problema workout

[johnyycena]

veramene i miei quesiti sarebbero 3 ma per non occupare troppo spazio ho aperto un solo thread.

-il quesito principale è se in fase di "quasi" definizione(dico così perchè non e una definizione vera e propria,visto che prima di tirarmi a modo voglio raggiungere un certo peso e dimensione)si possono usare anche esercizi base oppure bisogna concentrarsi solo ed esclusivamente su quelli d'isolamento.
io sono del parere che la cosa più importante sia l dieta più che la selezione degli esercizi,comunque aspetto le vostre opinioni e in fatto di reps posso mantenermi sulle 8 oppure devo per forza aumentarle.
in poche parole vorrei ancora continuare a fare un allenamento di massa ma seguendo una dieta da definizione.

l'altro quesito è se posso tenerre i tempi di esecuzione abbastanza corti,tipo 2 a 1 così anche da caricare di più oppure devo neccessariamente porarli su 4 a 2,caricando molto meno!!?
psdevo dire che da quando h accorciato i tempi d'esecuzione,oltre a caricare di più,riesco vemente a portare al massimo la serie e ad esprimere tutto me stesso,inoltre la palestra ora è molto meno stressante è più divertente di prima.questi tempi vorrei mantenerli anche in fase di massa.


la questione più importante sarebbe invece questa.
fino ad oggi ho allenato i gruppi muscolari 1 volta a week,con ottimi risultati su certi distretti come le braccia e i deltoidi.
il mio difetto sta però sui pettorali,soprattutto sulla parte centrale superiore,la quale rimane pressochè piatta a differenza della parte esterna,i quali però hanno il vantaggio di essere abbastanza ampi grazie anche ad una gabbia toracica ben estesa ma non vengono mai a galla in termini di spessore.
sono che questo dipende molto dalla genetica ma credo che ci sia qualche metodo per migliorare,voglio dire sono arrivato a 96 kg su 180cm anche la bf non esageratamente alta,al 14%,però sul petto pochi risultati.
lo stesso problema vale anche per la schiena,nella parte alta è ben ampia mentre quando scende rienta subito,senza darmi quell'aspetto a v.

il mio parere era quello di allenarli più di frequente,quindi 2 volte a week,ciascuna seduta dovrebbe contenere 9 set per ciascuni di questi muscoli,quindi 18 set settimanali.


come esercizi pensavo di fare: panca piana,manubri su inclinata e croci ai cavi per il petto e lat machine avanti,rematore con bilancere e pulley basso per la schiena.

un grazie in anticipo a tuttio quelli che risponderanno.

[spike]

magari lo hai già detto in altri post ma non so... quanti anni hai e da quanto tempo fai i pesi? puoi postare la tua ultima scheda e la dieta che vorrai tenere?

[johnyycena]

no,questi non li ho mai accenati prima.

l'allenamento era il seguente:

ps:ho inserito solo i gruppi più importanti

lunedì

panca piana 3x5
manubri su panca inlcinata 3 x 10
croci ai cavi 3 x 8



curl bilanciere 3x8
manubri su inlinata 2x10




mercoledì


squat 4x5
leg extension 4x8
leg curl 4 x 10



military press 3 x 5
lento dietro 3 x 8
bilanciere al mento 3x10




venerdì

lat machine avanti 3x8
pulley basso 3x10
rematore bilanciere 3x5


tricipiti

dips parallele 3x5
push down 4x8


per quanto riguarda l'alimentazione posso dirt che mi mantengo sui 2,5g di pro x kg e circa 3500kcal in fase di massa.

non t posto la scheda intanto perchè gli alimenti variano di giorno in giorno,certo quelli importanti come carne,uova,pesce e latticini sono sempre presenti,ma gli altri sono molto variabili.

inoltre non credo che la dieta sia la causa dell'arretratezza di quei due muscoli,visto che gli altri si sono sviluppatti a dovere,pensa che di b raccio sono arrivato a 43cm,più che altro credo che dovrò modificare esercizi e frequenza d'allenamento.


comunque ho 18anni e mi alleno da 2.

