due "vie",consigli?

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Eccomi!
I polpacci se non li trovi necessari eliminali, io trovo equilibrato farli perchè non ho predisposizione ad averli grossi da se.

Puoi introdurre degli esercizi per la cuffia dei rotatori o per gli obliqui.

L'addome con dei bei crunch, dopo gli stacchi a me aiuta a decongestionare e stirare un po' i lombi troppo tonici, io ho una certa iperlordosi e sedere in fuori.

Il riscaldamento non è citato, ma è importantissimo.
A me personalmente piace farlo con basse ripetizioni per una o due serie leggere, e poi incrementare il carico eseguendo delle triple o singole, avvicinandomi di molto al carico che userò nella serie pesante.

Prepara anche psicologicamente al carico che userai, piuttosto che delle lunghe serie leggere, che mi svotano e di colpo trovarmi il pesone in mano e dire "azz! come pesa..."

Ehi ehi, mica sono un nerd io eh!!!Le so ste cose
ah ah!
anch'io mi scaldo con basse rip e carichi abbastanza alti, due serie normalmente,ma non mi avvicino come fai tu con triple&C.
Non faccio allenamenti submassimali incentrati su un certo es con quindi pochi/nessun altro esercizio. (mi ci vorrebbe un'eternità per il riscaldamento con le mie schede e mi stuferei, ma ho visto che anche Paolino, per esempio, consiglia il tuo metodo)..

Il riscaldamento comunque lo faccio generale e poi un po' accurato solo sull'esercizio di base della sessione(che tanto è il primo nella stessa).
Ora che sono arrivato a fare magari il 5x3 preferisco avvicinarmi al pesone pian piano, appunto perchè è un submassimale, ma se faccio roba a più alte rip, riscaldamento standard e basta!

comunque per la cuffia già faccio, ma ho letto varie discussioni: c'è chi dice che diventa persino deleterio...e un po' condivido...quindi faccio solo poca roba ad alte rip.
Per gli obliqui c'è chi dice che ti aumenta i fianchi...tu dici di no eh? i misteri del BB! ah ah! io ogni tanto li faccio ,ogni tanto no!

Per i crunches invece ti aiuta a decongestionare???? ma non ti contrae ancora di più tutto l'ambaradan? non è meglio allungare la schiena per esempio appendendosi alla sbarra? Spiega spiega!!!

..poi torniamo alla scheda!

[HD73]

Era un consglio...
non si perde molto tempo, io mi scaldo solo nel primo esercizio.

La mia routine normalmente non supera i 20minuti, anche meno.

La cuffia dei rotatori va allenata con carichi leggeri, qualche chilo... senza cedere, curando il movimento... son fasci piccoli ma importanti per tenere a posto l'articolazione.

Nel giorno in cui fai gambe mi sembra ci stia benone.

Certo se ti devasti quei fasci, prima di una panca pesante te la sei cercata....

Gli obliqui sviluppandosi allargano la vita... è vero!
Quattro dita di muscolo per lato e hai la vita larga...

Ma vorrei vedere chi ha allargato la vita eseguendo questi esercizi cosa si prende...

Mi suona un po' come la ragazza che non vuol fare lo squat perchè poi le cosce diventano troppo grosse.... magari!

Io comunque ci tengo molto alla forza della parte centrale del mio corpo.
Quando sono asciutto la mia vita è strettissima!

L'addome è l'antagonista dei lombi...
contrarlo avvicinando il bacino alle spalle (un pochino eh, non è che sono una contorsionista) defatica i miei lombi, che sono un po' ipertonici, e serie pesanti di stacco me li lasciano ancora più vigorosi.

Va benissimo appendersi alla sbarra per distendere vertebre e colonna...

Prima io mi posiziono con la panca ben inclinata mi tengo agli appoggi del bilanciere, piego ed incrocio le gambe, e stacco la bassa schiena dallo schienale andando verso le spalle...

eseguo tutte le ripetizioni che posso, più parecchie singole quando ho ceduto la serie.

Alla fine mi sdraio per terra e trattengo le cosce al petto per un po, e faccio un po' di stretching.

Poi mi appendo alla sbarra...

