FAQ - Ogni quanto devo fare lo scarico?

[IronPaolo]

Lo “scarico”, questa fisima da secchi. Il guerriero non scarica mai. Il guerriero… combatte. Incessantemente. La parola “scarico” è bandita, oppure può essere sussurrata solo Arial Light corpo 2 su Internet. Si usa solo per le battute, per far ridere fragorosamente fra pacche sonore sulle spalle e boccali di birra da due litri.

Il guerriero si allena fino allo stremo, e stacca solo quando il suo corpo va a pezzi, con una sensazione di fallimento suicida terribile.

Non voglio che pensiate che io sia il solito criticone, quello fuori dal coro, quello controcorrente: non vi preoccupate, voi che non scaricate mai. Siete in buona compagnia. Io non capivo a che serviva nemmeno quando facevo atletica, e ci ho messo molto a inquadrarlo in ambito “pesistico” perchè, come tutti, il demone del “più è meglio” mi ha sempre posseduto.

Però la domanda in questione è ricorrente, e ho pensato di buttare giù due(mila) righe.

Nella pratica lo scarico è un periodo di lavoro a volume e intensità inferiore all’usuale, con lo scopo di permettere i meccanismi rigenerativi, compensativi e adattativi per portare il proprio organismo a un livello di equilibrio con prestazioni superiori a quelle precedenti il ciclo di allenamento.

Ma una definizione rapida rapida che si focalizza su quello che ci interessa è: lo scarico è un elemento della programmazione dell’allenamento. Non è altro dall’allenamento, non è un di più, non è un ripiego. Lo scarico E’ allenamento.

Perciò, non si scarica quando non se ne può più, ma si inserisce lo scarico in un contesto.

Richiedo al lettore quel minimo di buon senso che lo porti ad un approccio ragionevole al problema: né il rifiuto totale, né la programmazione della settimana di scarico del 5° mesociclo del 2° macrociclo del 2010.

Se rilevate che una forma di ciclizzazione spannometrica e occhiometrica dei periodi di allenamento porti a dei risultati migliori che andare sempre a tutta, non potrete che concordare che lo scarico è null’altro che questo: una variazione degli stimoli dell’allenamento, solitamente di durata settimanale.

A questo punto c’è chi dice che “si deve scaricare”, oppure che “lo scarico deve essere fatto ogni 2 settimane” o “ogni 3 settimane”. Quel “deve” mi irrita. Perciò, piuttosto che parlare di teorie, cerco delle regole pratiche.

E’ importante sottolineare che nessuno riesce a tenere il ritmo per più di X settimane, con X dipendente dalla persona: alla fine i carichi risultano troppo elevati, oppure subentra la noia, oppure ci si accorge che non si migliora più. Si arriva, inevitabilmente, ad uno stallo. E’ qui che il palestraro medio “scopre” lo scarico, tipicamente staccando per una settimana dalla palestra. Torna, solleva di più, wow, miracolo. Aha! Allora funziona! E fa sua questa “tecnica”.

Il problema è che dopo un po’ di volte, anche questo giochetto non funziona più, e lo stallo permane. Perchè le cose sono più complesse.

Perciò: regolette terra terra che però necessitano della vostra capacità di visualizzazione.

Dovete andare in palestra, avete da fare lo squat. Vi sentite nervosi, irritabili, vorreste essere ovunque meno che in palestra. Perchè vi siete impegnati molto in questo esercizio e volete che l’allenamento, che l’ultima volta non è stato soddisfacente, vada bene. Vi sentite “stanchi”.

Dovete fare lo scarico? Provate a pensare questo: “non cago manco di striscio lo squat, mi dedico alla pressa, serie da 10 con 1′ di recupero, belle, piene, pompate”. L’entusiasmo ritorna, siete nuovamente delle tigri.

Questo è il caso in cui NON SERVE fare lo scarico. Badate bene: “non serve”, non “non si deve fare”. Perchè non siete stanchi, ma stressati dall’esercizio. Questo stress può essere, cioè, locale. Un esercizio, uno schema di allenamento, una prova da fare. Vale, incredibile, anche nello stesso esercizio: una prova in 2×2 che vi rompe i coglioni… passate ad un 6×6 e siete nuovamente in pompa.

Se voi vi prendete una settimana di riposo e tornate in palestra, magari quella volta vi va bene, ma dato che non avere risolto il problema, questo si ripeterà e alla fine potete riposare quanto volete, non vi schioderete dallo stallo. In questo caso il punto è che la parte di allenamento in questione (inteso come insieme di esercizio/serie/ripetizioni/recupero), per tutta una serie di motivi, è arrivato al massimo dell’adattamento possibile, non c’è altro. Stimolo inadattabile.

Mi fanno impazzire quelli che vedono nel superallenamento la causa di ogni stallo e nel riposare la soluzione. Non è così. Se fosse veramente così, lo farebbero tutti. Ma dato che su alcuni funziona e su altri no, evidentemente le cose sono sempre più complicate di quanto si pensi.

In generale, se la stanchezza svanisce cambiando qualcosa o tutto l’allenamento e torna l’aggressività di sempre, non c’è da scaricare. Perchè il problema non è lo scarico, ma l’allenamento che ha elementi che non vanno. Essere “stressati” o “stanchi” quando basta cambiare qualcosa per non esserlo (e non ridete, succede…) non è il massimo, no?

Se però iniziate ad avere doloretti articolari o muscolari che non riuscite a recuperare, se siete effettivamente stanchi, se non dormite bene la notte, allora è bene prendersi una pausa.