[spike]

per prima cosa ti avevo chiesto la dieta che vorrai tenere e mi rispodi che mangerai 3500 kcal...beh questa non è "quasi definizione", francamente alla tua età mi cincentrerei di mangiare 5-6 giorni pulito a quantità controllate di cereali e con abbastanza proteine (cosa che fai). se fai così non hai problemi di grasso stai tranquillo.

per inciso 3500 mi sembrano tante e ho il sospetto che tu ti forzi per mangiarle cmq io non starei a pensare troppo a cicli di massa e definizione

per quanto riguarda l'allenamento per mettere massa devi smuovere più peso possibile quindi prediligi i multiarticolari, per definirti invece devi consumare calorie quindi devi prediligere...sempre i multiarticolari: gli esercizi di isolamento servono solo per migliorare i multiarticolari

no leggere troppo M&F sulle rep e sui tempi: in fase di definizione il rischio è perdere forza e su tu aumenti le ripetizioni (e quindi diminuisci i carichi) in realtà ti fai uno sgambetto

il cronometro è utile i primi 2 mesi di allenamento, per tecniche schede speciali e quando hai un appuntamento poi devi andare a senzazioni: ti trovi bene così? allora continua checchenedica quello grosso che si allena con te l'importante è che la fase concentrica tu non tiri a strappare (più vai veloce quì più devi curare il riscaldamento) e la fase negativa deve essere controllata.

i primi tempi si cresce con tutto anche con le buste della spesa per le scale (ma si può fare di meglio) poi vengono i dubbi...tipo la frequenza

quel che è certo è che se finora ti sei allenato a "dovere" non puoi aumentare la frequenza senza toccare gli altri parametri: se finora ti allenavi in modo da recuperare in una settimana se fai un allenamento a metà settimana nello stesso modo non avrai recuperato quindi bisogna giocare con frequenza-volume-intensità

allenarti più volte la settimana potrebbe essere un buono shock adesso e visto che sei avanti con le braccia io punterei su una fullbody A-B tre volte la settimana magari, visto le tue esigenze, dando una particolare attenzione a trazioni e dip

[johnyycena]

mi sono sbagliato io,comunque le 3500kcal erano presenti in fase di massa.
ora in definizione pensavo di scendere sulle 2000kcal e fare una spece di chetogenica,quindi molte proteine,abbastanza frassi e pochi zuccheri.


per quanto riguarda gl esercizi quelli scelti da me sono abbastanza multiarticolari,non trovi!!?

per quanto riguarda la frequenza credo che sia meglio aumentarla,perchè sinceramente credo che posso allenarmi di più,sia perchè non mi sento mai stanco del tutto anzi avvolte mi sembra di aver lavorato poco e mi viene voglia di riallenarmi si perchè alla mia età credo che il recupero sia più veloce.

quindi pensavo di allenare i gruppi muscolari a una settimana con 2 sedute e l'altra con una,che v errebbe una media allenante di una volta in 5 giorni.
tu che ne pensi,e come reps vanno bene quelle della scheda?

[spike]

Originariamente inviato da johnyycena

mi sono sbagliato io,comunque le 3500kcal erano presenti in fase di massa.
ora in definizione pensavo di scendere sulle 2000kcal e fare una spece di chetogenica,quindi molte proteine,abbastanza frassi e pochi zuccheri.
ti ripeto io al posto tuo (hai un'età che ti aiuta molto) non starei a fare calcoli, mangia uguale alla massa e taglia i carbo dai cereali, in ogni caso la cheto io la imposterei con molti grassi e abbastanza proteine...hai calcolato le tue calorie di mantenimento?
per quanto riguarda gl esercizi quelli scelti da me sono abbastanza multiarticolari,non trovi!!?
io sarei più integralista

