DCSS Training - Bench Press Mon Amour

[IronPaolo]

Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale è sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto più trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo.

Se lo squat è il re degli esercizi, di sicuro la panca piana è la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo è un riferimento di “grossezza” (usare “estetica” è troppo,dài...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: “quanto hai di collo e quanto fai nel good morning”, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato.

Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio è la sua estrema semplicità e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, può imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno.

Ben più difficile è far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, può essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, è molto più semplice imparare la panca che le flessioni!

Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto è che l'esercizio è ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani è banale, avere una bella panca con carichi importanti è difficilissimo.

Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:

Avete mai visto chi fa la panca così? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perciò tutti voi concorderete che c'è una estetica del gesto, che è chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cioè cosa rende “bella visivamente” una esecuzione e perchè)

Adesso osservate questa situazione qua:

Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro.

Due errori, ma simili: quando il carico è troppo, si tende a fare così. Nessuno, cioè, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no?
Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire “fa schifo”.

Una panca forte è data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentirà.

Ringraziamenti

Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto è stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'età di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote.

Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perciò non sono fortissimo e, anzi, questo risultato è quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato è arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'età di 24 anni.

Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso...


Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilità di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo è di TonyMusante

• Pressing the PL way – di Ardus
• The sticking points seek & destroy - di Ardus
• The bench is.... the BENCH! - di TonyMusante

Li trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Però se non altro, il valore aggiunto è dato dalle foto e dai disegni.

Beware!

La panca è un esercizio universale, molto più praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perciò,magari,questa roba sarà letta da più persone.

Il messaggio è: state attenti e non vi succederà niente. La sicurezza è un must ed è strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata.

Il massimo della sicurezza è data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che è differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilità di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3.

Quello che leggerete qui è quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni “sicure”. Farsi male è una cosa stupida, sia perchè rovinate il vostro corpo, sia perchè un infortunio impedisce di allenarsi. Perchè dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose?

Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perciò...testa. Non fate quello che scrivo perchè lo dico io. C'è un effetto affascinante che è una amplificazione della credibilità data da Internet: “l'ho letto su Internet”, perciò è vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio.

Cercherò di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno.

Cosa leggerete

Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, è bene ragionare ben più terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca è semplice, ma la sua semplicità è un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no.

Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perciò, questa trattazione sarà per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia.

Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn.

Obbrobri che non voglio vedere

Ritengo questi errori tipici del principiante, perciò la prima cosa da fare è eliminarli, da subito.

Bilanciere non parallelo al terreno

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cioè sopra i 120Kg-130Kg) è possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, più di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

“Ma chi è che fa così...”. Ragazzi, ci sono persone che imparano così, perchè nel breve periodo dà vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca così. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare.

Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro più piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo è a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno così schifo che non voglio dilungarmi oltre.

Bungie Press

C'è chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri.

C'è da chiedersi perchè si debba eseguire in maniera così “sportiva” questo movimento: semplice, si carica di più, anche parecchio. Direi anche 25Kg in più in una esecuzione non massimale. Perciò... non va fatto: è forza finta ed è brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entità del rimbalzo.

Per la cronaca, io smisi quando una volta mi andò male, il bilanciere colpì troppo basso lo sterno e la parte superiore salì in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di più.

Ma lo fa quello forte...



Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (checcazzo... il rimbalzo e salire storti, dài...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3:

1. in questo modo ottengo uno stimolo migliore
2. l'esecuzione è meno rischiosa
3. l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube)

Interessante la 3. Se si andasse da “quello grosso”, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui “quello grosso” è sempre più enorme, fino ad arrivare a “l'ho visto fare a Thor”. Ecco alcuni classici...

Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

Quelli che si fermano prima

Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto è irraggiungibile.

Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa così carica di più, essendo un movimento parziale. Et voilà, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c'è qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di più, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di più. Allora carico ancora di più e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo è uno stimolo!

Il problema è che il carico esterno, quello sul bilanciere,non è identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Più scendete, più il movimento è difficile e il muscolo dovrà sostenere sempre più tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento più difficile richiederà una maggior coordinazione intramuscolare, una abilità necessaria per diventare forti.

Quello che accade a chi esegue così è che il cervello riesce ad adattarsi ed è come avere un fermo ad una data altezza. Però, magari, 0.0005 grammi in più provocano 0.0003 nanometri di profondità in più e il crollo completo al petto.

E poi, appunto: perchè 10? Perchè 5? C'è una codifica di tutto questo? Eseguire così non è buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale...

C'è chi dice che è più sicuro eseguire così, o dice che non riesce ad arrivare al petto (è la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via.

Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perchè un bilanciere non dovrebbe?

Una causa reale di questa problematica è che, magari, c'è chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma più spostato verso il collo. Ciò è sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato è che il movimento non è confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c'è un errore di fondo che va eliminato, in questo caso.

Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perchè veramente eseguirebbe una dildobench assolutamente orrida.

La panca delle scimmie

Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie è l'opposizione del pollice, cioè il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra.

L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilità intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice è una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica.

Sembra incredibile, ma in palestra c'è chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perchè ci siano dei (beep) che non lo fanno, è ben misterioso.

Il motivo è la sicurezza. Andate su Google e scrivete “bench accident” e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male eh... guardate questo:

Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacità di stringere. Lo so che a voi non succederà perchè siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perchè nella panca non fate cosi?

L'unica ipotesi è che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un'altro più grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo.

I piedi sulla panca o in aria

So che questa non piacerà a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Così facendo si perde di stabilità, diminuendo la capacità di generare forza.

Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire “sono forte, potrei fumare una sigaretta”. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento.

Ma sappiamo che il mondo è bello perchè è vario. C'è chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non è poi un grosso problema.

Per la 1, qui è ben difficile far capire un punto importante: c'è un equilibrio fra difficoltà dell'esercizio e il carico usato.

“Essere forti” implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, più un esercizio è basato sulla prima componente, e più sarà semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, più è necessaria la seconda componente e più l'esercizio sarà difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg).

Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficoltà sono diverse.
Se perdo di stabilità, dovrò coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio più “difficile”, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto sì meno peso, perchè rendo il tutto”difficile”, ma non nel senso che voglio.

