Scheda, obiettivo massa!

**spike** · 05-05-2009, 10:00 AM

semplificherei un pochino di più

Quote:

Originariamente inviato da effect

quindi nessun esercizio di isolamento?

una scheda tipo potrebbe essere questa:

dorso-tricipiti-addome lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti
rematore con bilanciere
panca presa stretta
distensioni dietro la nuca sostituiscili con delle dip
addome alle parallele
ci metterei anche lo squat

gambe-spalle-addome
leg press o squat vanno bene entrambi
stacco non lo puoi fare con le gambe stanche lo spostiamo al terzo giorno
lento avanti o lento avanti o tirate allo sterno: alterna
tirate allo sterno
crunch

petto-bicipiti-addome
panca piana con bilanciere
curl con bilanciere solo un esercizio per i bicipiti
panca scotto su ez bar
sit up
quì ci metterei anche degli stacchi e delle trazioni

?

dai un occhio così....non andare a cedimento e se ti senti fresco aumenti le serie (non le ripetizioni)

effect · 12-05-2009, 03:30 PM

Quest'altra scheda come la vedete?
a
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco 3x8
rematore con manubrio 4x6
panca presa stretta 4x8
distensioni dietro la nuca 3x8
addome parallele 3x15

b
leg extension 3x10
leg press 4x6
stacco a gambe tese 4x6
lento avanti 4x6
tirate allo sterno 3x8
addome crunch 3x15

c
panca piana con bilanciere 4x6
croci su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
curl con bilanciere 4x6
panca scott su ex bar 3x8
addome sit up su panca declinata 3x15

spike, quando mi scrivi "lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti" cosa vuoi dire?

**spike** · 12-05-2009, 03:54 PM

voglio dire di pensare agli esercizi che ti fanno maneggiare i carichi più alti possibili (ad esempio lo panca? sì quì posso caricare, le alzate laterali? non queste hanno un carico basso)

decisi gli esercizi li incastrei in modo da colpire i muscoli più spesso possibile durante la settimana ma senza mai metterne 2 che colpiscono gli stessi muscoli insieme( operlomeno di limitare il più possibile...ad esempio i dip non con la panca)

decisa la struttura aggiungi un po' di complementari a piacere

effect · 12-05-2009, 04:41 PM

Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio!

rematore con bilanciere dorso
panca presa stretta tricipiti
dip tricipiti
squat quadricipiti
addome alle parallele

leg press quadricipiti
squat quadricipiti
lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoide
crunch

panca piana con bilanciere petto
curl con bilanciere bicipiti
stacchi schiena,quadricipiti
trazioni dorso
sit up

i muscoli che principalmente lavorano

squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno.

il dorso lo lavoro 2 volte a settimana...

il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci?

poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip.

scusami spike, grazie del favore.

**spike** · 12-05-2009, 05:26 PM

ma scusami di che

così ragiono io

Quote:

Originariamente inviato da effect

Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio!

rematore con bilanciere dorsotirata
panca presa stretta tricipitispinta e il petto lavora eccome
dip tricipitispinta e il petto lavora eccome soprattutto se il corpo è inclinato verso il basso
squat quadricipitiparte bassa...come sostegni puoi usare quello delle dip e chiedi all'istruttore di seguirti quando squattiaddome alle parallele

leg press quadricipiti parte bassa
squat quadricipiti non farlo: fai già la leg press
lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoidespinta
crunch

panca piana con bilanciere pettospinta
curl con bilanciere bicipiticomplementare
stacchi schiena,quadricipitiparte bassa
trazioni dorsotirata
sit up

i muscoli che principalmente lavorano

squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno.

il dorso lo lavoro 2 volte a settimana...

il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci?

poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip.

scusami spike, grazie del favore.

quindi manca ancora un esercizio di tirata il secondo giorno

effect · 13-05-2009, 02:14 PM

Nel secondo giorno? beh ci potrei mettere le "seccanti" alzate laterali... o quelle a 90°...
Le tirate al mento (tirata) no, dato che lo devo alternare con il lento avanti (spinta).

