Ecco la mia scheda

[ghisirds]

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la definizione o la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant, camminata in salita (5 min)

Giorno A
Bicipiti e quadricipiti femorali con Squat al multipower (10 x 3)
Bicipiti e quadricipiti femorali con Leg curl (10 x 3)
Polpacci con Sitting calf (10 x 3)
Dorsali con Easy power sbarra (10 x 3)
Dorsali con Vertical row (10 x 3)
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott (10 x 3)
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi (10 x 3)

Giorno B
Pettorali con Panca piana con bilancere (10 x 3)
Pettorali con Pectoral machine (10 x 3)
Spalle con Lento dietro con bilancere (10 x 3)
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi (10 x 3)
Tricipiti con French press con manubri (10 x 3)
Tricipiti con Push down (10 x 3)

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo (max x 3)
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) (max x 3)
Cardiofit con Cyclette (12 min)

In particolare vorrei sapere:
Va bene divisa in 2 piuttosto che 3 o una fullbody?
Le ripetizioni e le serie io ho messo sempre 10 x 3.. si può fare di meglio?
Togliereste, modifichereste o aggiungereste qualche esercizio e perché?

Ogni commento o consiglio è bene accetto (previa motivazione :-))
Grazie
Ciao

__________________
Hai mai visto regali per compleanno così? (birthdays gift in inglese), esperienze everolimus? Servizio posizionamento motori

[Baiolo Karonte]

ma fai tutto in 3x10?

e cmq mi dici da quali allenamenti vieni, anzianità di allenamento, età ecc..

sposto in bodybuilding

[ghisirds]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ma fai tutto in 3x10?

e cmq mi dici da quali allenamenti vieni, anzianità di allenamento, età ecc..

sposto in bodybuilding

sono 10 anni che vado in palestra, ma ho avuto uno stop di 2 anni e sono ingrassato.
Ora ho riattaccato da 3 mesi.
Ho 32 anni x 88kg x 183 cm
grazie

[spike]

allora qualche consiglio quà e la...
se non sei interessato all'ipertrofia ma più che altro alla forza non farei tutto 3x10 meglio i primi esercizi della sessione con poche rep e molte serie e piano piano finisci la sessione aumentando le rep e diminuendo le serie

la definizione non la fai in palestra ma a tavola...posta l'alimentazione nella sezione giusta

visto che stai molto a sedere è giusto rinforzare il core ma io ti consiglio di inserire solo 1 volta la settima stacchi da terra e togliere le iperestensioni...gli addominali vanno bene mafari fai un po' di streatching posturale alla fine delle sessioni

va benissimo divis in 2 non dividerla in 3, se ti capita di fare 2 giorni di fila di palestra sei obbligato a farla così altrimenti ti consiglio una fullbody

[ghisirds]

grazie spike... non andiamo così male allora!!!

non capisco però il discorso che se sto molto a sedere devo fare gli stacchi e non gli hiperextension....

[spike]

l'esecizio principe per la forza di tutto il corpo sono gli stacchi da terra: rinforzano tutto il core senza bisogno di un volume eccessivo che invece dovresti fare con molti altri esercizi (in ogni caso non sarebbero completi come lo stacco) dai un occhio in giro e prova a ripostare un'altra scheda magari semplificandola

[ghisirds]

Originariamente inviato da spike

l'esecizio principe per la forza di tutto il corpo sono gli stacchi da terra: rinforzano tutto il core senza bisogno di un volume eccessivo che invece dovresti fare con molti altri esercizi (in ogni caso non sarebbero completi come lo stacco) dai un occhio in giro e prova a ripostare un'altra scheda magari semplificandola

ma sei sicuro?
qui gli stacchi, sono dati per i lombari:
Alltrainer.it - esercizi lombari, muscoli schiena, dorso

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ghisirds

ma sei sicuro?
qui gli stacchi, sono dati per i lombari:
Alltrainer.it - esercizi lombari, muscoli schiena, dorso

Gli stacchi da terra e' l'esercizio piu' completo che si possa fare e allena praticamente quasi tutti i gruppi muscolari, ad eccezione del petto. A seconda del tipo di stacco e' possibile coinvolgere in maniera maggiore una certa parte del corpo (la schiena o le gambe), pero' il "core" viene sempre coinvolto!!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ghisirds

