Anatomia di una ripetizione - Volume e recupero - la Scienza non ci aiuta

[IronPaolo]

Ho postato l'ultimo pezzo sui vari forum con un po' di titubanza. Esponevo una mia teoria ragionevole, plausibile, ma non supportata, di fatto, da nulla se non dalle evidenze empiriche dell'osservazione di come ci si allena in palestra.

Diciamo che non sono stato impallinato, ho anche ricevuto i complimenti di persone molto in gamba, ma non ho trovato il confronto che avrei voluto. Ho affermato che anche grandi autori che “spiegano” perchè le cose funzionano, quando espongono i loro schemi rimangono molte volte sul vago nello spiegare il perchè si prescrivono 3' di recupero o 3x6 sia per l'ipertrofia e 6x3 per la forza.

Allora, è vero quello che ho detto oppure no? Mi sono messo a razzolare su Internet, e ho trovato molte cose interessanti che possono essere così sintetizzate: quando si passa dal mondo della “Scienza” al mondo della “Palestra” l'incerto diventa certo.

E' sorprendente come in ambito scientifico cose che noi diamo per scontate siano invece tutte da dimostrare, razionalizzare, inquadrare in teorie. Quello che secondo noi funziona... in realtà a livello scientifico non sappiamo perchè ciò accada.

In questa seconda parte continuerò a parlare del volume di lavoro, e del recupero fra le serie, ma divagherò un pochinino per approfondire il perchè di questa metamorfosi certo-incerto.

Il risultato finale sarà che, come sempre, il buon senso è la chiave per il miglioramento. Mi spiace dover far sempre la parte del bastian contrario, di quello che critica sempre, mi leggo pesante. Però, ragazzi, che ci posso fare... io sono un po' duro, e per convincermi ce ne vuole.

Il Flowchart dello Scienziato Pazzo del Bodybuilding

Mai come nel Bodybuilding ci si affida alla Scienza per determinare l'ottimo. Allenamenti ottimali, alimentazione ottimale, integratori ottimali. Questo comportamento è assolutamente lecito e comprensibile, perchè rivolgersi a “chi ci capisce” per indirizzare le nostre energie al meglio è ciò che facciamo tutti.

A mio avviso il motivo ultimo è, come sempre, che il bodybuilding manca dell'elemento prestazionale, della scala di riferimento. Nei vari sport una cosa funziona se mi fa andare più veloce , sollevare più veloce, resistere più a lungo di un altro, e la presenza di classifiche fa si che io capisca se quello che sto facendo mi piazza bene oppure male nella scala di merito esistente.

Perciò c'è una selezione naturale per le cose che non funzionano, proprio perchè si sgamano facilmente. In ogni sport troverete persone che alla fine si allenano sempre allo stesso modo, pur con le loro individualità. Non importa sapere PERCHE' funziona fare così, è facile sapere SE funziona. Nel bodybuilding, senza questo tipo di confronto, tutti ottengono qualcosa.

Perciò ci si deve affidare a qualcuno per stabilire se il tempo che sprechiamo sollevando pesi è ben speso oppure no: c'è la voglia smaniosa di affidare alla Scienza il difficile arbitraggio della partita alla ricerca dell'ottimo.
Se tutto questo è lecito, è necessario però operare con un minimo di coerenza: né assoluto rifiuto della letteratura scientifica perchè “sanno una sega gli scienziati di come si diventa grossi”, né una cieca fede in tutto e solo quello che ha una bibliografia alla fine.

Lo schemino qua sopra è il flow chart dello scienziato pazzo del bodybuilding. Tutti nella vita lo abbiamo percorso almeno una volta, me compreso. Si sfrutta la Scienza quando serve, per poi abbandonarla quando non serve.

Il flow chart per il GH – fuori dalla porta, rientra dalla finestra

Ecco un esempio secondo me carino. Sappiamo tutti che allenarsi in serie da 6 ripetizioni con un carico decente e 1' di recupero porti ad un pompaggio e a un fiatone molto più elevati rispetto che ad allenarsi con 4', anche se se vi fosse una grossa disparità di carico. Volume di lavoro con poco recupero porta alla paralisi muscolare a causa dell'acido lattico.

Attribuiamo a questa situazione un “valore” di efficacia di quello che stiamo facendo ai fini dell'ipertrofia. Detta in parole semplici: 4x6 con poco recupero per la massa.

Scartabello Internet, trovo studi che stabiliscono che confrontando protocolli di allenamento “simili” (qui c'è un film, ma non voglio tediarvi) a quelli che facciamo noi, quando portano ad una grossa concentrazione di lattato determinano anche un bel picco ormonale, e il GH schizza alle stelle.

Ok, grande!! Abbiamo ragione, quello che “sentivamo” funzionare è supportato dalla letteratura scientifica! Wow... diffondiamo la notizia che l'allenamento lattacido è necessario perchè innalza il GH e perciò “fa massa”.

Però ci sono altri studi, che stranamente non ci interessano, che fanno vedere come l'impatto del picco di GH sia minimale in termini di crescita muscolare. Non ci interessano perchè se andiamo a vedere gli studi, il campione di riferimento era costituito da sedentari, secchi, mica dei supereroi come noi... cazzo ne sanno i sedentari di come ci si allena, chiaro che su di loro la crescita è stata minimale... Perciò il GH per noi è ok.

