allenamento in definizione

[spike]

Ok parto un po' in anticipo, la scheda mi servirà almeno non prima di 15 giorni, ma siccome sono un po' duro di comprendonio (oltre che i consigli possono prendere strade impreviste) inizio da adesso a fare la domanda.

Ho bisogno di una scheda di definizione/ricomposizione da abbinare ad una dieta metabolica/CKG/low fat (insomma i dettagli sono da definire)

Qualcuno avrà da ridire sul fatto che non dovrei cercare la definizione visto che sono ancora secco (alla fine di questo ciclo di massa conto di arrivare a 72kg su 176 cm) ma tengo a precisare che in 2 anni ho preso 13 kg (lo so prima ero filiforme) e purtroppo (però è normale dai) non sono tutti muscoli. Aggiungici poi che l'estate si avvicina...

Veri obiettivi migliorare, impegnarsi e conoscersi: se perdo un po' di muscolo perché sbaglio, se non perdo quasi niente di panza perché sbaglio o perdo qualche kilo di forza mi gireranno ma non mi suiciderò (hei da non scambiare la serenità con la mancanza di mordente)

Come al solito partiamo con le difficoltà:

dieta: +pro e grassi dal lun al ven e ricarica sab e dom (approfitto così per non stressare troppo la famiglia)

allenamento: le disponibilità di tempo sono sempre quelle
sabato e domenica mattina 90'
dal lun al ven 30'

soffro ancora di pubalgia: non mi dà problemi affatto con i pesi ma per ora lascio stare le corse (niente aerobica) e esercizi per gli addominali

so che non mi farete la scheda in toto ma si potrebbe iniziare col discutere di un'idea e di come strutturarla....

grazie a chi interverrà

[bastalusole]

sulla scheda dico niente..se non che alla fine,secondo me, come secondo tanti altri, non c'è un discorso molto differente rispetto a un periodo più massoso, se non diminuire un po' il volume, visto che magari sarai scarico senza carboidrati.
Però, come puoi vedere in giro, c'è gente che la metabolica se la tiene per un bel po' di tempo proprio come "dieta generale", e quindi si allena pesante e "normale" lo stesso (tipo Anto e il suo socio metabolicboy).

Questo era per poi dire solo una cosa:
mi raccomando non scendere troppo di calorie, visto che non sei grasso!
anzi:io cercherei di tenerle praticamente come adesso, e aggiungere un po' di cardio al massimo, se ti va...
azz..ho appena letto della pubalgia..come non detto!!!

..forse ci starebbe bene delle sedute normali e una seduta tipo circuito...hihihih!

[GundamRX91]

Anche secondo me non devi cambiare nulla, se non la dieta dove puoi provare ad aumentare proteine e grassi a discapito dei carboidrati.
Inoltre dovra' essere, per forza di cose, ipocalorica altrimenti difficilmente riuscirai a definirti; in questo modo comunque dovresti riuscire nel tuo intento senza neppure fare sessioni di aerobica.

[bastalusole]

Originariamente inviato da GundamRX91

Inoltre dovra' essere, per forza di cose, ipocalorica altrimenti difficilmente riuscirai a definirti; in questo modo comunque dovresti riuscire nel tuo intento senza neppure fare sessioni di aerobica.

avevo letto un bel discorso su questa cosa...
appena ho tempo di cercarla la posto, ma è di un altro forum...quindi non so se posso..cosa faccio?copio incollo o metto il link o niente?

[spike]

il mio dubbio è inizio la ricarica il sabato e sabato faccio un allenamento... di che genere? molte ripetizioni visto che ci arrivo scarico?

la domenica dovrei essere un po' più in forze e che faccio aumento l'intensità?

durante la settimana posso fare allenamenti brevi...ma di che tipo mini cricuitini o un esercizio pesante?

