Allenamento per massa

[Loki]

Salve a tutti! Volevo chiedere alcuni consigli per il mio allenamento...sono alto 1,80m,peso 74 kg...vado in palestra da 9 mesi circa e ho aumentato la massa di circa 5 Kg da quando mi alleno. Vorrei aumentare ancora...qualcuno può suggerirmi un programma di allenamento su 3 o 4 giorni alla settimana per aumentare la massa?
I muscoli dove sono piu' debole sono quelli del petto.
L'ultima scheda che ho eseguito per 6 settimane è questa:
LUNEDI'
Petto
1 Panca piana 2x10,2x8
2 Spinte panca inclinata 2x8,2x6
3 Croci ai cavi 3x10
4 Cavi alti 4x10
Bicipiti
1 Panca scott manubri 2x10,2x8
2 Concentrati 3x8
3 Alternati 3x8
MERCOLEDI'
Gambe
1 Pressa inclinata
2 Pressa orizzontale
3 esercizio alla pressa per i polpacci
4 femorali(vari esercizi a rotazione)
Spalle
1 Spinte 2x10,2x8
2 Bilanciere aperture frontali 3x10
3 Aperture laterali 3x10
4 Tirate al mento
VENERDI'
Dorso
1 lat machine presa pulley 2x10,2x8
2 Rematori con manubri 3x8
3 Trazioni inverse 3xmax
4 Trazioni presa larga 3xmax
Tricipiti
1 French press 3x8
2 parallele 4xmax o in alternativa su panca con bilanciere 3x8
3 ai cavi 3x10
Grazie per la disponibilità!

[spike]

benvenuto

split calssica (compresa la trascuratezza delle gambe)
io ha chi ha possibilità di andare in palestra e digestirsi nel tempo consiglio, soprattutto i primi anni sempre una fullbody

...a volte uno si fissa e crede di essere carente in qualcosa e poi non lo è: per curiosità quanto fai di panca e di pressa? (peso e rip)

[Loki]

Panca piana faccio al massimo 50 kili piu' bilanciere che non so se pesa 12 o 16 Kg e riposo un minuto e mezzo circa...dopo aver fatto panca piana quando faccio le spinte panca inclinata uso i manubri da 16 Kg,massimo 18 Kg...
Pressa per le gambe faccio 100Kg,al massimo 120 Kg ma 6-7 ripetizioni di piu' non riesco...

[spike]

vedi...non sei indietro di panca anzi se consideri che fai più rep di panca e tieni anche il buffer sei indietro con legambe: secondo me la pressa dovrebbe essere (a parità di ripetizioni a cedimento) sempre più del doppio della panca...

[Loki]

Ah ok grazie! Cercherò di concetrarmi anche sulle gambe allora...magari inserendo lo Squat,che ho evitato perchè non riuscivo ad eseguirlo perfettamente e sentivo un doloretto alla schiena.
Ora che ho fatto per 6 settimane quella scheda,devo variarla totalmente o posso per esempio andare a cambiare l'ordine degli esercizi(cioè fare,non so,prima le spinte panca inclinata e poi panca piana)?
Poi c'è un'altra cosa che mi lascia dubbioso...so che i tricipiti sono fatti da 3 parti...quindi dovremo allenare tutte e 3 le parti del muscolo...quali sono i 3 esercizi migliori per poter allenare in modo completo i tricipiti?

[casey81]

gambe, parte tutto da sotto ragazzi

[spike]

l'idea di allenare un muscolo da varie angolazioni è buona, è sempre bene dare stimoli diversi ma questo è vero soprattutto per chi è già di un certo livello e soprattutto per i gruppi muscolari più grandi. Per inciso il capo medio del tricipite non si può nemmeno isolare, in ogni caso per te è meglio scegliere un esercizio che ti confà (molti esercizi per i tricipiti sono deleteri soprattutto in assenza di un'ottima esecuzione per i gomiti e tendini) e fai bene quello.

Anzi esplicando il mio pensiero di prima, al posto tuo non farei nemmeno esercizi specifici per i tricipiti se non in pochi momenti dell'anno ma punterei ad uno stimolo globale di crescita che una full body potrebbe darti

quindi io cambierei completamente la scheda e mi allenerei tre volte la settimana con pochi esercizi ma tutti multiarticolari colpendo tutto il corpo ad ogni allenamento

[casey81]

Originariamente inviato da Loki

Salve a tutti! Volevo chiedere alcuni consigli per il mio allenamento...sono alto 1,80m,peso 74 kg...vado in palestra da 9 mesi circa e ho aumentato la massa di circa 5 Kg da quando mi alleno. Vorrei aumentare ancora...qualcuno può suggerirmi un programma di allenamento su 3 o 4 giorni alla settimana per aumentare la massa?
I muscoli dove sono piu' debole sono quelli del petto.
L'ultima scheda che ho eseguito per 6 settimane è questa:
LUNEDI'
Petto
1 Panca piana 2x10,2x8
2 Spinte panca inclinata 2x8,2x6
3 Croci ai cavi 3x10
4 Cavi alti 4x10
Bicipiti
1 Panca scott manubri 2x10,2x8
2 Concentrati 3x8
3 Alternati 3x8
MERCOLEDI'
Gambe
1 Pressa inclinata
2 Pressa orizzontale
3 esercizio alla pressa per i polpacci
4 femorali(vari esercizi a rotazione)
Spalle
1 Spinte 2x10,2x8
2 Bilanciere aperture frontali 3x10
3 Aperture laterali 3x10
4 Tirate al mento
VENERDI'
Dorso
1 lat machine presa pulley 2x10,2x8
2 Rematori con manubri 3x8
3 Trazioni inverse 3xmax
4 Trazioni presa larga 3xmax
Tricipiti
1 French press 3x8
2 parallele 4xmax o in alternativa su panca con bilanciere 3x8
3 ai cavi 3x10
Grazie per la disponibilità!

giorno 1
panca 30° manubri 3x12-8-6
panca declinata croci 3x6
dip 1xmax
lento manubri 3x12-8-6
spinte p piana stretta o dip 3x6

2
squat 3x12-8-6
leg curl 3x6-6-4
affondi 2x15 passi
addome crunch cavi 2x10

3
stacco 3x12-8-6
lat mach trazibar 3x8-8-6
rematore bil allo sterno 2x10-8
calf 4x12-8-8-4
bicipiti curl su panca legg incl 3x8

vedi un po'