Per capire, estremizzate ancora di più: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso:

Così facendo l'esercizio è ancora più difficile, perchè l'instabilità è massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza è notevole.

Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non è superiore ad una panca con i piedi a terra.

Veniamo alla 2: è più sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena è sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere è in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace!

Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto.

In più, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma dài...

Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica.

La stabilità è necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perchè, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilità.

Molte volte infatti c'è chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera “non naturale”. In questo caso è da valutare l'altezza della panca, perchè questa influenza l'esecuzione, come vedremo.

[IronPaolo]

L'estetica del gesto
La panca è l'emblema della forza in palestra nell'immaginario collettivo delle persone. Giusto o sbagliato che sia, è così. “A pelle”, sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”. In tutti gli esercizi dove si muove molto peso l'esecuzione è “bella” se denota il controllo del peso. L'estetica del gesto è proprio questa: dimostrare che state dominando il peso e non è questo che vi schiaccia. Il peso si muove non per caso, ma perchè siete voi che decidete dove piazzarlo in ogni punto della sua traiettoria.

Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non avete il controllo pieno del mezzo. Un piccolo aneddoto: qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado (non potevo dire di no dopo almeno 1437 “no”) in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24.

Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”
Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere belli da vedere, perchè sono il vostro biglietto da visita.

Una esecuzione decente

Trattati gli errori macroscopici e le castronerie più grosse, vi mostro una esecuzione decente dell'esercizio. Fate così ed esprimerete “forza”. Molte volte non c'è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano per fare le cose per bene, e questa è una situazione tipica: i miei primi 110Kg sono venuti proprio con l'applicazione del buon senso (poco) e la costanza (molta).



Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte.

1. Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere.
   
   

1. Stendetevi sulla panca, con gli occhi sulla verticale del bilanciere, o poco più sotto
2. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro
3. I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati rispetto a questo, mantenendo le ginocchia più in alto delle anche; nel caso ciò non fosse possibile perchè la panca è troppo alta, potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola, ma... questa ho.
4. Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite. In una gara di panca la massima distanza fra gli indici è pari ad 81 centimetri, nelle clip che masochisticamente vi faccio vedere i miei mignoli sono sugli 81. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno.
   
   
   

1. Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole, anche se, ribadisco, sarebbe meglio avere una assistenza e essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle, a braccia serrate. Mi raccomando, non fate come quelli che staccano e iniziano l'esercizio: staccate, fate una pausa, partiti
   
   
   
   

1. Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Quando eseguite, non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei
   
   
   
   
   
   

   

   
   
   

1. Ripetete i passi da 1 a 7 fino a completare le ripetizioni richieste.

Per la respirazione, il discorso è complesso, ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, quelli con problemi di pressione o che altro devono valutare quello che stanno facendo.

Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate.

Cosa c'è sotto il cofano

A questo punto sarebbe bello tirare fuori dal cilindro due o tre trucchetti della serie “ah ecco!” per far salire la vostra panca di 10Kg. Che so... “scapole addotte” o “fai l'arco”. Però questa roba it's only a kind of magic, come le dimostrazioni di quei cosi per fare le patatine in un lampo, ma quando li usate voi a casa non funzionano mai. Peccato che li avete comprati...

Per migliorare veramente è necessario aprire il cofano e capire come funziona il motore. Per fare questo, è necessario affrontare argomenti che normalmente sono considerati troppo pallosi per essere fighi in una fitness farm.

Il pettorale come motore primario

Il grande pettorale è un muscolo molto esteso che si attacca sullo sterno, sulla clavicola, e si inserisce sull'omero con una inserzione molto spessa. E' composto da 3 fasci, addominale, sternale e clavicolare.

E' il motore primario della panca in quanto questo grosso muscolo permette una serie di movimenti dell'omero, come mostrato nel disegno successivo dove l'omino sembra Mazinga Z con quelle placche rosse (le ho lasciate, mi sembravano carine)

Il pettorale permette pertanto di portare l'omero da dietro le spalle in avanti ruotandolo sul piano verticale e orizzontale. In più permette di intraruotare l'omero, cioè di farlo ruotare sul suo asse in modo che i pollici ruotino dall'esterno all'interno. Ha anche il ruolo di anteporre le spalle, cioè di spostare la spalla, tutta, da dietro in avanti, ma questo ci interessa in maniera minore.

Il grande pettorale ricopre un altro muscolo, detto piccolo pettorale, che partecipa in maniera minimale al movimento della panca. In più, ci sono tutta una serie di muscoli sinergici (che aiutano in contemporanea) e che giocano un ruolo importante, quali il coracobrachiale e il bicipite omerale (sia il capo corto che il capo lungo). Per semplificare, con pettorale intenderemo pertanto l'”unione” di tutti questi muscoli.

I movimenti descritti rappresentano i casi estremi: il pettorale fa compiere all'omero delle traiettorie estremamente complesse. Nell'infinito insieme dei possibili percorsi, ce ne sono alcune privilegiate: quelle che permettono al pettorale di esprimere al meglio la sua forza, delle linee di trazione ottimali.

Il disegno mostra la linea di trazione ottimale del pettorale (ovviamente, è un percorso medio, e non focalizzatevi sulla misurazione degli angoli): le braccia dietro e divaricate vengono portate in avanti, incrociando le mani. Se notate, è la traiettoria di quando fate i cavi ed è quella che vi fa sentire i pettorali che si contraggono meglio. Provate in maniera differente, scoprirete che i pettorali li... “sentite meno”. Il pettorale è stato progettato per portare l'omero da dietro in avanti e più l'omero è indietro, più il pettorale è interessato.

Perciò, tutti i movimenti che coinvolgono il pettorale in questo modo permettono a questo muscolo di esprimere le sue massime potenzialità. Questo punto è fondamentale per capire come sfruttare al meglio il pettorale nella panca, che analizzeremo nel suo punto più difficile, quando il bilanciere è al petto.

Per ottenere la massima spinta del pettorale nel punto più basso, dovete replicare la posizione iniziale della linea di trazione ottimale.

