FAQ - Cosa sono gli esercizi base, i complementari, i multiarticolari e i monoarticolari?

[IronPaolo]

Altre varianti alla domanda:
Gli esercizi multiarticolari sono quelli di base?
Gli esercizi multiarticolari fanno più massa dei monoarticolari?
Gli esercizi di base fanno più massa dei complementari?
La panca inclinata è un esercizio base o è un complementare?
(… altre 1000 domandine… )
Premetto che ci sono persone che sono enormi senza sapere cosa significa multiarticolare, e premetto che molte di queste discussioni sono pure tecno-fisime. Infine, premetto che la mia risposta sarà molto “operativa”, pratica e sicuramente non ortodossa.

Chiariamo subito che con “base” intendiamo qualcosa di “basilare” per quello che si fa e che con “complementare” intendiamo qualcosa che completa l’attività di base. Innovativo, vero? Però tante volte ce ne scordiamo. Tutto sta a definire l’obbiettivo. E’ qui che nascono i fraintendimenti, perchè come sempre si sottointendono sempre obbiettivi multipli.

Esempio:

Se mi interessa migliorare nello stacco, lo stacco da terra regolare e lo stacco sumo posso considerarli esercizi di base, perchè in qualsiasi programmazione compariranno come fulcro dell’attività. Considero invece il power clean (o girata o, semplicemente, prendere da terra un bilanciere e portarselo alle spalle) un complementare per imparare coordinazione ed esplosività.

Viceversa, se mi interessano i sollevamenti olimpici, considererò il power clean come esercizio di base e lo stacco regolare come esercizio complementare. Per un weightlifter è meglio avere, che so… 150Kg di power clean che 300Kg di stacco da terra.

Tutto è in relazione a quello che si vuole. Ma… cosa vogliamo in palestra?

Vogliamo “fare massa”, frasetta ripetuta in maniera ossessiva da chiunque. Vogliamo sì essere forti, ma grossi. Grossi perchè forti. Banalizzo, ma è quanto cerchiamo. In più, in palestra ci alleniamo per gruppi muscolari o parti corporee e non ad alzate. Facciamo petto/gambe piuttosto che panca/squat.

Per fare massa c’è bisogno di dare un massiccio stimolo allenante, con esercizi che coinvolgono quanta più muscolatura possibile del gruppo che ci interessa, perchè c’è il picco del GH, ci sono le fibre veloci ad alta soglia di attivazione e tutte queste cose simpatiche. Uno stimolo allenante è tanto più efficace quanto più fibre coinvolge.

Esercizi che muovono molta massa sono la pressa, lo stacco, lo squat, la panca, le trazioni, il rematore, il lento in piedi e così via. In questo senso, questa roba può essere considerata “di base”.

Cioè:

E’ un esercizio di base quello che coinvolge molta massa del gruppo muscolare bersaglio, permettendo di caricare molti Kg sul bilanciere.

Perciò:

molti muscoli e molto ferro. Insieme. L’overhead squat (cioè lo squat con il bilanciere sopra la testa) non è “di base” in palestra perchè muove praticamente tutti i muscoli del corpo, ma lo fate con 30Kg perchè risulta quasi impossibile per i più.

Se allenate i bicipiti, il curl con bilanciere è un esercizio di base. Se allenate le spalle, il lento avanti in piedi è un esercizio di base. E così via.

Mi raccomando: non fate casino! Tutto si basa sulla premessa di voler ottenere massa muscolare. Se volete le gambe grosse la pressa e lo squat sono quasi equivalenti (se non ci sottilizziamo in angoli, elettromiografie e tutto l’armamentario scientifico o parascientifico). Se volete sollevare parecchio nello squat la pressa non è un esercizio di base e per un atleta un minimo avanzato è anche inutile.

Per gli esercizi complementari la definizione è più complicata, perchè la premessa non è la stessa ma è un mix fra culturismo e sollevamento pesi. Proviamo.