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la definizione o la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

come gia' detto da spike la definizione la fai a tavola; per la forza hai usato un protocollo non adatto che e' piu' orientato alla massa.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

gia' risposto prima (stacchi da terra)

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant, camminata in salita (5 min)

Giorno A
Bicipiti e quadricipiti femorali con Squat al multipower (10 x 3)

evita il multipower e usa il bilanciere libero

Bicipiti e quadricipiti femorali con Leg curl (10 x 3)

il leg curl interessa principalmente il bicipite femorale mentre il quadricipite lavora solo in allungamento

Polpacci con Sitting calf (10 x 3)
Dorsali con Easy power sbarra (10 x 3)

piuttosto che usare la easy power impara a fare le trazioni alla sbarra classica: magari farai una sola ripetizione, ma insisti con questo esercizio.

Dorsali con Vertical row (10 x 3)
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott (10 x 3)
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi (10 x 3)

Giorno B
Pettorali con Panca piana con bilancere (10 x 3)
Pettorali con Pectoral machine (10 x 3)

lascia stare la pectorale machine e sostituiscila con le croci su panca inclinata con i manubri

Spalle con Lento dietro con bilancere (10 x 3)

meglio il lento avanti

Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi (10 x 3)
Tricipiti con French press con manubri (10 x 3)
Tricipiti con Push down (10 x 3)

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo (max x 3)
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) (max x 3)
Cardiofit con Cyclette (12 min)

In particolare vorrei sapere:
Va bene divisa in 2 piuttosto che 3 o una fullbody?
Le ripetizioni e le serie io ho messo sempre 10 x 3.. si può fare di meglio?
Togliereste, modifichereste o aggiungereste qualche esercizio e perché?

Ogni commento o consiglio è bene accetto (previa motivazione :-))
Grazie
Ciao

Le mie considerazioni in rosso

[ghisirds]

Originariamente inviato da GundamRX91

Le mie considerazioni in rosso

grazie anche a te, GundamRX91.
Qualche domandina ancora: lo stacco quando lo faccio? Prima, dopo o al posto dello squat eliminando quest'ultimo?
Poi, al posto del leg curl quindi che faccio? O lo elimino?
ciao

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ghisirds

grazie anche a te, GundamRX91.
Qualche domandina ancora: lo stacco quando lo faccio? Prima, dopo o al posto dello squat eliminando quest'ultimo?
Poi, al posto del leg curl quindi che faccio? O lo elimino?
ciao

Dipende...potresti usarlo per le gambe (stacco a gambe flesse) e lo potresti alternare allo squat, magari seguendo due microcicli da due settimane in cui nelle prime due usi lo squat e nelle seconde lo stacco, oppure lo stacco lo usi per la schiena (stacco o mezzo stacco a gambe semitese) in generale.

Il leg curl non lo puoi sostituire in quanto e' un esercizio specifico di contrazione del femorale, mentre nello stacco a gambe tese o semitese lavora in allungamento; l'ideale in questi casi e' fare entrambi gli esercizi

Per riepilogare, per le gambe puoi fare cosi':

prime 2 settimane:

A) squat (non al multipower!!!!!) 4x8
B) leg curl 3x10
C) polpacci (quello che vuoi)

seconde 2 settimane

A) stacco GF 4x6
B) leg curl 3x10
C) polpacci

[ghisirds]

molto interessante!
ma su che base hai scelto di fare 4x8 e 4x6 invece che il 10 x 3?
Io fra l'altro, ho fatto giusto lo squat libero oggi in 3x15, che avevo letto da qualche parte che per le gambe è meglio fare più ripetizioni, da 12 a 20... no?

[GundamRX91]

Come sempre dipende... se hai gia' una buona base di partenza, lavorare ad alte ripetizioni, e quindi in RP (rest pause), puo' avere un senso, altrimenti sprechi tempo.

In termini di massa, un 4x8 per lo squat e un 4x6 per lo stacco, li trovo molto piu' produttivi di un 3x10, messo a caso tra l'altro su ogni esercizio.