Ecco un omino che fa panca visto di lato e da sopra (si vedono i piedi dall'alto, non è monco...). L'omero deve essere perpendicolare al terreno (vedremo poi perchè), e la posizione ottimale del bilanciere è circa alla linea dei capezzoli, poco sopra, poco sotto. In questa posizione le braccia formano un angolo compreso fra 45° e 60° rispetto all'asse del torace. Questa è la posizione migliore per esercitare forza con il pettorale.

In questo disegno il nostro omino ha piazzato il bilanciere più verso il collo, allargando di molto le braccia pur mantenendo l'omero perpendicolare al terreno. Il pettorale spinge in maniera non ottimale.

Molti eseguono la panca “al collo” per stimolare di più il pettorale, ma questo è un errore. E' sempre il solito discorso di “difficoltà”. E' tutto sì più difficile, ma meno efficace perchè il pettorale non si contrae come dovrebbe, il carico da spostare è inferiore, lo stimolo minore.

Per quanto riguarda la sicurezza, più il bilanciere è verso il collo, più devono lavorare altri muscoli e più la spalla viene esposta a stress articolari. La spalla è fatta per reggere carichi con l'omero in ben precise posizioni, ma non in altre. Provate: nella panca potete tenere a braccia tese carichi notevolissimi, potete stare sulle parallele a braccia tese con pesi assurdi appesi alla cintura, potete tenere sulla vostra testa un sacco di pizze di ferro a braccia tese quando siete in piedi. Ma se vi mettete con le braccia aperte a croce e qualcuno vi preme forte nell'incavo dei gomiti, potete esercitare una forza minimale e se insistete sentite male dentro le spalle.

La panca è un esercizio “tridimensionale” e si schematizza male su un disegno, perciò è difficile rappresentare le forze compressive della panca al collo. Anche qui potete però provare: mettete poco peso e sentirete comunque di stare eseguendo in maniera poco confortevole, checchè ne dica la buonanima di Vince Gironda che era un fautore della panca al collo.

La curvatura della spina

Abbiamo visto che il pettorale lavora meglio su una ben precisa traiettoria, a cui corrispondono dei ben precisi angoli. Il disegno successivo mostra questa situazione: il pettorale lavora bene in quel preciso intervallo angolare, dopo il suo ruolo diventa meno preponderante e subentrano i deltoidi per la chiusura del movimento, insieme ai tricipiti.

Tutto quello che permette di massimizzare l'uso del pettorale è sicuramente utile. Un aiuto fondamentale ci viene proprio dalla curvatura fisiologica della spina. I disegni precedenti sono in realtà troppo semplificati. Rendiamoli più rispondenti alla realtà e facciamo dei confronti.

La cassa toracica ha adesso una curvatura e permette di fare i raffronti. L'asse di riferimento per calcolare gli angoli è infatti relativo al torace stesso ed è dato dalla linea delle vertebre toraciche (in rosso). Non ho cambiato la posizione delle braccia. Questo caso è pertanto quello reale, il precedente è assimilabile a chi chi esegue la panca ricercando volontariemente la schiena piatta sulla panca.

In basso riporto gli angoli in maniera che siano confrontabili, cioè mettendo l'asse di riferimento orizzontale. Notate come la curvatura della spina mette l'omero più indietro rispetto alla configurazione senza curvatura: questo permette al pettorale di esprimere più forza.

Questo perchè l'allungamento di un muscolo durante una contrazione eccentrica (nel nostro caso quando il bilanciere scende) provoca quello che si chiama riflesso miotatico o stretch reflex. All'interno dei muscoli sono presenti delle strutture organiche dette fusi neuromuscolari, dei sensori che rilevano l'allungamento muscolare e la velocità dello stesso.

Più un muscolo si allunga, più questa situazione è interpretata come una situazione di pericolo (il muscolo potrebbe lacerarsi), perciò dai fusi parte un segnale elettrico che va a potenziare l'impulso nervoso inviato per far contrarre il muscolo stesso. L'eccentrica “potenzia” la concentrica. Banale: un salto a partire da una posizione accosciata viene svolto ad una elevazione minore rispetto ad un salto con un contromovimento, in piedi, accosciata e salto. Nel secondo caso l'eccentrica provoca il riflesso miotatico.

Ai nostri fini, più riusciamo ad allungare il pettorale, più riflesso miotatico otterremo. Perciò l'arco dorsale ci aiuta proprio in questo, in maniera fondamentale.

Allo stesso tempo, quando il bilanciere è sollevato, l'angolo in questo modo è più piccolo rispetto all'altra situazione: ciò significa che posso sfruttare il pettorale per poter sollevare per altri centimetri il bilanciere. Questo è sicuramente vantaggioso dato che il pettorale è il muscolo più grande e forte coinvolto nel movimento.

Pertanto, la curvatura della spina è un vero ausilio per l'esecuzione e annullarla vi rende molto meno forti. Se eseguite regolarmente lo stacco, siete sani per non dover appiattire la schiena.

Ciak, azione!

Ecco la spinta dal petto per quella che è l'esecuzione decente che vi ho consigliato, vista di lato.

Notate gli “angoli del pettorale” in una situazione reale, e la curvatura della schiena, che è in questa esecuzione spontanea e volontariamente non ricercata.
La curvatura della spina è sempre presente, anche nel caso in cui io tenga i piedi sulla panca come nei due fotogrammi successivi.

Nel fotogramma in alto ho riportato i riferimenti dell'analogo precedente, il bilanciere al petto. Anche con le “gambe su” la curvatura è presente. Direi... per fortuna!

Su-e-di-lato e il ruolo delle spalle

Il bilanciere si muove lungo una traiettoria curvilinea inclinata, perciò trasla sia verso l'alto, sia verso sinistra. Questa doppia traslazione è sempre presente. Se non ci credete, prendete un manico di scopa e mettetevi di fronte ad uno specchio.

Stendete le braccia in avanti, la scopa è in linea con le vostre spalle. Portate la scopa al petto mandando i gomiti indietro. Dove batte la scopa? Se mi dite che vi si pianta nel collo, fatevi due foto con il cellulare e mandatemele, sono curioso. La scopa si appoggia sul pettorale verso i capezzoli. Allo specchio vedete chiaramente che è più “in basso” di prima. Perciò non solo è venuta verso di voi orizzontalmente, ma anche si è spostata verticalmente. Scambiate “orizzontalmente” e “verticalmente”, ecco quello che accade quando fate la panca.