[spike]

allora, visto che nessuno si sbilancia per darmi un indirizzo butto giu io qualcosa e magari arriverà qualche suggerimento

dunque per ora imposto una dieta normocalorica settimanale, leggermente ipo dal lunedì al venerdì low carb e ipercalorica sabato e domenica low fat

per gli allenamenti pensavo due allenamenti fullbody il sabato e la domenica (non volevo splittare perché non vorrei che il gruppo della domenica tirasse sempre di più rispetto a quello del sabato)
in altri 2 allenamenti di pompaggio due giorni infrasettimanali per gruppi piccoli trascurati dalle fullbody (cerco quindi anche di mantenere un po' lo schema che sto tenendo adesso)

[bastalusole]

ciò che intendevo io...era..specialmente per individui magri..quindi con hp con un meno davanti e un numero sopra a 5 o giù per lì..andare in ipocalorica fa bruciare quel poco che non dovrebbe bruciare...

secondo me si rischia troppo di buttare al vento le fatiche fatte...
Quindi, al posto di diminuire le calorie nella giornata, aumentare il consumo di esse e variare la dieta limitando il consumo di carbo e altri alimenti che gonfiano&C...
quindi come Antò e metabolicboy..o giù per lì...
quindi:
ora faccio 2-3 WO in cui brucio poco...bene! ora inserisco cardio e/o degli allenamenti che mi facciano bruciare più calorie (per questo proponevo circuiteria varia).
la nostra ipercalorica così diventa una normo o giù per lì in completa tranquillità..
In questo modo dovresti preservare tutta la massa magra e si spera calare un po' in quella grassa...

Andare in ipocalorica secondo me è rischioso...per me è una fatica già prendere un Kg..pensare di andare in ipo sarebbe troppo deleterio..preferirei continuare a mantenere il mio metabolismo bello attivo e continuare a spingere sui pesi..
poi..ripeto: c'era un discorso su questo in bbhome mi sembra...


quindi:
secondo me la tua impostazione può andare...ma due full le vedo spesse su due giorni...
fare sabato muscoli spinta, domenica trazione e la settimana dopo viceversa e così via?

[spike]

bene allora sparo qualche esercizio

schema 1 (+full body)

sabato (1° giorno di ricarica)

hack squat
frontsquat
hang clean
rematore yates
distensioni panca
croci manubri


domenica(2°giorno ricarica)

pull-up
stacco
calf raise in piedi
rdl
lento avanti
shrugs


giorno infrasettimanale A

pompaggio braccia


giorno infrasettimanale B

esercizietti e pompaggio per le spalle





schema 2 (+split)

giorni infrasettimanali lo stesso
gli allenamenti 1 e 2 si invertono ogni settimana: una settimana l'1 e sabato quella successiva è domenica, viceversa il 2


allenamento 1 (quasi spinta)

hacksquat
frontsquat
distensioni
croci
calf raise in piedi
lento avanti


allenamento 2 (quasi tirata)

hang clean
rematore yates
pull-up
stacco
rdl
shrugs




per ora non li ho messi neanche in ordine, che dite quale approccio tengo? busta numero 1 o 2 (possibile anche la 3)

[bastalusole]

io tra i due..naturalmente 2!!!!
anche se un terzo degli esercizi non so cosa siano!!!
ah ah..troppi nomi strani!!!

al posto di fare pompaggio braccia e spalle in settimana...
fare due mini-circuiti?in 30' si può lavorare parecchio...
ma non ne ho esperienza...quindi tirerei abbastanza ad indovinare...

[spike]

vediamo di fargli prendere una forma allora

allenamento A (o sabato o domenica alternati)

HACK SQUAT
FRONT SQUAT
CALF RAISE IN PIEDI
DISTENSIONI PANCA
CROCI MANUBRI
LENTO AVANTI

allenamento B (o domenica o sabato alternati)

PULL-UP
STACCO
HANG CLEAN
REMATORE YATES
RDL
SHRUGS

per quanto riguarda le ripetizioni pensavo di farne un numero maggiore ilsabato visto che inizio la ricarica, la domenica dovrei essere più forte ed aumento l'intensità abbassando il volume, che dite?

martedì

circuito a 4 serie riposo 60-120''(da decidere)
pensavo non a cedimento

HAMRAISE 5 rip
CURL 8rip
FLOOR 8rip


mercoledì

esercizi per Cuffia e Retroattori
seguiti da altro circuito a 3 serie senza pause prima tutto il lato destro poi il sinistro, poi di nuovo il destro e così via. stessa impostazione con buffer

AFFONDI 10rip
ALZATE 90° 10rip
REMATORE MANUBRIO 10rip


che vi pare??

