Mio allenamento (segue da Integrazione: Qualche consiglio)

chewbe

Ciao a tutti, dietro a vostro consiglio nella sessione Integratori, metto al mia scheda per qualche consiglio.

In questo momento sto lavorando per la forza:

Lunedì:

Panca orizzontale 3x4
Pectoral Machine 3x4

French press 3x4
manubrio storto su panca orizzontale per tricipiti (non mi ricordo come si chiama) 3x4

Tirate al mento 3x4
Alzate laterali 3x4

Giovedì:

Trazioni su sbarra avanti 3x4
Rematore 3x4

Bicipiti con bilanciere in piedi 3x4
bicipiti con manubri su panca 3x4

Pressa 3x8
Leg Curl 3x8
(per motivi di schiena, leggi scogliosi e vari problemi alla zona lombare, non me la sento di fare lo squat o gli stacchi da terra).

Prima di questa scheda ho fatto gli stessi esercizi 3x8.
Consigli?

**GundamRX91** · 25-03-2008, 06:21 PM

Se vuoi fare un lavoro prettamente di "forza", forse hai le idee confuse. In genere si lavora ad alte serie e basse ripetizioni e, soprattutto, con gli esercizi multiarticolari, quindi niente leg curl o alzate laterali, non ha proprio senso.

Se posso consigliarti, prova a leggere un po' di articoli dalla sezione Pure Strength

chewbe · 25-03-2008, 08:41 PM

Azz, tra tutti i diversi tipi di allenamento come sempre non ho capito una mazza

Che dici Gundam, se passassi ad un 5x5 su quegli esercizi sostituendo le alzate laterali con un lento avanti?

E il leg curl con cosa lo sostituisco? Considera che come detto lo stacco da terra lo eviterei per problemini alla schiena che mi porto dietro dall'infanzia

**GundamRX91** · 26-03-2008, 11:03 AM

Come protocollo, il 5x5, e' un buon compromesso di sviluppo tra massa e forza; si usa con i multiarticolari perche' i carichi da usare sono "importanti", quindi ok con il lento avanti.
Il leg curl va bene, ma fallo con un protocollo piu' classico, tipo 3/4 x 8/10/12 e un t.e. di 4.0.2.1 oppure 3.0.x.1.

Che problemi hai alla schiena?

chewbe · 26-03-2008, 11:40 AM

scogliosi e lordosi fin da ragazzino. In più ho la parte lombare molto sensibile

**GundamRX91** · 26-03-2008, 11:46 AM

Se non e' grave, la scoliosi non ti pregiudica di fare gli stacchi; ovviamente dovrai curare molto l'esecuzione e usare carichi bassi all'inizio, pero' tieni conto che proprio con gli stacchi rinforzi molti lgi erettori spinali e questo ti aiuta nel tuo problema (anche io ho un po' di scoliosi, e avevo anche una certa assimetria delle spalle, cosa che ho in parte risolto proprio con gli stacchi da terra).
La lordosi e' probabile sia dovuta da un squilibrio muscolare oppure da un ipertrofia dello psoas-iliaco; con del lavoro mirato potresti risolvere anche questo (allungamento dello psoas e rinforzo degli addominali).

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chewbe Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Mar 2008	Mio allenamento (segue da Integrazione: Qualche consiglio) - 25-03-2008, 06:04 PM Mio allenamento (segue da Integrazione: Qualche consiglio) Ciao a tutti, dietro a vostro consiglio nella sessione Integratori, metto al mia scheda per qualche consiglio. In questo momento sto lavorando per la forza: Lunedì: Panca orizzontale 3x4 Pectoral Machine 3x4 French press 3x4 manubrio storto su panca orizzontale per tricipiti (non mi ricordo come si chiama) 3x4 Tirate al mento 3x4 Alzate laterali 3x4 Giovedì: Trazioni su sbarra avanti 3x4 Rematore 3x4 Bicipiti con bilanciere in piedi 3x4 bicipiti con manubri su panca 3x4 Pressa 3x8 Leg Curl 3x8 (per motivi di schiena, leggi scogliosi e vari problemi alla zona lombare, non me la sento di fare lo squat o gli stacchi da terra). Prima di questa scheda ho fatto gli stessi esercizi 3x8. Consigli?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-03-2008, 06:21 PM Se vuoi fare un lavoro prettamente di "forza", forse hai le idee confuse. In genere si lavora ad alte serie e basse ripetizioni e, soprattutto, con gli esercizi multiarticolari, quindi niente leg curl o alzate laterali, non ha proprio senso. Se posso consigliarti, prova a leggere un po' di articoli dalla sezione Pure Strength

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chewbe Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Mar 2008	25-03-2008, 08:41 PM Azz, tra tutti i diversi tipi di allenamento come sempre non ho capito una mazza Che dici Gundam, se passassi ad un 5x5 su quegli esercizi sostituendo le alzate laterali con un lento avanti? E il leg curl con cosa lo sostituisco? Considera che come detto lo stacco da terra lo eviterei per problemini alla schiena che mi porto dietro dall'infanzia

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 11:03 AM Come protocollo, il 5x5, e' un buon compromesso di sviluppo tra massa e forza; si usa con i multiarticolari perche' i carichi da usare sono "importanti", quindi ok con il lento avanti. Il leg curl va bene, ma fallo con un protocollo piu' classico, tipo 3/4 x 8/10/12 e un t.e. di 4.0.2.1 oppure 3.0.x.1. Che problemi hai alla schiena?

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chewbe Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 11:40 AM scogliosi e lordosi fin da ragazzino. In più ho la parte lombare molto sensibile

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 11:46 AM Se non e' grave, la scoliosi non ti pregiudica di fare gli stacchi; ovviamente dovrai curare molto l'esecuzione e usare carichi bassi all'inizio, pero' tieni conto che proprio con gli stacchi rinforzi molti lgi erettori spinali e questo ti aiuta nel tuo problema (anche io ho un po' di scoliosi, e avevo anche una certa assimetria delle spalle, cosa che ho in parte risolto proprio con gli stacchi da terra). La lordosi e' probabile sia dovuta da un squilibrio muscolare oppure da un ipertrofia dello psoas-iliaco; con del lavoro mirato potresti risolvere anche questo (allungamento dello psoas e rinforzo degli addominali).