A questo punto abbiamo gli elementi per poter disegnare un omino sempre più rispondente alla realtà.

I disegni sono solo esplicativi, in realtà avrei dovuto disegnare una ellisse perchè il movimento è in obliquo rispetto alla visualizzazione, ma comunque il concetto non cambierebbe: l'omero ruota intorno alla spalla, ed essendo a lunghezza costante, disegna una circonferenza su un piano differente, ma sempre di circonferenza si tratta.

La traslazione “obiqua” è dovuta proprio alla geometria del movimento. Come si vede nel disegno, l'omero ruota intorno all'articolazione descrivendo un arco, mentre il radio rimane costantemente perpendicolare al terreno. Del resto, il peso a braccia stese è sulla verticale delle spalle, a braccia piegate non lo è: per forza di cose deve essere presente un movimento orizzontale.

E' importante notare che sono possibili moltissime (infinite, per usare una parola forbita) traiettorie, a seconda dell'apertura delle braccia. Due persone con diversa apertura delle braccia eseguiranno in maniera diversa, e addirittura una stessa persona, se durante l'esecuzione tende ad aprire le braccia, eseguirà traiettorie diverse.

In questo esempio l'omino mentre solleva il bilanciere dal petto tende a aprire le braccia. La rotazione angolare dell'omero è la stessa, ma lo spostamento lineare del gomito avviene su una circonferenza diversa (quella più piccola in figura). Questo crea una traiettoria differente dalla precedente.

In molti articoli si parla di esecuzione a J o a / (cioè curva o rettilinea) a seconda del tipo di traiettoria. Dal mio punto di vista, poiché le traiettorie sono infinite, non mi concentrerei molto su questo tipo di disquisizioni.

E' importante invece la funzionalità del movimento. Spostare il bilanciere verso il collo fa parte del movimento. Se questo avviene sfruttando sempre il pettorale come motore primario, è tutto ok, altrimenti si commette un errore, qualsiasi traiettoria impostiate.

Una criticità che si rileva in chi non sa usare bene la spinta dei pettorali è proprio la “ricerca del collo”, un po' come far salire le chiappe nello stacco: il bilanciere si arresta e pur di farlo muovere si manda in orizzontale, tenendo isometricamente con i pettorali e cercando le spalle.

I muscoli delle spalle risultano fondamentali nel movimento ma in ausilio ai pettorali, per tirare orizzontalmente il bilanciere sulla verticale quando questi hanno esaurito il loro compito traslazionale verso l'alto.

E' possibile affermare che sicuramente il primo tratto del movimento sia verticale con una leggera inclinazione verso il collo, ma n generale non è possibile stabilire a priori una traiettoria ottimale, se si rispettano le regole di impostazione fino ad ora descritte. Risulta fondamentale l'osservazione del soggetto.

[IronPaolo]

I tricipiti
Per estendere l'avambraccio rispetto al braccio è necessario l'uso del muscolo tricipite. Dei tricipiti deboli sono la causa del fallimento di alzate “quasi” chiuse. Da mangiarsi le mani... il bilanciere sale anche velocemente, poi a pochi centimetri si blocca e... bang, il crollo. Del resto, con i “quasi goal” nessuno ha mai vinto una partita.

Il disegno rappresenta, in una semplificazione incredibile,l'articolazione del gomito. Non ho disegnato il radio perchè non è rilevante ai fini della trattazione. Il tricipite scorre lungo l'omero e si attacca sul gomito; contraendosi fa ruotare l'ulna rispetto all'omero.

Per quanto il disegno sia semplificato, si nota come il tricipite “scorra” lungo l'omero e eserciti la sua trazione tramite una leva variabile. Più l'ulna è vicina all'omero, minore è la leva e minore perciò sarà la coppia esercitata, a parità di forza muscolare. Come è evidente a tutti, nelle estensioni per i tricipiti ai cavi, più l'avambraccio è piegato e più risulta difficile stenderlo a parità di peso selezionato.

In questo fotogramma dove ho il bilanciere al petto, l'ulna è perpendicolare al terreno e, anche se non risulta evidente, lo è anche all'omero. In questa posizione il tricipite riesce ad esprimere forza in maniera ottimale perchè lo sfrutto con una leva vantaggiosa.

Nel disegno di seguito riportato descrivo sia il caso con avambracci perpendicolari al terreno sia quello in cui sono inclinati. La lunghezza delle frecce rosse indica l'intensità della forza che i tricipiti devono esprimere, che è pertanto maggiore nel secondo caso.

Dovete sperimentare un po' per determinare la giusta posizione delle mani sul bilanciere, delle braccia e del posizionamento del bilanciere nel punto più basso del movimento. Vi accorgerete che non è difficile, e chi commette questo errore può risolverlo in pochissimo tempo, semplicemente perchè prima non vi ha fatto attenzione.

Il caso descritto è tipico della panca stretta, dove vedo eseguire con le mani che quasi si toccano. Chi esegue così di solito ha le punte dei gomiti molto staccate dal torace, esasperando questa situazione. Al minimo cenno di stanchezza, il crollo. Per migliorare drasticamente la panca stretta, i gomiti devono scorrere a fianco del torace, le mani sono poco più strette della larghezza spalle, il bilanciere tocca basso sul petto.

L'ulna deve stare perpendicolare al terreno anche per il motivo descritto sopra: se l'avambraccio si inclina verso la testa è necessario compensare questa inclinazione con una controrotazione a carico dei tricipiti e il movimento diventa una specie di french press. Per esperienza personale, se il movimento è repentino o asimmetrico, non è possibile riprenderlo e si rischia un infortunio abbastanza grave, la morte per decapitazione.

La situazione in cui gli avambracci sono ruotati verso l'esterno non è ricorrente, e vi invito a provare per capire il perchè: la posizione è forzata, scomoda, e se esasperata, anche dolorosa. Perciò non perdo tempo ulteriormente.

Spingere con i piedi per sollevare con le braccia...

Avete mai sentito i fighi che fanno powerlifting parlare di leg drive? Cioè della spinta delle gambe a terra? No? Bene, giocate d'anticipo per quando l'occhialuto antipatico vi dirà che non usate il leg drive. Avete anche mai sentito la frase “non devi spingere il bilanciere ma devi allontanarti da lui” o “devi sprofondare nella panca”?