[bastalusole]

Bene..buttiamo giù qualcosa di più preciso allora:
Sui "grandi" sarei intenzionato a fare un qualcosa del tipo, ditemi se pensate sia una ca**ata immane: un bel riscaldamento, poi 3x3@4RM rest 30", poi un rest da 1'30, un altro blocco 3x3 @5RM rest 30",altro 1'30 e un altro 3x3 @6RM...dove in pratica questi RM si traducono in scalo sui 4 Kg o giù per lì.
Quindi,del tipo:

A
panca piana -come schema-
rematore 45°(ah ah ah) 4-2-1-2-6
arnold press 6-6-8-8
curl manubri (basta con curl bilanciere,inizio ad aver male ai polsi) 8-8-10-10
B
stacco -come schema-
addome &CCCP, vedo come ho voglia, qualcosa di tranquillo
C
trazioni con sovraccarico presa supina 4-2-1-4-6-8
panca inclinata manubri 4-4-6-6
trazioni al mento 6-6-8-8
panca stretta 4-6-8-10
D
squat -come schema-
polpacci (mica ce li ho grossi,ma ho dei dubbi che cambi molto allenarli o meno, magari qualcosa sto mesociclo lo faccio, tanto per, tipo bilanciere sulle spalle, 4x12)
addome&CCCP


che dite? sono disposto a sentire molti consigli!!!!!inizio a ingarbugliarmi...anche se cambiereste degli es ditemi!

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Era un consglio...certo!

La mia routine normalmente non supera i 20minuti, anche menoappunto!.

La cuffia dei rotatori va allenata con carichi leggeri, qualche chilo... senza cedere, curando il movimento... son fasci piccoli ma importanti per tenere a posto l'articolazione.certo!

Nel giorno in cui fai gambe mi sembra ci stia benone.già!

Certo se ti devasti quei fasci, prima di una panca pesante te la sei cercata.... si,quello ok,infatti si dice di farlo sempre dopo a tutto,ma c'è chi sostiene che alla fine affatichi magari delle cose che poi ti danno più fastidio che altro..c'è una discussione su un altro forum su questo...

Gli obliqui sviluppandosi allargano la vita... è vero!
Quattro dita di muscolo per lato e hai la vita larga...
Ma vorrei vedere chi ha allargato la vita eseguendo questi esercizi cosa si prende...
Mi suona un po' come la ragazza che non vuol fare lo squat perchè poi le cosce diventano troppo grosse.... magari!hai ragione!

L'addome è l'antagonista dei lombi...
contrarlo avvicinando il bacino alle spalle (un pochino eh, non è che sono una contorsionista) defatica i miei lombi, che sono un po' ipertonici, e serie pesanti di stacco me li lasciano ancora più vigorosi.
ok, ma non sono così convinto che defatichi i lombi,provo e poi ti dico..
Va benissimo appendersi alla sbarra per distendere vertebre e colonna...

Prima io mi posiziono con la panca ben inclinata mi tengo agli appoggi del bilanciere, piego ed incrocio le gambe, e stacco la bassa schiena dallo schienale andando verso le spalle...NON ho capito!please,spiegazione!

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Prima io mi posiziono con la panca ben inclinata mi tengo agli appoggi del bilanciere, piego ed incrocio le gambe, e stacco la bassa schiena dallo schienale andando verso le spalle...

Cioè, il sedere ce l'hai appoggiato alla panca giusto?
butti in fuori solo la schiena facendo un arco con le gambe incrociate? ma che è? ma si riesce a fare un movimento decente?

[Gianlu.....]

poi 3x3@4RM rest 30", poi un rest da 1'30, un altro blocco 3x3 @5RM rest 30",altro 1'30 e un altro 3x3 @6RM

decisamente interessante.....

però 30'' di recupero nel 3x3 credo siano davvero pochi... forse 45''-1' è meglio.... (altrimenti devi mettere meno peso, se no non li chiudi...)

[bastalusole]

Originariamente inviato da Gianlu.....

decisamente interessante.....

però 30'' di recupero nel 3x3 credo siano davvero pochi... forse 45''-1' è meglio.... (altrimenti devi mettere meno peso, se no non li chiudi...)

uhmm..già, forse hai ragione! facciamo 45"e poi vedo..se no potrei fare un 3x3-2-1, ma inzia a scendere proprio il volume, e non so,vorrei mantenerlo un po' alto, visto che ogni seduta non è molto corposa..
Sono contento che almeno sia "interessante"

[HD73]

Originariamente inviato da bastalusole

Cioè, il sedere ce l'hai appoggiato alla panca giusto?
butti in fuori solo la schiena facendo un arco con le gambe incrociate? ma che è? ma si riesce a fare un movimento decente?

la descrizione è un po' contorta...

in pratica è un crunch inverso.

