Scheda, obiettivo massa!

effect · 09-02-2008, 12:43 PM

Questa vi piace? 'nfesco...

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 2x10
C1) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 4x6
A3) Alzate al mento 3x8
B1) Curl con manubrio 2x8
B2) Curl panca scott 2x10
C1) Croci 90° 2x10

@dert
la tua scheda mi piace, però non sò, mi sembra esagerata per me... ok, la dovrei provare...

**dert** · 09-02-2008, 02:51 PM

Si va bene, ma il mio era un'imput per aiutarti a realizzarne 1 che si addica alle tue esigenze

Questa scheda mi piace, però quando fai i JS devi adottare tra gli esercizi lo stesso numero di serie altrimenti ti ritrovi esercizi che finisci prima di altri ad esempio questo

A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 4x6
A3) Alzate al mento 3x8

o le porti tutte a 3 serie o tutte a 4

effect · 09-02-2008, 04:19 PM

Mi consigliate la scheda in JS?

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 3x10
C) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 3x6
A3) Alzate al mento 3x8
B1) Curl con manubrio 2x8
B2) Curl panca scott 2x10
C) Croci 90° 2x10

Oppure una scheda normale?

Giorno A
A) Panca 30° manubri 4x6
B) Panca piana 4x6
C) Military press da seduti 3x6
D) Alzate laterali 2x10
E) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A) Trazioni alla sbarra 3xmax
B) Rematore con manubrio 4x6
C) Alzate al mento 3x8
D) Curl con manubrio 2x8
E) Curl panca scott 2x10
F) Croci 90° 2x10

effect · 10-02-2008, 10:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Mi consigliate la scheda in JS?

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 3x10
C) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 3x6
A3) Alzate al mento 3x8
B1) Curl con manubrio 2x8
B2) Curl panca scott 2x10
C) Croci 90° 2x10

Oppure una scheda normale?

Giorno A
A) Panca 30° manubri 4x6
B) Panca piana 4x6
C) Military press da seduti 3x6
D) Alzate laterali 2x10
E) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A) Trazioni alla sbarra 3xmax
B) Rematore con manubrio 4x6
C) Alzate al mento 3x8
D) Curl con manubrio 2x8
E) Curl panca scott 2x10
F) Croci 90° 2x10

Essa!

effect · 10-02-2008, 01:36 PM

Ok ho deciso! da lunedì seguo questa scheda!

Lunedi
Panca 30° manubri 4x6
Panca piana 4x6
Military press da seduti 3x6
Alzate laterali 2x10
Parallele presa stretta 3xmax
Cuffia dei rotatori 3x12

Mercoledi
Pressa 45° 4x8
Affondi con manubri 3x10
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 3x10
Calf 3x12
Addome 3x12

Venerdi
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 4x6
Alzate al mento 3x8
Curl con manubrio 2x8
Curl panca scott 2x10
Wrist curl 5x8
Croci 90° 2x10
Cuffia dei rotatori 3x12

Ultime correzioni???

effect · 09-02-2008, 04:15 PM

Io incosapevolmente l'ho messo in JS

Anche ne giorno A

A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 2x10

Invece dovrebbe essere cosi:

A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 3x10

?

Quindi in teoria dovrei fare la prima serie di panca inclinata, riposo e passo alla panca piana? riposo e ripasso alla seconda serie della panca inclinata?
Una bella seccatura nella mia palestra...

effect · 09-02-2008, 06:51 PM

dert ,
Cuffia dei rotatori 3x12-15 quale esercizio nello specifico? e in che giorno lo aggiungo? A B o C?
Comunque sto pensando che la cuffia dei rotatori non l'ho mai allenata, ogni volta vado per farlo e me lo dimentico, ecco perchè non vado oltre ai miei kili di panca!!!

**dert** · 09-02-2008, 09:54 PM

Si, la cuffia dei rotatori lavorala sulle 12-15 ripetizioni esecuzione controllata senza arrivare a cedimento.

effect · 09-02-2008, 09:55 PM

dert scusami, dove la inserisco? in A B o C?

**dert** · 09-02-2008, 09:56 PM

A e C

effect · 09-02-2008, 09:58 PM

Ok grazie dert mi sei stato d'aiuto!

**Undertaker** · 10-02-2008, 10:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Ok grazie dert mi sei stato d'aiuto!

...e adesso dopo l'ottimo lavoro di Dert, vai in palestra a "spingere" !

effect · 10-02-2008, 10:55 AM

Francesco seguirò l'ultima scheda che ho postato!
hai da fare correzioni?

effect · 04:11 PM

Si le ultime serie sono a cedimento.
Le alzate al mento l'ho messo per la parte alta del dorso... le spalle come vedi le ho inserite nel primo giorno dopo la panca!
Altrimenti le alzate le potrei sostituire con un esercizio apposita per i dorsali! ... giustamente...
Ok per le croci a 90°, le farò prima dei bicipiti.

**dert** · 10-02-2008, 04:31 PM

A questo punto piuttosto che le alzate al mento per la parte alta del dorso, farei le scrollate con bilanciere al multipoewer.

