3 o 4 esercizi per muscolo???

[HD73]

Io ad essere sincero non son sicuro che i miei muscoli sappiano contare le ripetizioni che eseguo, credo che la differenza nello stimolo e quindi nella risposta la faccia la percentuale di carico, ed il tempo sotto tensione...

Senza andare sulle singole col massimale, per la quale è necessaria una certa padronanza a gestirle (e a me piace eseguirle ogni tanto)...

per esperienza personale, in una routin generica come quella postata, (fatta eccezione per un ciclo sul calcolo delle percentuali di carico e volume di lavoro, in cui la progressione è programmata) utilizzare carichi che consentano tra le 3/5 ripetizioni minime, e che non permettano di superare le 7/9... eseguite con movimento lento e controllatissimo, inizia a dare una buona base di solidi risultati ad un principiante/intermedio, che sia perfettamente padrone della tecnica di esecuzione.

[peppe.cam]

Originariamente inviato da GIANNIBIG69

io ti consiglierei di fare 3 esercizi per i gruppi piu grandi e 2 per i piccoli,con tre serie per i grandi e due per i piccoli

ora ke è passato un po di tempo se imposto l'allenamento in modo da fare:

muscoli grandi 4 esercizi max 10 set
muscoli piccoli 3 esercizi max 7 set

ke ne dici???

[Devilman]

Il principiante che vuol crescere ha una ricetta:

-Panca
-Stacco
-Squat
-Trazioni
-Dip

e caricare per diventare forte!


Ipercalorica pulita a circa il 25% in più del metabolismo basale.


Tutto il resto (crocine,crocette,cavetti e pugnette) è solo coreografia.

[wamba]

@HD73 o per chi mi volesse rispondere
puoi indicarmi un post oppure scrivendomeli il calcolo
delle RM cioè una linea da seguire per ogni esercizio oppure solo per quelli basilari tipo appunto:
-Panca
-Stacco
-Squat
-Trazioni
-Dip
grazie!

[HD73]

Anche io ti consiglio di fare appunto solo questi esercizi, aggiungerei al massimo il rematore, e dividerei la routine almeno in due volte.

Tipo:

Squat - Panca - Rematore / Stacco - Dip - Trazioni

oppure in quattro:

Panca - rematore / Squat / Dip - Trazioni / Stacco

(con la possibilità di fare qualcosa per l'addome il giorno dello stacco, e qualcosa per i polpacci il giorno dello squat)

a seconda di quanto spesso puoi allenarti.

Per esempio se ti alleni 3 volte fai la prima A B A, B A B...
se ti alleni 4 volte fai la seconda AB CD, AB CD...

Ciò che devi fare è puntare ad aumentare la forza, quindi il carico... in totale sicurezza e tecnica perfetta!

Mi permetto di quotare il post di un altro utente, più esperto di me nel gestire andamenti di carico nelle varie sedute, ecco:

Originariamente inviato da Gianlu.....

cosi come ti sembra:


3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30''

i recuperi inferiori te li sconsiglio.... però questi devi tenerli bene, non a casaccio.....

te la sbrighi in fretta ma fai un bel volume (27alzate) con un bel carico... dovrebbe essere molto ipertrofico.... ottima stimolazione delle fibre veloci....

dovresti anche dare al tutto una progressione...

esempio potresti la seconda settimana fare:

4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

la terza:

5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

poi una settimana di scarico dove fai semplicemente un 4x6@60%

dalla quinta settimana ricominci da capo ma aumentando tutto di 2,5% circa.



potrebbe essere davvero interessante.... lo applichi a squat-panca-stacco

sul resto però fai qualcosa di non troppo impegnativo perchè gia questo è parecchio tosto...... qualcosa a media intensità e medio volume.... magari dei 5x5 a buffer + qualche es in 3x8......

ciao

[spike]

Originariamente inviato da Devilman

Il principiante che vuol crescere ha una ricetta:

-Panca
-Stacco
-Squat
-Trazioni
-Dip

e caricare per diventare forte!


Ipercalorica pulita a circa il 25% in più del metabolismo basale.


Tutto il resto (crocine,crocette,cavetti e pugnette) è solo coreografia.

scusa devil senno non ci capisco niente io sapevo 25% in più delle calorie di mantenimento non del basale (se confermi basale spiegami perché altrimenti ti massacro dalle domande )

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da wamba

@HD73 o per chi mi volesse rispondere
puoi indicarmi un post oppure scrivendomeli il calcolo
delle RM cioè una linea da seguire per ogni esercizio oppure solo per quelli basilari tipo appunto:
-Panca
-Stacco
-Squat
-Trazioni
-Dip
grazie!

non capisco cosa chiedi.... cmq stai sulle basse ripetizioni e impara bene la tecnica.... fai molte serie....

una progressione base dopo aver imparato sufficentemente la tecnica potrebbe essere:

panca e squat 4x6@75% / 6x4@80% / 7x3@85% / 8x2@90% poi ricominci da capo aumentando di un 2-5% tutti i pesi...

stacco 6x4@75% / 7x3@80% / 8x2@85% / 10x1@90% poi da capo con 2-5% in più

trazioni: essendo un esercizio con una soglia minima di difficolta alta, se sei scarso potresti fare 10x2 / 7x3 / 6x4 / 5x5 /

dips: se fai gia il resto pesante di dips starei più leggero.... quindi lavori senza progressione con buffer...


