DCSS Training - Front e Box Squat

[IronPaolo]

Ecco un paio di esercizi assolutamente sfidanti, di quelli che fanno moccolare in Toscano anche un talebano di qualche sperduta località del''Afghanistan.

Questi due esercizi sono, per motivi diversi, avvolti da un alone mistico e reverenziale, carichi di odio etnico e di amore passionale allo stesso tempo.

Apparentemente non hanno niente in comune, se non questi aspetti

· rispetto al back squat classico da palestra sono entrambi due estremi anche se opposti: uno con le chiappe tutte indietro, uno con le chiappe tutte in avanti
· sono dei paurosi attivatori dei femorali. No femorali no party
· sono difficili
· per entrambi circolano le più inenarrabili leggende metropolitane, tipo che il front squat lo fanno quelli rapiti dagli alieni e il box squat lo fanno gli alligatori albini delle fogne di New York.

Mi espongo alla pubblica derisione tentando di spiegare questa roba. Non sono il più bravo di tutti, ma proprio perchè il mio livello era infimo e l'ho tirato su alla sufficienza, forse questa esperienza può servire agli altri più del classico campione russo che a 3 anni faceva full squat con 100Kg e mai si è dovuto preoccupare dei problemi dei comuni mortali.

Dico anche per l'ennesima volta che se A ME questa roba è riuscita, potete farcela anche voi, basta perderci tempo.

Al di là degli esercizi in se, questa roba ha senso per il power-bodybuilder o per il powerlifter in quanto sono due potentissimi strumenti per imparare l'attivazione dei glutei e dei femorali. Perciò a mio avviso un occhio dovreste buttarcelo...

Ouverture

Quasi tutti i grandi esercizi hanno delle varianti. Panca piana, stretta, inclinata, declinata. Stacco regolare, sumo, regolare dai rialzi, sumo dai rialzi (a varia altezza), pin pull, stacchi rumeni. Trazioni di tutti i tipi. Perfino i piccoli bicipiti hanno una sfilza allucinante di possibilità, per non parlare degli addominali: alti, bassi, obliqui, storti, con scappellamento a destra.

E per lo squat? Zero di interessante.

Ok, le solite cosette tipo gambe larghe e strette che riescono a 3 sul pianeta dato che poi alla fine l'apertura delle gambe è un parametro critico quanto individuale e una volta trovata è difficile far variare. Oppure lo split squat, il bulgarian squat, gli affondi, le salite sulla panca, lo squat sulla palla svizzera, lo squat bendati per la propriocezione. Tutte cose che hanno un effetto di ganzaggine di tipo impulsivo: fantastici sul brevissimo, mortalmente pallosi dopo 3 volte perchè non si “sentono lavorare” i muscoli (non negate, vi conosco...)

Il problema è che le varianti serie al back squat (quello da palestra, con il bilanciere sulle spalle) sono difficili.

Punto di fondamentale importanza: per la vostra sicurezza è assolutamente necessario l'utilizzo di un sistema di protezione quale un rack. Per questi due esercizi lo spotter non basta, vedremo perchè, ma ci tengo che leggiate questo paragrafo senza l'effetto narcotico delle successive 3000 pagine. Il rack è fondamentale. Il pensiero di aver fatto questa roba senza rete mi crea una notevole sudorazione ansiogena...

Front squat senza mutilarsi

Semplice e crudele

A sinistra un front squat, a destra un back squat: trovate le impercettibili differenze! Vediamo... nel front ho una maglietta grigia, nel back una nera, nel front il cielo era coperto, nel back c'era il sole. Che altro?

Spero di non dover fare tante considerazioni biomeccaniche : nel front il bilanciere è al collo, davanti, su una superficie assolutamente instabile per l'appoggio.

Nel back squat il bilanciere è sulle spalle e basta un minimo di inclinazione in avanti per sostenerlo. Mi inclino, e sta su. Un po' lo tengo con la schiena, un po' non slitta per l'attrito, il resto perchè ho le mani che creano un incastro per cui la tenuta è garantita. Non c'è bisogno di tanta Fisica. Ripeto: inclino la schiena, sta su.

Ma se mi metto il bilanciere sul davanti... non posso inclinarmi indietro e il giochino non si può fare. Se il bilanciere è davanti devo creargli una base di appoggio.

E qui nascono i primi casini. Guardate me nei due fotogrammi: tengo il bilanciere davanti con una naturalezza incredibile. Seeeeeee.... sembra facile!

Ok, senza farla tanto lunga, se avete 100Kg di back squat provate un bel front squat con 50Kg, la metà del vostro massimale. Fatelo senza leggere il seguito: ficcatevi sotto il bilanciere, mettete le mani in qualche modo, sollevate e andate indietro.

La metà dei temerari abbandonerà all'istante: polsi triturati. L'altra metà sopravvissuta provi a fare squat mentre si riprende con il cellulare.

Mi raccomando, riprendetevi e dite “Italia Uno”. Due risate di sottofondo e siete pronti per debuttare in televisione come comici. Ci sarà chi a metà cade in avanti o indietro, chi arriva giù e non risale, chi ondeggia e oscilla.

