nuova scheda - spike

[spike]

eccomi qua con il primo quesito.

presentazione

età:31anni
tipo:ectomorfo
altezza:177cm
peso:68 kg
bf: 13% (gli addominali si intravedono appena)
altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita)
anzianità di allenamento: 18 mesi

tempi ed attrezzi

mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!!)
sabato e domenica posso allenarmi entrambi i giorni anche 4 ore (se reggo), gli altri giorni della settimana solo 1/2 ora la mattina e 1/2ora all'ora di pranzo (anche in doppia sessione giornaliera)

obiettivi

massa


domanda:

mi aiutate a fare una scheda? soprattutto come organizzo il mio allenamento? tutto il corpo o divido? mi piacerebbe allenarmi sia sabato che domenica...e poi? come organizzo i riposi?
grazie