non capisco cosa chiedi.... cmq stai sulle basse ripetizioni e impara bene la tecnica.... fai molte serie....
una progressione base dopo aver imparato sufficentemente la tecnica potrebbe essere:
panca e squat 4x6@75% / 6x4@80% / 7x3@85% / 8x2@90% poi ricominci da capo aumentando di un 2-5% tutti i pesi...
stacco 6x4@75% / 7x3@80% / 8x2@85% / 10x1@90% poi da capo con 2-5% in più
trazioni: essendo un esercizio con una soglia minima di difficolta alta, se sei scarso potresti fare 10x2 / 7x3 / 6x4 / 5x5 /
dips: se fai gia il resto pesante di dips starei più leggero.... quindi lavori senza progressione con buffer...
per la conversione dell'rm in % rispetto al massimale esistono tabelle apposite ma sono imho inutili perchè è troppo soggettivo e influenzato da moltissimi fattori.....
cmq le % che ho scritto sopra le ho scritte pensando ad un quasi-principiante che ha lavorato con basse ripetizioni e la conversione potrebbe essere circa: 75% 8-10rm 80% 6-8rm 85% 4-6rm 90% 3-4rm 95% 2-3rm. per lo stacco rispettivamente questi valori si riducono di qualche ripetizione, a patto di conoscere la tecnica corretta e sollevare un peso decente, superiore almeno del 35-50% rispetto alla panca per intenderci.....
il problema di lavorare con l'RM è che è un valore dinamico, ossia teoricamente varia di allenamento in allenamento se, sempre teoricamente, diventi più forte. e questo può creare incomprensioni quando vai ad eseguire il programma prestabilito perchè leggendo ad esempio 5rm utilizzi un peso che corrisponde all'ATTUALE 5rm mentre invece, probabilmente, il programma prevedeva il 5rm di inizio programma, presumibilmente inferiore.
con le % del massimale invece questo inconveniente non c'è perchè il massimale quello è, e non varia, o meglio non si considerano i cambiamenti, fino all'effettivo sucessivo test.
spero di aver scritto qualcosa di utile...
ciao!
10-07-2008, 06:17 PM
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