In breve, se il semplice appoggiare i piedi a terra aumenta la stabilità, spingere volontariamente a terra crea le condizioni per potenziare il gesto. La comprensione del leg drive è difficile, il suo uso è complicato e richiede veramente di volerlo fare. Provo a spiegarvelo.

Quando voi siete stesi sulla panca con i piedi appoggiati a terra, formate un sistema unico corpo+bilanciere. La parte inferiore del busto e le gambe non costituiscono un elemento passivo, ma hanno la capacità di trasferire forza al movimento delle braccia.

Anni fa lessi che un modo per migliorare la panca era quello di premere forte con la nuca contro lo schienale, poiché si creava un impulso nervoso per allontanare le braccia. Provate, funziona. E' lo stesso principio per cui stringere fortissimo le mani sul bilanciere nello stacco crea un impulso che si irradia alle braccia, alle spalle fino ai piedi, come lessi sui libri di Pavel Tsatsouline.

Il corpo funziona a movimenti, non a muscoli. E i movimenti sono complessi richiedendo una coordinazione neuromuscolare completa fra distretti muscolari diversi, che però risultano fra loro connessi: eseguite con decisione una parte del movimento, anche le altre parti ne saranno influenzate.

Le gambe devono premere decisamente al suolo, le cosce, i glutei e la bassa schiena sono contratti, come se si volesse ruotare indietro, appunto, sprofondando nella panca. Questo, oltre ad aumentare tremendamente la stabilità del sistema, crea un impulso nervoso che si trasmette fino alle vostre mani, in questo modo.

So che tutto questo ha un che di mistico, però è così. Provate: staccate il bilanciere dagli appoggi, poi premete forte a terra e via via che il bilanciere scende, continuate a premere. Per farlo senza sollevare i glutei dalla panca, dovete tenerli contratti isometricamente, insieme alla bassa schiena. Quando il bilanciere è al petto, spingete con le braccia come se voleste allontanarvi da una parete inamovibile e premete a terra come se voleste spostare con la schiena lo schienale. L'impulso... c'è. Imparare a gestire tutto questo permette di migliorare.

Ma non è che dovete per forza sentirvi frustrati se non vi riesce, ricordatevi dell'esecuzione standard decente. Senza voler farla tanto lunga, sappiate che dovete avere una buona stabilità: i piedi devono essere saldamente ancorati a terra, tenete contratte le gambe e i glutei, spingete un po' a terra.

Questa situazione non garantisce stabilità, e può portare a pericolosi slittamenti delle suole delle scarpe. Considerate che, comunque la mettiate, i piedi spingono a terra, non ci sono (beep!), se l'appoggio è come nel disegno, non è dei migliori.

La mia esperienza in questo senso è un po' estrema: tantissimi anni fa mentre facevo panca (era Estate, avevo i calzoncini corti) sentii qualcosa di viscido che mi scorreva su una caviglia. Sobbalzai, e il piede slittò. La perdita di stabilità improvvisa fece oscillare il bilanciere e per poco non me lo detti nei denti. Il cane era entrato nel casotto e mi aveva leccato. Presi due pesi da 10Kg e li feci battere fortissimo l'uno contro l'altro. Il cane fuggì via a razzo, e da allora ebbe sempre paura ad entrare.
Petto in fuori: il mistero dell'adduzione delle scapole

Oltre a far lavorare meglio il pettorale sugli angoli ottimali, la curvatura della spina ha l'effetto di ridurre il ROM (Range Of Movement – intervallo di movimento). Più il petto è in avanti rispetto alle spalle, meglio è.

Pertanto, per migliorare la propria alzata, è necessario padroneggiare questa tecnica che aumenta la funzionalità del movimento, cioè di eseguirlo al meglio delle nostre risorse.

E' necessario imparare a mandare il petto in fuori e ad avvicinare (addurre) le scapole fra di loro (gli anglosassoni le chiamano shoulder blades che ha un che di guerriero...)

A sinistra non ho addotto le scapole e non ho mandato il petto in fuori, a destra l'ho fatto. Ho staccato il bilanciere nella posizione di sinistra e mi sono messo in quella di destra, in maniera non ottimizzata per lo scopo: le scapole non si stringono bene con il bilanciere sopra la testa, e se ciò in qualche maniera è possibile per me con 60Kg, di sicuro con oltre 100Kg non mi riuscirebbe.

Morale: se volete provare questa tecnica, è necessario posizionarsi con le scapole addotte prima di staccare il bilanciere dagli appoggi nella posizione scelta, non dopo. Comunque, anche in questo mio caso, pur essendo dei semplici fotogrammi, risulta marcata la differenza.

Per me imparare l'adduzione delle scapole e il suo utilizzo fu abbastanza problematico (e ancora non domino a pieno la tecnica). Quello che mi faceva impazzire era la carenza di materiale di riferimento. Perciò ho preparato per voi un po' di foto che spero apprezzerete e non vi concentrerete sullo splendido modello.

Da sinistra verso destra, posizione neutra, petto in fuori, adduzione delle scapole. Si nota come aumenti la distanza fra testa dell'omero (il centro della spalla) e linea dello sterno. L'adduzione, rispetto al “petto in fuori” è evidenziata dal fatto che il dorsale “sparisce” sotto l'ascella, perchè si contrae verso il centro della schiena-

Un ulteriore elemento per addurre le scapole è il fatto che si mette in contrazione il grande dorsale e tutti i muscoli della schiena che vanno a stabilizzare l'omero permettendo al pettorale di esprimere meglio la propria forza. L'adduzione delle scapole rende più compatta tutta la spalla, permettendo un movimento più sicuro. Questa sicurezza si percepisce una volta appresa la tecnica corretta.

Ancora, avete mai sentito “utilizzo del dorsale nella panca”? Come è possibile che il dorsale, che ha il compito di portare l'omero indietro fungendo da antagonista del pettorale possa contribuire al movimento? In realtà il dorsale porta l'omero indietro rispetto alla spalla, ma anche in basso e in dentro. Quando eseguite le parallele, utilizzate sia il pettorale che il dorsale per mandare l'omero verso il basso.