Ci sono altri studi che fanno vedere come il picco di GH lo abbiano anche le donne, come gli uomini, ma le donne non diventano grosse. Ma che c'entra... ovvio, le donne hanno meno testosterone degli uomini, l'asse HPTA bla bla bla. Il GH è sempre Ok.

Ma, sorry, ci sono studi che fanno vedere che andare in bicicletta al 75% della soglia aerobica produce più GH che in una seduta intensa di pesi. Nooooo!! I giudei caucasici della bicicletta che producono più GH magico di noi ariani nibelunghi dell'Ordine Sacro della Palestra? Questi studi sacrileghi meritano il pubblico rogo per eresia!

Conclusione, non è scientificamente dimostrato che allenarsi gonfiandosi di acido lattico porti ad un risultato dovuto all'incremento della secrezione di ormoni anabolici. Con buona pace degli amanti dello squat 1x20, e di tutti quelli che vomitano sotto la pressa.

Beninteso: il fatto che non sia scientificamente dimostrato non significa che questa roba NON SERVA. Semplicemente, non è stato dimostrato che serve.

Magari hanno ragione i sostenitori del lattato fuori dalle orecchie.
Però, il punto non è questo: è come usare la Scienza. Non potete portare fare gli scienziati quando vi fa comodo e quelli che criticano gli scienziati quando non vi fa comodo.

Ma... attenzione attenzione, il GH esce dalla porta e rientra dalla finestra: gli amanti dell'HIIT portano la secrezione del GH data da allenamenti aerobici ad alta intensità come prova del fatto che l'HIIT fa dimagrire!!! Ta-taaaa altro giro, altra corsa siore e siori, il flowchart dello Scienziato Pazzo viene nuovamente rimesso in moto.

Vi consiglio caldamente di avere spirito critico e di essere sempre vigili quando si introduce la “Scienza” in palestra. Chi riceve queste conoscenze dà fiducia in assoluta buona fede, e sicuramente anche chi propone le stesse conoscenze.

Però, ragazzi, le riviste di bodybuilding escono ogni mese, e per riempire tutte quelle pagine è necessario inventarsi qualcosa di nuovo ogni volta.

La Scienza non ci aiuta.

Un allenamento, come oramai sanno anche i sassi, è un protocollo da eseguire che, a partire dal valore di certe variabili tipiche, determina un insieme di azioni che portano al conseguimento di un risultato. Il disegno sopra riportato ne è una esemplificazione.

Bene, la “Scienza dell'allenamento” studia proprio come generalizzare, sistematizzare, quantificare questo protocollo. La difficoltà è che ciò che per noi sono affermazioni senza nessun peso, perchè tanto le applichiamo a noi o ai nostri amici, diventano di difficilissima standardizzazione in ambito scientifico.

Ecco una affermazione di facilissima comprensione: più mi alleno intensamente, per meno tempo mi posso allenare.

In ambito scientifico dimostrare una cosa del genere è complicatissimo, infatti non ne siamo venuti a capo. Perchè devo quantificare “intenso” e “tempo”. Poi devo definire a chi si applica, ad un atleta con 10 anni di esperienza, ad un sendentario, ad uno studente, poi devo definire un criterio di misurazione, che so, se mi alleno troppo succede qualcosa, in quanto tempo, in che quantità.

Questo è necessario perchè una teoria scientifica che si rispetti deve spiegare la realtà: deve spiegare quello che accade in maniera univoca, senza possibilità di alternative, deve anche essere valida per tutti i nuovi fatti che in seguito arricchiranno lo scenario delle possibilità, deve prevedere effetti futuri.

Perciò, noi possiamo dire delle cazzate, gli “scienziati” no. E' vero che più intensamente mi alleno, per meno tempo mi posso allenare? Dipende. Dipende da chi è il soggetto, da chi è l'allenatore, da come mi alleno. Tutti questi “dipende” che a noi vanno bene, non possono essere tollerati da chi esegue gli studi. Non credo che voi, leggendo della letteratura scientifica, sareste disposti a tollerare una risposta in termini di “dipende”, no?

Ma noi sottointendiamo con “dipende” tutta quella variabilità data dall'individualità di ogni persona. In ambito scientifico questa individualità va sezionata, confinata, in modo da trarre indicazioni generali. La complessità del corpo umano, impedisce quasi sempre di ottenere risultati certi.

E' così. Ciò in ambito scientifico è ben noto ed accettato. Per chi è fuori da questo ambito, tutto questo risulta irritante dato che si rivolge alla “Scienza” per avere delle certezze. La Scienza avanza attraverso una serie di piccoli passettini, mettendosi in discussione continuamente, ad una velocità che a noi non piace.

Uno studio interessante

Proprio perchè io non mi fido di me stesso, ho fatto una piccola ricerchina per trovare qualcosa che confutasse o confermasse la mia posizione: esiste un intervallo ottimale ampio per il volume di lavoro per seduta, che è da considerarsi ottimo, e non è possibile determinare un modo di allenamento univoco.

Mi sono imbattuto in una serie di studi, che commenterò. Vi prego, come sempre, di recuperare gli originali e leggerveli per non avere un resoconto filtrato.

Il primo, interessante, è “The influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on whole muscle cross-sectional area in humans”, Sport Med 2007. Credo che non possa non interessarci uno studio che si intitola “L'influenza di frequenza, intensità, volume e modalità dell'allenamento per la forza sulla sezione trasversale muscolare negli umani”.

