppi.

Ho 17 anni,179x83kg,Bf =12%.

ringrazio quelli che mi risponderanno ed accetto consigli e modifiche da tutti.

[maxiron]

come intendi gestire le serie non mi è affatto chiaro ( e comunque sono un pò troppe?).

vai troppo pesante in complementari come alzate lat. e croci ( 3x5 ).
c'è uno scopo particolare dietro tale scelta?


quindi a parte quello che non comprendo :
a colpo d'occhio, eliminerei lat mach. dietro, lento dietro perchè hanno già fatto molti danni in giro ( magari sei tra quelli che hanno una biomeccanica in grado di tollerarli senza problemi).
per la verità anche le alzate al mento non è detto che siano proprio una buona cura per le tue spalle.

a meno che tu non abbia un intento molto particolare, non metterei l'allenamento della coscia come ultima cosa, dopo le spalle.
ricorda che le spalle ricevono tanto lavoro "indiretto"; sono già molto ben lavorate con gli esercizi della parte superiore.

[johnyycena]

per quanto riguarda le serie comincio con il massimo peso che mi permetta di fare le determinate ripetizioni,poi ad ogni serie successiva scalo del circa 10%per mantenere il numero dei reps più o meno uguale.ho impostato questo tipo di allenamento con l'intento di stimolare tutti i tipi di fibre muscolari,quindi dedicando qualche serie con alte ripetizioni anche a muscoli a prevalenza di fibre bianche come dorsali oppure qualche serie con basse reps anche a muscoli come i bicipiti,infatti per le croci ho messo 5 reps appunto perchè la parte bassa del petto è a prevalenza di fibre bianche,anche se qui c'entra la genetica.ma come numero di serie settimanali per gruppo muscolare vado bene oppure devo aumentare?accetto ulteriori consigli,grazie.

[GundamRX91]

La suddivisione muscolare delle 3 sessioni va bene, a parte la seconda dove farei prima le gambe e poi le spalle; per il resto non mi piace per niente. Se l'intento e' proprio la massa mi concentrerei maggiormente sui multiarticolari lavorando con poche ripetizioni (max 8) e molte serie (dalle 5 alle 8 serie); no cedimento.
Quello di stimolare poi sia le fibre bianche che rosse, dicono, non serva, anzi forse e controproducente: meglio dare uno stimolo omogeneo per un certo tempo (ad esempio per le sole fibre bianche) per poi cambiarlo (ad esempio per le sole fibre rosse), in modo da consentire al corpo di adattarsi meglio.
Poi, se possibile, evita certi esercizi che sono potenzialmente pericolosi, come il lento dietro, la lat machine dietro, le tirate al mento e la leg extension.
Che altro aggiungere......prova a rifarla

[johnyycena]

per come dici tu,cioè stimolare direttamente alcuni tipi di fibre per un periodo e poi stimolare per un certo periodo le altre ho paura che durante il tempo in cui un tipo di fibra non venga sollecitata tenga ad atroffizzarsi,sopratutto quelle bianche.comunque e vero che le reps perfette per l'ipertrofia,quelle che reclutano più tipi di fibre sono circa 8 ma per i muscoli a prevalenza di fibre rosse,come petto alto e bicipiti non credi siano neccessarie più reps.per quanto riguarda lento dietro,ecc non ho avuto mai problemi.un altra cosa,dici che 8 set settimanali per gruppo bastino?

[johnyycena]

-ho paura che stimolando periodicamente un tipo di fibra per poi stimolare per un altro periodo un'altro tipo,ho paura che la fibra a riposo tenda ad atroffizzarsi,soprattutto se bianca.
-è vero che 8 reps sono quelle "perfette"nel senso che reclutano molti tipi di fibre,ma per muscoli come bicipiti non credi siano neccessarie più reps?
-secondo te vanno bene solo 8 set settimanali per gruppo,indipendentemente dal tipo di muscolo?
-per gli esercizi citati da te per ora non ho avuto problemi,poi si vedrà.
aspetto ulteriori risposte e chiarimenti,grazie.

[highflyer]

io nn starei a guardare le fibre perkè è molto soggettivo: pensa ke a me le gambe crescono anke con 4-5 ripetizioni, in paricolare glutei e hams...
concentrati sui multiarticolari 4-8rip x 5-8serie e aggiungici qualke complementare 8x3 o 10x3.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

-ho paura che stimolando periodicamente un tipo di fibra per poi stimolare per un altro periodo un'altro tipo,ho paura che la fibra a riposo tenda ad atroffizzarsi,soprattutto se bianca.

non mi risulta; in ogni caso queste sono questioni che, per ora, hanno poca importanza/senso. Pensa ad allenarti

-è vero che 8 reps sono quelle "perfette"nel senso che reclutano molti tipi di fibre,ma per muscoli come bicipiti non credi siano neccessarie più reps?

bisogna cercare di bilanciare il lavoro tra gruppi muscolari grandi e piccoli; i bicipiti di solito recuperano prima, quindi puoi sottoporli ad uno stress maggiore, ma bisogna comunque non esagerare. Generalmente 5/6 serie a sessione di allenamento per i bicipiti puo' bastare.

-secondo te vanno bene solo 8 set settimanali per gruppo,indipendentemente dal tipo di muscolo?

no!!