[spike]

ok visto che non interviene nessuno continuoa dare forma a questa scheda scopiazzando qua e la

allenamento A (una settimana lo faccio sabato l'altra domenica cambiando serie e ripetizioni a seconda del giorno)

HACK SQUAT 3x10 sabato 5x4domenica
FRONT SQUAT 3x15 sabato 4x12-10-8-6 domenica
CALF RAISE IN PIEDI 3x20 sabato 3x12 domenica
DISTENSIONI PANCA 3x10 sabato 4x10-8-6-4 domenica
CROCI MANUBRI 2x12 sabato 3x8 domenica
LENTO AVANTI 3x15 sabato 4x10-8-6-4 domenica

allenamento B (alternato all'allenamento A: se l'A lo faccio si sabato, il B lo faccio domenica e viceversa)

PULL-UP 3x8 sabato 5x4 domenica
STACCO 3x10-8-6 sabato 4x8-6-4-2 domenica
HANG CLEAN 3x10 sabato 3x6 domenica
REMATORE YATES 3x10 sabato 4x6 domenica
RDL 3x10 sabato 5x5 domenica
SHRUGS 3x15 sabato 3x12 domenica


martedì circuito


HAMRAISE 4x5
CURL 4x8
FLOOR 4x8 rest 120''


mercoledì

esercizi per Cuffia e Retroattori
seguiti da altro circuito senza pause prima tutto il lato destro poi il sinistro, poi di nuovo il destro e così via. stessa impostazione con buffer

AFFONDI 3x10
ALZATE 90° 3x10
REMATORE MANUBRIO 3x10


vi prego insultatimi, bocciatemela, ricostruitemela ma ditemi qualcosa please...[/quote]

[GundamRX91]

Quest'ultima scheda puo' andare anche perche' solo tu puoi valutare come rispondi all'allenamento e alla dieta. Piu' che bocciartela ti posso dire di provarla, posto che l'alimentazione sia corretta

[spike]

grazie gundam...proverò. I miei dubbi sono se avrò la forza sabato di fare tutto quel volume dopo 5 giorni di low carb...spero anche che l'allenamento di sabato non infici troppo quello di domenica

cmq proverò e semmai aggiusterò in corsa

[bastalusole]

visto che hai paura per il troppo volume....
fare per esempio solo un tipo di squat?
inserisci un'altra serie e poi alterni ogni week.
Magari il sabato fai il front 4x15, la domenica della settimana dopo l'hack 6x4...
Stessa cosa per il petto:
sabato croci 4x12
domenica distensioni (in piramidale inverso, magari un 6-4-6-8-10)

Stessa cosa per la parte di trazione, ..tipo RDL ho visto che è una specie di good morning, giusto?
alternarlo con il rematore?
E alternare lo stacco (fatto alla domenica in 4-2-4-4-6, o comunque mantenendo basse rip con il rematore) con l'hang clean fatto al sabato in 4x10 (è un es che non faccio quindi non so se il protocollo può andare bene) con il RDL, o viceversa...


Comunque sia...il piramidale è un po' una boiata per molti...è un discorso di attivazione delle fibre muscolari all'inverso dell' "utile al fine della crescita".
Quindi si consigliano piramidali inversi che rispettano la corretta attivazione muscolare...puoi giusto fare un paio di serie a più alte rip come riscaldamento, ma senza riempirti già di acido lattico...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

grazie gundam...proverò. I miei dubbi sono se avrò la forza sabato di fare tutto quel volume dopo 5 giorni di low carb...spero anche che l'allenamento di sabato non infici troppo quello di domenica

cmq proverò e semmai aggiusterò in corsa

Con quei protocolli non dovresti avere problemi, pero' il condizionale e' d'obbligo, per questo ti ho scritto di provare; nel caso puoi inserire una piccola quota di carboidrati il giorno prima dell'allenamento, ma non e' detto...