Questo pezzo è una review, cioè un “punto della situazione”, un compendio di ricerche che mette insieme più studi.

Sono stati comparati tutti gli studi inerenti il tema dal 1970 al 2006, in quella che si chiama meta-analisi, cioè uno studio comparativo che cerca equiparare i risultati di altri studi per trarre delle conclusioni. Uso termini un po' complicati perchè sono quelli che poi trovate nei vari articoli di bodybuilding da parte dei vari guru.

Le meta-analisi di solito portano ad un livellamento dei risultati, nel senso che pezzi molto promettenti ma smentiti da studi successivi si “sommano” dando come risultato che la nuova ed esaltante teoria non risulta valida.

In più, sono difficili da impostare. Tanto per dire, anni fa era molto di moda una bella meta-analisi che mostrava che 3 serie per esercizio sono meglio di 1 serie (non l'ho a portata di mano, scusate), ma poi uno studio successivo dimostrò che la meta-analisi stessa era stata eseguita con metodi formalmente non accettabili e perciò non era valida. Perciò... non sappiamo se 1 serie è peggio di 3, almeno a livello scientifico.

Non illustro la parte relativa alle eccentriche e alle concentriche a cui dedicherò un pezzo a parte. Ecco il mio commento al pezzo e ai risultati riportati.

Cosa si studia in “ambito scientifico”

Sarebbe bello uno studio che usa lo squat o lo stacco per trarre conclusioni, dato che noi facciamo squat e stacco. Ma i muscoli in gioco sono tantissimi, le esecuzioni estremamente variabili. Cosa si andrebbe a misurare? Perciò in ambito scientifico per avere dati misurabili in tutti gli studi si effettuano prove su singoli muscoli.

Tipicamente, in tutti gli studi l'attenzione è posta sul quadricipite per la parte inferiore del corpo e sul bicipite per la parte superiore. Per quantificare l'ipertrofia viene misurata la sezione trasversale del muscolo, solitamente nella parte centrale.

Per “simulare” un allenamento è necessario utilizzare qualcosa di quantificabile e replicabile. Anche qui, sarebbe bello confrontare un bel protocollo Sheiko o una routine HST con un allenamento BII, ma... troppa variabilità. I quadricipiti vengono allenati con la leg extension, i bicipiti con il curl ad una macchina equivalente ad una leg.

Così facendo è possibile per chi studia queste cose far eseguire a persone diverse sempre la stessa routine: queste macchine sono una variazione delle macchine a camme ed è possibile regolare carico, velocità, angolo di escursione in maniera replicabile per ogni partecipante agli esperimenti.

Più raramente troviamo l'esecuzione della panca o dello squat. Credo che l'uso delle macchine diventi una consuetudine come uno standard di fatto: un team di ricercatori esegue uno studio con la leg extension, altri team lo ampliano o lo criticano, ma sono costretti a utilizzare nuovamente la leg extension. Che diventa lo strumento principe di tutti gli studi.

Perciò, gli studi sono confinati a quadricipiti, bicipiti, con leg extesion vari che permettono di dire: “ho fatto fare a tizio 4x10 di leg a questa velocità in gradi al secondo, ho ottenuto questo”

Se voi prendete questi risultati e li applicate ai cavi, alle croci, alle trazioni, magari vi va bene, magari no. Nessuno vi ha detto che quello che state facendo sia “scientifico”. Be careful.

Il campione di riferimento, il protocollo, la durata degli esperimenti.

Questo è un punto di attenzione importante. Quanta attinenza avete voi con il campione di riferimento? Solitamente si prendono soggetti non allenati. O, se sono allenati, non lo sono nel senso in cui intendiamo noi, né è mai descritto cosa significa “essere allenati”.

In altre parole, non troverete mai cose del tipo “abbiamo preso 10 grossi con 120 di panca con fermo al petto” o “sono stati selezionati 20 lanciatori di martello con minimo 60 metri”. Studenti, giocatori di pallacanestro, sedentari... gente che conosce i pesi meglio di me oppure che pensa che “manubrio” sia quello della bicicletta.

Del resto, non è che in tutti i college ci sono i vostri amici, i Guerrieri della Palestra. Sarebbe bello sperimentare su gente forte, sui primo 20 al mondo nel Powerlifting ma ognuno si adatta a quello che ha, con i soldi che ha: li pagate voi i 20 al mondo per venire dalle loro case sparse sul pianeta alla vostra università per 12 settimane a fare la leg-extension cronometrata...
Oppure, candidatevi per il prossimo esperimento con gli elettrodi inchiodati nelle cosce e i risultati saranno più interessanti.

A questa gente vengono fatte fare cose del tipo 4x6x6RM con 4' di recupero, oppure una serie con una gamba, una con un'altra, a varia frequenza settimanale. Certi studi prevedono una serie sola due volte a settimana, altri 4 serie 3 volte a settimana. Tutto questo ha poco a che vedere con quello che facciamo noi in palestra per il semplice motivo che ogni studio deve isolare precisamente un set di parametri, per determinare le correlazioni fra ciò che somministriamo alle cavie e ciò che otteniamo. Dopo ogni esperimento semi per tutti i partecipanti (che se li mettono nelle tasche ai lati delle guance), e 10 giri sulla ruota dei criceti per tutti.

