Hardgainer demistifyed - parte 1 - il Diagramma della Grossezza

[IronPaolo]

Catturare l’attenzione dei lettori è facile, basta inserire le paroline giuste e saranno attirati come le falene verso la luce. Massa o ipertrofia sono sicuramente ipnotiche come lo sguardo del serpente Ka, ma la parola ultramagnetica più dell’elettrocalamita dei rottamatori è “hardgainer”.

Ettolitri di inchiostro sono stati versati per descrivere questa triste condizione e per inventare pozioni magiche per guarire dal nefasto virus.

C’è chi nega l’esistenza del problema, che siamo tutti hardgainer e che non lo è nessuno. Altri affermano che l’hardgainer è qualcuno che è stato rapito dagli alieni nel Triangolo delle Bermude e che se facesse una risonanza troveremmo una misteriora scatolina nera alla base dell’ipofisi.

Scuse per giustificare i propri fallimenti o condizione fisica limitante i progressi?Essere HG o non essere HG, questo è il dilemma…

Questo pezzo non può di sicuro mettere la parola fine alla questione, anche perché, ragazzi, se mettessimo la parola fine… di che cazzo discutiamo su Internet? Anzi, a che servirebbe Internet? Perciò per la salvaguardia degli equilibri sociali mondiali, mettiamola così: l’hardgainer è una scusa, no non è vero, si invece, no ma io seguendo i metodi HG sono cresciuto di 10Kg, ma allora non eri un HG, si, no, e invece si, e io ti dico di no.

Venghino siore e siori, altro giro, altra corsa!

I termini del problema

Lessi il termine hardgainer, cioè duro a guadagnare, che ha difficoltà a crescere per la prima volta su Brawn di Stuart McRobert nel 1996. L’idea era all’epoca sicuramente valida, in un mondo in cui di sicuro non c’era Internet con tutto il suo bagaglio mostruoso di informazioni disponibili e il contraltare erano le riviste di culturismo con individui a sviluppo muscolare irraggiungibile.

Il concetto è che le persone nella media hanno tutte più o meno difficoltà a crescere muscolarmente, e solo poche fortunate, gli easygainer, riescono a ottenere risultati in poco tempo con volumi di allenamento paragonabili a quelli delle riviste. L’hardgainer deve allenarsi conseguentemente con un volume e una intensità adatta alle sue capacità e non fare affidamento a quanto legge poiché quello che legge non è attendibile.

Questo approccio ha assunto i connotati di una vera e propria filosofia, che potremmo chiamare filosofia HG o BII, tanto per dare qualche sigla (io detesto visceralmente le sigle, ma alla fine faccio prima ad usarle). Le critiche sono fioccate, per tutta una serie di motivi su cui non mi soffermerò, tanto li conosciamo tutti.

Anche io sono stato affascinato da alcuni aspetti, mi sono allenato per anni con questi metodi, mi sono divertito un sacco. La mia critica verte non tanto sugli aspetti metodologici, quanto su quelli proprio filosofici, essenzialmente su un punto solo: è facile farsi prendere la mano da questi metodi che spiegano l’intero “mondo” dell’allenamento in maniera semplice e lineare, con un set di affermazioni che creano un sistema autosufficiente.

Il problema nasce dal fatto che alcune affermazioni, nate dal buon senso e sicuramente con una base veritiera, diventino assiomatiche, cioè si considerano vere per definizione. L’hardgainer è uno di questi casi: il tutto sta in piedi se viene dato per scontato che esista un prototipo di hardgainer e che sia descrivibile nei termini presentati. Ma… esiste?

Questo è il punto.

Se leggete il secondo capitolo dell’Antropologia del Mondo Hardgainer troverete la Leggenda del Secco che diventa Grosso, l’archetipo di tutte le storielle da palestra. Suona circa così (libera traduzione con molta licenza poetica): “lui era una mezza sega assurda, a 18 anni pesava 55Kg ed era alto 180cm, aveva buttato via anni e anni in allenamenti scriteriati, poi conobbe” - qua metteteci quello che volete, un allenatore togo, un metodo fantastico, la luce divina, Buddha, la fica, fate voi tanto va bene tutto basta che sia una svolta epocale - “e iniziò a migliorare, a 22 anni sollevava 140Kg di panca, 230 di squat e 110Kg di lento in piedi, 80Kg di slancio con una mano, mangiava di tutto, latte a litri, e pesava 95Kg ed era il più forte della palestra”.

Dio quanto le detesto queste storielle! Sono una contraddizione assoluta: se il nostro sfigato fosse stato un vero hardgainer, mi spiegate come (beep) avrebbe fatto a diventare un orso siberiano se fosse stato veramente duro a crescere?

