due "vie",consigli?

[bastalusole]

Leggevo roba....

Ora...ho quasi finito il ciclo con l'ultima scheda.
pensavo di aumentare la frequenza in questo periodo "massoso e carbo-dipendente", visto che per ragioni di tempo e voglia i miei WO non voglio che superino l'ora compreso stretching&C..
Uno schema da usare direi 4 settimane al massimo, per arrivare a Luglio e tagliare di brutto con CHO e diminuendo l'allenamento.
Due idee:

schema ABA'B' diviso all'incirca in spinta trazione, del tipo:
A
panca piana
military press (sia PP che military basse rip tante serie)
french press
B
stacco
trazioni (sia stacco che trazioni basse rip tante serie)
tirate al mento
A'
panca manubri
panca stretta
alzate laterali
B'
squat (ma che è? di trazione? risposta: NO,ma da qualche parte voglio infilarlo)
rematore.
curl

Idealmente intervallando un giorno di WO con un giorno di riposo...quindi tra A e A' sempre tre giorni di pausa, così come tra B e B', dove in A e B sono più orientato verso la "forza", in A' e B' più verso il mero pumping massoso in cui mi spacco di acido lattico e simili

Altra idea:
schema AB C(quasi A') D(quasiB')
dove faccio i vari "richiami" e ogni WO è più
concentrato verso un gruppo muscolare.Per esempio:

A
panca piana
panca inclinata
panca stretta
estensioni tricipiti
B
stacco
trazioni
rematore
curl
altro curl
C
panca manubri
pullover
military press
alzate in qualche salsa
D
squat
affondi
trazioni

Tutto questo con un piramidale inverso di "principio",almeno sui "fondamentali"...

Naturalmente gli esercizi sono buttati un po' lì, poi si può vedere meglio..
già ci ho messo un'ora a scriverlo sto post...
...opinioni?

[HD73]

Quindi 2 allenamenti ad alto carico, e due a basso carico...

La prima scheda la preferisco.
Nella seconda gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un po' troppi.
Lo squat è appunto un esercizio di spinta, ma li dove l'hai messo va bene, anche se con quelli di trazione, per distanziarsi con lo stacco.

Se non ti spingi allo stremo ogni volta e se non sei già piuttosto forte come schema va bene.

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Quindi 2 allenamenti ad alto carico, e due a basso carico...

La prima scheda la preferisco.
Nella seconda gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un po' troppi.
Lo squat è appunto un esercizio di spinta, ma li dove l'hai messo va bene, anche se con quelli di trazione, per distanziarsi con lo stacco.

Se non ti spingi allo stremo ogni volta e se non sei già piuttosto forte come schema va bene.

peso 58 Kg,alto 166 cm.
L'ultimo Wo ho fatto di panca piana 5x3 con 75 Kg (se vai indietro nella sezione c'è la scheda che sto seguendo), senza fermo con 2' di rest (proprio tirati per il collo, con l'ultima che non si è alzata e ho dovuto fare come fai tu, fai che un 5x5 tranquillo lo faccio con 64 Kg circa).
Squat siamo sui 5x5 con 76 Kg in sicurezza.
Stacco 5x5 sui 90 Kg.

Quindi direi che non sono molto forte, ma nemmeno sono a livelli ancora di merdaccia. (mi alleno da quasi due anni).

COnsigli la prima eh? anche a me piace di più...poi si vede..ora devo andare, ti risp domani...

[HD73]

Ok, non sei principiante, ma vuoi irrobustirti...

la dieta alta in carbo ti agevolerà in questo, specialmente sosterrà gli allenamenti di pompaggio, che favoriranno l'acumulo di glicogeno...

Quando ti metterai a dieta scaricandoli... un bel po' se ne andrà.

Cosa fare allora per mantenere il più possibile la muscolatura?

Secondo me... diventare più forte!

Più forte diventi più robusto sarai... a prescindere da glicogeno o meno... (ovvio che una dieta ricca in carbo ti agevola anche nell'aumentare la forza) pertanto anche a dieta l'allenamento deve puntare a questo.

Come diventare più forte?

Per me non si può diventare più forte in tutti gli esercizi, svolgendoli contemporaneamente...

Ma si più diventare forte in un esercizio composto, di base, che di riflesso garantirà maggior forza anche negli altri movimenti.

Pertanto dico, scegli 2 esercizi di spinta e 2 di trazione, separali, mettici in mezzo una volta lo squat una volta lo stacco... ed hai la tua routine su 4 split.

Es Trazione:

Trazioni alla sbarra imp.inversa con peso
Rematore a 90 o 45°

Compl trazione
Trazioni al mento
curl

Es Distensione

Panca piana o incl o decl
Parallele

Compl. dist
Panca stretta o sopra la testa

Ogni allenamento andrai duro su due soli esercizi, uno di spinta ed uno di trazione, perchè non si intralcino...
oppure in uno solo se si tratta delle gambe.

Per esempio:

A

trazione scelto (pesante)
distensione scelto (pesante)

complementare (leggero)
complementare (leggero)

B

Stacco (pesante)
addome

C

secondo esercizio trazione scelto (pesante)
secondo esercizio distensione scelto (pesante)

complementare leggero (leggero)
complementare leggero (leggero)

D

Squat (pesante)
polpacci

[Gianlu.....]

mi piacciono sti consigli

ciao

[bastalusole]

OK.
La cosa "non puoi diventare più forte su tutti gli es insieme" la condivido, ma volevo fare,dopo un programma che puntava sull'aumento della forza nei "3 grandi"(+military press), qualcosa più da BB per un breve periodo (per questo le sedute di "pompaggio" e quindi la "necessità di inserire due es "pesanti" nelle due sedute A e B).

Alla fine ciò che dici tu è fare insieme uno di trazione e uno di spinta, ma così, per esempio, ho tempo di recuperare con lo stacco nella seduta B?


Dovrei fare per esempio
A
panca piana
rematore
arnold press
curl
B
stacco
addome
C
trazioni con sovraccarico
panca inclinata manubri
trazioni al mento
panca stretta
D
squat
polpacci (mah, io lo vedo come un es non produttivo,ma per 4 settimane si può fare..)
addome


Che dici?
Ma fare un es di spinta,uno di trazione, poi di nuovo spinta e poi di nuovo trazione...non mi "spezza" troppo l'allenamento e l'intensità sui muscoli "bersaglio"?

POi..rematore 45 e 90°, intendi con il bilanciere? in uno stai orizzontale con la schiena e in quello a 45 ° fai 45° con la schiena? non viene un mezzo stacco quasi?
Io solitamente lo faccio con la schiena più orizzontale possibile ma caricando un po'...

grazie!!!