Ancora, questi studi hanno tutti una durata relativamente breve. 1 settimana, 2, 3, 4... massimo 12 settimane. Spezziamo una lancia in favore dei nostri scienziati. Chiaro che uno studio di 2 settimane non sia poi molto significativo, ma... i fondi per l'esperimento permettono di portare avanti il monitoraggio per un periodo più lungo? E poi, siamo sicuri che uno studio su 1 anno sarebbe migliore, dato che è impossibile che i soggetti dello studio non mescolino altre attività alla singola serie di leg extension che ogni settimana andrebbero a fare? Come vedete, è difficile poter far durare un esperimento più a lungo di un certo periodo.

Tutto questo porta a dire che ogni risultato di cui vi parlano entusiasticamente debba essere attentamente vagliato: ne parlerò meglio in seguito, ma mi sembra evidente che due settimane di qualche cosa applicata a soggetti sedentari porti ad incredibili miglioramenti. C'è da chiedersi: e dopo 4 settimane su di me?

Frequenza di allenamento

Tutti gli studi dal 1970 al 2006 si sono concentrati essenzialmente su frequenze di 1-3 volte a settimana, in media. Non su 1-20... non è una finezza, ma un punto sostanziale. Se venisse che la frequenza ottimale fosse 3, non è che questa lo sarebbe in assoluto, ma su un intervallo di 1-3, magari ampliando il campione verrebbe fuori che 5 sarebbe il numero magico.
Anche qui, gli studi seguono la consuetudine, che prevede di allenarsi 1-3 volte a settimana.

Quello che si nota è che una frequenza maggiore di 1 volta a settimana porta ad incrementi superiori rispetto a 1 volta a settimana (beninteso, nella sezione dei bicipiti e dei quadricipiti, ora non lo dirò più).

Gli autori si chiedono perchè, allora, ci sono protocolli nel bodybuilding che portano ad ipertrofia allenando un gruppo 1 volta a settimana. Loro se lo chiedono in ambito scientifico, io posso dire che, sebbene allenino un gruppo a settimana, le sovrapposizioni muscolari degli esercizi fanno si che ogni gruppo sia allenato più volte, a meno che non pensiate che squat e stacco allenino muscoli differenti.

Perciò la “Scienza” afferma che 2-3 volte a settimana per gruppo sia la frequenza ideale.

Intensità

Si intende con questa parola quanto carico viene messo sul bilanciere (o, in questo caso, dove posizioniamo il selettore sulle macchine da allenamento).

La letteratura fornisce informazioni tali per cui di sicuro esiste una soglia minima per l'ipertrofia, ma quantificare questa soglia risulta difficile. Analogamente, gli studi fanno vedere che non è necessario un carico del 100% del massimale per ottenere una risposta ipertrofica, perciò l'intervallo di applicabilità risulta pari al 70%-85% dell'1RM.

Per l'ipertrofia utilizzare perciò un carico del 70-85%, e comunque dal 60% in su va bene.

Volume

Qui i risultati sono ancora più incerti, a causa dei diversi tipi di protocollo dei vari studi, delle diverse macchine utilizzate, dei diversi recuperi, delle diverse percentuali di carico. Chiaro che se uso un 4x6@6RM o un 3x10@10RM o un 2x8@8RM otterrò risultati differenti.

Segue che gli autori stabiliscono un approccio conservativo in 30-60 ripetizioni a seduta per ottenere un risultato ipertrofico, e lo chiamano “volume moderato”. Mi sembra ovvio che posso ottenere 30-60 ripetizioni in vario modo, con innumerevoli schemi di allenamento.

Recupero fra le serie

Gli autori di questa review fanno notare che in tutti gli studi al recupero venga dedicato un ruolo marginale, spesso nemmeno indicandolo o sottointendendo “recupero completo”. Questo rende molto problematica la quantificazione di questo parametro e gli autori si mantengono su delle indicazioni di massima del tipo “molto recupero per i lavori neurali, poco recupero per quelli metabolici”.

Su questo aspetto torneremo a breve

Interazione fra frequenza, intensità, volume

E' interessante notare che gli autori l'integrale tempo-tensione come un parametro importante, cioè quello che dico io ah ah ah. Ragazzi, sono intelligente, lo so... piano con le pacche sulle spalle... piano... PIANO! Quella non era una pacca, ma un pugno!

Sedentari ed allenati

Anche in questo caso, gli autori puntualizzano il fatto che scarseggiano risultati su soggetti ben allenati e che non ci sono elementi per estendere i vari risultati a questo tipo di soggetti se non con delle supposizioni o delle speculazioni.

Se voi fate palestra da più di 1 anno con costanza e un minimo di risultati accettabili, sicuramente ricadete nella definizione di “soggetto ben allenato”. Per questo dovete sempre porre molta attenzione quando leggete di incrementi considerevoli di qualcosa (forza, sezione trasversa, potenza) in archi di tempo di due settimane. Lo stesso incremento per voi può essere pari a zero, perchè voi siete ben allenati e un soggetto sedentario è zero-allenato. E passare da zero-allenato a uno-allenato è un incremento comunque incredibile.

Conclusioni, parziali...

Bene. Ragazzi, questo è quanto abbiamo. Se confrontiamo tutti gli studi che entusiasticamente vengono sparati sul web, questo è quanto: 2-3 volte a settimana, 6%-85% di carico, recuperi come sappiamo, 30-60 ripetizioni.
Cioè, un intervallo di variabilità immenso. Però, allo stesso tempo, non sono presenti eccessi. Non troverete cioè nessuno studio che afferma che 6 volte a settimana sia meglio di 3 o che le serie da 10 sono meglio di quelle da 6, che il buffer sia meglio della monoserie.