Ad alcuni il bilanciere cadrà fragorosamente perchè si sono approcciati in maniera troppo disinvolta.

Avete appena appreso perchè il full squat sia uno di quegli esercizi di cui tutti parlano al futuro e mai al passato. Su 1000 persone, 995 dicono “farò il full squat perchè fa venire le cosce più grosse” e solo 5, invece, “ho fatto il full squat e mi sono venute le cosce più grosse”.

Il front squat è difficile, perchè ha delle barriere d'ingresso formidabili, per abbatterle c'è da sbavare e moccolare parecchio. Lo so che adesso mi scriverà uno che la prima volta che ha fatto front squat ha caricato 150Kg facili facili... li detesto questi tipi... perciò non leggano e non rompano le palle. Io mi rivolgo ai classici sfigati come me che vogliono imparare questo assurdo esercizio.

Il front squat è un esercizio semplicissimo, ben più semplice rispetto al back squat, perchè ogni volta che sbagliate pagate una punizione. Il back squat ha molto più margine di manovra per riprendere gli errori nell'alzata, mentre il front squat no. Sbagliate la presa? pagate. Sbagliate la discesa? pagate. Sbagliate la risalita? Pagate. C'è un modo solo per fare il front squat con un peso decente. Quello giusto.

Come capire che state facendo bene? Semplice, perchè riuscite a fare front squat sotto il parallelo sopravvivendo all'esercizio. La riuscita dell'esercizio è la prova che lo sapete fare.

La presa

La prima cosa da fare è crearsi una base di appoggio. Perdonate la faccia nel fotogramma qua sotto, questo è il mio posizionamento iniziale quando il bilanciere non è sollevato. Di sicuro non è il posizionamento ottimale, però alla fine funziona e se funziona, evidentemente va bene. Perchè se non funzionasse... verrei punito da questo cazzo di esercizio.

Dovete piazzarvi in modo che la barra sia immediatamente sotto le clavicole, e contemporaneamente appoggiato sul deltoide anteriore. Più il bilanciere è in alto, più facile sarà tenerlo. Ma se lo piazzate più in alto di così sarà sopra le clavicole, e quando lo solleverete sarà sostenuto dall'osso con dei simpatici lividi violacei e dolorosi post-allenamento.

Notate le mie mani: io non riesco a tenere la posizione afferrando il bilanciere: non ho sufficiente flessibilità nei polsi e nei gomiti. Vedo su youtube che c'è gente molto forte che fa così. Ho letto che chi ha le braccia grosse ha difficoltà a tenere l'avambraccio flesso, ma mi sembra una cazzata immensa dato che questo vale per Coleman, Cutler e 4 altre persone al mondo, e poi io non ho di certo le braccia “grosse”

Tengo il bilanciere con 3 dita, perchè per fortuna quello che conta è l'incastro del posizionamento e non la presa in se.

Quando sollevate il bilanciere dovete mandare le punte dei gomiti in alto. Sentite che state facendo bene se riuscite a sollevare il bilanciere senza un grosso sforzo sui deltoidi. Se ci mettete troppa forza, qualcosa non va: in questo caso l'esercizio intero sarà infatti viziato da un problema di presa.

L'esercizio è per le gambe e non per le spalle: se fate fatica a tenere il bilanciere sulle spalle, non riuscirete a squattare decisi e smetterete ben prima di aver esaurito le vostre potenzialità.

Notate l'altezza dei gomiti nei due fotogrammi, circa 10 centimetri di differenza! A sinistra alzo con decisione i gomiti, però faccio solo quello: ruoto l'omero verso l'alto.

A destra compio una operazione più complessa:
· inarco la schiena
· sparo il petto in fuori
· mando le punte dei gomiti in alto E in avanti, in modo da far ruotare le scapole in alto e in avanti.

Non ruoto semplicemente l'omero ma mi metto meglio sotto, creando una base migliore che mi permette di non tenere con i muscoli il bilanciere, ma con l'incastro. Nelle foto qua sotto la differenza vista di lato, a sinistra la versione scarsa, a destra quella potenziata.

Nella striscia in alto, notate come a destra sia molto più incastrato sotto il bilanciere, ci premo contro come a sollevarlo con il torace, che è inarcato, e la rotazione delle scapole metta i gomiti in posizione più alta.

Tutto questo si riflette quando sollevo il bilanciere. In termini di sensazioni, a sinistra faccio fatica a tenere i 50Kg sulle spalle, a destra assolutamente no. Considerate il fatto che se volete fare 100Kg di front squat, non potete per forza di cose tenerli con i deltoidi, né tanto meno 120Kg o 140Kg. Ci deve essere un trucco: quello che vi ho descritto.

Per completezza, c'è un altro tipo di presa, quella con le braccia al collo, come illustrato di seguito: in questo caso è più facile identificare il “solco” su cui poggiare il bilanciere dato che le braccia conserte creano una depressione nel punto di inserzione dei capi del deltoide nella spalle.

Valgono le stesse considerazioni: rotazione delle scapole, incastro con petto inarcato. Si sollevano gli omeri, si solleva il bilanciere.

