due "vie",consigli?

[bastalusole]

Leggevo roba....

Ora...ho quasi finito il ciclo con l'ultima scheda.
pensavo di aumentare la frequenza in questo periodo "massoso e carbo-dipendente", visto che per ragioni di tempo e voglia i miei WO non voglio che superino l'ora compreso stretching&C..
Uno schema da usare direi 4 settimane al massimo, per arrivare a Luglio e tagliare di brutto con CHO e diminuendo l'allenamento.
Due idee:

schema ABA'B' diviso all'incirca in spinta trazione, del tipo:
A
panca piana
military press (sia PP che military basse rip tante serie)
french press
B
stacco
trazioni (sia stacco che trazioni basse rip tante serie)
tirate al mento
A'
panca manubri
panca stretta
alzate laterali
B'
squat (ma che è? di trazione? risposta: NO,ma da qualche parte voglio infilarlo)
rematore.
curl

Idealmente intervallando un giorno di WO con un giorno di riposo...quindi tra A e A' sempre tre giorni di pausa, così come tra B e B', dove in A e B sono più orientato verso la "forza", in A' e B' più verso il mero pumping massoso in cui mi spacco di acido lattico e simili

Altra idea:
schema AB C(quasi A') D(quasiB')
dove faccio i vari "richiami" e ogni WO è più
concentrato verso un gruppo muscolare.Per esempio:

A
panca piana
panca inclinata
panca stretta
estensioni tricipiti
B
stacco
trazioni
rematore
curl
altro curl
C
panca manubri
pullover
military press
alzate in qualche salsa
D
squat
affondi
trazioni

Tutto questo con un piramidale inverso di "principio",almeno sui "fondamentali"...

Naturalmente gli esercizi sono buttati un po' lì, poi si può vedere meglio..
già ci ho messo un'ora a scriverlo sto post...
...opinioni?

[HD73]

Quindi 2 allenamenti ad alto carico, e due a basso carico...

La prima scheda la preferisco.
Nella seconda gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un po' troppi.
Lo squat è appunto un esercizio di spinta, ma li dove l'hai messo va bene, anche se con quelli di trazione, per distanziarsi con lo stacco.

Se non ti spingi allo stremo ogni volta e se non sei già piuttosto forte come schema va bene.

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Quindi 2 allenamenti ad alto carico, e due a basso carico...

La prima scheda la preferisco.
Nella seconda gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un po' troppi.
Lo squat è appunto un esercizio di spinta, ma li dove l'hai messo va bene, anche se con quelli di trazione, per distanziarsi con lo stacco.

Se non ti spingi allo stremo ogni volta e se non sei già piuttosto forte come schema va bene.

peso 58 Kg,alto 166 cm.
L'ultimo Wo ho fatto di panca piana 5x3 con 75 Kg (se vai indietro nella sezione c'è la scheda che sto seguendo), senza fermo con 2' di rest (proprio tirati per il collo, con l'ultima che non si è alzata e ho dovuto fare come fai tu, fai che un 5x5 tranquillo lo faccio con 64 Kg circa).
Squat siamo sui 5x5 con 76 Kg in sicurezza.
Stacco 5x5 sui 90 Kg.

Quindi direi che non sono molto forte, ma nemmeno sono a livelli ancora di merdaccia. (mi alleno da quasi due anni).

COnsigli la prima eh? anche a me piace di più...poi si vede..ora devo andare, ti risp domani...

[HD73]

Ok, non sei principiante, ma vuoi irrobustirti...

la dieta alta in carbo ti agevolerà in questo, specialmente sosterrà gli allenamenti di pompaggio, che favoriranno l'acumulo di glicogeno...

Quando ti metterai a dieta scaricandoli... un bel po' se ne andrà.

Cosa fare allora per mantenere il più possibile la muscolatura?

Secondo me... diventare più forte!

Più forte diventi più robusto sarai... a prescindere da glicogeno o meno... (ovvio che una dieta ricca in carbo ti agevola anche nell'aumentare la forza) pertanto anche a dieta l'allenamento deve puntare a questo.

Come diventare più forte?

Per me non si può diventare più forte in tutti gli esercizi, svolgendoli contemporaneamente...

Ma si più diventare forte in un esercizio composto, di base, che di riflesso garantirà maggior forza anche negli altri movimenti.