Questo è importante. Gli studi condotti fino ad ora mostrano che c'è un intervallo di metodiche, ma non assegnano a nessun metodo un posto privilegiato. Nella review è scritto che tutti i metodi funzionano se gli stimoli allenanti sono applicati correttamente. Poi, in questa frase è racchiusa l'arte dell'allenamento.

Il risultato è importante anche perchè vi fornisce un'arma critica quando avete dei dubbi: quello che viene affermato come certo in palestra, in realtà è accettato come incerto in ambito scientifico. Le certezze, infatti, sono ricercate da chi non conosce, perchè vede nella “certezza scientifica” una boa nel Mare della Complessità. Chi invece riesce a navigare, accetta questa incertezza come una sfida e la considera parte del percorso da affrontare. Anzi, la sfida è proprio domare le tempeste di questo mare, per arrivare a destinazione. In ambito scientifico è così.

Ancora sul recupero

Quando si parla di recupero ho sempre quella sensazione come se qualcosa fosse fuori posto, senza però capire cosa.

Ho trovato una tesi interessante che ha confermato questa mia sensazione.

Il titolo è “The kinematic, kinetic and blood lactate profiles of continuous and intra-set rest loading schemes”, invitante quanto un documentario sulla crescita delle stalattiti in tempo reale, tanto che lo stavo per cestinare.

Però, dovete sapere che tutte le tesi hanno una parte iniziale discorsiva e una parte finale sperimentale. La parte discorsiva serve per fare volume di pagine, con un sacco di cose ripetute 50 volte e che non fregano niente a nessuno all'interno dell'ambiente accademico (lo so, anche io ho fatto una tesi). Però questa parte è utile a tutti i tapini come me perchè si possono trovare cose interessanti.

In questa tesi si trova un punto della situazione sulle prescrizioni del recupero fra i set. Perchè si consiglia un recupero “lungo” per le serie neurali e uno “corto” per le serie metaboliche?

L'autore della tesi evidenzia che sulle indicazioni di recupero che vengono normalmente utilizzate c'è molta confusione e poca base scientificamente provata.

Anche il buon Zatsiorsky che tutti noi citiamo sempre assegna dei tempi ma poi non li giustifica. Ho trovato infatti indicazioni del genere in Scienze and Practice of Strength Training (libro fantastico), dove lui dice che anche se non riporta gli studi, questi ci sono. Ovvio, mi sono fidato. Però alla fine questi studi non ci sono, magari in qualche archivio del KGB oltrecortina sono custoditi questi studi insieme ai codici di lancio degli ICBM.

In altri casi ci sono studi che citano i recuperi presenti in altri studi, ma leggendo gli studi concatenati si scopre che i recuperi sono quelli normalmente utilizzati nella prassi da palestra.

In altre parole, la regola di 60”-90” per le serie per l'ipertrofia e 180”-240” per la forza è così formulata... perchè alla fine funziona, ma non sappiamo “scientificamente” perchè.

Ok, ovvio che mica brancoliamo nel buio... il recupero neurale necessita di più tempo perchè lo stress indotto dal carico è maggiore, mentre quello metabolico a carico inferiore necessita dell'eliminazione dei prodotti di scarto che impiega meno tempo.

Questa è la teoria, e la teoria regge. Anche perchè, a fare il contrario funziona di meno. Ma il motivo preciso non è noto, perchè se fosse noto potremmo isolare i singoli contributi al recupero e determinare un recupero ottimale. Ancora, ribadisco che “non noto” è valido in ambito scientifico dove non si riesce a determinare con esattezza una relazione che lega il recupero ad altri parametri dell'allenamento.

Ma noi cosa possiamo fare?

Non deve pertanto meravigliarci che la Scienza non trovi risposte univoche e che siano più le ipotesi da dimostrare che quelle dimostrate. Il corpo umano è complesso, le reazioni in gioco centinaia, la variabilità dei costituenti queste reazioni enormi quanto le individualità.

La Scienza ci permette di confinare i valori ottimali per l'allenamento all'interno di un intervallo. Per quanto ampio, questo intervallo è limitato: è necessario un po' di volume, un po' di intensità, un po' di recupero. Nessun eccesso delle variabili in gioco paga, questo è assodato sulla base dei risultati che abbiamo.

Il disegno sopra riportato ha la pretesa di rappresentare con la macchia gialla l'intervallo di variabilità dei parametri dell'allenamento. Non è che tutto funziona, ma solo quello che si trova all'interno e, per quanto sia ampio questo intervallo, non è così semplice capirci qualcosa.

Ad esempio, gli amici A, B, C si allenano in modi inizialmente simili, poi però scelgono strade diverse. A ottiene, B no. Perchè si è spostato, senza saperlo, al di fuori dell'ottimale. Basta poco eh... che so... mettersi a fare un 3x3 alla morte con carichi altissimi per troppo tempo stallando di brutto. Ma addirittura C che si allenava “quasi uguale” agli altri due, in realtà era già fuori dall'ottimale. Viceversa, D che si allena in maniera del tutto diversa, apparentemente assurda, ottiene come e quanto A. Perchè, pur utilizzando parametri diversi, è sempre dentro questo intervallo.