Non uso questa presa, ma la motivazione è assolutamente irrazionale: non è una presa in stile sollevamenti olimpici e se devo fare front squat, cerco di farlo in maniera canonica in vista di un ipotetico periodo di esperimenti con gli olympic lifting, che dico di fare ogni anno e poi rimando sempre perchè mi piace troppo il powerlifting.

A “naso”, devo dire che con la presa classica si possa spingere meglio il bilanciere, dopo un traumatico periodo di apprendistato.
Ho provato a fare stretching per i polsi in sedute a parte, in modo da abituarmi alla posizione. Per come la vedo io, non serve e, anzi, può essere pericoloso. Mi ricordo che all'inizio perdevo proprio la sensibilità a quasi tutte le dita, bruciore alla carne per lo stiramento, un vero massacro. Poi è passato tutto.

Il miglior stretching è quello sul campo: via via che imparate il movimento riuscirete a rilassare le parti che non servono, in modo da non stressarle. Se volete fare stretching evitate stress ripetuti come quelli che hanno la presa debole e si mettono a usare il gripper per ore, creando i presupposti per una bella epicondilite.

Incredibile, ho scritto 6 pagine e 5 sono dedicate alla presa nel front squat, un argomento da mezza pagina nel back squat! Ora invece la situazione si capovolge.

Let's go!

Facciamola una schifosa ripetizione, dài. Bilanciere sulle spalle in maniera “facile”, schiena contratta, scapole addotte. “Scapole addotte?”. Ahhh bravi, non ci siete cascati.

Anche qui è necessario stare duri con la schiena, perciò in partenza dovete fare due cose, la seconda la svilupperete nel tempo

· contrarre i muscoli della schiena, i lombari, come nel back squat anche se la sensazione sarà del tutto diversa dato che non avete le scapole addotte.
· Spingere ancora di più il bilanciere verso di voi ruotando le scapole più in fuori, inarcando più il petto e mandando i gomiti più in alto.
Nel fotogramma in alto a destra il momento immediatamente prima di iniziare il movimento: non vado giù, ma cerco di mandare il bilanciere più al collo che posso, senza massacrarmi le clavicole. Più il bilanciere è al collo, più sarà semplice scendere e risalire.

Let's dive!

Ecco che sono pronto per la discesa, che è una vera immersione: vi accorgerete che il movimento è luuuuungo, lunghissimo. La stessa differenza fra la panca piana e la panca inclinata.

Non ci sono molte spiegazioni: dovete arrivare al punto in cui sono io, per questo è semplice quanto crudele: se sbagliate, cadrete, in avanti o indietro. Per questo il front è diverso dal back: nel back squat potete impostare molti tipi di discesa, a schiena più o meno flessa, ma qui è come essere su un binario, se uscite da questo... deragliate, e basta.

Un po' di note sparse:

· dovete sperimentare varie larghezze dei piedi. Per come sono fatto io, devo tenere i piedi molto a papera.
· scendete a picco in verticale mandando le ginocchia in avanti. Scordatevi tutte quelle cosette sulle ginocchia dietro le punte, qui non funzionano, valgono (se valgono) per il back squat
· vi è uno stress maggiore sulle ginocchia, pertanto femori e piedi devono essere allineati, devono essere “neutri” in modo da evitare qualsiasi sforzo torsionale sulle ginocchia
· NON mandate le ginocchia in fuori come nel back squat: gli angoli sono diversi, e se lo fate sentirete un fastidio all'esterno delle ginocchia, che evidenzia uno stress al legamento collaterale e alle strutture di quella zona
· vi accorgerete che state migliorando quando Kg prima “complicati” diventano leggeri: questo significa che state apprendendo il pattern motorio giusto, che prevede proprio di “stare sotto” il bilanciere, mandando avanti le ginocchia
· il movimento è leggermente più veloce del back squat. Il front è un esercizio più dinamico. Non interpretatelo però come una immersione rapida, non vi stanno lanciando delle bombe di profondità

Questa invece la metto a parte: ragazzi, il front squat va fatto con una escursione almeno sotto il parallelo, ma... almeno. Non interpretatelo ASSOLUTAMENTE come un esercizio dove arrivate al parallelo! O full o niente!

Le ginocchia in avanti aumentano le forze di taglio sulle ginocchia. Se voi invertite il movimento al parallelo avrete la peggior leva articolare e i peggiori muscoli per utilizzarla. Al parallelo infatti i glutei e i femorali non sono attivati come dovrebbero e usate ancora molto i quadricipiti. Questo crea stress alle ginocchia.

Viceversa sotto il parallelo i femorali si attivano e la co-contrazione preserva le vostre ginocchia. Se voi imparate gradualmente la discesa completa, imparerete la co-contrazione come conseguenza e non avrete problemi. Se voi imparate la discesa parziale al parallelo ci sarà un momento in cui i Kg saranno troppi e avrete problemi.

Ah... niente è più ridicolo di un ¼ di front squat o un mezzo front squat. Non mi riesce nemmeno farvi la clip della serie “così no”.

