Scheda, obiettivo massa!

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Ci ha già pensato dert a questo

[GundamRX91]

Non l'avevo visto

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nella massa e' molto importante anche riuscire a capire i giusti tempi di riposo
addirittura c'e' chi cresce con 3 o 4 gg di riposo dopo aver completato le routine di allenamento

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Originariamente inviato da dert

Non mi piace un granchè.

io la modificherei così..

Rematore bilanciere impugnatura stretta, gomiti stretti 4x6 1'30"
Panca piana 4x6-8 1'30''
Lat machine dietro + Croci manubri panca inclinata 3x10-12 1'30''
Alzate laterali a 90° 4x12 1'30''
Croci ai cavi alti 4x12 1'30''
crunch 4x15 30''

Leg extsension 4x15-12-10-8 1'30''
Leg press 4x6-8 1'30''
Squat frontale 4x10 1'30''
Stacco 4x6-8 1'30''
Leg curl sdraiato 4x12-15 1'30''
Calf machine 4x12 1'


Spinte in alto con manubri 4x6-8 1'30''
Alzate laterali 4x10 1'30''
Curl con bilanciere 4x8-10 1'30''
Curl con manubri a martello 4x10-12 1'30''
Panca presa stretta 4x10 1'30"
Tricipiti ai cavi 4x10-12 1'30"
Crunch 4x25 30"

dert, faccio due volte croci? non lavorano lo stesso punto?
squat non voglio farlo, mai fatto e forse mai lo farò, non ho un rack, difficile che gli altri mi possano aiutare.

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dert...

[dert]

Originariamente inviato da effect

dert, faccio due volte croci? non lavorano lo stesso punto?
squat non voglio farlo, mai fatto e forse mai lo farò, non ho un rack, difficile che gli altri mi possano aiutare.

perchè non vuoi fare lo squat? io ti consiglio lo squat frontale che si può eseguire anche al multipower visto che è un movimento più lineare rispetto al classico squat.

Per le croci in superserie alla latmachine fai quelle con panca leggermente declinata, il resto uguale.

P.s
Scusa se ti ho risposto solo ora..ma mi ricordavo di averti risposto

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Da lunedì inizio questa scheda.
Provo lo squat al multupower
per il resto ok, grazie dert.

Spero di aumentare con i carichi, che vergogna, ho ancora i 18 kg per le alzate con i manubri

[dert]

è tutta una cosa di testa...se riuscirai a liberarti dei pensieri che invadonon la tua testa in questo periodo, vedrai che riuscirai a toglierti delle belle soddisfazioni

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Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x7+3+2 (rest pause)
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 3x12-15
B1)leg press 4x6-8
B2)leg curl sdraiato 4x6-8
C1)squat frontale al multipower 3x10
C2)stacco 3x6-8
D)calf machine impiedi 3x6+6+6 in stripping

C-
A)lento avanti 3x10
B)tirate allo sterno 3x6+6+6 in stripping
C1)curl con bilanciere dritto 3x8-10
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x8-10
D1)curl con bilanciere ez su panca scott 3x8-10
D2)tricipiti tra due panche 3x10-12
E)crunch 4x25

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Se non mi dite nulla, si vede che è buona! (?)

[spike]

ma se scrivi "come ti sembra" pare riferito a qualcuno di preciso e la gente non interviene

io per conto mio ti consiglio di fare un po' di legna e di romperti il culo...hai già abbastanza esperienza ma i carichi sono bassi. Basta giocare con le macchine, jumpset, rest pause, stripping devi tirare su i pesi e di brutto (ammettendo che il tuo obiettivo sia sempre la massa come da titolo del topic)

[dert]

Originariamente inviato da effect

Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x8-10-12stripping
D)calf machine in piedi 4x15
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 4x12-15
B1)leg press 5x8
B2)leg curl sdraiato 5x8
C1)squat frontale al multipower 4x10
C2)leg curl in piedi 4x10



C-
A)lento avanti 3x10
B)alzate laterali 3x8-10-12 in stripping
C1)curl concentrato 3x15
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x15
D1)curl con bilanciere dritto 4x10
D2)Bilanciereangolato su panca piana 4x10
E)crunch 4x25

ti ho fatto qulche modifica, anche se non mi piace molto come scheda

[effect]

@spike
con questo non vi deve sembrare male nell'intervenire in un mio topic dove cerco consigli. Siete ben accolti.

@dert
se mi dici così, ne anche la inizio la scheda.
Mi proponi qualcos'altro tu?

ciao!

[dert]

Originariamente inviato da effect

@spike
con questo non vi deve sembrare male nell'intervenire in un mio topic dove cerco consigli. Siete ben accolti.

@dert
se mi dici così, ne anche la inizio la scheda.
Mi proponi qualcos'altro tu?

ciao!

io ti consiglierei di suddividere gli allenamenti in 4 giorni...lo sò che preferisci allenarti 3 volte, ma fai uno sforzo vedrai che ne beneficierai

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Ragazzi,
questa scheda che ho trovato nel libro di cianti come vi sembra?

A)

A1)alzate frontali inverse 3x8 3'
A2)panca inclinata 3x10 (eseguire in superset col prestancaggio)
B)parallele con peso 2x6+6+6 3' (serie triple)
C)pullover 2x12 2' (a esaurimento)
D)lat machine dietro 3x6+6+6 2' (serie triple)
E)rematore 1x5-6 10" tra rip. (con rest-pause)
F)stacco da terra 1x10 (a esaurimento)
G)dorsali ai cavi 2x15 1' (a esaurimento)



B)

A1)leg extension 3x6 5'
A2)leg press 3x10 (superset col prestancaggio)
B)hack squat 1x12 (a esaurimento)
C1)leg curl 2x6 2'
C2)stacco per femorali 2x12 (superset col prestancaggio)
D)calf machine 3x6+6+6 2' (serie triple)
E)polpacci seduto 2x15 1' (a esaurimento + "burns")



C)

A)alzate laterali a 90° 3x6+6+6 2' (serie triple)
B1)alzate laterali 3x6 3'
B2)lento dietro 3x10 (superset col prestancaggio)
C1)tricipiti al lat machine 3x6 3'
C2)spinte strette su panca 3x10 (superset col prestancaggio)
D1)curl scott 3x6 2'
D2)lat machine inverso 3x12 (superset col prestancaggio)

Quest'altra invece l'ho fatta io, stesso discorso, come vi sembra?

A)

A)rematore con bilanciere 4x6
B)pulley con presa inversa 4x6
C)panca piana 4x8
D)croci su inclinata 3x10
E)pullover 2x12
F)crunch 4x25

B)

A1)leg extension 3x6 5'
A2)leg press 3x10
B)squat frontale al multipower 1x12
C1)stacco per femorali 2x12 2'
C2)leg curl 2x6
D)calf machine 3x6+6+6 2'
E)polpacci seduto 2x15 1'

C)

A1)lento dietro 3x10
A2)alzate laterali 3x6+6+6 3'
C1)spinte strette su panca 3x10
C2)tricipiti manubrio dietro la nuca 3x8 3'
D1)curl scott 3x6 2'
D2)lat machine inverso 3x12
E)stacco con manubri per lombari 3x10