Nella panca, quando il bilanciere si distacca dal petto, l'omero si sposta in avanti E lievemente in dentro. In questo momento viene utilizzato il dorsale come sinergico del pettorale, contribuendo a portare l'omero verso l'interno. Perchè ciò accada è necessario che le scapole siano addotte.

Nel caso delle trazioni (che potremmo definire come la panca per i dorsali), la situazione è diametralmente opposta ed è il pettorale che funge da stabilizzatore dell'omero e, se sfruttato bene, partecipa come sinergico in una parte del movimento, portando l'omero verso l'interno. Ma parleremo di questo nel megacorso di trazioni, prossimamente su questi schermi.



Ricapitolando, petto in fuori e adduzione delle spalle permettono di:

• Ridurre il ROM
• Sfruttare al meglio la linea di trazione ottimale del pettorale
• Stabilizzare l'omero nella spalla
• Utilizzare il dorsale in una parte dell'alzata

A questo punto...

...è possibile spiegare il perchè degli errori descritti miliardi di caratteri ASCII fa, all'inizio di questa roba.

Perchè l'errore tipico è sollevare le chiappe e non un altro? Chi esegue così, inconsciamente, cerca di utilizzare, nella maniera più sbagliata, i concetti sopra espressi

1. Sollevare i glutei riduce l'angolo petto-omero e questo crea una situazione biomeccanicamente più favorevole. E' un errore perchè si tenta di risolvere un problema nel momento stesso che si presenta, ed è troppo tardi
2. Nel tentativo di generare il massimo sforzo, si tenta di spingere con tutto quello che abbiamo, e poiché l'unico contatto con il suolo sono i piedi, quelli spingiamo. Perchè “sentiamo” che il bilanciere si muove meglio dato il leg drive aumenta la forza esprimibile.

Sembra incredibile che per spiegare un semplice “fai schifo” siano state necessarie pagine e pagine...

L'arco dorsale, a che serve? E... fa male oppure no?

Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca è l'emblema del Powerlifting, a torto o a ragione, ed è stato mitizzato oltre ogni limite, sia nel bene che nel male.

Prima di decidere se fa male o meno, cerchiamo di capire a che serve. Poi deciderete di non usarlo, ma è importante la comprensione della tecnica.

Abbiamo visto che la curvatura dorsale naturale sia fondamentale per una panca potente, che non sfruttarla porta ad un decadimento delle prestazioni, che addirittura non la possiamo nemmeno eliminare facilmente.

Abbiamo anche visto che una corretta spinta a terra implica il contrarre i glutei e la bassa schiena. La panca è un esercizio che va eseguito con la massima compattezza muscolare in tutti i distretti.

Perciò, l'idea è quella di enfatizzare l'uso dell'arco dorsale. Prima di passare a contorsionismi vari, potete fare qualche esperimentino da voi. Avete bisogno di poter variare l'altezza relativa della panca rispetto ai vostri piedi, tramite degli spessori.

Più la distanza fra il piano di appoggio e il pavimento è elevata, e più la panca risulta facile se mettete i piedi a terra. Questo perchè i femori sono più ruotati verso il basso, e a loro volta “trascinano” le anche in questa rotazione. La rotazione delle anche enfatizza la lordosi della vostra spina dorsale, pertanto sfruttate meglio il vostro arco dorsale. Viceversa se sollevate i piedi.

Questo è uno dei motivi per cui in certe palestre “la panca è più facile”, come mi disse un mio amico che era passato da una palestra con panche basse a una con panche alte.

Sempre per questo motivo, nelle gare di powerlifting l'altezza della panca è regolamentata: non inferiore a 42 centimetri e non superiore a 45. Per persone di 170-185 centimetri questo intervallo garantisce in linea di massima un femore parallelo al terreno, neutralizzando l'effetto descritto. La mia panca è 48 centimetri di altezza, e per uno come me crea un effetto arco non voluto per cui se dovessi preparare una gara di PL utilizzerei degli spessori su cui appoggiare i piedi.

Come vedete, basta veramente poco per enfatizzare o deprimere aspetti del movimento.

Un altra tecnica per aumentare l'arco dorsale è quella di potenziare l'effetto di spinta a terra, come in figura. Posizionando i piedi più indietro rispetto alla verticale passante per le ginocchia si riesce a contrarre meglio i quadricipiti dato che risultano più allungati.

La maggior contrazione dei quadricipiti porta ad una maggior contrazione dei glutei per il “solito” effetto di propagazione, che porta ad una maggior contrazione della bassa schiena e ad una accentuazione della lordosi.

C'è poi l'esplicito posizionamento della schiena in modo tale da formare un arco dorsale accentuato. Tutto questo è visivamente evidente solo in persone con una enorme mobilità della colonna, altrimenti si percepisce poco, come vedremo fra breve.
Infine, c'è la combinazione di tutte le tre tecniche descritte: mandare i piedi dietro le ginocchia in modo da spingere meglio E avere i femori inclinati in modo da trascinare le anche E ricercare esplicitamente l'arco dorsale.

Tutto questo amplifica l'efficacia della vostra panca, se vi riesce farlo. Per questo nel powerlifting la panca si esegue così. C'è da dire che le individualità giocano un ruolo determinante. Il record italiano di panca della categoria 90Kg è 250Kg, fatto da un Superman che non utilizza l'arco dorsale in maniera accentuata...

Fa male tutto questo? Quando si vedono persone che si piazzano a ponte, sono destinate alla carrozzella?

Io vi dico la mia, di cui sono convinto. Non pretendo che mi crediate, né posso portare studi, statistiche o quant'altro. D'altra parte, quelli che la pensano al contrario difficilmente possono fare altrettanto: non ci sono studi o che, e se ci fossero... sarei curioso di capire come sono stati effettuati.

Tanto per dire, quando io mi sono fatto male, chi ha registrato il mio infortunio? E chi raccoglie i dati di chi si fa male in palestra? Per questo, difficile stabilire che statisticamente un comportamento plausibile e non idiota sia o meno “sicuro”.

L'arco dorsale accentuato è fattibile a coloro che riescono a farlo, e quelli non si faranno mai male o, se ciò accadrà, sarà invariante rispetto all'uso dell'arco. Un po' come i contorsionisti che si prendono le caviglie andando indietro con la schiena. Se lo facessi io, si sentirebbe un “crack” e poi andrei dietro bello sciolto, peccato per una volta sola nella vita. Se lo fanno loro, è sano e sicuro. Appunto, per loro.

