Come eseguire una superserie

[pacato18]

Ciao a tutti,
vorrei porvi una domanda riguardante la tecnica d'esecuzione delle superserie. Quando voglio eseguire in superserie due esercizie diversi per lo stesso distretto muscolare, ogn'uno dei due esercizi deve essere portato allo sfinimento muscolare o fermarsi all'ultima rip possibile eseguita in perfetto stile?
Normalmente eseguo le distensione su panca col bilanciere facendo 6 rip in perfetto stile e altri 2 aiutato dal compagno per portare allo sfinimento il muscolo. Poi con il dovuto riposo passo alle croci sempre con la stessa tecnica. Come faccio se le eseguo in superserie?

[Lord Rymort]

se c'è riposo non è una superserie,in quanto nella ss non c'è riposo (sì..al massimo il tempo di spostarsi da una postazione all'altra)..
poi no, nn deve essere portata al cedimento (oltretutto tu fai pure 2 rip forzate quindi oltre il cedimento)...io nn sono un esperto delle superserie, però se proprio vuoi andare a cedimento, lo farei nell'ultima serie e non prima

[pacato18]

La mia tecnica di cui sopra si riferisce a quando non facevo le superserie. Certo che non deve esserci riposo se faccio le superserie, ma il mio dubbio è se ogn'una delle serie deve essere portata allo sfinimento, tutto quì.

[Lord Rymort]

ah ok..avevo capito male io allora..beh sul fatto del cedimento ho già detto la mia

[scrfx]

Originariamente inviato da pacato18

Ciao a tutti,
vorrei porvi una domanda riguardante la tecnica d'esecuzione delle superserie. Quando voglio eseguire in superserie due esercizie diversi per lo stesso distretto muscolare, ogn'uno dei due esercizi deve essere portato allo sfinimento muscolare o fermarsi all'ultima rip possibile eseguita in perfetto stile?
Normalmente eseguo le distensione su panca col bilanciere facendo 6 rip in perfetto stile e altri 2 aiutato dal compagno per portare allo sfinimento il muscolo. Poi con il dovuto riposo passo alle croci sempre con la stessa tecnica. Come faccio se le eseguo in superserie?

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CHE COSA SONO?
La tecnica delle superserie prevede l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione, senza pausa tra la serie dell’uno e quella dell’altro (diverse dalle serie composte, in cui si abbinano due esercizi per lo stesso gruppo muscolare). Una superserie può essere formata, ad esempio, da una serie di curl per i bicipiti seguita immediatamente da una di estensioni per i tricipiti; altri abbinamenti possibili sono
leg-extension e leg-curl o distensioni su panca e un tipo di rematori per i dorsali. Quando si uniscono più di due esercizi, si parla piuttosto di serie triple (tre esercizi) o giganti (più di tre). Dopo la superserie dei due esercizi si fa una pausa di recupero di 1-2 minuti, prima di eseguire la superserie successiva.
In generale, questa è tecnica è tanto più efficace quanto più si riesce a ridurre la pausa tra l’esecuzione dei due esercizi che compongono la superserie.

BENEFICI SUPER
Le superserie comportano numerosi vantaggi. Il fatto di allenare un dato muscolo e, subito dopo, il muscolo antagonista favorisce un maggiore afflusso di sangue nella zona interessata. I bodybuilder che usano questa tecnica di solito sperimentano un “pompaggio” più intenso e, col tempo, ottengono una maggiore vascolarizzazione dei muscoli coinvolti. A lungo andare, l’aumento del potenziale di rifornimento di sangue ai muscoli, che equivale ad un maggior rifornimento di ossigeno e di nutrienti nella zona e all’eliminazione più rapida dell’acido lattico accumulato, aumenta i benefici di molti altri tipi di protocolli di allenamento.
Se eseguite sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, le superserie possono inoltre contribuire a migliorare la mobilità delle articolazioni. I bodybuilder che utilizzano prevalentemente un metodo di allenamento più convenzionale, ad esempio facendo 4-5 serie per i bicipiti seguite da altrettante per i tricipiti, di solito il giorno seguente avvertono una certa rigidità muscolare. E’ proprio per contenere questo effetto che molti fanno stretching per i muscoli allenati tra una serie e l’altra. In una superserie per bicipiti e tricipiti, invece, gli uni vengono allungati mentre gli altri si contraggono. In questo modo, non solo si accelera il recupero, ma si previene l’eccessiva tensione e l’eccessivo indolenzimento muscolare nei giorni seguenti.
Ma non è l’unico vantaggio. Durante i curl per i bicipiti, i tricipiti, oltre ad allungarsi, collaborano coi bicipiti per stabilizzare l’articolazione del gomito e controllare il movimento. Se i tricipiti non contribuissero a rallentare e, alla fine, ad interrompere il movimento, si rischierebbe un trauma al gomito. In altre parole, non si può dire che i tricipiti riposino durante gli esercizi per i bicipiti e viceversa. Di conseguenza, visto che si passa da un esercizio per un gruppo muscolare al quello per l’altro senza fare pause, entrambi lavorano costantemente dall’inizio alla fine della superserie, sebbene uno dei due lavori più intensamente dell’altro.
Ecco perché le superserie hanno effetti più intensi senza sottoporre i muscoli a stress eccessivi. All’aumento dell’intensità corrispondono maggiori risultati: pompare i muscoli senza dolore. Inoltre, un doppio movimento di questo tipo, facendo affluire più sangue nella zona, riscalda più rapidamente muscoli, tendini e legamenti, ne accelera il recupero e perciò consente di allenarsi in modo efficace e sicuro con carichi molto più pesanti di quanto ci si potrebbe aspettare.