Provo a completare la scheda;

A)rematore con bilanciere 4x8
B)panca presa stretta 3x10
C)dip 3xmax
D)squat frontale al multipower 3x10
E)addome alle parallele 3x15

A)leg press 4x10
B)lento avanti 4x8
C)alzate laterali o a 90° 3x10
D)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 4x8
B)curl con bilanciere 3x10
C)stacchi 4x8
D)trazioni 3xmax
E)sit up 3x15

Lo squat è impossibile farlo alle parallele, io sono piu basso, all'orario che vado io, difficile che trovo istruttori (non chiedermi il perchè, ci autogestiamo) al multipower lo squat va bene?
Spike un'altra cosa, ma il piramidale 10-8-6-4 con peso a salire non mi potrebbe aiutare? Questo per permettermi di alzare questi miei carichi.

**spike** · 13-05-2009, 03:05 PM

ti scrivo le note come mi vengono di getto:

multipower...lascialo perdere

nel secondo giorno potresti rifare trazioni magari con una impugnatura diversa dal 3° giorno

aggiungerei anche un esercizio per i polpacci e uno per la cuffia

l'ordine degli esercizi non va...si comincia con quelli con i carichi più alti e si termina con i complementari

nei primi esercizi fai poche ripetizioni e molte serie e negli ultimi l'inverso

effect · 13-05-2009, 03:28 PM

5x5?

A)rematore con bilanciere 5x5
B)leg press 5x5
C)panca presa stretta 5x5
D)dip 2xmax
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 5x5
B)leg press 5x5
C)lento avanti 5x5
D)alzate laterali o a 90° 2x10
E)calf machine 2x10
F)crunch 3x15

A)stacchi 5x5
B)panca piana con bilanciere 5x5
C)trazioni presa inversa 5x5
D)curl con bilanciere 2x10
E)cuffia 3x12
F)sit up 3x15

Come ti sembra?

**spike** · 13-05-2009, 03:44 PM

A)front squat 6X4: ce la fai ad appoggiarlo alle parallele?
B)panca presa stretta 5x6
C)rematore con bilanciere 5x6
D)dip 3X8
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 8X3
B)lento avanti 5x6
C)leg press 4x8
D)alzate laterali o a 90° 3x10
E)calf machine 3x15 se vuoi puoi andare a cedimento
F)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 8x4
B)stacchi 6x4
C)trazioni presa inversa 8X3
D)cuffia 3x12
E)curl con bilanciere 2x10 se vuoi puoi andare a cedimento
F)sit up 3x15

mantieni margine in ogni esercizio...se senti che ce la faresti a fare un'altra serie (ma senza farla) la volta dopo alzi il carico di poco
se vedi che hai caricato troppo interrompi prima che si sporchi l'esecuzione

ho scozzato l'ordine delgi esercizi dai più difficili ai più facili

effect · 13-05-2009, 03:55 PM

spike, per lo squat frontale poggiato sulle parallele, ci posso provare, mi sembra difficile, anche perchè ste parallele si "annaculiano" (dondolano).

La scheda quindi è completa? la massa dovrebbe venire fuori?

dai spike, la proviamo, grazie.

**spike** · 13-05-2009, 04:10 PM

effect fai casino in palestra non è possibile non avere un power rack...se proprio non ti è possibile fare nessuno squat allora fai il lunedì un 5x6 alla pressa e il mercoledì fai un 3x10 sempre alla pressa (nessuno dei due a cedimento soprattutto il mercoledì, devi proprio uscirci fresco)...ma con lo squat è meglio

effect · 14-05-2009, 12:05 AM

La mia palestra è vergognosa, non aggiungo altro va.

spike, nella scheda mancano i tempi di recupero...

A)front squat 6X4
B)panca presa stretta 5x6
C)rematore con bilanciere 5x6
D)dip 3X8
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 8X3
B)lento avanti 5x6
C)leg press 4x8
D)alzate laterali 3x10
E)calf machine 3x15
F)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 8x4
B)stacchi 6x4
C)trazioni presa inversa 8X3
D)cuffia 3x12
E)curl con bilanciere 2x10
F)sit up 3x15

**spike** · 14-05-2009, 09:46 AM

Quote:

Originariamente inviato da effect

La mia palestra è vergognosa, non aggiungo altro va.

spike, nella scheda mancano i tempi di recupero...