Possiamo dire che questa situazione si reale, e supportata da studi scientifici.

Perciò, se vi piace un metodo esotico e lo definite “l'unico che funziona”, va tutto bene. Basta che non giustifichiate tutto questo citando articoli con scientifica certezza. Perchè se lo fare, state percorrendo il flowchart dello scienziato del bodybuilding. Perciò, state toppando, e di brutto.

Detto questo, compito della Scienza è determinare delle relazioni causali fra variabili, in modo deterministico o fornendo le chiavi per identificare gli aspetti indeterminati. Quello è uno dei suoi compiti. Ma noi non siamo scienziati, e gli studi scientifici sono un mezzo per ottenere i risultati che vogliamo. Un mezzo importante, ma non il solo.

Un altro mezzo è osservare quello che accade intorno a noi. Essere supportati dalla Scienza in tutto quello che facciamo è puerile e denota insicurezza. Cazzo... a fare i pesi ci siamo noi, no? Mica altri! Siamo in grado di darci delle spiegazioni riguardo quello che facciamo, mediando le conoscenze scientifiche. Poiché gli elementi in gioco sono innumerevoli, è possibile trarre conclusioni anche interessanti.

Una regola tratta dall'esperienza è questa: se si stalla, si sta sbagliando. Per “stallare” intendo il non migliorare nell'allenamento. Ogni seduta deve essere in qualche cosa migliore della precedente. Se si sta fermi per più di 2-3 sedute, c'è qualcosa che non funziona.

I conti fatti nell'articolo precedente cosa sono se non prendere un po' di informazioni e frullarle sulla base della mia esperienza?

Si ma... il recupero?

Ragazzi, che volete da me? Che io vi dica quanto è bene recuperare se non lo sa manco Zatsiorsky? Possiamo solo speculare, usare il buon senso e l'esperienza, tutta roba gratuita. Porto la mia.

Ho avuto modo di allenarmi a recupero totale, sia per allenamenti di forza, sia per allenamenti di ipertrofia: quando ero militare nel gruppo sportivo dell'Aeronautica passavamo i pomeriggi a fare pesi. Non lo dico con presunzione, ma penso che pochi abbiano mai provato 10 serie di panca con 6'-8', anche 10' di recupero fra l'una e l'altra, cazzeggiando per ore.

Qualsiasi cosa voi facciate a recupero totale porta risultati e vi è un abisso fra recuperare totalmente o parzialmente: a recupero totale potete spremervi per ogni serie come mai avete provato, e farne tantissime. Ci mettete una vita, ma lo stimolo è superiore, non c'è niente da fare.

Comunque sia, quando i carichi aumentano, c'è un limite al volume che potete sviluppare: anche 15' fra una serie e l'altra non permette di svolgere molte serie con il 95% del massimale, reale. Portare il tutto a 20' non serve: il peso non va su, e basta. Perciò la fatica “neurale” è più tassante e drenante di quella metabolica. Viceversa, lavori a carico elevato su 10-12 ripetizioni ma a recupero totale possono essere svolti su volumi allucinanti, perchè le ripetizioni sono neuralmente “facili” e il recupero totale permette di schiodare via anche l'ultima ripetizione mortale, tanto poi ci sono 15'. La serie successiva, magicamente, è sempre di 12 ripetizioni.

Perchè? Possiamo ipotizzare che ciò sia dovuto allo stress sul cervello che deve coordinare impulsi elettrici in maniera sincrona su moltissimi muscoli, oppure no, però questo è ciò che ho provato e questo è quello che poi alla fine si ritrova nella letteratura. Proprio una cazzata, non deve essere, dài...

Poiché nessuno nella vita normale può allenarsi in questo modo, la normalità è avere recuperi parziali perciò il recupero sarà un compromesso fra lunghezza dell'allenamento e stimolo che dovrete dare.

Poiché il tempo è una risorsa, banalmente, non possiamo recuperare oltre 5'-6' perchè subentrano meccanismi psicologici che nelle discussioni vengono trascurati o bollati come “da deboli”. Nessuno si allena con piacere in un posto dove deve lottare per la panca e se tenete 5' a meno che non siate Hulk è giusto che cediate il posto ad altri, fossero anche i nani deboli di Biancaneve.

Tenere 5'-6' rende l'allenamento in palestra stressante, potete farci poche sessioni e alla lunga vi posizionerete involontariamente su 2'-3' al massimo. Anche chi si allena da solo ha problemi a 5'-6', perchè il tempo è sempre prezioso e quando si riesce a catturarlo si vorrebbe in quell'oretta farci stare di tutto.

Ho fatto allenamenti di powerlifting con atleti molto forti, alla fine anche con alzate massimali il recupero era sempre di 2'-4' al massimo. Dopo questo periodo la “tensione” cala perchè si è distratti dal casino stesso delle persone intorno, dal fasciarsi, dal prepararsi ed è peggio aver recuperato fisicamente ma avere la testa da altre parti.

Secondo me sono cioè elementi accessori che settano il recupero in palestra compreso fra 1' e 4', la prassi, la consuetudine, non una scelta cosciente. Bene o male, con questo intervallo si riesce a “sentire” di essere pronti a ripartire.

Questo mi porta a dire che il mio recupero ottimale si attesta intorno a 1'-3', con picchi di 4'-5' al massimo e per poche sedute. Ma secondo me non vale la regoletta del metabolico/poco recupero e neurale/molto recupero, ma esattamente l'inverso.