NON PER PRINCIPIANTI
Anche i principianti possono trarre un certo beneficio dalle superserie, ma i vantaggi in termini di crescita sono direttamente proporzionali al livello di esperienza. I principianti, di solito, non riescono a contrarre i muscoli con la stessa intensità di un bodybuilder intermedio o avanzato, sia perché non sono altrettanto forti che perché non sono in grado di sfruttare al massimo la forza che hanno. Perché? Molti non sanno che, oltre agli impulsi neuromuscolari generati dall’organismo per effettuare la contrazione muscolare, il sistema nervoso invia alcuni segnali inibitori, che limitano la forza della contrazione. Il motivo è comprensibile: se così non fosse, ogni volta che cerchiamo di contrarre un muscolo, tutto il corpo sarebbe preda di spasmi. Immaginate di provare crampi in tutto il corpo; non è difficile comprendere il problema.
Questi impulsi inibitori servono ad evitare gli infortuni che potrebbero essere causati da contrazioni troppo intense. Chi di noi non conosce l’aneddoto della madre che trova la forza di sollevare un’automobile per liberare il figlio rimasto intrappolato? In situazioni di emergenza il corpo può infatti superare i segnali inibitori. La parte della storia che non si conosce dice che probabilmente, subito dopo la straordinaria impresa, la madre finisce in ospedale con strappi ed infortuni vari a muscoli, articolazioni, tendini e legamenti. Emergenza o no, il nostro corpo non può sostenere simili stress senza subire danni.
La forza dipende dal numero e dalle dimensioni delle fibre muscolari, ma anche da quanto i segnali di eccitamento superano quelli inibitori. L’allenamento coi pesi serve sia a costruire fibre muscolari più forti che ad insegnare al sistema nervoso ad usarne maggiormente il potenziale riducendo la produzione di impulsi inibitori verso le fibre stimolate.
Per motivi di ordine ereditario o per precedenti esperienze sportive, può capitare che alcuni principianti abbiano muscoli piuttosto sviluppati. Tuttavia, a meno che non abbiano precedenti esperienze di allenamento muscolare specifico, è improbabile che riescano ad utilizzare il loro potenziale muscolare quanto bodybuilder più avanzati. Le superserie contribuiscono ad aumentare il numero di fibre muscolari attivate da un dato esercizio, favorendo l’incremento sia del volume che della forza dei muscoli.

CICLI DI SUPERSERIE
In linea generale, allenarsi sempre con tecniche che aumentano molto l’intensità dell’allenamento non è consigliabile. Fare superserie per tutti i gruppi muscolari, a lungo andare, ne ridurrà l’efficacia ed aumenterà il rischio di infortuni. Le tecniche ad alta intensità come le superserie vanno usate a complemento delle serie convenzionali e non in sostituzione di queste. Il modo più efficace per mantenere un elevato livello d’intensità che garantisca progressi ottimali consiste nell’usare vari sistemi di allenamento per un certo periodo (alcune sessioni o settimane) per poi cambiare metodo e provare altre strategie di allenamento.
Ogni volta che siete insoddisfatti dello sviluppo di una certa parte del corpo o che la crescita attraversa una fase di stallo, il principio delle superserie vi consentirà di bombardare le fibre muscolari e di saturare la zona di sangue (pompaggio), come una terapia d’urto per intensificare la crescita muscolare.

[Guru]

Tutte le tecniche d'intensità si applicano all'interno di una programmazione precisa, che quindi si pone scopi precisi, non per farle...

Quindi devi avere ben chiaro il motivo dell'utilizzo delle superserie, se manca la ragione non ha senso farle.

Le serie a cedimento sono un'altra tecnica di intensità, superare il cedimento è un'altra ancora.
E' bene non applicare più di una tecnica d'intensità alla volta se non si è ad un livello avanzato, perchè tutte aumentano l'impatto sulle risorse d'adattamento.

Siccome queste risorse sono limitate, e quantomeno controproducente scavare dove non c'è più niente da tirar fuori, si finirebbe solo in sovrallenamento.

[craig]

magari provale su un solo gruppo muscolare..e vedi come ti trovi rispetto agli altri gruppi.
es.allenati come hai sempre fatto e prova per un mese ad allenare la braccia in super serie..poi vedi come stanno...
è verissimo il pompaggio è pressoche doppio rispetto ad un allenamento "classico"
ovviamente nn fare piu di 3 esercizi da 3 serie per esercizio..