Riemersione

La risalita è assolutamente identica alla discesa, ci si può leggermente sbilanciare in avanti, ma proprio poco per ovvi motivi di tenuta. Se i femorali e i glutei sono stati usati nella discesa, di sicuro sono fondamentali per la risalita: non venite via da laggiù se non usate le chiappe... se pensate alle cosce vi ritroverete inchiodati al pavimento.

Per illustrare il movimento ho scritto solo 3 pagine, a differenza del back squat dove ho fatto due palle con disegnini, frecce e schemi.
Perchè non è che ci sia molto da dire: nel front squat non ci sono preoccupazioni di schiena a C o di retroversione del bacino. Sono impossibili. Non si possono fare uno-due di cosce-schiena o cose del genere per riprendere l'alzata...

Non si possono fare perchè il bilanciere va a terra e questo lo capite anche se non vi riprendete con la cam. In questo, è un esercizio molto severo.

Come allenare il front squat

La prima cosa che dovete mettervi in testa è che il front squat è un esercizio in cui il massimo numero di ripetizioni è 3. Questo fa rabbrividire i palestrari di tutti i tipi, dai McRobertiani che si allenano una volta al mese ai Weideriani da 7 volte al giorno (queste creature si trovano sul pianeta Tatooine, sotto il dominio di Jabba The Hut).

A differenza di tante altre teorie di allenamento dove sostengo le mie tesi, qui lascio libera scelta a voi. Io tantissimi anni fa provai un 4x6 con 70Kg. A metà della quarta o quinta serie mi trovai il bilanciere in collo.

L'elemento debole è la presa, perciò dovreste prediligere serie brevi e ravvicinate, anche con 30 secondi di recupero, ma dovete dar modo al sangue di circolare nelle spalle. Poi, se vi piace cullare un bambino di ferro, contenti voi...

Poiché il front squat ha una notevole componente coordinatoria e di adattamento neurale, vi consiglio schemi ad onda tipo 3-2-1 dove salite con il peso, ripetuti più volte. Usate sempre il buffer, specialmente all'inizio.

Fate il front dopo il back all'inizio, poi passate a farlo prima del back, oppure fate il contrario. Ci sono logiche valide in entrambi i modi. Ma se dite di farlo, fatelo. Per ottenere dei risultati decenti vi ci vorrà circa due mesi. Ragazzi, due mesi con un bell'impegno. Per molti che vogliono tutto-e-ieri due mesi sono un traguardo sperduto nella nebbia oltre l'orizzonte. Però inutile pretendere quello che non si può: il corpo ha bisogno dei suoi tempi.

E' meglio?

Una delle domande classiche è “è meglio il front squat o il back squat?”. Tutte le domande della serie “è meglio” non sono particolarmente intelligenti, e questa non fa eccezione.

Per una serie di motivi il front squat è avvolto da un alone mistico. Perchè è difficile, perchè è l'emblema dei sollevamenti olimpici, perchè non è da tutti farlo, a differenza del back squat che bene o male tutti riescono a eseguire. Il front perciò ha un che di snob.

Poi c'è tutta una patina pseudo-scientifica che vuole il front squat più utile per gli sport perchè enfatizza i quadricipiti, bla bla bla.

Come sempre, è un problema di contesto. Lasciamo fuori i sollevamenti olimpici, perchè sono uno sport vero e proprio e non ci si improvvisa sollevatori a 30 anni, ma si parte da 14-15 acquisendo la flessibilità necessaria per questo sport.

Il front squat è neuralmente più difficile del back squat (“neuralmente” è una parola irritante come “funzionale”, ma alla fine faccio prima a scrivere così...), perchè è ben più instabile. Perciò, si carica di meno del back squat che pertanto permette uno stimolo ipertrofico maggiore.

Il front ha una barriera d'ingresso data dalla sua difficoltà. Per ottenere risultati in termini di esplosività, forza, potenza, è necessario passare questa barriera. Diciamo che un totale principiante se ben seguito nel giro di 4 mesi può fare 100-120Kg di back squat sotto il parallelo. Nello stesso tempo si dovrebbe assestare su 90Kg di front squat.

C'è cioè una proporzione ottimale che prevede un front squat con il 75%-85% del back squat. Se usate meno Kg non state facendo un front squat produttivo. Inutile cioè dire che il front è meglio del back se poi lo fate con 100Kg avendo un massimale di back di 200Kg. A che vi serve? Ok, a imparare qualcosa, ma nello specifico, a nulla.

Viceversa, se avete di back quanto di front, o siete dei professionisti dei sollevamenti olimpici, oppure avete 80Kg di front e squat, cioè poco. La differenza fra i carichi deve esistere. Perciò lo scopo è allenare ENTRAMBI e non farla tanto lunga su cosa è meglio. Per uno con 200Kg fare 120Kg di front squat è banale se ci si mette, perchè 120Kg sono “pochi” per lui, perciò il back tira su il front e il front spinge in alto il back.

E per gli sport? Cosa è meglio? Anche qui la distinzione è impropria e su Internet imperversano finezze assurde. Se io devo allenare una squadra di calcio di serie C, gente che sa usare la palla ma a parte quello non ha mai fatto potenziamento serio in vita sua, probabilmente va bene anche la pressa per migliorare i salti o l'elevazione... perciò che senso ha perdere tempo ad insegnare un esercizio difficile che necessita per diverso tempo di carichi bassi?