A)front squat 6X4 2 minuti
B)panca presa stretta 5x6 2 minuti
C)rematore con bilanciere 5x6 2 minuti
D)dip 3X8 quì dipende da che livello sei potrebbe essere 1 come 3 minutiE)
addome alle parallele 3x15 idem con gli addominali ha senso anche 30''

A)trazioni 8X3 per le trazioni vale il discorso delle parallele
B)lento avanti 5x6 90''
C)leg press 4x8 2 minuti
D)alzate laterali 3x10 30-60''
E)calf machine 3x15 30-60''
F)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 8x4 2 minuti
B)stacchi 6x4 2 minuti
C)trazioni presa inversa 8X3
D)cuffia 3x12 1 minuto
E)curl con bilanciere 2x10 1 minuto
F)sit up 3x15

ricordati di non andare a cedimento, i carichi devono essere fattibili, se li muovi troppo lentamente vuol dire che non stanno sincronizzando il tuo sistema muscolare al sistema nervoso perciò non è allenante (in realtà lo è lo stesso allenante ma noon ti porta ad una progressione)

effect · 15-05-2009, 12:40 PM

Spike,
come mi devo comportare con il riscaldamento?
vedi per esempio nel 3° allenamento, si inizia con "panca piana con bilanciere 8x4"

1- prendo un bastone e faccio un po di stretching?
2- riscaldo con 1 serie e poche ripetizioni i muscoli che andrò a colpire? tricipiti, cuffia dei rotatori, petto?
3- faccio 3 serie da 5 ripetizioni con il 50% del peso che dovrei utilizzare?

?

luxor · 15-05-2009, 12:56 PM

Se i l carico allenante in panca e' 70 kg (esempio), puoi partire con:
1x4@30 1x4@40 1x4@50 1x4@60 8x4@70 cosi ti riscaldi bene prima di arrivare al carico allenante.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#2)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-05-2009, 03:30 PM Quest'altra scheda come la vedete? a trazioni alla sbarra 3xmax stacco 3x8 rematore con manubrio 4x6 panca presa stretta 4x8 distensioni dietro la nuca 3x8 addome parallele 3x15 b leg extension 3x10 leg press 4x6 stacco a gambe tese 4x6 lento avanti 4x6 tirate allo sterno 3x8 addome crunch 3x15 c panca piana con bilanciere 4x6 croci su panca inclinata 3x10 pullover 3x10 curl con bilanciere 4x6 panca scott su ex bar 3x8 addome sit up su panca declinata 3x15 spike, quando mi scrivi "lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti" cosa vuoi dire?

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 03:54 PM voglio dire di pensare agli esercizi che ti fanno maneggiare i carichi più alti possibili (ad esempio lo panca? sì quì posso caricare, le alzate laterali? non queste hanno un carico basso) decisi gli esercizi li incastrei in modo da colpire i muscoli più spesso possibile durante la settimana ma senza mai metterne 2 che colpiscono gli stessi muscoli insieme( operlomeno di limitare il più possibile...ad esempio i dip non con la panca) decisa la struttura aggiungi un po' di complementari a piacere

	(#4)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-05-2009, 04:41 PM Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio! rematore con bilanciere dorso panca presa stretta tricipiti dip tricipiti squat quadricipiti addome alle parallele leg press quadricipiti squat quadricipiti lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoide crunch panca piana con bilanciere petto curl con bilanciere bicipiti stacchi schiena,quadricipiti trazioni dorso sit up i muscoli che principalmente lavorano squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno. il dorso lo lavoro 2 volte a settimana... il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci? poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip. scusami spike, grazie del favore.

	(#6)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-05-2009, 02:14 PM Nel secondo giorno? beh ci potrei mettere le "seccanti" alzate laterali... o quelle a 90°... Le tirate al mento (tirata) no, dato che lo devo alternare con il lento avanti (spinta). Provo a completare la scheda; A)rematore con bilanciere 4x8 B)panca presa stretta 3x10 C)dip 3xmax D)squat frontale al multipower 3x10 E)addome alle parallele 3x15 A)leg press 4x10 B)lento avanti 4x8 C)alzate laterali o a 90° 3x10 D)crunch 3x15 A)panca piana con bilanciere 4x8 B)curl con bilanciere 3x10 C)stacchi 4x8 D)trazioni 3xmax E)sit up 3x15 Lo squat è impossibile farlo alle parallele, io sono piu basso, all'orario che vado io, difficile che trovo istruttori (non chiedermi il perchè, ci autogestiamo) al multipower lo squat va bene? Spike un'altra cosa, ma il piramidale 10-8-6-4 con peso a salire non mi potrebbe aiutare? Questo per permettermi di alzare questi miei carichi.