Pertanto dico, scegli 2 esercizi di spinta e 2 di trazione, separali, mettici in mezzo una volta lo squat una volta lo stacco... ed hai la tua routine su 4 split.

Es Trazione:

Trazioni alla sbarra imp.inversa con peso
Rematore a 90 o 45°

Compl trazione
Trazioni al mento
curl

Es Distensione

Panca piana o incl o decl
Parallele

Compl. dist
Panca stretta o sopra la testa

Ogni allenamento andrai duro su due soli esercizi, uno di spinta ed uno di trazione, perchè non si intralcino...
oppure in uno solo se si tratta delle gambe.

Per esempio:

A

trazione scelto (pesante)
distensione scelto (pesante)

complementare (leggero)
complementare (leggero)

B

Stacco (pesante)
addome

C

secondo esercizio trazione scelto (pesante)
secondo esercizio distensione scelto (pesante)

complementare leggero (leggero)
complementare leggero (leggero)

D

Squat (pesante)
polpacci

[Gianlu.....]

mi piacciono sti consigli

ciao

[bastalusole]

OK.
La cosa "non puoi diventare più forte su tutti gli es insieme" la condivido, ma volevo fare,dopo un programma che puntava sull'aumento della forza nei "3 grandi"(+military press), qualcosa più da BB per un breve periodo (per questo le sedute di "pompaggio" e quindi la "necessità di inserire due es "pesanti" nelle due sedute A e B).

Alla fine ciò che dici tu è fare insieme uno di trazione e uno di spinta, ma così, per esempio, ho tempo di recuperare con lo stacco nella seduta B?


Dovrei fare per esempio
A
panca piana
rematore
arnold press
curl
B
stacco
addome
C
trazioni con sovraccarico
panca inclinata manubri
trazioni al mento
panca stretta
D
squat
polpacci (mah, io lo vedo come un es non produttivo,ma per 4 settimane si può fare..)
addome


Che dici?
Ma fare un es di spinta,uno di trazione, poi di nuovo spinta e poi di nuovo trazione...non mi "spezza" troppo l'allenamento e l'intensità sui muscoli "bersaglio"?

POi..rematore 45 e 90°, intendi con il bilanciere? in uno stai orizzontale con la schiena e in quello a 45 ° fai 45° con la schiena? non viene un mezzo stacco quasi?
Io solitamente lo faccio con la schiena più orizzontale possibile ma caricando un po'...

grazie!!!

[Gianlu.....]

Ma fare un es di spinta,uno di trazione, poi di nuovo spinta e poi di nuovo trazione...non mi "spezza" troppo l'allenamento e l'intensità sui muscoli "bersaglio"?

guarda qesta è solo un leggend d plestra..... alternare ti permette di usare pesi maggiori per via del recupero e questo aumenta l'intensità sul muscolo.....

poi almeno prima ti concentri sugli esercizi importanti con pesi maggiori e poi ti rilassi facendo il resto....

riguardo al rematore non capisco la similitudine col mezzo stacco? la posizione di partenza è uguale però nel rematore blocchi il corpo e lavori con le braccia.....
rispetto al rematore 90° puoi usare molto più peso.... (se fai lo stacco pesante probabilmente è sufficiente anche un solo rematore a 90°)

ciao

[bastalusole]

Originariamente inviato da Gianlu.....

guarda qesta è solo un leggend d plestra..... alternare ti permette di usare pesi maggiori per via del recupero e questo aumenta l'intensità sul muscolo.....OK, in effetti...non sono in grado di far discorsi su roba neuromuscolare quindi mi fido, ma di primo acchito mi verrebbe da pensare che non sia una cosa "buona".
Cioè:certi muscoli hanno lavorato, ora lavorano altri, riprendo ad utilizzare i primi ma ora non ho più le capacità neurali per attivarli perchè "li ho già messi a riposo", sono già "andanti verso il recupero".O qualcosa del genere.
Tu mi dici "ma non è che quei dieci minuti siano così tanti,mica è come quando hai finito il WO e poi ti alleni di nuovo il giorno dopo sugli stessi gruppi muscolari".
Beh, si! ma sono legato alle "ideologie" del passato.
Ma mi fido.