Quello che conta è, appunto, il contesto. E poi niente mi toglierà dalla testa, per esperienze personali, che si usa il front come consuetudine, abitudine, senza un reale motivo, perchè piaccono i sollevamenti olimpici o perchè il front squat è “con la schiena dritta”.

A dimostrazione di questo, ecco il mio record di 150Kg. Nessuno mi ha saputo dire perchè questo front squat NON E' un front squat olimpico, ma è “da palestra”. Anche quelli che fanno due palle con i sollevamenti olimpici. Per quanto io sia felicissimo del mio risultato, cerco sempre di contestualizzarlo, che significa in altre parole, mantenere i piedi per terra



Conclusioni

Come tutte le cose difficili, il front squat fa parecchio incazzare all'inizio. Però è anche una bella soddisfazione riuscire a sfangare via un bell'allenamento con Kg decenti. Imparare è sempre interessante, capire di aver imparato qualcosa e di aver acquisito esperienza, è sempre galvanizzante. Almeno, a me fa così.

Dategli una possibilità, diventerete più forti in tutto il resto.

Box Squat che sia “box”

Il box squat è un pazzesco strumento per imparare l'uso della catena cinetica posteriore. Nel pezzo sui femorali rigidi ho illustrato il test della scatola che altro non è che un box squat senza bilanciere.
Per tirarsi su dalla scatola è necessario l'uso esclusivo dei femorali e dei glutei. A questo serve il box. Sebbene il test possa essere utilizzato come vero e proprio strumento allenante, adesso mettiamoci un bel bilanciere sulle spalle.

Anche in questo caso devo specificare che di sicuro io non sono il più bravo a fare questa roba, ma ho avuto come insegnante, virtuale e reale, uno dei migliori box-squatter del mondo e non sto scherzando.

Il box squat è “nato” al Westside Barbell Club di Louis Simmons che ha formalizzato l'esercizio e l'ha reso famoso nel suo metodo westside. Ho visto tonnellate di video di box squat eseguito in tutte le salse, dai Westsiders puri al tizio in una sperduta località della Romania di Ceausescu, e posso mettere per scritto che Enrico Bomboletti ha un box squat decisamente superiore: Enrico esegue il box in maniera perfetta, direi quasi aliena per questo pianeta, perciò lo prendo come riferimento assoluto e di sicuro io sono molto lontano dalla sua precisione.

Quando iniziai il box squat commisi un errore classico dato dal bombardamento di informazioni su Internet: associai il box squat al metodo Westside da PL. L'errore è semplice: il box è una scatola, e basta. Associarla al PL significa infognarsi in un percorso logico astruso e il box squat diventa un esercizio da fare in maniera “dinamica” in 12x2 recupero 1 minuto, magari con gli elastici.

L'esito di tutto questo nel mio caso fu che persi mesi e mesi non concentrandomi sul movimento ma sull'eseguire 12x2 recupero 1 minuto, magari con gli elastici.

Persi, cioè, lo spirito dell'esercizio che è l'enfasi terrificante sui femorali e sui glutei. Il box è uno strumento di apprendimento. Se ragionate invece in maniera settoriale (come faccio io eh...), escluderete a priori delle idee che possono rivelarsi interessanti solo perchè bollate come da powerlifting. Perciò, non commettete lo stesso errore mio.

Diagonale in basso

Il box squat è un back squat su una scatola, perciò valgono tutte le regole del back squat: bilanciere sulle spalle (ma và...), schiena rigida e “dura”, scapole addotte, respirazione diaframmatica. Ho scritto 18000 pagine sullo squat, non fatemi aggiungere altro altrimenti ho i conati di nausea anche io.

In partenza dovete esplicitamente ricercare le chiappe indietro perciò il primo movimento non è verso il basso, ma proprio indietro, come nei due fotogrammi qua sopra. Dovete andare indietro a schiena rigida e tesa, mantenendo la curvatura dorsale.

Questo le prime volte è difficoltoso perchè si associa l'andare indietro ad una conseguenza di una flessione dorsale in avanti, una situazione di allarme se non di pericolo, perciò potreste avere dei problemi. Nella vita di tutti i giorni e nei normali esercizi da palestra, infatti, mai vi muoverete in questo modo.

A questo punto dovete deliberatamente sforzarvi di continuare ad andare indietro E flettere le gambe, per ottenere una discesa diagonale e in basso. Non dovete andare a picco, dovete creare una linea diagonale con le vostre chiappe.

Un altro modo di descrivere tutto questo è dire di mantenere le tibie perpendicolari al terreno, ma questa è una conseguenza del movimento diagonale, non la causa. Visivamente, comunque, le tibie che si mantengono sempre perpendicolari al terreno sono l'indicatore di un box squat correttamente eseguito.

Nei due fotogrammi sopra riportati ho un leggerissimo slittamento in avanti ma l'esecuzione è complessivamene buona. Mi siedo tenendo di femorali: non è possibile piazzarsi in questa posizione senza un controllo della catena cinetica posteriore, perchè, come vedremo, si va a picco di schianto come un incrociatore che si è preso due bei siluri.

