scheda massa

[Jc&Rc]

1 Seduta Lunedì
PETTORALI
ESERCIZI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Distensioni al multy a 30° 5x12-10-8-6-4
Croci a 45° 4x8
Distensioni orizzontali 4x8
Croci orizzontali 4x8
POLPACCI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Donkey Calf 4x15
Calf seduto 3x25/20 isotensivo
2 Seduta Martedì
DORSALI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Lat dietro la nuca 5x12-10-8-6-4
Rematore bilanciere 4x8
Lat impugnatura inversa 4x8
Pullover con manubrio 4x8
FEMORALI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Stacchi a gambe flesse 5x12-10-8-6-4
Leg curl 4x8
3 Seduta Giovedì
DELTOIDI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Shoulder Press 5x12-10-8-6-4
Alzate laterali fianchi 4x8
Alzate laterali 90° 4x8
TRAPEZIO REC 2 minuti Movimento C.A.T
Tirate al mento 4x8
BICIPITI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Curl in piedi con man 3x10
Hammer curl 3x10
ADDOMINALI REC 1 minuto
Crunch inversi/Sit up 4x15
4 Seduta Venerdì
QUADRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Squat 5x12-10-8-6-4
Leg press a 45° 4x8
TRICIPITI REC 2 minuti
Push down 3x10
French press 3x10
LOMBALI REC 2 minuti
Iperestension 4x10

Legend
C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso
rec recupero