Allenamento per massa

[casey81]

Originariamente inviato da Loki

Salve a tutti! Volevo chiedere alcuni consigli per il mio allenamento...sono alto 1,80m,peso 74 kg...vado in palestra da 9 mesi circa e ho aumentato la massa di circa 5 Kg da quando mi alleno. Vorrei aumentare ancora...qualcuno può suggerirmi un programma di allenamento su 3 o 4 giorni alla settimana per aumentare la massa?
I muscoli dove sono piu' debole sono quelli del petto.
L'ultima scheda che ho eseguito per 6 settimane è questa:
LUNEDI'
Petto
1 Panca piana 2x10,2x8
2 Spinte panca inclinata 2x8,2x6
3 Croci ai cavi 3x10
4 Cavi alti 4x10
Bicipiti
1 Panca scott manubri 2x10,2x8
2 Concentrati 3x8
3 Alternati 3x8
MERCOLEDI'
Gambe
1 Pressa inclinata
2 Pressa orizzontale
3 esercizio alla pressa per i polpacci
4 femorali(vari esercizi a rotazione)
Spalle
1 Spinte 2x10,2x8
2 Bilanciere aperture frontali 3x10
3 Aperture laterali 3x10
4 Tirate al mento
VENERDI'
Dorso
1 lat machine presa pulley 2x10,2x8
2 Rematori con manubri 3x8
3 Trazioni inverse 3xmax
4 Trazioni presa larga 3xmax
Tricipiti
1 French press 3x8
2 parallele 4xmax o in alternativa su panca con bilanciere 3x8
3 ai cavi 3x10
Grazie per la disponibilità!

giorno 1
panca 30° manubri 3x12-8-6
panca declinata croci 3x6
dip 1xmax
lento manubri 3x12-8-6
spinte p piana stretta o dip 3x6

2
squat 3x12-8-6
leg curl 3x6-6-4
affondi 2x15 passi
addome crunch cavi 2x10

3
stacco 3x12-8-6
lat mach trazibar 3x8-8-6
rematore bil allo sterno 2x10-8
calf 4x12-8-8-4
bicipiti curl su panca legg incl 3x8

vedi un po'