Solo che io non ho la panca per gli addominali e li faccio inclinando la panca classica e reggendomi agli appoggi del bilanciere.

Non eseguo movimento delle gambe che tengo bloccate rispetto alle anche, e me le porto a presso staccando il sedere dalla panca.

Per le serie lasciati consigliare meglio da Gianlu piuttoste che da me...

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

la descrizione è un po' contorta...

in pratica è un crunch inverso.

Solo che io non ho la panca per gli addominali e li faccio inclinando la panca classica e reggendomi agli appoggi del bilanciere.

Non eseguo movimento delle gambe che tengo bloccate rispetto alle anche, e me le porto a presso staccando il sedere dalla panca.

Per le serie lasciati consigliare meglio da Gianlu piuttoste che da me...

ah forse ho capito!poi provo a farlo,anch'io non ho la panca per addominali....
dai,esprimiti anche tu sulle serie, dimmi dimmi!
io leggo domani...ciau....

[Gianlu.....]

no, 3-2-1 non mi piace.... perchè vorrebbe dire che non hai buffer nemmeno sulla prima serie.....

cosi come ti sembra:


3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30''

i recuperi inferiori te li sconsiglio.... però questi devi tenerli bene, non a casaccio.....

te la sbrighi in fretta ma fai un bel volume (27alzate) con un bel carico... dovrebbe essere molto ipertrofico.... ottima stimolazione delle fibre veloci....

dovresti anche dare al tutto una progressione...

esempio potresti la seconda settimana fare:

4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

la terza:

5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

poi una settimana di scarico dove fai semplicemente un 4x6@60%

dalla quinta settimana ricominci da capo ma aumentando tutto di 2,5% circa.



potrebbe essere davvero interessante.... lo applichi a squat-panca-stacco

sul resto però fai qualcosa di non troppo impegnativo perchè gia questo è parecchio tosto...... qualcosa a media intensità e medio volume.... magari dei 5x5 a buffer + qualche es in 3x8......

ciao

[HD73]

Io, se Gianluca permette... mi associo alla sua programmazione proposta qui sopra.

Non è per divincolarmi, ma oltre ad avere minore esperienza sulla ciclizzazione del carico, il mio approccio alle serie lo sconsiglio con una frequenza di allenamento così alta.
Credo sinceramente che sarebbe limitante della tua capacità di recupero.
Magari per 4 settimane andrebbe anche bene, ma son già il limite, e se poi ti infili in una low carb come dici... ti sfiniresti in breve tempo.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da HD73

Io, se Gianluca permette... mi associo alla sua programmazione proposta qui sopra.

Non è per divincolarmi, ma oltre ad avere minore esperienza sulla ciclizzazione del carico, il mio approccio alle serie lo sconsiglio con una frequenza di allenamento così alta.
Credo sinceramente che sarebbe limitante della tua capacità di recupero.
Magari per 4 settimane andrebbe anche bene, ma son già il limite, e se poi ti infili in una low carb come dici... ti sfiniresti in breve tempo.

si il tuo approccio va bene solo con la tua frequenza.... altrimenti fai il botto

cmq anche questa è tostina... non ho letto della low carb, in tal caso ridurre al minimo il volume sui complementari.... solitamente in low carb si soffre molto più il volume rispetto all'intensità.....