Empiricamente, un complementare “completa” un esercizio di base. Faccio panca pesante, poi le croci con i manubri o la panca stretta o la panca inclinata, con set e ripetizioni differenti rispetto all’esercizio di base, sfrutto il pump, lo stripping. Uso questi esercizi sia per esaurire completamente la parte corporea che mi interessa, sia per colpire un ben preciso muscolo.

Questo perchè lo stimolo allenante per essere efficace non solo deve stimolare molte fibre muscolari, ma deve anche esaurirle, tirando allo spasimo tutti i vari sistemi energetici. E’ necessario mandare in crisi il sistema nervoso che gestisce gli impulsi elettrici e i vari sistemi metabolici anaerobici che forniscono energia. Per fare questo possiamo utilizzare alla morte il solito esercizio di base variando set e ripetizioni, oppure cambiare esercizio in modo da coinvolgere la stessa muscolatura da altre angolazioni o con enfasi diversa fra i vari muscoli.

Perciò possiamo dire che un esercizio complementare è tale se ha il compito di portare ad esaurimento parte o tutte le fibre muscolari della parte corporea di riferimento.

Una definizione di questo tipo è sufficientemente flessibile da non cadere in contraddizione. Un po’ di esempi.

La panca inclinata muove molta massa muscolare, praticamente la stessa della panca piana. Possiamo utilizzare la panca piana come esercizio di base e la panca inclinata come complementare per esaurire i pettorali. Oppure viceversa.

Lo squat può essere considerato un esercizio di base e la pressa un suo complementare. Il rematore un esercizio di base, la lat machine un complementare, o viceversa.

In pratica “base” e “complementare” vanno insieme in funzione di: cosa uso per reclutare più fibre possibili, cosa uso per spremerle alla morte quando sono stanche.

Lo so che non sono definizioni molto precise, ma preferisco queste che mi lasciano margine di manovra piuttosto che essere rigoroso sulla carta per poi dover derogare perchè le stesse definizioni vanno in contraddizione. Del resto, il bodybuilding non è così codificato come altre attività, perciò non vedo perchè fissarsi su aspetti marginali

La definizione di monoarticolare e multiarticolare è ben più semplice. Però la prendo un po’ alla lontana. Qualsiasi movimento un minimo complesso coinvolge più articolazioni corporee. Per spostare sia un oggetto che una parte del corpo (o tutto) si deve compiere una traslazione di questo, un movimento assimilabile ad un percorso rettilineo.

Ma le nostre articolazioni permettono alle ossa di compiere solo delle rotazioni. L’osso ruota intorno alla sua articolazione. Per eseguire percorsi rettilinei con delle macchine che fanno fare delle rotazioni è necessario utilizzare almeno due giunti. Perciò qualsiasi movimento di traslazione di pesi e manubri è necessariamente multiarticolare. Oppure, semplicemente, esercizi che coinvolgono più di una articolazione sono detti multiarticolari.

Un esercizio monoarticolare coinvolge una sola articolazione. E la resistenza compie necessariamente un percorso circolare.
E’ facile vedere che gli esercizi monoarticolari sono una forzatura. In Natura esistono ben pochi movimenti che coinvolgono una sola articolazione, perchè voi volete spostare un oggetto o voi stessi piuttosto che fargli compiere delle rotazioni.. In palestra: leg extension, leg curl, curl alla panca scott, pectoral machine, croci.

A questo punto, mi raccomando, non mescolate le carte: un esercizio di base non è necessariamente un multiarticolare e un esercizio complementare non è necessariamente un monoarticolare!

Gambe: base: squat -> multiarticolare

Braccia: base: curl alla scott -> monoarticolare

E così via, ci sono 3000 casi diversi. Mettiamola così: in generale, un esercizio multiarticolare ha buone probabilità di essere basilare per la crescita muscolare (perciò un “base”) perchè muovendo molte articolazioni muove molta massa muscolare, però non è detto.

Nella pratica potete utilizzare “multiarticolare” e “base” come sinonimo così come “monoarticolare” e “complementare”, basta che però sappiate che è una comodità, facilmente smentibile dal saccente di turno. Ma voi gli potete grugnire, da cavernicoli provetti, “quanto fai di panca? Ecco, ho ragione io!”. Attenti, magari il tipo fa più di voi…