Per sedermi in questo modo devo tenere un'apertura dei piedi maggiore del mio solito, perciò sperimentate.

Parentesi: è pericoloso il box squat?

E' una assoluta idiozia usare una sedia o una scatola come fermo di sicurezza nello squat in un massimale o in una serie impegnativa e si aumenta la probabilità di farsi male di brutto in caso di appoggio sotto fatica. Le anche infatti scaricano a terra il peso che avete sulle spalle funzionando da arco, ma se atterrate con i glutei su una panca l'arco non funzionerà e vi farete male di brutto. Il fermo vi ferma... e vi scassa.

E' lecito perciò chiedersi se il box squat sia pericoloso: non lo è, perchè volontariamente ci si siede in maniera controllata e sotto tensione. E' comunque necessario l'uso di un rack di protezione, per appoggiare il bilanciere se si rimane a sedere o per qualsiasi altro motivo.

Perciò l'esercizio risulta pericoloso... come tutti gli altri. Prendete un manubrio rosa da 500 grammi, tiratelo per aria e poi colpitelo di testa. Fa male, credo, dato che fra tutte le cose stupide che ho fatto questa non l'ho provata. State facendo un esercizio pericoloso ma il manubrio in se non è pericoloso. Se usate le precauzioni descritte il box è assolutamente Ok.

Risalita

Sul box è necessario effettuare una pausa, mantenendo la tensione. Non ci si sbraca, ma nemmeno si sfiora e basta. Uno degli scopi del box è quello di interrompere il movimento eccentrico-concentrico, di spezzarlo.

La pausa limita perciò il riflesso miotatico (o stretch reflex, la capacità di generare più forza in una inversione di movimento eccentrico-concentrico piuttosto che nell'esecuzione del solo movimento concentrico), perciò in partenza non c'è l'effetto magico potenziante e la forza dovrete generarla tutta voi volontariamente.

La risalita deve avvenire come la discesa, seguendo lo stesso percorso. Se la discesa è difficoltosa da imparare, la risalita lo è ancora di più, perchè dovrete contrarre i glutei e i femorali.

Nel front squat la risalita avviene con una rapida inversione del movimento e l'utilizzo dei femorali si “mescola” a quello dei quadricipiti. Nel box squat, invece, la pausa e le chiappe indietro pongono l'enfasi massima esclusivamente sui posteriori della coscia: o li contraete o rimanete a sedere.

Dovete perciò strizzare le chiappe, sentire proprio che dietro le cosce i muscoli si induriscono. In questo modo risalirete come siete scesi. Nel box squat perciò non è possibile “barare” con l'uno-due cosce-schiena, perchè i quadricipiti non possono funzionare bene, e farete solo l'”uno”.

La sensazione quando eseguite correttamente la risalita è come un calcio di dietro, dato che salgono le anche senza muoversi le ginocchia in avanti. A furia di provare e riprovare capiterà anche a voi questo, memorizzate le sensazioni e continuate ad esercitarvi: avete trovato il vostro punto iniziale.Da lì sarà tutto più facile.

Se non ci riuscite bene sarete costretti a lanciarvi in avanti: il secondo criterio per determinare la bontà di un box squat è l'oscillazione in avanti in risalita. Un minimo è ammissibile, ma chi esegue male in pratica si cappotta in avanti per poter attivare i quadricipiti, come vedremo a breve.

Errori del... box

A differenza del front squat dove l'esecuzione è rigidamente bloccata e ci accorgiamo subito se sbagliamo, nel box squat è possibile andare avanti per mesi e mesi senza aver capito una cippa. E' assolutamente necessario riprendersi e riguardarsi. Non solo: dato che il box squat è un esercizio particolare e il contesto è il powerlifting, sarebbe anche bene farsi rivedere da chi l'esercizio lo conosce e non da un normale trainer.

Non è una critica a nessuno, ma se ognuno è competente in qualcosa, automaticamente è incompetente per tutto quello che è al di fuori di quel “qualcosa”.

Io mai farei una scheda a una signora anziana in menopausa e con l'osteoporosi, non ne sarei capace e la massacrerei di stacco con gli elastici, primo caso al mondo di eutanasia senza iniezione letale. Né mai scriverò un articolo sulle Kettelbell, dato che non ce le ho. Analogamente, vale il contrario per chi il box manco l'ha mai visto, fosse Charlie Francis in persona.

Ecco l'errore tipico di chi fa il box senza rivedersi mai. Crede di fare bene perchè manda le chiappe indietro all'inizio, “sente” di farlo ma poi non ha controllo sui femorali e quando dovrebbe attivarli... inizia a ruotare le anche “di sotto” e a mandare avanti le ginocchia.

Perciò la seduta è verticale e la diagonale indietro diventa una semplice allucinazione. A questo punto la risalita è un normale squat e i femorali non si utilizzeranno se non come sempre.

Ma... come mai avviene questo? Semplice: perchè non si sanno attivare i glutei e i femorali. Altrimenti... a che servirebbe il box? Per questo è necessario riprendersi e darsi una ripetizione buona quando le tibie non si spostano in avanti, memorizzare quella sensazione e ripetere.