[Gianlu.....]

una cosa un pò o.t., per Luca:

il tuo metodo è sostanzialmente ugule a quelli che propongo io... ora ti spiego cosa intendo:


tu fai un allenamento al massimo, cercando di esaurirti completamente, poi recuperi completamente, supercompensi, e rincominci da capo. in pratic fai un periodo di carico (1 allenamento) e un periodo di scarico (4-5 giorni)

i classici programmi che propongo io prevedono sempre 2 fasi, una di carico e una di scarico. quella di carico però invece di essere concentraata in un allenamento è distribuita in un periodo più lungo, 3-6 settimane ad esempio, poi si fa lo scarico, anch'esso piò essere breve (una settimana) o distribuito in un periodo più lungo.

in pratica è simile ma cambiano i tempi

di certo la tua modulazione dei periodi carico-scarico rende le cose più semplici senza troppi calcoli, però sono sicuro non sia ottimizzata... cioè di sicuro migliori ma potresti migliorare di più (oppure di meno perchè variando sbagli qualcosa nella programmazione) diciamo che il tuo è un metodo sicuro per ottenere risultati, e per questo è potente.

ciao

[HD73]

Si ho notato anche io una certa similitudine.

Credo che il metodo che uso sia molto produttivo quando si ha largo margine di quadagno.

Ed è anche molto semplice, per aumentare i tempi di recupero agisco sui giorni e sulle serie.

Sembra impossibile, ma ho avuto ottimi guadagni con allenamenti di 2 3 esercizi a singola serie, ogni 7-10 giorni. In un periodo in cui ero già piuttosto forte. Su ogni esercizio ci tornavo dopo un mese o più...

Questo può far riflettere sulla capacità del corpo di mantenere i risultati se lo ritiene necessario, e l'intensità elevata è convincente.

Ovviamente alla semplicità del metodo, si contrappone una certa esperienza a spingersi al limite senza farsi male. Inoltre conoscersi è molto importante, ma non basta bisogna anche rispettarsi, senza pretendere sempre e comunque di avere, e capire quando è il momento di dare.
Cosa intendo dire...
che magari ho ricaricato i carbo, riposato il giusto, integrato bene ecc.. e mi aspetto chissa quale miglioramento... ma dalla prima serie mi accorgo che qualcosa non va, non sono avanzato...

Un tempo, intensificavo l'allenamento, introducevo forzate, discendenti e quant'altro per avere comunque soddisfazione del mio ego da quell'allenamento da cui mi aspettavo molto.

Niente da fare, continuare a prelevare dal conto in rosso non porta da nessuna parte.
E' come schiacciare sull'acceleratore quando si è in riserva, in modo da arrivare prima che finisca la benzina! ( bella questa! )

Poi ho capito, che dimezzando il carico eseguendo un allenamento blando e rilassante... introducendo una settimana di riposo, le porte si aprivano nuovamente.


Quindi è sopratutto importante capire i segnali che invia il corpo... sviluppare un certo intuito, e son molto più bravo in questo rispetto al passato.

Mi capitava di temere l'allenamento, specialmente quando eseguivo superserie e squat o pressa rest pause...

si finisce per barare...

è il momento di riposare più a lungo.

Ed è qui che vedo la pecca del mio metodo alla lunga...

diradando troppo l'allenamento, ho paura che si perda la capacità di recupero, e forse il ciclizzare l'intensità diventa necessario...

Mi viene in mente che i due approcci si differenzino principalmente così...

Io aspetto che il corpo si trovi nel momento migliore per essere allenato, aspettando l'onda sulla quale salire per spingermi più in alto, e quanto sarà alta è una sorpresa.

Tu crei le condizioni nel tempo perchè quell'onda si crei nel momento che hai stabilito tu, e sai già quando e quanto sarà alta.

Credo che nonostante i due approcci differenti ci troviamo spesso sulla stesa onda...

(spero di non essermi annodato troppo con le descrizioni... sono un po' assonnato e domani sveglia alle 5, ecco anche perchè meglio non frequente per me al momento)
Ciao

[Gianlu.....]

condivido in toto il tuo ragionamento...!

anche il fatto della capacità di recupero che col tuo metodo diventa sempre minore.... semplicemente perchè non alleni quell'aspetto.. il recupero....

un altro limite, aggiungo, è che sfrutti poche variabili, praticamente solo l'intensità.....
non sovraccarichi col volume ad esempio (ed il corpo è molto più adattabile al volume rispetto che all'intensità)

per esempio se tu aumenti gradualmente il volume totale di lavoro settimanale, ogni settimana, mantenendo invariata l'intensità, il corpo cercherà cmq di adattarsi e questo è un grande stimolo di miglioramento, quando poi scarichi riducendo il volume sarà molto facile aumentare l'inensità....

ciao