La mia filosofia è:

• Molto carico, molte serie, poco recupero, buffer. Così è possibile sviluppare un volume decente di ripetizioni fatte bene. Non necessito di più di 2'-3' per fare quello che voglio con carichi elevati. Mi sottopongo a carichi elevati per apprendere pattern motori nuovi, per imparare i gesti sotto carico. Perciò, molte ripetizioni sparse su molte serie, senza ansia di completare la singola serie.
• Poco carico, poche serie, molte ripetizioni, molto recupero. Poiché io mi attengo allo schema che “dichiaro” a me stesso, se dico 3x8 avrò il cedimento alla 24° ripetizione, e adatto il carico e il recupero di conseguenza. Di solito, 4'-6' sono abbondantemente sufficienti per fare quello che voglio.
• Serie “metaboliche” con poco recupero non mi piacciono perchè il carico cala drasticamente, e posso usare questa tecnica su complementari e non sul “core” dell'allenamento
• Serie “neurali” con molto recupero non mi piacciono perchè mi sembra di non aver lavorato a fine sessione

Io per il recupero faccio così. Poiché non esiste niente che possa confutare o smentire tutto questo, ragiono sulla base della mia esperienza e dei miei risultati. Mi sembra ragionevole, “mi torna”, amen.

Un esempio di “utilizzo” della Scienza

Possiamo mediare tutto quello che sappiamo per inventare cicli che hanno un minimo di senso. Ecco le regolette su cui mi baso, supponendo un massimale di squat di 160Kg:

• E' necessario creare un volume di allenamento. Se lo stimolo è dato dall'integrale tempo-tensione e supponiamo ogni ripetizione di durata costante, uno dei parametri dello stimolo allenante è dato dal numero di ripetizioni. Seleziono un numero di ripetizioni pari a 25, che mi permettono combinazioni di 3x8, 6x4, e così via. Dell'intervallo 30-60 prendo quello che mi sembra ragionevole, checchè ne dica la Scienza, cioè 30 come numero massimo.
• Imposto un ciclo dove mi avvicino con alcune sessioni all'obbiettivo di ripetizioni, con un carico medio-basso. Qui sfrutto quello che si chiama Bout Effect, (lo vedremo in un altro articolo): il danno muscolare e il recupero dovuti ad una sessione sono minori se è stata effettuata anche una sessione più leggera precedentemente. In altre parole, è dimostrato che un minimo di ricondizionamento funziona più che non farlo.
• Cerco di aumentare il volume ed il carico per un po' di sedute, in modo da incrementare l'esposizione allo stimolo allenante.
• Faccio passare l'allenamento da “metabolico” a “neurale” in modo da abituare tutti i tipi di fibra all'allenamento e condizionare il mio corpo all'uso di carichi elevati in modo da aumentare l'efficienza neurale in ogni ripetizione (in altre parole, cerco di imparare a sprecare meno energie in ogni ripetizione in modo poi da sfruttare tutto questo per farne di più a carichi più bassi). Adatto di conseguenza i recuperi, e sono costretto a scalare il volume di ripetizioni, a meno di non far durare l'allenamento per ore
• Quando il volume risulta troppo basso, interrompo.
• A questo punto mi trovo nelle migliori condizioni per sfruttare le abilità conseguite. Sono già condizionato allo schema, non devo adattarmi. Ripeto il ciclo con qualche Kg in più, e qualche serie/ripetizione in più. Il nuovo ciclo genera uno stimolo allenante superiore.
• Poiché il nuovo ciclo è complessivamente più intenso, la progressione durerà meno. Non è ipotizzabile un miglioramento continuo ma ad un certo punto arriverò al bordo estremo dei parametri ottimali, cioè vicino allo stallo. Interrompo.

Poiché la fortuna aiuta gli audaci, se non sono proprio irrazionale, ottengo risultati.

Ecco lo schema dell'idea. che ricalca il mio personale approccio all'allenamento. A me piace fare le cose semplici, piace utilizzare molto carico per molte ripetizioni, di solito due volte a settimana, piace usare diverse serie e due serie non mi soddisfano. Ciò non toglie che si possa allungare il tutto, dilatare, restringere. Oltre al rimanere dentro i parametri ottimali, ogni “autore” ha un suo stile, è innegabile.

La progressione è lineare nel carico, con incrementi di 5Kg. Non mi va di usare le percentuali, le detesto. Alla fine, non è che facendo così toppi di tanto, e le percentuali sono sempre le solite “ipertrofiche” come si può vedere dallo schema.

Avrei potuto usare una doppia progressione, ma... così mi piace di più: se non posso allenarmi, aspetto e continuo con la progressione senza incasinarmi la vita. Questo è lo schema per gli esercizi base, ho raggiunto una buona maturità di alzate e non devo correggere errori clamorosi.
Notate la parte gialla, il periodo introduttivo dove uso un carico molto basso ma cresco di serie.

Poi i primi due blocchi celesti. Quello scuro, la parte ipertrofica dove il volume di ripetizioni sale come il carico. Ci manteniamo sulle 25 ripetizioni, con carichi crescenti. Il blocco chiaro è la parte ipertrofica, i carichi salgono, le ripetizioni scendono. Cerco sempre di fornire un volume adeguato con recuperi non eccessivi: la testa conta molto, perchè è necessario “sentire” che stiamo lavorando, e non che ci vuole più a scaldarsi che a eseguire l'allenamento in se.

