cosa ne pensate?

shaza · **cosa ne pensate? -** 03-12-2008, 11:08 AM

salve a tutti, sono federica. qui di seguito posterò la scheda di allenamento fatta dall'istruttore della mia palestra, premetto che non è il primo approccio con la sala pesi anche se precedentemente l'ho sempre fatto un po' all'acqua di rose (che dite è un po' tardi a 39 anni???)....comunque ho sempre fatto attività fisica non a livello agonistico ma quasi quindi almeno la basi ci sono. attualmente in palestra faccio pilates e 3 volte alla settimana ginnastica pugilistica. diciamo che la parte superiore è molto tonica mentre, problema comune a molte donne, gli arti inferiori risultano (causa dimagrimento di qualche chilo) un po' vuoti. ho chiesto quindi una scheda che, per quanto possibile mantenesse il tono per la parte superiore e che aggiungesse un po' di ipertrofia per la parte inferiore. eccola qui:
tab 1
PETTO: pectoral mac 3x12 50"
chest press 3x15 50"
croci su panca 45° 3x12 50"
BICIP: man. alternati 3x12 50"
al lat machine 3x12 50"
squat 4x12 1',50
Tab 2
DORSO: lat mach.dietro 1x15 50"
vertical row 1x10 50"
pull over 1x12 50"
TRIC: spinte in basso 3x12 50"
flessioni braccia 3x12 50"
GLUTEI: gluteus mac 4x12 50"
"ponte" su 1 gamba 3x15 30"
tab 3
SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50"
deltoide machine 3x12 50"
GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50
leg ext 4x10 1'
leg curl seduta 4x10 1'
adduttori + abt (superserie)
alla macchina 4x12 1'
abduttori al cavo basso 3x10 20"

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shaza Rookie Messaggi: 17 Data registrazione: Dec 2008 Età: 55	cosa ne pensate? - 03-12-2008, 11:08 AM cosa ne pensate? salve a tutti, sono federica. qui di seguito posterò la scheda di allenamento fatta dall'istruttore della mia palestra, premetto che non è il primo approccio con la sala pesi anche se precedentemente l'ho sempre fatto un po' all'acqua di rose (che dite è un po' tardi a 39 anni???)....comunque ho sempre fatto attività fisica non a livello agonistico ma quasi quindi almeno la basi ci sono. attualmente in palestra faccio pilates e 3 volte alla settimana ginnastica pugilistica. diciamo che la parte superiore è molto tonica mentre, problema comune a molte donne, gli arti inferiori risultano (causa dimagrimento di qualche chilo) un po' vuoti. ho chiesto quindi una scheda che, per quanto possibile mantenesse il tono per la parte superiore e che aggiungesse un po' di ipertrofia per la parte inferiore. eccola qui: tab 1 PETTO: pectoral mac 3x12 50" chest press 3x15 50" croci su panca 45° 3x12 50" BICIP: man. alternati 3x12 50" al lat machine 3x12 50" squat 4x12 1',50 Tab 2 DORSO: lat mach.dietro 1x15 50" vertical row 1x10 50" pull over 1x12 50" TRIC: spinte in basso 3x12 50" flessioni braccia 3x12 50" GLUTEI: gluteus mac 4x12 50" "ponte" su 1 gamba 3x15 30" tab 3 SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50" deltoide machine 3x12 50" GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50 leg ext 4x10 1' leg curl seduta 4x10 1' adduttori + abt (superserie) alla macchina 4x12 1' abduttori al cavo basso 3x10 20"