per quanto riguarda la frequenza credo che sia meglio aumentarla,perchè sinceramente credo che posso allenarmi di più,sia perchè non mi sento mai stanco del tutto anzi avvolte mi sembra di aver lavorato poco e mi viene voglia di riallenarmi si perchè alla mia età credo che il recupero sia più veloce.(questo è sicuro)

quindi pensavo di allenare i gruppi muscolari a una settimana con 2 sedute e l'altra con una,che v errebbe una media allenante di una volta in 5 giorni.(si ma se lasci la stessa split significa che ti alleni 5 giorni la settimana)
tu che ne pensi,e come reps vanno bene quelle della scheda?
no, nella maggior parte degli esercizi devi mettere meno rep e più serie(e quindi più carico)

in rosso le risposte

[johnyycena]

ok,allora mi manterò su una sola seduta settimanale per muscolo però aumentando i set totali perchè sinceramente mi smbrano pochi.

muscoli grandietto,dorso,coscie=12 set divisi in 3 esercizi

muscoli medi:deltoidi,tricipiti=9 set in 3 esercizi

muscoli piccoli:bicipiti=7 set divisi in 2 esercizi.


ps:cosa intend con la frase io sarei un pò più integrtalista!!?

[spike]

Originariamente inviato da johnyycena

ok,allora mi manterò su una sola seduta settimanale per muscolo però aumentando i set totali perchè sinceramente mi smbrano pochi.

muscoli grandietto,dorso,coscie=12 set divisi in 3 esercizi

muscoli medi:deltoidi,tricipiti=9 set in 3 esercizi

muscoli piccoli:bicipiti=7 set divisi in 2 esercizi.


ps:cosa intend con la frase io sarei un pò più integrtalista!!?

mi sa che mi sono spiegato male io farei solo multiarticolari salverei solo i polpacci (ecco perchè integralista)

falla la prova di aumentare la frequenza: va a finire che non hai modificato niente

ti sembrano pochi i set? aumentali pure anche il doppio ma riduci il numero di esercizi

inoltre secondo me il volume di lavoro della parte inferiore del corpo deve essere da uguale a metà della parte superiore: tu fai troppo poco

in sostanza vista la tua immaturità muscolare(non è un'offesa) ma la tua buona predisposizione per i carichi io insisto sul consiglio fullbody

[johnyycena]

come mai sono muscolarmente immaturo.

non ho detto questo,ho detto solo il petto e la schiena non sono sviluppati in tutte le loro parti,il petto è un poco carente sulla parte centro-superiore e la schiena non è molto sviluppata nella parte bassa,ma sopra è molto ampia.

o anche grandi campioni hanno i loro difetti,esempio anche john cena non ha tanto spessore sul petto.

per il resto sono 180cm x 96kg al 14% di bf.

le gambe le alleno un pò meno perchè le ho già abbastanza grosse ed inoltre eseguire lo stesso numero di set della parte superiore del corpo anche nella parte inferiore mi sembra un pò strano,visto che nella parte superiore ci sono molti più gruppi muscolari.

ps:come mai hai dedotto il fatto che ho una buona predisposizione pe i carichi!!?

[brokenbox]

ciao john, brevemente:
1-sulla dieta gia ti hanno risposto ,a me 3500 calorie sembrano tante, ma dipende da persona a persona, quindi solo tu puoi sapere se vabene per te o no.cmq hai ragione sul fatto che in definizione conta soprattutto la dieta, poi al limite con esercizi di vascolarizzazione i muscoli vengono fuori un po di piu ,ma è una rifinitura.se non hai pretese esagerate continua pure con 8 rep.