poi almeno prima ti concentri sugli esercizi importanti con pesi maggiori e poi ti rilassi facendo il resto....questo OK

riguardo al rematore non capisco la similitudine col mezzo stacco? la posizione di partenza è uguale però nel rematore blocchi il corpo e lavori con le braccia.....
rispetto al rematore 90° puoi usare molto più peso.... (se fai lo stacco pesante probabilmente è sufficiente anche un solo rematore a 90°)mi riferivo al fatto che con rematore a 45° penso si venga più portati a fare cheating,tutto qui,lavorando alla fine anche con femorali e glutei)

ciao

Cosa intendi per "(se fai lo stacco pesante probabilmente è sufficiente anche un solo rematore a 90°)"? intendi faccio solo rematore a 45 o rematore a 90 e non entrambi vero? beh, se è quello: naturalmente!
grazie

tra parentesi ecco..:
quando faccio il rematore faccio parecchia fatica a mantenere la schiena dritta, mi tendo a incurvare nella zona lombare e sento veramente il peso lì che spinge verso l'alto (ma riesco a mantenere la contrazione complessiva della schiena, non è che la perdo completamente incurvandomi di brutto)
Ecco..è normale? alla fine è lì il fulcro di tutto no?
cerco di star ben piegato con le gambe,tenendo dura la schiena, cerco di spostare il baricentro verso il sedere,guardo avanti e tiro di braccia.

Farei un video ma niente macchina foto e il telefonino è veramente pessimo...

Credo che ciò che faccia è normale, naturalmente se abbasso il carico non avviene...(faccio un 6-6-8-8 con 42/46 Kg, per rimanere con la schiena dritta perfetta dovrei abbassare almeno di 10 Kg, praticamente il peso che faccio con un manubrio..sarebbe ridicolo...)

[Gianlu.....]

Cosa intendi per "(se fai lo stacco pesante probabilmente è sufficiente anche un solo rematore a 90°)"? intendi faccio solo rematore a 45 o rematore a 90 e non entrambi vero? beh, se è quello: naturalmente!
grazie

intendo che lo stacco lavora gia intensamente molti muscoli coinvolti nel rematore... quindi è sufficiente fare una versione di rematore che ti riesce bene.....

riguaardo all'esecuzione, devi sentire il peso che si scarica sui femorali e glutei, non sui lombari.... cmq usa carichi adeguati in modo da fare un movimento corretto a schiena bloccata... intanto gli eretteri spinali li lavori al meglio gia con lo stacco.....

cmq prova a posizionarti con il bilanciere subito sotto alle ginocchia.....

ciao

[bastalusole]

Originariamente inviato da Gianlu.....

intendo che lo stacco lavora gia intensamente molti muscoli coinvolti nel rematore... quindi è sufficiente fare una versione di rematore che ti riesce bene..... ok si avevo capito

riguaardo all'esecuzione, devi sentire il peso che si scarica sui femorali e glutei, non sui lombari.... cmq usa carichi adeguati in modo da fare un movimento corretto a schiena bloccata... intanto gli eretteri spinali li lavori al meglio gia con lo stacco.....uhm..beh,in effetti ragionando si, lo sento anche lì,infatti mi bruciano le gambe

cmq prova a posizionarti con il bilanciere subito sotto alle ginocchia.....
uhm..io lo tengo abbastanza lontano mi sa..,ma come fai con schiena orizzontale a star vicino con il bilanciere?dovresti tener la schiena curva..comunque provo
ciao

grazie delle info.
ciao

[Gianlu.....]

questa dovrebbe essere circa la posizione di partenza....

ah aha il disegno è pessimo!

[bastalusole]

Originariamente inviato da Gianlu.....

questa dovrebbe essere circa la posizione di partenza....

ah aha il disegno è pessimo!

ah ah!
grande!!!!!!!
Comunque...ma se faccio "rematore a 90°" non è così,no ? quello è ok se faccio "rematore 45°", sbaglio?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da bastalusole

ah ah!
grande!!!!!!!
Comunque...ma se faccio "rematore a 90°" non è così,no ? quello è ok se faccio "rematore 45°", sbaglio?

ah ah piaciuto?!

cmq si quello è il 45°...

nel 90° infatti devi usare carichi molto più bassi altrimenti fatichi più che altro di schiena..... (e per tenerla iperestesa serve un'ottima elasticità)

invece del remetore 90° io preferisco 100volte le trazioni orrizzontali.... in pratica metti i piedi su un appoggio ad altezza sbarra e fai le trazioni in orrizzontale... (ovviamente devi disporre di una sbarra/bilanciere ad altezza adeguata....)