Mutatis mutandis, anche il mondo HG ha i tratti tipici della peggior retorica da palestra: esercizi duri che non vuole fare mai nessuno perché il mondo sta andando verso il degrado morale e nessuno vuol farsi il culo, ma solo con questi esercizi duri si può ottenere le chiavi del Valhalla.

Tanto per la cronaca, se guardate Pumping Iron vedrete come Lou Ferrigno fosse il classico hardgainer che poi è diventato, letteralmente, Hulk. E dove sta la differenza, allora? Non c’è: la storiellina è un classico del mondo del culturismo, viene di volta in volta rivisitata e corretta ma colpisce sempre l’immaginario collettivo. Un po’come quella del tipico lavoratore dei call center open space, che impazzisce e inizia a sparare a fucilate nei corridoi: chi non vorrebbe farlo? Mai giocato a SOF 2 livello Raven Office con i bot? Mi-ci-dia-le!

La domanda è: come definire correttamente un “hardgainer”? Semplice, non si può. Il termine non esiste in letteratura medica, non ci sono studi scientifici, non c’è nulla. Perciò se non esiste nulla nella letteratura scientifica, per favore non voglio sentire citazioni da studi scientifici perché sono libere interpretazioni.

Ad esempio, il somatotipo ectomorfo è quantificato negli appositi diagrammi con base scientifica, ma non esiste niente che leghi la parola ectomorfo alla parola hardgainer. In più il concetto stesso di somatotipo è stato criticato.

Ficcatevelo bene in testa, non esiste una quantificazione del concetto di hardgainer!

Ci proviamo noi che siamo intelligenti

Il fatto che il mondo scientifico non parli degli hardgainer non deve preoccuparci: di tante cose non parla la Scienza… Non dobbiamo cadere nell’errore tipico degli anglosassoni (in particolare degli americani) che hanno bisogno del conforto psicologico degli “studi scientifici” per essere sicuri di star facendo bene, limitando così la creatività.

Basta guardarsi intorno per capire che c’è quello secco e quello grasso, quello che si fa il culo per anni e cambia di pochissimo, quello che fa meno e ottiene di più, quello forte ma non grosso, quello grosso ma non così forte.

E’ la Natura, Ciccio! Come c’è quello che sa cantare e quello che ulula alla luna, o chi si ricorda le prime 50.000 cifre di Pi Greco a memoria e chi ha problemi a ricordare la tabellina del 2.

Individualità, pure e semplici. Se esiste questa variabilità nei risultati in palestra, deve esistere un modo per imbrigliarla in un criterio di classificazione. Trovato questo criterio è possibile determinare chi siano gli hardgainer.

Bene, iniziamo.

Partiamo da questa considerazione: qualcuno ha definito il termine hardgainer e il termine easygainer e li ha messi agli estremi opposti di una scala di merito. Ha associato cioè a queste parole un giudizio.

Noi dobbiamo perciò replicare, in maniera più precisa, quello che è stato fatto in maniera abbastanza soggettiva. So che tutto questo può sembrare astruso, ma qui potete ragionare come i Fisici che inventano le cose o come gli Ingegneri che prendono i risultati e basta, disinteressandosi di cosa significhino (secondo voi chi è più intelligente?).


Perciò è necessario:

• Identificare i parametri da analizzare per determinare chi è e chi non è hardgainer – “avere fiato”, “saper tirare a canestro dai 3 punti”, “conoscere i passi di Break Dance” non sono parametri che permettono di capire chi è hardgainer oppure no. “Essere forti nella panca” magari invece ci può servire…
• Identificare una scala di variazione di questi parametri – se “essere forti nella panca” è un parametro, esiste qualcuno che fa panca con 1000Kg? La panca varierà fra 70Kg e 160Kg. Lo sanno tutti, ma diciamolo che male non fa.
• Identificare dei criteri di merito per giudicare la scala di variazione – chi fa 100Kg di panca è meno forte di uno che ne fa 110Kg, ma queste due prestazioni come sono, in riferimento al totale dei praticanti? Sono Kg che fanno tutti oppure sono inferiori alla media?

Non sto dicendo niente di più di quello che facciamo sempre tutti: inventare qualcosa per giudicare i risultati propri e degli altri.


Voglio richiamare l’attenzione su un punto fondamentale: i criteri di giudizio producono risultati che possono non piacere. Mi accorgo che il mondo della palestra non è pronto per essere giudicato, un processo che in ambito sportivo è invece assimilato e assodato.

In palestra non essendoci un metro di paragone con niente, il giudizio verte su aspetti impalpabili tipo l’impegno, il miglioramento. Ma questi giudicano la forza con cui si ricerca il risultato, e la variazione rispetto al punto di partenza. Non giudicano il risultato in se. Ci torneremo.
Andando in palestra noi vogliamo 3 cose: essere forti, essere grossi, essere definiti.