per la conversione dell'rm in % rispetto al massimale esistono tabelle apposite ma sono imho inutili perchè è troppo soggettivo e influenzato da moltissimi fattori.....
cmq le % che ho scritto sopra le ho scritte pensando ad un quasi-principiante che ha lavorato con basse ripetizioni e la conversione potrebbe essere circa: 75% 8-10rm 80% 6-8rm 85% 4-6rm 90% 3-4rm 95% 2-3rm. per lo stacco rispettivamente questi valori si riducono di qualche ripetizione, a patto di conoscere la tecnica corretta e sollevare un peso decente, superiore almeno del 35-50% rispetto alla panca per intenderci.....

il problema di lavorare con l'RM è che è un valore dinamico, ossia teoricamente varia di allenamento in allenamento se, sempre teoricamente, diventi più forte. e questo può creare incomprensioni quando vai ad eseguire il programma prestabilito perchè leggendo ad esempio 5rm utilizzi un peso che corrisponde all'ATTUALE 5rm mentre invece, probabilmente, il programma prevedeva il 5rm di inizio programma, presumibilmente inferiore.

con le % del massimale invece questo inconveniente non c'è perchè il massimale quello è, e non varia, o meglio non si considerano i cambiamenti, fino all'effettivo sucessivo test.


spero di aver scritto qualcosa di utile... ciao!

[highflyer]

Originariamente inviato da Devilman

Il principiante che vuol crescere ha una ricetta:

-Panca
-Stacco
-Squat
-Trazioni
-Dip

e caricare per diventare forte!


Ipercalorica pulita a circa il 25% in più del metabolismo basale.


Tutto il resto (crocine,crocette,cavetti e pugnette) è solo coreografia.

verissimo!!

[wamba]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non capisco cosa chiedi.... cmq stai sulle basse ripetizioni e impara bene la tecnica.... fai molte serie....

una progressione base dopo aver imparato sufficentemente la tecnica potrebbe essere:

panca e squat 4x6@75% / 6x4@80% / 7x3@85% / 8x2@90% poi ricominci da capo aumentando di un 2-5% tutti i pesi...

stacco 6x4@75% / 7x3@80% / 8x2@85% / 10x1@90% poi da capo con 2-5% in più

trazioni: essendo un esercizio con una soglia minima di difficolta alta, se sei scarso potresti fare 10x2 / 7x3 / 6x4 / 5x5 /

dips: se fai gia il resto pesante di dips starei più leggero.... quindi lavori senza progressione con buffer...


per la conversione dell'rm in % rispetto al massimale esistono tabelle apposite ma sono imho inutili perchè è troppo soggettivo e influenzato da moltissimi fattori.....
cmq le % che ho scritto sopra le ho scritte pensando ad un quasi-principiante che ha lavorato con basse ripetizioni e la conversione potrebbe essere circa: 75% 8-10rm 80% 6-8rm 85% 4-6rm 90% 3-4rm 95% 2-3rm. per lo stacco rispettivamente questi valori si riducono di qualche ripetizione, a patto di conoscere la tecnica corretta e sollevare un peso decente, superiore almeno del 35-50% rispetto alla panca per intenderci.....

il problema di lavorare con l'RM è che è un valore dinamico, ossia teoricamente varia di allenamento in allenamento se, sempre teoricamente, diventi più forte. e questo può creare incomprensioni quando vai ad eseguire il programma prestabilito perchè leggendo ad esempio 5rm utilizzi un peso che corrisponde all'ATTUALE 5rm mentre invece, probabilmente, il programma prevedeva il 5rm di inizio programma, presumibilmente inferiore.

con le % del massimale invece questo inconveniente non c'è perchè il massimale quello è, e non varia, o meglio non si considerano i cambiamenti, fino all'effettivo sucessivo test.


spero di aver scritto qualcosa di utile... ciao!

Si sei stato chiaro,ma ecco se è più preciso usare la % di carico allora
ci sono tabelle o altro per sapere come abbinare appunto a panca o squat la sua relativa% esiste un criterio?
grazie

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da wamba

Si sei stato chiaro,ma ecco se è più preciso usare la % di carico allora
ci sono tabelle o altro per sapere come abbinare appunto a panca o squat la sua relativa% esiste un criterio?
grazie

ma come abbinare in che senso?

dipende da che allenamento fai.... non esistono criteri...

se fai un 4x6 di panca piana lo puoi fare al 70% o al 75% o al 80% ecc... dipende....


anche il massimo di ripetizioni che si riescono a fare con una determinata % è molto soggettivo.... per almeno 3 fattori:

1) tipologia fibre muscolari del soggetto
2) capacità tecniche nel relativo esercizio
3) adattamento maggiore ad un range di ripetizioni

delle 3 la prima imho è la meno influente....

prendi per esempio 2 gemelli, entrambi principianti, uno fallo allenare col protocollo squat 1x20 in stile mcrobert e l'altro fallo allenare da powerlifter.

dopo un anno testa il massimo numero di ripetizioni che riescono a fare di squat con l'80% del massimale:

il primo ne farà 15-20!

il secondo 5 o 6!

ovviamente è un esempio per capire....

questo avviene per adattamento al tipo di allenamento e qualità tecniche....


ora capirai che è impossibile inserire questi estremi in una tabella razionale.....


ma non so se chiedevi questo