Quando vedete qualcuno che fa un vero e proprio ponte, dovete dire “a me farebbe male” e non “a lui fa male”. Il peso nella panca è sulla linea delle spalle, e l'arco dorsale non ha funzione di volta che sorregge un peso. In pratica, è come se mettessimo del cemento ai piedi di un arco e non sopra di esso.

Possiamo obbiettare che la spinta dei piedi provoca una compressione a livello delle anche: in pratica è come se stessi comprimendo alle estremità una lamina flessibile (che sarebbe la vostra spina). Anche qui, mancano i dati quantitativi, perciò possiamo continuare a discutere per ore.

Dato che questa trattazione riguarda la panca, ho trattato l'argomento. Non dovete cimentarvi in questa roba, solo sapere perchè esiste.

Potenziamo la panca con i nuovi gadget

Tettino apribile, GPS, cerchi in lega, fari allo xenon, bluetooth. Abbiamo trattato tutti i gadget più importanti per potenziare la panca, cerchiamo di metterli tutti insieme in maniera razionale.



Punto zero: dovete avere una esecuzione decente come quella descritta 5000 pagine fa, sempre e comunque, anche se state facendo panca in un poligono di tiro e le pallottole fischiano sopra la vostra testa. Altrimenti... che potenziate? Mettereste i vetri oscurati in una 600 di quelle del '60?

• La prima cosa da fare è allenarsi con un basso numero di ripetizioni, e scalare i pesi che normalmente utilizzate. Eh sì, carucci, sarebbe bello mettere i piedi un po' indietro e bang,15Kg in più... ma il vostro cervello non funziona così, ha bisogno di adattarsi, di capire. Per capire, dovete considerare la panca come un qualcosa da esplorare, non un mezzo allenante.
• Un elemento interessante è l'andare incontro al bilanciere con il petto quando eseguite l'eccentrica: questo è il primo passo per una panca forte. In questo modo utilizzerete i concetti più potenti di questa trattazione, dato che enfatizzerete la vostra lordosi naturale, riducendo il ROM, e stirando meglio i pettorali. Se doveste buttare via tutto quello che c'è scritto meno un concetto, questo è il concetto da tenere.
• L'altro elemento è la spinta dei piedi: dato che comunque ci spingete a terra dato che i piedi appoggiano al suolo, piuttosto che subirla, gestitela. Imparate a spingere a terra mentre il bilanciere scende. Via via che scende, voi dovete spingere sempre più a terra.
• Il terzo elemento che potreste inserire è l'adduzione delle scapole.

Vi prego di seguire questo ordine, però, dato che ritengo la difficoltà crescente. Ho dei vecchi video di panca dove si vede chiaramente che andare in avanti con il petto bene o male mi è sempre riuscito. Credo che questo tipo di esecuzione sia propria inconsciamente di molti.

Gli altri due elementi sono più difficili nell'ordine scritto. Voi spingete a terra sicuramente, ma farlo volontariamente non è semplice. Per l'adduzione delle scapole, senza clip da visionare è impossibile, e anche così non è per niente facile imparare.
Focalizzatevi su UN aspetto alla volta, riprendetevi e riguardatevi.

La mia panca da gara

Per evitare fraintendimenti, vi mostro la mia panca da gara. Lo faccio non perchè io sia un panchista di riferimento, ma semplicemente per dare un'idea di come cerco di applicare i concetti espressi fino ad ora.

Ecco pertanto il mio posizionamento sulla panca

1. Mi posiziono sotto il bilanciere, avendo l'accortezza di averlo davanti alle clavicole e non agli occhi come nel caso dell'”esecuzione decente”. Le mie tibie sono perpendicolari al terreno
2. Afferro il bilanciere e, tenendo i piedi fermi in terra, mi sollevo e mi sposto verso il fondo della panca. Poi mi riappoggio. In questo modo ho i piedi dietro le ginocchia, i femori inclinati verso il basso, le anche ruotate. Adduco e appoggio le scapole sulla panca.
3. Stacco il bilanciere (da solo, lo spotter non è compreso mai nel prezzo quando mi alleno...) continuando a tenere le scapole addotte. Sono pronto per iniziare la discesa.

Se osservate il risultato finale, per quanto differente dall'altro caso, non è che sia chissà quale rivoluzione... a me l'arco dorsale da contorsionista non riesce, perciò non è che a livello di schiena cambi poi molto. Però la somma di tutti questi particolari fa la differenza.

Questo posizionamento risulta nel mio caso ottimale per permettermi di scendere andando incontro al bilanciere e con una ottima stabilità.

Tento un confronto fra posizione in alto e in basso nelle due diverse esecuzioni.

Preciso che le due riprese sono state fatte non in maniera consecutiva, e la macchina è stata spostata e riposizionata. Prendetelo come un semplice paragone che non vuole quantificare niente.

Le linee rosse indicano l'escursione della panca “normale”, quelle gialle della panca “empowered”. L'escursione del bilanciere è minore, e notate la differente altezza delle punte dei gomiti. La linea blu è il riferimento per il piano della panca.

Spero che risulti evidente che il risultato non è dato da qualche “trucchetto” tipo “gira la mano” come per la presa mista nello stacco che fa sollevare di colpo 15Kg in più. In questo caso il risultato finale è dato dalla somma dei particolari.

E' barare tutto questo?

Le discussioni sulla panca da powerlifter assomigliano molte volte a delle colate di lava, dalle flames che nascono. La domanda è per certi aspetti lecita: è barare tutto questo?

“Barare” significa non rispettare le regole per ottenere un risultato a noi favorevole. Definite però le regole. Quali sono? Se utilizziamo come riferimento la solita esecuzione decente, possiamo dire: ROM completo dal petto alla chiusura del movimento, non alzare le chiappe, non divincolarsi, salire pari con il bilanciere, non strattonare o rimbalzare, non muovere i piedi. Sto... barando? Quale regola non rispetto?

Aggiungo che il regolamento IPF delle gare di powerlifting codifica l'esecuzione in maniera ferrea da renderla molto difficile. Se non altro, il fermo al petto e la ripartenza su comando del giudice implicano una padronanza assoluta dei Kg utilizzati, altrimenti l'alzata è nulla.

