Idea mesociclo mantenimento: Full Body

[Alex 69]

Come da titolo.

Venerdì ho terminato l'ultimo mesociclo della stagione in corso e in attesa della programmazione x il nuovo anno che farò assieme ad Umberto a fine Agosto avevo pensato ad una Full-Body di mantenimento da fare x le prox due week.


Dall' 11 al 24 Agosto staccherò totalmente x concedere un po' di riposo alle articolazioni e ai muscoletti e mi dedicherò esclusivamente ad una blanda attività aerobica.

Riprenderò il 25Agosto, data in cui sarò da Umberto x tirare le somme della stagione e riprogrammare la nuova.

La mia idea è la seguente anche se l'ho tirata giù a capocchia e mi desta qlk perplessità:

Giorno 1:

a)Panca Piana 3x6 r.i.1'30''

b)Affondi al Multipower 3x6 r.i.1'30''

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6 r.i.1'30''

d)Lento manubri 3x6 r.i.1'30''

e)Stacchi Rumeni 3x6 r.i.1'30''

f)Push Down 3x6 r.i.1'30''

g)Sit up + peso 3x12 r.i.30''

Giorno 2:

a)Full Squat 3x6 r.i.1'30''

b)Lat Machine 3x6 r.i.1'30''

c)Panca inclinata 3x6 r.i.1'30''

d)Leg curl prono 3x6 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6 r.i.1'30''

f)Curl manubri 3x6 r.i.1'30''

g)Crunch + peso 3x12 r.i.30''

Giorno 3:

a)Trazioni imp. inversa 3x6 r.i.1'30''

b)Squat Bulgaro Multipower 3x6 r.i.1'30''

c)Spinte 2man. panca 30° 3x6 r.i.1'30''

d)Volare seduto 3x6 r.i.1'30''

e)Zercher Squat 3x6 r.i.1'30''

f)Panca stretta 3x6 r.i.1'30''

g)Side bend manubrio 3x12 r.i.30''



Graditi suggerimenti e consigli

[spike]

Alex ma umberto non ti può dire nulla?

era solo per sapere la risposta poi ovvio che sennò non avresti postato.

Ti dico la mia (modestissima ): come full è bilanciata, forse troppo... ti sparo 3 idee così:

-dopo lo scarico rifai due settimane come l'ultimo meso (sulla panca ci picchierei ora che ti si è sbloccata)

-potresti variare le full tenedo alta intensità nel primo giorno e degradando facendo un circuito depletivo il venerdì

-potresti dare una leggera priorità di volume ad ogni settore del corpo a seconda del giorno (non solo cambiando l'ordine degli esercizi) e magari partire con basse rep tipo 6x3 e finire con un mega pompaggio tipo 1x15

[bastalusole]

Tre volte alla settimana tutto ciò ,per me, sarebbe troppo...poi gambe tre volte al week..argh!!!
vista così e vista la tua attuale forma fisica...mi sa che sarebbe probabile che ti bruci muscoli e stop....
già normalmente fai allenamenti parecchio voluminosi se non sbaglio..

Quindi abbassare a due (e secondo me ci sta benissimo) o diminuire il volume...

poi tutto in 3x6...che pa**e!!!

Diciamo che sarei per la terza idea di spike (quella cioè in cui cambi tutto!!!!)

I

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

Alex ma umberto non ti può dire nulla?

era solo per sapere la risposta poi ovvio che sennò non avresti postato.

Ti dico la mia (modestissima ): come full è bilanciata, forse troppo... ti sparo 3 idee così:

-dopo lo scarico rifai due settimane come l'ultimo meso (sulla panca ci picchierei ora che ti si è sbloccata)

-potresti variare le full tenedo alta intensità nel primo giorno e degradando facendo un circuito depletivo il venerdì

-potresti dare una leggera priorità di volume ad ogni settore del corpo a seconda del giorno (non solo cambiando l'ordine degli esercizi) e magari partire con basse rep tipo 6x3 e finire con un mega pompaggio tipo 1x15

Originariamente inviato da bastalusole

Tre volte alla settimana tutto ciò ,per me, sarebbe troppo...poi gambe tre volte al week..argh!!!
vista così e vista la tua attuale forma fisica...mi sa che sarebbe probabile che ti bruci muscoli e stop....
già normalmente fai allenamenti parecchio voluminosi se non sbaglio..

