allenamento in definizione

[spike]

Ok parto un po' in anticipo, la scheda mi servirà almeno non prima di 15 giorni, ma siccome sono un po' duro di comprendonio (oltre che i consigli possono prendere strade impreviste) inizio da adesso a fare la domanda.

Ho bisogno di una scheda di definizione/ricomposizione da abbinare ad una dieta metabolica/CKG/low fat (insomma i dettagli sono da definire)

Qualcuno avrà da ridire sul fatto che non dovrei cercare la definizione visto che sono ancora secco (alla fine di questo ciclo di massa conto di arrivare a 72kg su 176 cm) ma tengo a precisare che in 2 anni ho preso 13 kg (lo so prima ero filiforme) e purtroppo (però è normale dai) non sono tutti muscoli. Aggiungici poi che l'estate si avvicina...

Veri obiettivi migliorare, impegnarsi e conoscersi: se perdo un po' di muscolo perché sbaglio, se non perdo quasi niente di panza perché sbaglio o perdo qualche kilo di forza mi gireranno ma non mi suiciderò (hei da non scambiare la serenità con la mancanza di mordente)

Come al solito partiamo con le difficoltà:

dieta: +pro e grassi dal lun al ven e ricarica sab e dom (approfitto così per non stressare troppo la famiglia)

allenamento: le disponibilità di tempo sono sempre quelle
sabato e domenica mattina 90'
dal lun al ven 30'

soffro ancora di pubalgia: non mi dà problemi affatto con i pesi ma per ora lascio stare le corse (niente aerobica) e esercizi per gli addominali

so che non mi farete la scheda in toto ma si potrebbe iniziare col discutere di un'idea e di come strutturarla....

grazie a chi interverrà

[bastalusole]

sulla scheda dico niente..se non che alla fine,secondo me, come secondo tanti altri, non c'è un discorso molto differente rispetto a un periodo più massoso, se non diminuire un po' il volume, visto che magari sarai scarico senza carboidrati.
Però, come puoi vedere in giro, c'è gente che la metabolica se la tiene per un bel po' di tempo proprio come "dieta generale", e quindi si allena pesante e "normale" lo stesso (tipo Anto e il suo socio metabolicboy).

Questo era per poi dire solo una cosa:
mi raccomando non scendere troppo di calorie, visto che non sei grasso!
anzi:io cercherei di tenerle praticamente come adesso, e aggiungere un po' di cardio al massimo, se ti va...
azz..ho appena letto della pubalgia..come non detto!!!

..forse ci starebbe bene delle sedute normali e una seduta tipo circuito...hihihih!

[GundamRX91]

Anche secondo me non devi cambiare nulla, se non la dieta dove puoi provare ad aumentare proteine e grassi a discapito dei carboidrati.
Inoltre dovra' essere, per forza di cose, ipocalorica altrimenti difficilmente riuscirai a definirti; in questo modo comunque dovresti riuscire nel tuo intento senza neppure fare sessioni di aerobica.

[bastalusole]

Originariamente inviato da GundamRX91

Inoltre dovra' essere, per forza di cose, ipocalorica altrimenti difficilmente riuscirai a definirti; in questo modo comunque dovresti riuscire nel tuo intento senza neppure fare sessioni di aerobica.

avevo letto un bel discorso su questa cosa...
appena ho tempo di cercarla la posto, ma è di un altro forum...quindi non so se posso..cosa faccio?copio incollo o metto il link o niente?

[spike]

il mio dubbio è inizio la ricarica il sabato e sabato faccio un allenamento... di che genere? molte ripetizioni visto che ci arrivo scarico?

la domenica dovrei essere un po' più in forze e che faccio aumento l'intensità?

durante la settimana posso fare allenamenti brevi...ma di che tipo mini cricuitini o un esercizio pesante?

[spike]

allora, visto che nessuno si sbilancia per darmi un indirizzo butto giu io qualcosa e magari arriverà qualche suggerimento

dunque per ora imposto una dieta normocalorica settimanale, leggermente ipo dal lunedì al venerdì low carb e ipercalorica sabato e domenica low fat

per gli allenamenti pensavo due allenamenti fullbody il sabato e la domenica (non volevo splittare perché non vorrei che il gruppo della domenica tirasse sempre di più rispetto a quello del sabato)
in altri 2 allenamenti di pompaggio due giorni infrasettimanali per gruppi piccoli trascurati dalle fullbody (cerco quindi anche di mantenere un po' lo schema che sto tenendo adesso)

[bastalusole]

ciò che intendevo io...era..specialmente per individui magri..quindi con hp con un meno davanti e un numero sopra a 5 o giù per lì..andare in ipocalorica fa bruciare quel poco che non dovrebbe bruciare...

secondo me si rischia troppo di buttare al vento le fatiche fatte...
Quindi, al posto di diminuire le calorie nella giornata, aumentare il consumo di esse e variare la dieta limitando il consumo di carbo e altri alimenti che gonfiano&C...
quindi come Antò e metabolicboy..o giù per lì...
quindi:
ora faccio 2-3 WO in cui brucio poco...bene! ora inserisco cardio e/o degli allenamenti che mi facciano bruciare più calorie (per questo proponevo circuiteria varia).
la nostra ipercalorica così diventa una normo o giù per lì in completa tranquillità..
In questo modo dovresti preservare tutta la massa magra e si spera calare un po' in quella grassa...

Andare in ipocalorica secondo me è rischioso...per me è una fatica già prendere un Kg..pensare di andare in ipo sarebbe troppo deleterio..preferirei continuare a mantenere il mio metabolismo bello attivo e continuare a spingere sui pesi..
poi..ripeto: c'era un discorso su questo in bbhome mi sembra...


quindi:
secondo me la tua impostazione può andare...ma due full le vedo spesse su due giorni...
fare sabato muscoli spinta, domenica trazione e la settimana dopo viceversa e così via?