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	(#1)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 12:43 PM Scheda, obiettivo massa! Questa vi piace? 'nfesco... Giorno A A1) Panca 30° manubri 4x6 A2) Panca piana 4x6 B1) Military press da seduti 3x6 B2) Alzate laterali 2x10 C1) Parallele presa stretta 3xmax Giorno B A) Pressa 45° 4x8 B) Affondi con manubri 3x10 C) Stacchi rumeni 4x6 D) Leg curl 3x10 E) Calf 3x12 Addome Giorno C A1) Trazioni alla sbarra 3xmax A2) Rematore con manubrio 4x6 A3) Alzate al mento 3x8 B1) Curl con manubrio 2x8 B2) Curl panca scott 2x10 C1) Croci 90° 2x10 @dert la tua scheda mi piace, però non sò, mi sembra esagerata per me... ok, la dovrei provare...

	(#2)
dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 38	09-02-2008, 02:51 PM Si va bene, ma il mio era un'imput per aiutarti a realizzarne 1 che si addica alle tue esigenze Questa scheda mi piace, però quando fai i JS devi adottare tra gli esercizi lo stesso numero di serie altrimenti ti ritrovi esercizi che finisci prima di altri ad esempio questo A1) Trazioni alla sbarra 3xmax A2) Rematore con manubrio 4x6 A3) Alzate al mento 3x8 o le porti tutte a 3 serie o tutte a 4

	(#3)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 04:19 PM Mi consigliate la scheda in JS? Giorno A A1) Panca 30° manubri 4x6 A2) Panca piana 4x6 B1) Military press da seduti 3x6 B2) Alzate laterali 3x10 C) Parallele presa stretta 3xmax Giorno B A) Pressa 45° 4x8 B) Affondi con manubri 3x10 C) Stacchi rumeni 4x6 D) Leg curl 3x10 E) Calf 3x12 Addome Giorno C A1) Trazioni alla sbarra 3xmax A2) Rematore con manubrio 3x6 A3) Alzate al mento 3x8 B1) Curl con manubrio 2x8 B2) Curl panca scott 2x10 C) Croci 90° 2x10 Oppure una scheda normale? Giorno A A) Panca 30° manubri 4x6 B) Panca piana 4x6 C) Military press da seduti 3x6 D) Alzate laterali 2x10 E) Parallele presa stretta 3xmax Giorno B A) Pressa 45° 4x8 B) Affondi con manubri 3x10 C) Stacchi rumeni 4x6 D) Leg curl 3x10 E) Calf 3x12 Addome Giorno C A) Trazioni alla sbarra 3xmax B) Rematore con manubrio 4x6 C) Alzate al mento 3x8 D) Curl con manubrio 2x8 E) Curl panca scott 2x10 F) Croci 90° 2x10

	(#5)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	10-02-2008, 01:36 PM Ok ho deciso! da lunedì seguo questa scheda! Lunedi Panca 30° manubri 4x6 Panca piana 4x6 Military press da seduti 3x6 Alzate laterali 2x10 Parallele presa stretta 3xmax Cuffia dei rotatori 3x12 Mercoledi Pressa 45° 4x8 Affondi con manubri 3x10 Stacchi rumeni 4x6 Leg curl 3x10 Calf 3x12 Addome 3x12 Venerdi Trazioni alla sbarra 3xmax Rematore con manubrio 4x6 Alzate al mento 3x8 Curl con manubrio 2x8 Curl panca scott 2x10 Wrist curl 5x8 Croci 90° 2x10 Cuffia dei rotatori 3x12 Ultime correzioni???

	(#6)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 04:15 PM Io incosapevolmente l'ho messo in JS Anche ne giorno A A1) Panca 30° manubri 4x6 A2) Panca piana 4x6 B1) Military press da seduti 3x6 B2) Alzate laterali 2x10 Invece dovrebbe essere cosi: A1) Panca 30° manubri 4x6 A2) Panca piana 4x6 B1) Military press da seduti 3x6 B2) Alzate laterali 3x10 ? Quindi in teoria dovrei fare la prima serie di panca inclinata, riposo e passo alla panca piana? riposo e ripasso alla seconda serie della panca inclinata? Una bella seccatura nella mia palestra...

	(#7)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 06:51 PM dert , Cuffia dei rotatori 3x12-15 quale esercizio nello specifico? e in che giorno lo aggiungo? A B o C? Comunque sto pensando che la cuffia dei rotatori non l'ho mai allenata, ogni volta vado per farlo e me lo dimentico, ecco perchè non vado oltre ai miei kili di panca!!!

	(#8)
dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 38	09-02-2008, 09:54 PM Si, la cuffia dei rotatori lavorala sulle 12-15 ripetizioni esecuzione controllata senza arrivare a cedimento.

	(#9)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 09:55 PM dert scusami, dove la inserisco? in A B o C?

	(#10)
dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 38	09-02-2008, 09:56 PM A e C

	(#11)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	09-02-2008, 09:58 PM Ok grazie dert mi sei stato d'aiuto!

	(#13)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	10-02-2008, 10:55 AM Francesco seguirò l'ultima scheda che ho postato! hai da fare correzioni?

	(#14)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	10-02-2008, 04:09 PM Si le ultime serie sono a cedimento. Le alzate al mento l'ho messo per la parte alta del dorso... le spalle come vedi le ho inserite nel primo giorno dopo la panca! Altrimenti le alzate le potrei sostituire con un esercizio apposita per i dorsali! ... giustamente... Ok per le croci a 90°, le farò prima dei bicipiti. Ultima Modifica di effect : 10-02-2008 04:11 PM.

	(#15)
dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 38	10-02-2008, 04:31 PM A questo punto piuttosto che le alzate al mento per la parte alta del dorso, farei le scrollate con bilanciere al multipoewer.