Quindi abbassare a due (e secondo me ci sta benissimo) o diminuire il volume...

poi tutto in 3x6...che pa**e!!!

Diciamo che sarei per la terza idea di spike (quella cioè in cui cambi tutto!!!!)

I

X Spike: Umberto mi ha consigliato di fare una full-body ma questo mese mi ha lasciato libero di decidere l'allenamento e nn ho voluto di proposito rompergli le bocce ...

X Basta:effettivamente i volumi son sempre belli altini e quindi il consiglio di abbassare a due split è sensatissimo

... grazie ragazzi...

Dopo una valutazione dei pro e dei contro sono giunto ad una idea definitiva:

A:

a)Panca Piana 8,6,4,8,6,4(1° settimana) -> 7,5,3,7,5,3(2° settimana) r.i.2'30''

b)Stacco presa mista 4x6(1° settimana) -> 4x5(2° settimana) r.i. 2'

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6 r.i. 2'

d)Lento manubri 3x6 r.i. 2'

e) alzate laterali 4x12 r.i. 1'

f)Pressa 45° 4x6(1° settimana) -> 4x5(2° settimana) r.i. 2'30"

g)Push Down 6x6 r.i.1'30''


B:

a)Full Squat 8,6,4,8,6,4(1° settimana) -> 7,5,3,7,5,3(2° settimana) r.i.2'30''

b) Stacco rumeno 5x5 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6 r.i.1'30''

Mi allenerò con i pesi 2xweek e 1xweek farò ABS + Polpacci + Aerobica

[bastalusole]

se è definitva ok..se no:

qualcosa al volo:

alternerei di più trazione e spinta, quindi in a)
metterei panca, stacco,lento , rema, alzate, pressa e push..o forse
stacco, pressa,panca, rema, lento, alzate e push...

(cioè,solo perchè considero lo stacco per le gambe, anche se forse ha più senso per quello rumeno..)..

se no stacco, panca, rema, lento etc etc....tanto lo stacco non ti inficia la panca......

nel b) cambierei giusto la routine sul pulley, visto che fai già la lat in 3x6 passerei a un 2/3x8, o qualcosa del genere...e al massimo ci infilerei le spinte tra i due..

ma sono ca**ate..comunque sia mi sembra buona...

[spike]

bellissima, ma non dirmi che è di mantenimento ...questo è un meso (piccino) a tutti gli effetti

[Undertaker]

Originariamente inviato da spike

bellissima, ma non dirmi che è di mantenimento ...questo è un meso (piccino) a tutti gli effetti

Quoto Spike ...

...se deve essere un periodo di "riposo/mantenimento", deve esserlo anche x la mente... cioè senza complicanze eccessive

[casey81]

mi sa ale che ci prendi la mano qua e lo adotti come modello eh eh

[Alex 69]

Originariamente inviato da bastalusole

se è definitva ok..se no:

qualcosa al volo:

alternerei di più trazione e spinta, quindi in a)
metterei panca, stacco,lento , rema, alzate, pressa e push..o forse
stacco, pressa,panca, rema, lento, alzate e push...

(cioè,solo perchè considero lo stacco per le gambe, anche se forse ha più senso per quello rumeno..)..

se no stacco, panca, rema, lento etc etc....tanto lo stacco non ti inficia la panca......

nel b) cambierei giusto la routine sul pulley, visto che fai già la lat in 3x6 passerei a un 2/3x8, o qualcosa del genere...e al massimo ci infilerei le spinte tra i due..

ma sono ca**ate..comunque sia mi sembra buona...

... al max alterno durante le settimane ...

Originariamente inviato da spike

bellissima, ma non dirmi che è di mantenimento ...questo è un meso (piccino) a tutti gli effetti

Lo so Spike, hai ragione, ma io oramai o mi alleno oppure mi fermo.

Comunque sia è andata e mi finisco questo micro meso prima della 2 week di riposo

Originariamente inviato da Undertaker

Quoto Spike ...

...se deve essere un periodo di "riposo/mantenimento", deve esserlo anche x la mente... cioè senza complicanze eccessive

Under, purtroppo se nn mi alleno bene patisco ancora di + con il cervello ...

Originariamente inviato da casey81

mi sa ale che ci prendi la mano qua e lo adotti come modello eh eh