[GundamRX91]

Quest'ultima scheda puo' andare anche perche' solo tu puoi valutare come rispondi all'allenamento e alla dieta. Piu' che bocciartela ti posso dire di provarla, posto che l'alimentazione sia corretta

[spike]

grazie gundam...proverò. I miei dubbi sono se avrò la forza sabato di fare tutto quel volume dopo 5 giorni di low carb...spero anche che l'allenamento di sabato non infici troppo quello di domenica

cmq proverò e semmai aggiusterò in corsa

[bastalusole]

visto che hai paura per il troppo volume....
fare per esempio solo un tipo di squat?
inserisci un'altra serie e poi alterni ogni week.
Magari il sabato fai il front 4x15, la domenica della settimana dopo l'hack 6x4...
Stessa cosa per il petto:
sabato croci 4x12
domenica distensioni (in piramidale inverso, magari un 6-4-6-8-10)

Stessa cosa per la parte di trazione, ..tipo RDL ho visto che è una specie di good morning, giusto?
alternarlo con il rematore?
E alternare lo stacco (fatto alla domenica in 4-2-4-4-6, o comunque mantenendo basse rip con il rematore) con l'hang clean fatto al sabato in 4x10 (è un es che non faccio quindi non so se il protocollo può andare bene) con il RDL, o viceversa...


Comunque sia...il piramidale è un po' una boiata per molti...è un discorso di attivazione delle fibre muscolari all'inverso dell' "utile al fine della crescita".
Quindi si consigliano piramidali inversi che rispettano la corretta attivazione muscolare...puoi giusto fare un paio di serie a più alte rip come riscaldamento, ma senza riempirti già di acido lattico...

[spike]

ti rispondo punto su punto

Originariamente inviato da bastalusole

visto che hai paura per il troppo volume....
fare per esempio solo un tipo di squat?
inserisci un'altra serie e poi alterni ogni week.
Magari il sabato fai il front 4x15, la domenica della settimana dopo l'hack 6x4...
il mio problema è che non posso fare SQUAT quindi mi arrangio con dei surrogati: non posso fare solo front perché non avendo il rack lo carico in hangclean e quindi devo mantenermi a media intesità, ma non posso fare solo hack perché aumentando l'intensità solo di questo inficerei i carichi dello stacco perciò questa è la soluzione (pessima) che ho trovato
Stessa cosa per il petto:
sabato croci 4x12
domenica distensioni (in piramidale inverso, magari un 6-4-6-8-10)
qui è facile, se ho problemi di volume le croci sono le prime che saltano
Stessa cosa per la parte di trazione, ..tipo RDL ho visto che è una specie di good morning, giusto?
alternarlo con il rematore?
io l'RDL lo faccio come HD do quindi molta enfasi sui femorali perciò l'esercizio non è alternativo al rematore
E alternare lo stacco (fatto alla domenica in 4-2-4-4-6, o comunque mantenendo basse rip con il rematore) con l'hang clean fatto al sabato in 4x10 (è un es che non faccio quindi non so se il protocollo può andare bene) con il RDL, o viceversa...
anche se l'impatto allenante è completamente diverso questa potrei tenerla in considerazione nel cas o mi trovassi in difficoltà di recupero

Comunque sia...il piramidale è un po' una boiata per molti...è un discorso di attivazione delle fibre muscolari all'inverso dell' "utile al fine della crescita".
Quindi si consigliano piramidali inversi che rispettano la corretta attivazione muscolare...puoi giusto fare un paio di serie a più alte rip come riscaldamento, ma senza riempirti già di acido lattico...
sono d'accordo ma per me è una specia di esperimento il mio obiettivo principale infatti è mantenere la forza...poi vedo

grazie mille dell'intervento

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

grazie gundam...proverò. I miei dubbi sono se avrò la forza sabato di fare tutto quel volume dopo 5 giorni di low carb...spero anche che l'allenamento di sabato non infici troppo quello di domenica

cmq proverò e semmai aggiusterò in corsa

Con quei protocolli non dovresti avere problemi, pero' il condizionale e' d'obbligo, per questo ti ho scritto di provare; nel caso puoi inserire una piccola quota di carboidrati il giorno prima dell'allenamento, ma non e' detto...

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Con quei protocolli non dovresti avere problemi, pero' il condizionale e' d'obbligo, per questo ti ho scritto di provare; nel caso puoi inserire una piccola quota di carboidrati il giorno prima dell'allenamento, ma non e' detto...

con questa frase detta da te mi hai dato energia...
ora son sicuro di farcela

[bastalusole]

...allora:

non sono convinto che le tue considerazioni sia "giuste".
Tu mi vuoi dire che per sentire di aver lavorato devi fare sia il front (dove non puoi caricare troppo) che l'hack, ma che nell'hack non carichi troppo perchè poi lo stacco ne risente?...

naturalmente sai meglio tu di me cosa ti fa meglio...
ma...
secondo me il mio discorso filava: sabato media intensità alto volume con il front e il giorno dopo stacco pesante, sabato dopo niente stacco ma alla domenica alta intensità medio volume con l'hack.

comunque fai tu che sai!!

ok per il piramidale

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

con questa frase detta da te mi hai dato energia...
ora son sicuro di farcela

Scusa ma cosa pretendi senza conoscerti?!?
In linea di massima le cose ti sono state dette, anche se siamo rimasti generici, pero', ripeto, non avendo elementi reali per darti dei consigli piu' che dirti di provare questo o quello, non si puo' fare altro.