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 03:05 PM ti scrivo le note come mi vengono di getto: multipower...lascialo perdere nel secondo giorno potresti rifare trazioni magari con una impugnatura diversa dal 3° giorno aggiungerei anche un esercizio per i polpacci e uno per la cuffia l'ordine degli esercizi non va...si comincia con quelli con i carichi più alti e si termina con i complementari nei primi esercizi fai poche ripetizioni e molte serie e negli ultimi l'inverso

	(#8)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-05-2009, 03:28 PM 5x5? A)rematore con bilanciere 5x5 B)leg press 5x5 C)panca presa stretta 5x5 D)dip 2xmax E)addome alle parallele 3x15 A)trazioni 5x5 B)leg press 5x5 C)lento avanti 5x5 D)alzate laterali o a 90° 2x10 E)calf machine 2x10 F)crunch 3x15 A)stacchi 5x5 B)panca piana con bilanciere 5x5 C)trazioni presa inversa 5x5 D)curl con bilanciere 2x10 E)cuffia 3x12 F)sit up 3x15 Come ti sembra?

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 03:44 PM A)front squat 6X4: ce la fai ad appoggiarlo alle parallele? B)panca presa stretta 5x6 C)rematore con bilanciere 5x6 D)dip 3X8 E)addome alle parallele 3x15 A)trazioni 8X3 B)lento avanti 5x6 C)leg press 4x8 D)alzate laterali o a 90° 3x10 E)calf machine 3x15 se vuoi puoi andare a cedimento F)crunch 3x15 A)panca piana con bilanciere 8x4 B)stacchi 6x4 C)trazioni presa inversa 8X3 D)cuffia 3x12 E)curl con bilanciere 2x10 se vuoi puoi andare a cedimento F)sit up 3x15 mantieni margine in ogni esercizio...se senti che ce la faresti a fare un'altra serie (ma senza farla) la volta dopo alzi il carico di poco se vedi che hai caricato troppo interrompi prima che si sporchi l'esecuzione ho scozzato l'ordine delgi esercizi dai più difficili ai più facili

	(#10)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-05-2009, 03:55 PM spike, per lo squat frontale poggiato sulle parallele, ci posso provare, mi sembra difficile, anche perchè ste parallele si "annaculiano" (dondolano). La scheda quindi è completa? la massa dovrebbe venire fuori? dai spike, la proviamo, grazie.

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 04:10 PM effect fai casino in palestra non è possibile non avere un power rack...se proprio non ti è possibile fare nessuno squat allora fai il lunedì un 5x6 alla pressa e il mercoledì fai un 3x10 sempre alla pressa (nessuno dei due a cedimento soprattutto il mercoledì, devi proprio uscirci fresco)...ma con lo squat è meglio

	(#12)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	14-05-2009, 12:05 AM La mia palestra è vergognosa, non aggiungo altro va. spike, nella scheda mancano i tempi di recupero... A)front squat 6X4 B)panca presa stretta 5x6 C)rematore con bilanciere 5x6 D)dip 3X8 E)addome alle parallele 3x15 A)trazioni 8X3 B)lento avanti 5x6 C)leg press 4x8 D)alzate laterali 3x10 E)calf machine 3x15 F)crunch 3x15 A)panca piana con bilanciere 8x4 B)stacchi 6x4 C)trazioni presa inversa 8X3 D)cuffia 3x12 E)curl con bilanciere 2x10 F)sit up 3x15

	(#14)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	15-05-2009, 12:40 PM Spike, come mi devo comportare con il riscaldamento? vedi per esempio nel 3° allenamento, si inizia con "panca piana con bilanciere 8x4" 1- prendo un bastone e faccio un po di stretching? 2- riscaldo con 1 serie e poche ripetizioni i muscoli che andrò a colpire? tricipiti, cuffia dei rotatori, petto? 3- faccio 3 serie da 5 ripetizioni con il 50% del peso che dovrei utilizzare? ?

	(#15)
luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	15-05-2009, 12:56 PM Se i l carico allenante in panca e' 70 kg (esempio), puoi partire con: 1x4@30 1x4@40 1x4@50 1x4@60 8x4@70 cosi ti riscaldi bene prima di arrivare al carico allenante.