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Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() nuova scheda - spikeeccomi qua con il primo quesito. presentazione età:31anni tipo:ectomorfo altezza:177cm peso:68 kg bf: 13% (gli addominali si intravedono appena) altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita ![]() anzianità di allenamento: 18 mesi tempi ed attrezzi mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!!) sabato e domenica posso allenarmi entrambi i giorni anche 4 ore (se reggo), gli altri giorni della settimana solo 1/2 ora la mattina e 1/2ora all'ora di pranzo (anche in doppia sessione giornaliera) obiettivi massa domanda: mi aiutate a fare una scheda? soprattutto come organizzo il mio allenamento? tutto il corpo o divido? mi piacerebbe allenarmi sia sabato che domenica...e poi? come organizzo i riposi? grazie ![]() |
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(#2)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() Allenarsi due giorni di fila puo' essere problematico per il recupero, pero' si puo' provare con una 2-split, mentre negli altri giorni puoi fare giusto un po' di lavoro a corpo libero (flessioni & Co) e addominali. Come split potresti fare: sessione 1: gambe - petto - bicipiti sessione 2: dorso - spalle - tricipiti dove fai un esercizio principale e un complementare per ogni gruppo muscolare; come protocollo puoi optare per un piramidale inverso per l'esercizio principale e un 3x8@12RM per il complementare. |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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![]() spiegati meglio quanto tempo hai a disposizione ogni gg?= |
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(#4)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() ok rilancio, e se facessi sabato petto-schiena domenica gambe martedì (quindi più leggera) spalle mercoledì(vedi sopra) braccia commenti? |
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(#5)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() cosa vuol dire "quindi piu' leggera" ??? Le spalle e le braccia, o le alleni bene, o non le alleni. Se per leggera, intendi carichi bassi, allora serve a poco se non per mantenere il tono muscolare e poco altro, ma visto che vuoi la massa ti devi comunque impegnare, e allora non puoi certo lavorare "leggero". Rimango della mia idea di splittare tra sabato e domenica, mentre gli altri giorni fai lavoro di "recupero". |
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(#6)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() Quote:
cmq il tutto mi è partito da questo ragionamento: se splitto come mi hai consigliato tu non faccio lavoro sufficiente per le gambe ecco perché pensavo di spostare i gruppi minori in altri giorni in cui magari ho meno tempo. spero di essermi spiegato e grazie comunque per la velocità delle tue risposte |
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(#7)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() Si e' vero, ma e' la stessa cosa nella scheda da te proposta dove alleni le gambe la domenica, mentre io le ho messe nella sessione.... 1: che potrebbe essere sabato o domenica ![]() Comunque a questo punto l'unica cosa che posso consigliarti e' di provare la tua scheda e vedere che succede; al massimo si cambia in corso d'opera ![]() |
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(#8)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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(#9)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() Quote:
sabato -chin-up -stacchi -rematore con manubrio -panca -croci manubrio -pushup inclinati (mi sono ripreso da un mese da un infortunio alla spalla e questo esercizio - a differenza della panca inclinata - non mi dà alcun fastidio) domenica -affondi -hacksquat -frontsquat (carico in hang clean) -sissysquat -hamraise -stacchi rumeni -calf raise in piedi martedì alzate laterali a 90°(l'ho messo all'inizio perchè ho i deltoidi posteriori indietro) lento avanti cuffia mercoledì -floorpress o panca presa stretta o floor press a presa stretta -curl in piedi -kick back (in jump set con) -hammercurl -oppure elimino gli ultimi due esercizi e faccio esercizi per la presa intanto giudicate pure sta roba, per serie e ripetizioni non so bene come applicare il tuo consiglio: -i chin-up e gli hamraise come faccio a fali in piramidale inverso? -stacchi ed hacksquat non li ho mai fatti in piramidale inverso non è che rischio un'esecuzione schifosa? sparatemi pure |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() up? |
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(#11)
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Mobile Suit Moderator
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Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() Posto che la scheda vada bene.... fare i chin-up con piramidale inverso la vedo dura.... usi il sovraccarico?? Mentre per hamraise, stacchi e hacksquat non vedo il problema. Pero' con gli stacchi ci andrei piu' cauto e piu' che un piramidale inverso farei alcune serie di riscaldamento e poi 5 o 6 serie a basse ripetizioni (proprio per una questione di scadimento dell'esecuzione ad alte ripetizioni). |
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(#12)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() ok gundam, provo a mettere qualche numero PETTO/SCHIENA CHIN-UP 3x10 STACCHI 3x3-4-5 MONOREMATORE 3x8 DISTENSIONI 3x6-8-10 CROCI 3x8 PUSH UP INCLINATI 3X12 SHRUNK 3x12 GAMBE HACK SQUAT 3x6-8-10 AFFONDI 3x6-8-10 FRONT SQUAT 3x10 SISSYSQUAT 3X12 HAM RAISE 3x5 STACCHI RUMENI 3x8 CALF IN PIEDI 3x12 SPALLE ALZATE 90° 3x8 LENTO AVANTI 3x6-8-10 CUFFIA 5x12 BRACCIA FLOURPRESS STRETTA 3x6-8-10 CURL 3x6-8-10 KICK BACK 3X8 js HAMMERCURL 3X8 come sono andato? |
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(#13)
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Mobile Suit Moderator
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Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() Per le spalle, fai prima il lento avanti e poi le alzate a 90°; per le gambe fai troppa roba secondo me... basterebbe squat, leg curl e polpacci, comunque vedi tu. |
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(#14)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() ok allora parto così con le seguenti modifiche gli stacchi in un 5x4 per le gambe taglio il sissysquat le alzate 90° le faccio prima del lento avanti perché voglio priorizzare i deltoidi posteriori ![]() domanda importantissima: buffer o cedimento o...? ![]() avrei intenzione di aprire un diario qui che dite? qualcuno mi ci butta un occhio ogni tanto? ![]() |
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(#15)
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Mobile Suit Moderator
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Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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![]() ok, comunque son dell'idea che di fase il lento avanti per primo... Buffer o cedimento??? Potresti fare entrambi, pero' il cedimento ricercalo magari proprio nell'ultima serie (ma proprio se ne senti la necessita' ![]() Certo, apri pure un diario perche' c'e' sempre qualcuno che ci butta un occhio ![]() |
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