2-sui tempi di esecuzione allenarsi con rep veloci aumenta maggiormente la forza e quindi il numero di fibre muscolari.allenandosi lentamente invece si tendera piu a gonfiare le fibre anziche aumentarle di numero.quindi si avra un aumento piu veloce del volume ma meno della prestazione.anche se questo aumento di volume è dato dall vascolarizzazione e quindi è una massa che si perde in fretta se si smette di allenarsi.decidi tu cosa preferisci.

3-per quanto riguarda il petto:com'è la tua postura?a volte la difficolta nello sviluppare i pettorali è data da una debolezza della parte alta della schiena e conseguente postura cifotica.in quel caso la cosa migliore è sospendere per un po l'allenamento dei pettorali e concentrarsi su esercizi per dorsali trapezio gran dentato ,deltoidi posteriori

[johnyycena]

non per quanto riguarda al petto,credo che sia genetica,anche perchè è bello ampio e anche ben disegnato,solo che manca di spessore nella parte alta ed interna.

anche un grande atleta come john cena,che ,magari ha un suo personal trainer e che s'imbottisce di steroidi,ha comunque qulacvhe difetto sui pettorali,ce non godono di un ottimo spessore.

per quanto riguarda la supposizione di avere la schiena schiena e i deltoidi deboli,ti dico che non nè così,anche perchè sono uno della parti maggiormente sviluppate.

comunque il mio massimale è di 138kg precisi.
volevo appunto eseguire le reps in maniera veloce perchè questo mi permette di caricare di più e di esprimere tutto me stesso per portare veramente le serie a cedimento,inoltre da quando faccio in questa maniera la palestra è molto più divertente e meno stressante di prima anche se più impegnativa


la postura che tengo è quella corretta,che si dovrebbe tenere di solito.

come esercizi in fase di definizione mi consigli di tenere sempre quelli base oppure di farne qualcuno d'isolamento.


grazie per le risposte.

[johnyycena]

2000kcal ed una dieta chetogenica possono andare bene!!?

[greatescape]

secondo me devi giocare sulle calorie nel senso non devi fare grossi stravolgimenti cabassi le cal dai carbo e grassi e scendi un pò alla volta in base alle tue esigenze se sei arrivato a 96 kg capirai anche di alimentazione quindi non ti sarà difficile

[spike]

scusami se ti rispondo adesso: quando parlo di muscolarmente immaturo intendo che è da pochi anni che ti alleni, chi sta sotto la gisa da 10 anni o bene o male una struttura se l'è data. potresti essere ben preparato da altri sport ma la tua giovane età mi fa pensare di no ecco perchè insisto su una fullbody

predisposto ai carichi perchè sei già pesante e hai un buon braccio nonostante il tuo allenamento sia carente in molti punti

[johnyycena]

mi potresti accenare qualche punto carente?

se ti riferisci alla gambe,credo che il numero dei set sia più o meno adatto,considerando anche che sono dei muscoli sempre in movimento ed inoltre le ho già abbastanza grosse di mie.
inolre sulla tesi che la parte inferiore del corpo deve esser3e allenata con gli lo stesso nuero di set della parte superiore sono poco d'accordo,visto che quest'ultima contiene molti più gruppi muscolari.

come ho già detto anche gl altri muscoli cme polpacci,avanbracci e addomminali sono presenti nel workout sol che ho postato solo quelli più "importanti".




ora posto la scheda che ho deciso di eseguire



lunedì

panca piana=4x5

croci su panca piana=4x8

manubri su panca inclinata=4x10


curl bilanciere=4x8

manubri su inclinata=4x10



mercoledì

squat=4x5

leg extension=4x8

leg curl=4x10


military press=4x5

lento dietro=4x8

bianciere al mento=4x10



venerdì


rematore col bilanciere=4x5

lat machine avanti=4x8

pulley basso=4x10



dips parallele=4x5

push down poliercolina=4x8


com vedete è una scheda principalmente di massa,ma essendo in fase di "definizione" ho deciso di inserire qualche esercizio complementare e qualche set con reps più alte.