Senza stare a ripetere quanto scritto nell'articolo sui femorali rigidi, i posteriori della coscia devono “imparare” a generare forza in eccentrica. E' necessaria perciò una sollecitazione specifica come in questo esercizio, altrimenti altri gruppi muscolari prendono il sopravvento. La rotazione “sotto” è dovuta proprio al fatto che i femorali non generano forza, non si allungano perchè non capaci a farlo.

Registrano infatti questo allungamento e lo considerano un pericolo per le strutture muscolari e si irrigidiscono. Per proseguire il movimento di discesa senza che questi si allunghino è necessario riportare i glutei più in avanti. Ma questo è proprio ciò che non vogliamo!

Perciò, riprendetevi e insistete: c'è un momento che vi sentirete di cadere. Dovete invece cercare di tenere quella posizione, il più possibile, senza affrettare la discesa dato che sicuramente andrete con i glutei in avanti. Resistete,il più possibile. Vi aiuta allargare l'apertura delle gambe e spingere con le ginocchia in fuori.

Il secondo tipo di errore è l'opposto: un eccesso di spostamento indietro. Questo è l'errore che facevo io poiché avevo letto che si doveva andare indietro il più possibile. Peccato che la discesa indietro sia una conseguenza della tenuta di femorali, e questo è un errore quanto il precedente dato che non frenare significa non generare forza e lo schianto è assicurato.

Dato che il giochino è fatto con i pesi, che hanno una massa e perciò una inerzia, la corsa prosegue indietro.

A questo punto per risalire è necessario lanciarsi in avanti, e sebbene le tibie siano perpendicolari al terreno, in questo caso non c'è correlazione con la bontà dell'esercizio dato che ho usato pochissimo i femorali stessi: in pratica, mi fiondo in avanti.

Ecco perciò i fotogrammi della pausa sul box, a sinistra la versione corretta, al centro e di lato quelle errate

E' evidente che se mando indietro le chiappe devo mandare in avanti le spalle, perciò il box squat pone enfasi anche sugli erettori spinali. Per questo motivo è necessario mantenere la schiena tesa e alla naturale curvatura.

Il box perciò è un movimento difficile quanto il front squat e non dovete pensare che la scatola sia un trucco per semplificare. Allo stesso tempo, senza scatola il tutto funziona peggio: è necessaria la pausa, è necessario avere un riferimento fisso e più che altro è necessario un piano su cui andare a sedere dato che il movimento non è “naturale” nel senso che nessuno sano di mente tenterebbe di sedersi con il culo molto indietro su una cassa immaginaria, a meno di non aver bevuto parecchio.

Come allenare il box squat

Anche in questo esercizio dovete prediligere basse ripetizioni e molte serie. Questo perchè come sempre le cose difficili si apprendono ripetendole tante volte, da freschi. Usate anche in questo caso 2, 3 ripetizioni a serie.

Non 1, meglio 2 perchè solitamente la seconda viene meglio della prima proprio perchè avete “sentito” il movimento (se non vi piace “sentire” sostituitela con “adattamento neurale a brevissimo termine”).

Tanto per darvi un'idea, un box come quello nella foto dovreste poterlo eseguire con l'80% circa del vostro carico nello squat.Mi raccomando, all'inizio usate pesi molto molto bassi. Se avete 150Kg di massimale caricate 50Kg e imparate ad eseguire bene. E' un movimento così nuovo che il test della scatola è già impegnativo.

Il box è un grande esercizio, molto incompreso. Paradossalmente, sarebbe l'esercizio ideale per le ragazze dato che lavora i glutei e i femorali, gruppi muscolari esteticamente gradevoli. E li lavora con carichi relativamente bassi, spostando l'enfasi tutta lì ma senza stressare la schiena come uno stacco a gambe tese.

Per il power-bodybuilder un periodo di box squat potrebbe essere una vera rivoluzione, dato che insegna a prendere coscienza della propria catena cinetica posteriore e il transfer sullo squat è praticamente immediato: usare meglio i muscoli permette di usare più peso a parità di tutto il resto, generando uno stimolo ipertrofico superiore.

Certo è che mentre fare il front squat può anche essere considerato cool in palestra, il box è un esercizio assolutamente non convenzionale e richiede una forma mentale molto aperta, direi proprio rara.



Tanto per dire che nessuno nasce imparato, questo è uno dei miei primi video di box squat, assolutamente disgustoso, eppure avevo 190Kg di squat a dimostrazione che il non saper usare i femorali non sia necessariamente sinonimo di “principiante”. Chiunque non abbia mai avuto occasione di testarsi non sa quanto sia scarso!

Questo invece è il mio 6--, un risultato di cui sono molto soddisfatto visto il punto di partenza. Lo ritengo perciò alla portata di tutti coloro che hanno la testa dura da insistere. Io ci ho messo un anno in maniera abbastanza continuativa, ma dato che io sono molto duro di comprendonio credo che si possa accorciare il training a qualche mese (dovete scorrere la clip oltre la metà, scusate ma ho solo questo)

Come si può notare il controllo dei femorali è notevolmente migliore confrontando i due video, nessun crollo, uno sbilanciamento minimo in avanti, un controllo con un carico nettamente superiore.