Può capitare anche questa situazione (anzi, se avete un approccio “prestativo” all’allenamento la potete proprio rilevare): riuscite anche ad ottenere dei bei Kg in allenamento, ma non avete una prestazione di picco che si discosta dalle vostre medie. Se, cioè, riuscite a fare 5×4x120Kg di panca, poi con 130 ne fate una sola e non un 2×2. Bene: questo è indice di stanchezza sistemica e dovete prendervi una pausa.

Il “fenomeno” accade perchè voi riuscite grazie alle vostre abilità a cogliere un risultato anche importante con carichi gestibili, ma poi quando richiedete al vostro corpo un surplus prestazionale… il vostro corpo non ce la fa. Se ci si sposta dalla palestra alla pista, questo è il problema di molti atleti: non riuscire a comprendere che devono staccare perchè in fondo vanno… bene.

Il modo migliore per effettuare lo scarico è quello di programmarlo. Chi ha un minimo di esperienza di allenamento può tirare 3-4 settimane e poi scaricare. In questo modo si ottiene il massimo, senza sensi di colpa. Lo scopo è arrivare alla settimana di scarico e viverla come un premio, perchè l’ultima di allenamento è stata molto faticosa. Queste sono psico-cazzate che però funzionano alla grande.

Se “sentite” che potete tirare un’altra settimana, fatelo. Ma se ci prendete un po’ la mano, difficilmente per più di 4 settimane riuscirete a reggere. Lo scopo, cioè, è che “scaricare” vi venga naturale.

A questo punto, un po’ di strategie per lo scarico.

La teoria vuole che si diminuisca il volume del 40% e l’intensità (cioè i Kg) del 20% (no, non è vero, non mi ricordo i numeri ma erano su per giù questi, ma ci tenevo a fare lo scienziato ah ah ah). Però se voi manco usate le % di carico… questa roba non vi serve a nulla.

C’è chi scarica non andando proprio in palestra. Se questo può essere un vantaggio nella vita quotidiana, la strategia non è ottimale perchè al ritorno vi riempirete nuovamente di DOMS e la prima settimana di carico sarà peggio della seconda.

Se non volete proprio fare un (beep), lasciate un allenamentino leggero leggero con 1 serie non tirata sugli esercizi fondamentali, 30′ al massimo: questo impedisce che il corpo si “disabitui” allo stretching dei movimenti. Perchè questo, empiricamente, accade.

Una strategia di scarico molto ma molto pratica è la seguente: seccate via la metà degli allenamenti (se vi allenate 5 volte, buttatene via 3), vi allenerete 2 volte al massimo. In ogni seduta fate tutti quegli esercizi che non fate assolutamente mai, le cose più assurde. Però non dovete tirare alla morte. Solo molto volume su cose che non fate mai, per un tempo al massimo di 45’.

Infine, un approccio più metodologico al problema, anche se meno pratico. La domanda “quando scaricare” è intimamente legata a “quando deve durare una scheda”. Questo perchè lo scarico è un elemento dell’allenamento. La risposta secca ma teorica a queste due domande è la seguente:

Scopo di un mesosiclo di allenamento è riuscire a cogliere un obbiettivo prefissato in un tempo prefissato. L’obbiettivo deve essere sfidante ma ragionevole per essere colto. La “scheda” deve durare il tempo minimo per ottenere il risultato, lo scarico si inserisce in questo contesto per massimizzare i risultati.

E’ così. Però una frase del genere non aiuta. Solo con l’esperienza del training si può comprendere la sua veridicità. L’allenamento è una forma artistica, se esistessero delle risposte chiuse, che “arte” sarebbe?

Per dare qualche indicazione più precisa al "problema", dovete considerare che scarico e superallenamento sono due concetti mutuamente legati. Ma, anche qui, si tende a semplificare.

Il superallenamento o overtraining è definito come uno squilibrio fra stress e recupero. Questa definizione è bellissima perchè compendia tutto. Lo stress è la somma di tutti gli stimoli che vi bombardano. Per questo non ha senso scaricare e basta. Dovete considerare tutti gli stimoli. Se una settimana avete dormito 3 ore, siete stanchi per quello E per l’allenamento, ma l’allenamento viene male come conseguenza del poco sonno, perciò riposarsi nell’allenamento (scaricare) non è ottimale come dormire di più.

"Ma che ci dici, è chiaro…". Vero. E’ chiaro perchè questo è UN ESEMPIO. Ma mettiamola così: non dormite 3 ore, ma solo 30′ meno ogni notte, avete un compito in classe o vostra figlia è malata, un esame, una trasferta. Questi stress si sommano in maniera tale da "stancarvi". Qui va valutato se e come scaricare.

Ancora, l’overtraining non è immediato. Passa per un decadimento delle prestazioni e un inizio di stanchezza (semplifico) che va sotto il nome di overreaching. Questo è tipico delle situazioni descritte all’inizio: vi stressa fare il massimale di panca, vi stressa fare la pressa alla morte. Poichè è un inizio, basta poco per rimediare, infatti non occorre smettere tutta una settimana, ma basta eliminare la causa.

L’overreaching è subdolo: se voi non identificate perchè siete stressati e vi limitate al banale "sono stanco", la volta successiva ci cascate ancora. E non serve riposarsi, no? Se io prendo una sprangata nei denti e mi riposo, sicuramente guarisco. Ma la prossima sprangata non è che fa meno male.

[antidopinguser]

ottimo.