nuova scheda - spike

[spike]

eccomi qua con il primo quesito.

presentazione

età:31anni
tipo:ectomorfo
altezza:177cm
peso:68 kg
bf: 13% (gli addominali si intravedono appena)
altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita)
anzianità di allenamento: 18 mesi

tempi ed attrezzi

mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!!)
sabato e domenica posso allenarmi entrambi i giorni anche 4 ore (se reggo), gli altri giorni della settimana solo 1/2 ora la mattina e 1/2ora all'ora di pranzo (anche in doppia sessione giornaliera)

obiettivi

massa


domanda:

mi aiutate a fare una scheda? soprattutto come organizzo il mio allenamento? tutto il corpo o divido? mi piacerebbe allenarmi sia sabato che domenica...e poi? come organizzo i riposi?
grazie

[GundamRX91]

Allenarsi due giorni di fila puo' essere problematico per il recupero, pero' si puo' provare con una 2-split, mentre negli altri giorni puoi fare giusto un po' di lavoro a corpo libero (flessioni & Co) e addominali.
Come split potresti fare:

sessione 1: gambe - petto - bicipiti
sessione 2: dorso - spalle - tricipiti

dove fai un esercizio principale e un complementare per ogni gruppo muscolare; come protocollo puoi optare per un piramidale inverso per l'esercizio principale e un 3x8@12RM per il complementare.

[Baiolo Karonte]

spiegati meglio
quanto tempo hai a disposizione ogni gg?=

[spike]

ok rilancio,
e se facessi

sabato petto-schiena
domenica gambe
martedì (quindi più leggera) spalle
mercoledì(vedi sopra) braccia

commenti?

[GundamRX91]

cosa vuol dire "quindi piu' leggera" ??? Le spalle e le braccia, o le alleni bene, o non le alleni. Se per leggera, intendi carichi bassi, allora serve a poco se non per mantenere il tono muscolare e poco altro, ma visto che vuoi la massa ti devi comunque impegnare, e allora non puoi certo lavorare "leggero".
Rimango della mia idea di splittare tra sabato e domenica, mentre gli altri giorni fai lavoro di "recupero".

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

cosa vuol dire "quindi piu' leggera" ??? Le spalle e le braccia, o le alleni bene, o non le alleni. Se per leggera, intendi carichi bassi, allora serve a poco se non per mantenere il tono muscolare e poco altro, ma visto che vuoi la massa ti devi comunque impegnare, e allora non puoi certo lavorare "leggero".
Rimango della mia idea di splittare tra sabato e domenica, mentre gli altri giorni fai lavoro di "recupero".

perdona la terminologia sbagliata, intendevo con meno volume...
cmq il tutto mi è partito da questo ragionamento: se splitto come mi hai consigliato tu non faccio lavoro sufficiente per le gambe ecco perché pensavo di spostare i gruppi minori in altri giorni in cui magari ho meno tempo. spero di essermi spiegato e grazie comunque per la velocità delle tue risposte

[GundamRX91]

Si e' vero, ma e' la stessa cosa nella scheda da te proposta dove alleni le gambe la domenica, mentre io le ho messe nella sessione.... 1: che potrebbe essere sabato o domenica , quindi e' esattamente la stessa cosa.

Comunque a questo punto l'unica cosa che posso consigliarti e' di provare la tua scheda e vedere che succede; al massimo si cambia in corso d'opera

[spike]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

spiegati meglio
quanto tempo hai a disposizione ogni gg?=

sabato e domenica quanto mi pare
dal lunedi' al venerdì 1/2ora la mattina presto e 1/2ora all'ora di pranzo

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si e' vero, ma e' la stessa cosa nella scheda da te proposta dove alleni le gambe la domenica, mentre io le ho messe nella sessione.... 1: che potrebbe essere sabato o domenica , quindi e' esattamente la stessa cosa.

Comunque a questo punto l'unica cosa che posso consigliarti e' di provare la tua scheda e vedere che succede; al massimo si cambia in corso d'opera

Ok gundam allora mi butto...

sabato

-chin-up
-stacchi
-rematore con manubrio
-panca
-croci manubrio
-pushup inclinati (mi sono ripreso da un mese da un infortunio alla spalla e questo esercizio - a differenza della panca inclinata - non mi dà alcun fastidio)

domenica

-affondi
-hacksquat
-frontsquat (carico in hang clean)
-sissysquat
-hamraise
-stacchi rumeni
-calf raise in piedi

martedì

alzate laterali a 90°(l'ho messo all'inizio perchè ho i deltoidi posteriori indietro)
lento avanti
cuffia

mercoledì

-floorpress o panca presa stretta o floor press a presa stretta
-curl in piedi
-kick back (in jump set con)
-hammercurl

-oppure elimino gli ultimi due esercizi e faccio esercizi per la presa


intanto giudicate pure sta roba, per serie e ripetizioni non so bene come applicare il tuo consiglio:
-i chin-up e gli hamraise come faccio a fali in piramidale inverso?
-stacchi ed hacksquat non li ho mai fatti in piramidale inverso non è che rischio un'esecuzione schifosa?

sparatemi pure

[spike]

up?

[GundamRX91]

Posto che la scheda vada bene.... fare i chin-up con piramidale inverso la vedo dura.... usi il sovraccarico?? Mentre per hamraise, stacchi e hacksquat non vedo il problema.
Pero' con gli stacchi ci andrei piu' cauto e piu' che un piramidale inverso farei alcune serie di riscaldamento e poi 5 o 6 serie a basse ripetizioni (proprio per una questione di scadimento dell'esecuzione ad alte ripetizioni).

[spike]

ok gundam, provo a mettere qualche numero

PETTO/SCHIENA

CHIN-UP 3x10
STACCHI 3x3-4-5
MONOREMATORE 3x8
DISTENSIONI 3x6-8-10
CROCI 3x8
PUSH UP INCLINATI 3X12
SHRUNK 3x12

GAMBE

HACK SQUAT 3x6-8-10
AFFONDI 3x6-8-10
FRONT SQUAT 3x10
SISSYSQUAT 3X12
HAM RAISE 3x5
STACCHI RUMENI 3x8
CALF IN PIEDI 3x12

SPALLE

ALZATE 90° 3x8
LENTO AVANTI 3x6-8-10
CUFFIA 5x12

BRACCIA
FLOURPRESS STRETTA 3x6-8-10
CURL 3x6-8-10
KICK BACK 3X8 js
HAMMERCURL 3X8

come sono andato?

[GundamRX91]

Per le spalle, fai prima il lento avanti e poi le alzate a 90°; per le gambe fai troppa roba secondo me... basterebbe squat, leg curl e polpacci, comunque vedi tu.

[spike]

ok allora parto così con le seguenti modifiche
gli stacchi in un 5x4
per le gambe taglio il sissysquat

le alzate 90° le faccio prima del lento avanti perché voglio priorizzare i deltoidi posteriori

domanda importantissima: buffer o cedimento o...?

avrei intenzione di aprire un diario qui che dite? qualcuno mi ci butta un occhio ogni tanto?

[GundamRX91]

ok, comunque son dell'idea che di fase il lento avanti per primo...
Buffer o cedimento??? Potresti fare entrambi, pero' il cedimento ricercalo magari proprio nell'ultima serie (ma proprio se ne senti la necessita' )

Certo, apri pure un diario perche' c'e' sempre qualcuno che ci butta un occhio