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| Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
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(#17)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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19-09-2008, 10:31 AM
Quote:
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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19-09-2008, 01:36 PM
Quote:
Potresti allegare i documenti in un formato piu' datato, perche' non e' detto che tutti abbiano office 2007... oppure in formato rtf, cosi' e' anche piu' facile  |
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(#21)
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: Sep 2007
Età: 39
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23-09-2008, 05:15 PM
Quote:
_01/09/08_ Proteine gr. ___235,7___ 84.2 Carboid.gr .___ 442.9 __ __ DATA Fine Grassi gr. _____70.2______ _22/09/08_ Calorie ____3184______ P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pane tipo 00 50g Marmellata tipo frutta viva 1 Uovo di gallina intero ( 50g ) 200ml Albume 1 Cucchiaio d’ olio extravergine P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 100g Pane tipo 00 70g Bresaola P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 100g Riso 200g Lattuga 200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino 2 Cucchiai di salsa 1 Cucchiaio d’ olio extravergine P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pere senza buccia 150g Mele senza buccia 3 Fette biscottate 120g Fesa di tacchino P5 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pane tipo 00 200g Spinaci 200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino 1 Cucchiaio d’ olio extravergine ALTEZZA 1.73 CM POLSO 18 CM 1 PRIMA SETTIMANA LUNEDI TEMPO DÌ RECUPERO 2 MINUTI PETTORALI PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA BICIPITI CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA MERCOLEDI PARTE BASSA SCHIENA IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA QUADRICIPITI SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA POLPACCI DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA TRICIPITI PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA VENERDI DORSALI TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE ESO DEL CORPO CHEATING REMATORE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA 40 KG PULLY ORZIONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA5 DELTOIDI DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE ALZATE A 90° 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE 2 SETTIMANA PETTORALI PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATI BICIPITI CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA MERCOLEDI PARTE BASSA SCHIENA IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA CARICO PESO DEL CORPO QUADRICIPITI SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA POLPACCI DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA TRICIPITI PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA VENERDI DORSALI LAT DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE REMATORE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA LAT IMP. INVER.3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE DELTOIDI DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE CROSS OVER AI CAVI INVERSO 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE 3 SETTIMANA PETTORALI PANCA ALTA 30° 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. CROCI A 45° 3 X10 MOVIMENTO isotensivo PANCA ORIZONTALE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. CROCI ORIZONTALI 3 X 10 MOVIMENTO isotensivo CA BICIPITI CURL IN PIEDI MANUBRI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA HAMMER CURL 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA MERCOLEDI PARTE BASSA SCHIENA IPERESTENSION 2 X 15 MOVIMENTO C.A.T. QUADRICIPITI SQUAT 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. LEG PRESS 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. FEMORALI STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. LEG CURL 10 – 10 – 8 – 8 MOVIMENTO C.A.T POLPACCI DONKEY CALF 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 130 KG CALF SEDUTO 2 X 10 MOVIMENTO C.A.T. TRICIPITI PUSH DOWN 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. O 35 KG FRENCH PRESS 3 X10 MOVIMENTO C.A.T. VENERDI DORSALI LAT DIETRO COLLO I 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. REMATORE 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA C TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 10-10-8-8 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE DELTOIDI DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA ALZATE LATERALI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE CROSS OVER AI CAVI INVERSO BUSTO PARALLELO A SUOLO 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO _22/09/08_ Proteine gr. _______ 85 KG Carboid.gr .___ __ __ DATA Fine Grassi gr. ___________ _31/10/08_ Calorie _________ Supplementazione ora giorni 1 Supradyn cpr dopo colazione 7.45 tranne la domenica 1 Cebion + 1/2 Evion cpr c dopo spuntino 10.45 Lunedì/ Martedì/ Giovedì/ Venerdì 1 complesso B cpr be-total dopo pranzo 13.30 Lunedì /Martedì/ Giovedì/ Venerdì 30 g Proteine siero latte Gensan 100 % 17.15 Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì Post allenamento appena finito work out Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pane tipo 00 50g Marmellata tipo frutta viva 1 Uovo di gallina intero ( 50g ) 200ml Albume 20g Nocciole,secche 1 Cucchiaio d’ olio extravergine P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 100g Pane tipo 00 80g Bresaola 100g Mela Verde senza buccia P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 100g Riso 200g Lattuga 200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino 2 Cucchiai di salsa 1 Cucchiaio diparmigiano 1 Cucchiaio d’ olio extravergine P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pere senza buccia 150g Mele senza buccia 3 Fette biscottate 30g Proteine siero del latte Gensan 100% 10/20g Arachidi,tostate P5 Q.TA’ Consiglio su Post allenamento 75g Cell tech hardcore muscletech 40g Proteine siero del latte Gensan 100% P6 Q.TA’ TIPO ALIMENTO 150g Pane tipo 00 200g Spinaci 200g Pollo o Tacchino o /250Bovino 1 Cucchiaio d’ olio extravergine 1 Seduta Lunedì PETTORALI ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento Distensioni manubri a 30° 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T Croci a 45° 4 8 2 C.A.T Distensioni orizzontali 4 8 2 C.A.T Croci orizzontali 4 8 2 C.A.T POLPACCI Donkey Calf 4 15 2 C.A.T Calf seduto 3 25/20 2 isotensivo 2 Seduta Martedì DORSALI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento Lat dietro la nuca 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T Rematore bilanciere 4 8 2 C.A.T Lat impugnatura inversa 4 8 2 C.A.T Pullover con manubrio 4 8 2 C.A.T FEMORALI Stacchi a gambe flesse 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T Leg curl 4 8 2 C.A.T 3 Seduta Giovedì DELTOIDI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento Shoulder Press 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T Alzate laterali fianchi 4 8 2 C.A.T Alzate laterali 90° 4 8 2 C.A.T TRAPEZIO Tirate al mento 4 8 2 C.A.T BICIPITI Curl in piedi con man 3 10 2 Hammer curl 3 10 2 ADDOMINALI Crunch inversi/Sit up 4 15 2 4 Seduta Venerdì QUADRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento Squat 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T Leg press a 45° 4 8 2 C.A.T TRICIPITI Push down 3 10 2 French press 3 10 2 LOMBALI Iperestension 4 10 2 Legend C.A.T = Compensative,Acceleration,Training: movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso |
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Modalità lineare