Alla 10° settimana il volume è così basso e l'impegno di testa è così elevato che si stoppa tutto.

Si riparte, con un secondo blocco. Qui però non è necessario il periodo introduttivo, e sicuramente siamo in grado di mettere 5Kg in più e di crescere con le ripetizioni totali. Questa considerazione non si ritrova nei vari studi scientifici, ed è dovuta alla mia esperienza: è più facile incrementare il volume di ripetizioni e serie di un allenamento che il carico.

Questo è il meccanismo per cui nello squat 1x20 chi persevera riesce ad utilizzare per due decine di ripetizioni carichi che altri usano per 4 ripetizioni: il volume è una qualità “facile” da allenare, l'intensità molto meno.

Perciò a fronte dei 5Kg di incremento, posso incrementare i primi allenamenti di oltre 5 ripetizioni totali, che in proporzione sono un incremento nettamente superiore. Il blocco ipertrofico dura una seduta in più del precedente, perciò lo stimolo totale per mesociclo risulta superiore.

Segue il blocco neurale di esposizione a carichi alti, che invece faccio durare 4 sedute invece di 6. Questo perchè di sicuro non posso tenere una progressione lineare che mi innalzi di 5Kg il carico allenante: andrei a ridosso del 100% del massimale, dovendo per forza di cose ridurre il volume e questo è una scheda “ipertrofica”. Cerco invece di aumentare il numero di ripetizioni a “carichi altri”, e questo non può essere mantenuto per troppi allenamenti. Sfrutto l'effetto di trascinamento del precedente periodo voluminoso, ma sono diventato troppo bravo e la accommodation law si fa sentire. Perciò, interrompo prima.

Ecco l'immancabile grafico. La linea viola è lo stimolo allenante, quella rossa la media dello stimolo in ogni periodo: nel periodo ipertrofico lo stimolo è sopra la media, nel periodo neurale lo stimolo decresce drasticamente (ovviamente non è riportata la ripartizione dello stimolo sulle fibre che varia dato che facciamo questo casino proprio per questo motivo). Si nota che lo stimolo medio del secondo periodo sia superiore a quello del primo periodo.

Le barrette violacee rappresentano i Kg utilizzati, e si nota come a fronte di una progressione lineare in ogni ciclo sia presente una curva dello stimolo che cresce e decresce. Questo con buona pace di coloro che pensano che basti incrementare il carico sul bilanciere per ottenere un risultato. Non basta tenere 3x6 con il carico che cresce. Non basta perchè il volume è troppo scarso o troppo elevato, e solo in un ristretto intervallo di sedute risulta ottimale.

Le barrette celesti indicano le ripetizioni per allenamento, e anche in questo caso il numero totale nel secondo ciclo è superiore a quello del primo.

Ma... funziona?

Funziona questa roba? Ma certo che funziona... perchè è ragionevole.

Funzionerebbe meglio fare meno serie o più carico o meno frequenza? Funziona tutto, purchè sia all'interno dei parametri che abbiamo discusso. E funziona se questi parametri vengono messi in una sequenza logica data da altri elementi che, se volete, la Scienza ci dice: accommodation law, sindrome da adattamento, fatica sistemica, Supercompensazione.

Non ci può essere una risposta univoca. Va bene il 2x10, il 3x8, il 4x6, va bene una monoserie ognuna su un esercizio per due esercizi (panca, parallele), va bene il buffer, va bene tutto, purchè ci sia una specie di progressione che esponga il corpo a stimoli sempre superiori.

E dopo questa roba? Funziona ancora se la ripeto? No che non funziona. Perchè sono diventato troppo bravo con questi schemi, dovrei far scoppiare il volume totale, le ripetizioni totale, il carico totale. E questo non è possibile, perchè l'adattamento ha un limite. Se volessi riutilizzarlo, il ciclo sarebbe più corto, molto più corto.

E sarebbe meglio passare ad altro. Cosa? A voi la risposta. La Scienza vi fornisce degli strumenti, sta a voi utilizzarli al meglio.

Post scriptum: ma tu stai seguendo il flow chart dello scienziato pazzo!

Sono cosciente che la domanda sia lecita: sto facendo anche io il giochino delle tre carte dove vince sempre il banco? Anche io seguo il flow chart scegliendo quello che mi interessa?

Si, anche io lo seguo in definitiva, perchè scelgo, seleziono, leggo le cose che mi interessano e che dimostrano le mie tesi. Del resto, io sono un tizio che si diverte e basta, non è mio compito inventare nuove ed emozionanti teorie riprese dalla Scienza.

Spero però che vi fidiate se vi dico che lo faccio coscientemente: cerco di mediare quello che la Scienza mi dice con quella che è la mia esperienza. Se commetto degli sbagli, ho l'onestà intellettuale di attribuirli a me stesso, e non proporrò mai niente a voi come efficace perchè ci sono “studi scientifici” che lo dimostrano, ma semplicemente perchè su di me ha funzionato e ho cercato di capire il perchè, dandomi una spiegazione che poi propongo a voi.

Analogamente, se una cosa non mi piace, cerco di non farla passare come “non funzionante”, con tutti i limiti del mio essere una persona con le sue preferenze e le sue antipatie.. Questa strategia mi ha permesso di ottenere i risultati che ho ottenuto. Dei buoni risultati. E di sopravvivere agli stessi