-per gli esercizi citati da te per ora non ho avuto problemi,poi si vedrà.
aspetto ulteriori risposte e chiarimenti,grazie.

le mie considerazioni in rosso

[johnyycena]

allora va bene una cosa del genere?


petto
3x5panca piana
3x9pectoral machine
3x9croci basse
3x9panca inclinata

bicipiti
3x5curl bilanciere
3x10manubri su inclinata
3x10paca scott

schiena
3x5pulley
3x8lat machine avanti
3x8lat machine dietro
3x8lat machine presa stretta


tricipiti
3x5 push down parallele
3x8push down poliercolina
3x8french press

spalle
3x5lento avanti
3x10lento dietro
3x10 alzate laterali


trapezi
3x10 alzate al mento
3x8 alzate al mento
3x5 alzate al mento
scusate ma nn conosco altri esercizi per trapezi


coscie
4x5 squat
3x8leg extension
3x10 leg curl
3x8 leg curl

come numero di serie vanno bene o sono troppe?

[GundamRX91]

Ma perche' tutti questi doppioni!?!?!?? Semplifica e usa i multiarticolari come si deve: panca, squat, stacchi, lento avanti, trazioni, rematore bilanciare!!! Poi ci aggiungi qualche complementare/monoarticolare e sei a posto

Per favore non mettere la pectoral machine e la leg extension tra i multiarticolari; lascia stare le croci basse/alte/laterali/obliquoe; non pensare di allenare specificatamente il trapezio, che tanto lavora con assieme ad altri esercizi.

[johnyycena]

ma facendo solo panca piana come faccio a sollecitare la varie parti del pettorale.
e inoltre le ripetizioni devono essere lente oppure in andata esplosive ed in ritorno lente,no perchè anche qui ci sono pareri discordanti.
mi potrsti dare anche un consiglio sul numero di set settimanali per gruppo muscolare,allenandolo solo una volta a settimana.
un'altra cosà,il mio punto "forte" son la braccia,nel senso che mi alleno da un'anno e mezzo ma ho già 40 di braccio ed è anche ben disegnato,niente male per un diciasettene,ma è da 3 mesi che metto su mezzo centimetro.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

ma facendo solo panca piana come faccio a sollecitare la varie parti del pettorale.
e inoltre le ripetizioni devono essere lente oppure in andata esplosive ed in ritorno lente,no perchè anche qui ci sono pareri discordanti.
mi potrsti dare anche un consiglio sul numero di set settimanali per gruppo muscolare,allenandolo solo una volta a settimana.
un'altra cosà,il mio punto "forte" son la braccia,nel senso che mi alleno da un'anno e mezzo ma ho già 40 di braccio ed è anche ben disegnato,niente male per un diciasettene,ma è da 3 mesi che metto su mezzo centimetro.

Nessuno ha detto di fare solo panca piana.... e poi bisogna vedere quali sono i tuoi obbiettivi, i punti deboli su cui lavorare; puo' darsi che sia meglio utilizzare altri esercizi, ma senza vederti e' difficile valutare cio'.
Riguardo l'esecuzione di una ripetizione... dipende; generalmente si tende ad eseguire la fase eccentrica in modo lento e controllato, mentre la concentrica in modo "esplosivo".
Perche' vuoi allenare ogni gruppo muscolare una volta la settimana???

[johnyycena]

ti dico subito che come genetica sono avvantaggiato,sopratutto sugli arti superiori(avanbracci compresi)e sui deltoidi.l'unico punto "debole"è il petto,ma non del tutto,nel senso che è molto ampio sia lateralmente che dall'alto in basso(credo sia dovuto alla gabbia toracica)ed è anche ben disegnato,ma non ha molto spessore,sopratutto nella parte alta.comunque credo che sia questione di genetica,se vedi anche alcune foto di john cena,di petto fa cagare,assomiglio un pò a lui come costituzione,visto che ho anche le coscie abbastanza grosse ed i polpacci piccoli.riguardo all'allenamento di un muscolo 1 volta a week,semplicemente perchè così mi è stato consigliato da varie persone e ho letto su molti articoli e inoltre i muscoli come petto,schiena e tricipiti hanno un tempo di recupero di circa 5 giorni più che devi dare il tempo giusto a supercompensare.

[GundamRX91]

Se hai le spalle "forti" e' probabile che non riesci a reclutare adeguatamente il petto. Prova le spinte con i manubri su panca piana e le croci su panca inclinata; poi bisognerebbe valutare anche lo stato della schiena ed eventualmente bilanciare il lavoro.
Dare tempo ai muscoli di recuperare e' giusto, ma non aver paura di farli lavorare: anzi piu' li stimoli e maggiormente si svilupperanno (con un piano di allenamento ben disegnato ).

[johnyycena]

allora mi puoi dire quante serie settimanali per gruppo muscolare devo eseguire e in quante sedute le devo dividere?anche se sul fatto delle sedute e delle serie settimanali ci sono pareri molto diversi e soggettivi.alcuni bodybuilder(anche avanzati)consigliano di allenare un gruppo muscolare una volta in 2 settimana con 16 serie allenanti per muscoli grossi e 12 per quelli piccoli.altre ricerche effettuate nelle varie università americane hanno dimostrato che alcuni soggetti hanno ottenuto risultati incredibili anche facendo 1 serie portata al limite per gruppo muscolare tutti i giorni.Il bodybuilding non è una scienza esatta.