[bastalusole]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ah ah piaciuto?!

cmq si quello è il 45°...

nel 90° infatti devi usare carichi molto più bassi altrimenti fatichi più che altro di schiena..... (e per tenerla iperestesa serve un'ottima elasticità)
Bene, alla fine il succo era che se voglio caricare faccio il 45°, se invece voglio fare il 90° devo caricare poco e non come cercavo di fare io (infatti come hai detto e come ho scritto ho difficoltà nel mantenerla iperestesa)
invece del remetore 90° io preferisco 100volte le trazioni orrizzontali.... in pratica metti i piedi su un appoggio ad altezza sbarra e fai le trazioni in orrizzontale... (ovviamente devi disporre di una sbarra/bilanciere ad altezza adeguata....)

Ah ah...tentai fare una cosa del genere con la mia panca: bilanciere sugli appoggi e piedi su quelle schifezze per le gambe(che ormai ho tolto e buttato in un angolo).In pratica non avevo i piedi ad altezza sbarra ma più bassi.
Lo feci dopo un 4x8 di rematore con manubrio senza quasi riscaldamento (avevo poco tempo) mi sembra , mi buttai lì, ero scomodissimo perchè gli appoggi per il bilanciere rompevano le pa**e, feci qualche movimento così alla veloce, per provare...
e...fitta verso il trapezio/collo. malissimo!
Una schifezza dolorosa, che ha comportato il mio unico incontro con il fisioterapista e stop per più di una settimana.. (sai sono della mentalità "i fisio non servono a niente", dopo gli anni di calcio in cui c'era gente che ogni 3x2 andava dal fisio e stava sempre a riposo, mentre io non ci andavo e mi allenavo e stavo bene, e ogni cosa passava da sola).
Ora sono un po' più furbo e cerco di scaldarmi meglio e di fare stretching almeno un po', anche se mi rompe parecchio

Quindi....finchè non ho postazioni più confertevoli neanche ci provo! (anche a me il rematore non mi piace molto, mi piaceva molto il pulley, ma a casa non c'è...)
Giusto ieri mi stavo ingegnando per le dips.
Ci ho rinunciato dopo dei tentativi assurdi

[HD73]

Eccomi!

Stamattina, ho letto la risposta al volo ma ero di fretta e non ho potuto replicare.

Vedo che Gianlu l'ha fatto alla grande! Grazie!!!
Concordo in tutte le sue rsposte.

Infatti il rematore non ti ostacolerà nello stacco, potrebbe avvenire il contrario, se hai forti doms da stacco molto pesante, che questo ostacoli la tua successiva routine di rematore, ma vedo che hai posizionato giustamente le trazioni... e non è detto accada.
Dipende da come recuperi, e quanto coinvolgi gli stessi fasci, principalmente dopo gli stacchi ho doms a trapezi deltoidi posteriori e tutti gli erettori spinali oltre che i lombi, senza contare le gambe.

Poi io riposo 5 giorni ogni volta... anche per questo.

A 45° stai al sicuro, le gambe devono rimanere flesse, la schiena mai curva a gibbo.

L'alternanza tra trazini e spinte ti consiglio di verificare di persona che è meglio, piuttosto che completare tutte le trazioni e poi tutti gli esercizi di spinta.

I polpacci se non li trovi necessari eliminali, io trovo equilibrato farli perchè non ho predisposizione ad averli grossi da se.

Puoi introdurre degli esercizi per la cuffia dei rotatori o per gli obliqui.

L'addome con dei bei crunch, dopo gli stacchi a me aiuta a decongestionare e stirare un po' i lombi troppo tonici, io ho una certa iperlordosi e sedere in fuori.

Il riscaldamento non è citato, ma è importantissimo.
A me personalmente piace farlo con basse ripetizioni per una o due serie leggere, e poi incrementare il carico eseguendo delle triple o singole, avvicinandomi di molto al carico che userò nella serie pesante.

Prepara anche psicologicamente al carico che userai, piuttosto che delle lunghe serie leggere, che mi svotano e di colpo trovarmi il pesone in mano e dire "azz! come pesa..."