L'introduzione del box squat ha avuto un notevole impatto non solo nel breve ma in particolare sul lungo periodo: una miglior “coscienza” dei femorali ha fatto nel tempo salire i carichi specialmente nello stacco dove ho oggi sicuramente molti meno dolori post-allenamento ai lombari.
Anche per questo esercizio, una bella chance sarebbe opportuna!

[kalliste]

Ottimo ed abbondante come sempre Paolo, complimenti!
;-)

[HD73]

...mi ero perso questo bijù !!!

[Vash]

Complimenti per l'articolo IronPaolo e anche per tutti gli altri...
In questi giorni avrò parecchio da leggere.

[effect]

Oggi provo il box squat,
grazie paolo per l'articolo.

[MOLLOTUTTO]

Io mi stavo leggendo "Gomorra " , ma ora lo parcheggio.........

[Dr.Squat]

A proposito del box squat.
Giovedì sera in palestra ho deciso di sostituire il fs con il bs. Pensavo che bello, riesco ad aumentare il carico rispetto al fs: normalmente eseguo il fs con 120 kg (bilanciere compreso) facendo due ripetizioni (non sono mai stato un drago nella forza) mentre giovedì ho eseguito il fs con 140 kg. La cosa mi pareva strana. Vengo in rete e trovo la tua spiegazione: ovviamente ho cannato in pieno l'esercizio. Oggi pomerggio torno in palestra e senza alcun peso sulle spalle cerco di mettere in pratica quello che hai scritto: non abbiamo in palestra una vera e propria scatola così ho usato una normale panchetta. Beh è stato drammatico: non mi è stato possibile nelle prime 20 prove riuscire ad eseguirlo senza cadere col culo sulla panca, altro che controllo. Ovviamente mi sono concentrato su glutei e femorali. Poi ho pensato: non è davvero possibile portare il sedere così indietro senza compensare dalla parte opposta: è una questione fisica: se non si compensa in qualche modo si perde l'equilibrio: allora non si possono portare le ginocchia in avanti flettendo le tibie perché le tibie nella esecuzione corretta devono restare perpendicolari. Come fare? Si cade indietro e non c'è controllo dei femorali che tenga. Allora ho pensato, e questa e' la domanda: è corretto eseguire il bs iniziando il movimento come se si eseguisse un good morning? Ovviamente solo l'inizio, posi si comincia la discesa in diagonale.

[spike]

ma certo, infatti guardati la seconda figura del sottoparagrafo Box Squat che sia “box”

[pisolino]

Gran bel pezzo Paolo!
Io ho iniziato con il front squat per ora sono 8 kg per parte più bilanciere, vado giù tutto però e quando risalgo faccio il military (forse senza quello potrei caricare un po' di più)..sono pochini lo so ma sono all inizio e sto ancora capendolo bene. Cmq posso solo dire: esercizio per veri duri.

[Yashiro]

Rimango sempre sconvolto dalla disarmante chiarezza con cui spiega le cose Paolo. Le sue conclusioni sul front squat le ho raggiunte da pochissimo (praticamente una settimana fa) autonomamente, e comunque leggendo ho appreso qualche altro spunto utile. Per il box invece ho avuto adesso una carriolata di nozioni utili a spiegarmi perché non mi riesce e dove oeprare per correggermi. Grazie Paolo. E non dico (o scrivo) per dire, dico davvero e convinto più che mai.

Grazie.

Te te la riderai ma io mi sento debitore sempre più nei tuoi confronti, senza aver letto molti tuoi articoli starei ancora andando a lumache col sacco bucato..

[IronPaolo]

Ragazzi grazie a tutti dei commenti, scusate se non rispondo certe volte ma faccio un gran casino...

x Yashi: non me la rido, anzi ti sono grato della stima. Non mi mettere su un piedistallo troppo alto ah ah ah perchè dal vivo potresti rimanere deluso

Mi fa molto piacere sapere che i tuoi risultati sono dovuti in parte a quello che ho scritto, ma questa parte è veramente molto ma molto piccola perchè, come sempre, ci sei tu sotto il bilanciere e sei tu che decidi cosa fare e non fare.

Ci vediamo, prima o poi, in pedana

[Yashiro]

Modesto come sempre Deluso cosa poi dal vivo, le performance ci sono e sono ufficiali, la passione la trasudi e la scienza ce la metti tutta.

Accolgo il tuo invito e ti rammento che per diventare grandi devi avere un grande maestro, altrimenti le doti che hai per quanto buone non ti basteranno quindi le fatiche mie se sono di buon livello derivano dal connubio della mia volontà e delle tue nozioni, singolarmente non basterebbero nessuna delle due!

[killbill]

ma io non ci reisco proprio, cioè sono riuscito a tenere le caviglie perpendicolari al pavimento, ma il bacino una volta superato il parallelo inizia a ruotare inevitabilmente

[LiborioAsahi]

quella del bacino è obbligatoria anche per me...forse dovrei fare 23:30ore di stretching al giorno per potermi permettere 30min di squat asstothegrass

[IronPaolo]

Ragazzi è semplice: video :-)