Perciò, nessuno sta barando. Se poi non vi piace questa esecuzione per qualche motivo... pace. Non fatela. Io non sono uno di quelli della serie “piace a me, funziona su tutti”. Chiedo lo stesso atteggiamento: detesto il “non piace a voi, fa schifo per tutti”.

Ma io sono un bodybuilder e non un powerlifter

Questo è un altro punto di discussione. Il fulcro di queste flames è: così stimolo meno o più i muscoli? Ho una risposta ipertrofica maggiore o minore?

Prima di tutto, utilizzare questa roba amplia le vostre conoscenze. Sapere più cose è sempre positivo, vi arricchisce. Magari non le userete mai, magari no.

Poi: l'ipertrofia è una qualità complessa, ma possiamo affermare che il corpo cresce solo come ultima risorsa per adattarsi ad uno stimolo. Perchè la massa muscolare in più va nutrita e questo è evoluzionisticamente svantaggioso. Prima di crescere il vostro corpo cercherà di utilizzare al meglio quello che ha.

Perciò, le solite cose: coordinazione intermuscolare, intramuscolare, sincronizzazione, reclutamento, inibizione degli organi del Golgi, potenziamento del riflesso miotatico, bla, bla, bla. Anche ipertrofia, ma prima dovete migliorare queste cose qua. Per questo dopo la fase iniziale del principiante assoluto, la crescita muscolare è sempre a valle di un incremento di forza. Queste tecniche prevedono una coordinazione incredibile per essere sfruttate.

Perciò, alla fine, la risposta ipertrofica sarà migliore a parità di tutte le altre variabili.

Conclusioni

Mi sembra di avere detto tutto: 40 pagine per un fottuto esercizio. A questo punto dovrei tirare fuori una frasetta d'effetto per una degna conclusione. Ma dopo 40 pagine non mi viene nulla in mente.

Perciò, vi saluto!

[Matty]

ti sei superato..stasera inizio a leggere....

senti paolino ma l'hai gia' scritto un libro?

[kalliste]

Ottimo trattato non c'è che dire!!!!
Peccato io debba fare la panca a gambe sollevate per problemi di schiena...però vorrei provare a spingere con i piedi come dici tu, vediamo se aumento un pò di kg e SPERO di non farmi male allo stesso tempo ;-)

[HD73]

Io ho sempre eseguito la panca con le gambe sollevate e la schiena piatta... per motivi di presunta sicurezza. (che poi parlando di sicurezza, è più facile ribaltarsi lateralmente... anche se non l'ho mai visto accadere, ma in ogni caso uno sbilanciamento laterale improvviso anche se trattenuto, può ripercuotersi sulle spalle gravemente)
Ora paradossalmente son più a mio agio se la eseguo in quel modo...

Però da quando ho ripreso, sto sforzandomi, eseguendola con i piedi a terra, proprio su imput di uno degli articoli de Dangerous Fitness... e sto cercando di ri imparare il movimento.

Non faccio un arco da powerlifter, ma trovo che in questo modo anche il pettorale abbia un potenziale di spinta superiore risultando leggermente declinato.Posizione naturalmente più forte.

Credo che presto supererò i mei vecchi record in questo modo più completo.



P.S. "the mask!" la risposta all'altro bel post sulle trazioni...

posso scambiare i pesi gonfiabili con una risposta ad un mio dubbio?

Una panca troppo alta credo che causi una eccessiva rotazione delle anche, dipendendo anche dalla lunghezza degli arti inferiori...
Quindi una panca standard, quanto dovrebbe essere alta da terra?

[IronPaolo]

Grazie dei commenti!
Il libro è un progetto in progress, il blog è un enorme beta test ah ah ah voi fate il debug.

l'altezza della panca da gara è dai 43 ai 45cm, che sono "pochi" e le anche non ruotano. Prendi quella a riferimento!

[HD73]

Grazie ancora...

[Trokji]

Io infatti alla panca powertec ci ho messo dei poggiapiedi di più di 10 cm .
Però Paolo secondo te quanto dovrebbe essere largo lo schienale di una panca? cioé questo può influire sullo stiramento del pettorale per ricercare il riflesso miotatico?
Ad esempio la panca che ho io ha lo schienale largo 31 cm mentre quella della palestra mi pare sia parecchio più stretta, e la mia impressione in palestra era di un'esecuzione più corretta e di maggiore spinta!

[IronPaolo]

Si ma ora non ti fissare con le finezze ah ah ah la larghezza della panca non è quasi mai un problema. Se è troppo stretta puoi avere problemi di instabilità. Perchè ti impedisca di scendere devi fare la panca su una tavola da cucina...

[Trokji]

ok, però in palestra spingevo meglio boh. Sarà anche che lì hanno pesi un po' scassati (dei pessi son proprio rotti) e di marche a me ignote, qui ho solo pesi Ivanko ed Olympian's che magari pesano di più

[ApprendistA]

avrei un dubbio e spero che mi aiutate: quando faccio panca tenendo l arco e quindi spingendo anche con le gambe, mi viene da alzare il sedere, come posso evitare? altra cosa: quando spingo (sempre con arco) alcune volte mi ritrovo a "scendere" con il petto, quasi a finire con la schiena totalmente appoggiata sulla panca, quindi diciamo da arco a senza arco, può dipendere dal fatto che sono poco contratto? ultima cosa, spesso finisco per avere i tricipiti cotti invece del petto: in cosa potrei sbagliare?

[greatescape]

la panca larga dovrebbe tenerti piu stabile e usare di piu i muscoli del petto di solito quelle della panca sono piu larghe rispetto a quelle regolabili

ehi paolo ma la panca a ghigliottina che ne pensi ???
che differenza sta piana e inclinata cosi ??? so che inclinata a gligliottina lavora meglio la parte alta dei pettorali e li stira di piu
grazie

[ApprendistA]

scusa ma non ho capito

[greatescape]

stavo rispondendo a trokji
per la posizione meglio se ti rispondono gli esperti anche se cmq da come dici vuol dire che non tieni la posizione corretta e soprattutto fissa e ferma
tricipiti cotti prima ... prova a fare pre affaticamento come le aperture e vedi