Essere definiti

Liquidiamo subito la definizione dato che “essere magri” è abbastanza scorrelato da “essere grossi” e “essere forti”.

Non fatevi fregare dalle storielle del catabolismo e tutto il resto, dal fatto che non si può fare massa senza ingrassare. C’è gente che non fa manco le scale per non catabolizzare, puttana Eva! Ok, non fate le scale come me, ma non dite che è per non catabolizzare, fate più bella figura a stare zitti.


Ecco la mia particolare scala di valutazione della percentuale di grasso corporeo o BF (Body Fat)

• Insufficiente: BF >12%
• Sufficiente: BF = 11%-12%
• Buono: BF = 10%
• Molto buono: BF = 9%
• Ottimo: BF = 8%
• Eccezionale: BF = 7%

In un mondo di persone normali, con misurazioni effettuate da persone un minimo competenti, il 10% di grasso corporeo significa avere la tartaruga degli addominali che si intravede quando siete in piedi, che si vede decentemente quando contraete, che avete la vena sul bicipite ma che non siete squartati da atlante di anatomia.


Rispetto alle foto dei modelli fitness di Fox Uomo questo sembra un risultato deprimente, ma in realtà è un buon risultato e più che altro una condizione raggiungibile e sostenibile nel tempo con un minimo di buon senso.

Dovete capire che un “mangiare sano” secondo i criteri della nonna e una blanda attività aerobica ma fatta su base costante vi faranno dimagrire fino all’11% di grasso corporeo se fate le cose per benino. C’è gente che con questa semplice strategia ha perso 30Kg di grassomerda e non l’ha ripreso.

Il 10% implicherà un impegno in più, ma se siete riusciti a raggiungere l’11% sicuramente avrete l’esperienza per capire come fare.
Considererò perciò il 10% come un presupposto di base per tutto il resto.

Non lagnate e cercate di raggiungere il numerello magico. Se siete sopra il 10% funziona tutto lo stesso, ma l’effetto estetico sarà peggiore a parità di tutto.

Essere forti

Grazie ai dati della Raw Powerlifting Federation ho a disposizione una bellissima scala di valutazione, già descritta in un precedente articolo.
Si considerano come parametri di forza le tre alzate del Powerlifting: squat, panca e stacco.

Ora ci sarà chi che si chiederà perché non le trazioni, dove lui è forte, o chi se il tutto vale anche se non fa squat dato che lui gioca a calcio e ha già le gambe grosse. Per tutti questi, pacca sulla spalla e un “si, non vi preoccupate, va tutto bene” detto con il tono con cui si parla ai malati di mente durante una crisi.

Le tre alzate permettono di avere un quadro completo di quella che potremmo chiamare “forza specifica della palestra”. Se come sport praticate il canottaggio, il fatto che siate forti secondo la scala presentata può anche essere controproducente.


A differenza dell’altro articolo, questi sono i criteri per le tre alzate:

• Panca: nessun fermo al petto ma nessun rimbalzo, esecuzione con bilanciere sempre parallelo al terreno, glutei e spalle sempre appoggiati alla panca.
• Squat: femore parallelo al terreno, partenza e chiusura a ginocchia serrate
• Stacco: sollevare senza infilare le ginocchia sotto il bilanciere.
• Le alzate possono essere testate in sedute differenti purchè nell’arco di una settimana.

Penso che più semplice di così non possa essere: esecuzioni da palestra esteticamente gradevoli in un periodo di tempo tale per cui la vostra condizione fisica sia omogenea: dovete essere complessivamente forti nelle tre alzate, non mettere insieme i vostri migliori massimali di sempre.

Ecco un esempio, per una persona di 73Kg che solleva 145 di squat, 110 di panca e 210 di stacco, un risultato complessivamente “buono” con uno stacco “molto buono”.

Spero che concorderete con me che il giudizio di “buono “ non implichi risultati fantascientifici e che i 210Kg di stacco siano effettivamente impegnativi da cui il giudizio di “molto buono” (in realtà è quasi “ottimo”)
Spero anche che concorderete con me che uno di 73Kg con meno di 90Kg di panca sia da considerrarsi fra “insufficiente” e “sufficiente” e che uno con 95Kg sia poco più che “sufficiente”.

Ok, vi sento agitarvi sulla sedia da qui… il Messenger mi si apre e mi vomita un sacco di “si ma tu chi cazzo sei per dire questo!”

Questi criteri fanno male all’ego quando si applicano, però, alla fine, hanno la loro base di oggettività. Ragionateci sopra, vedrete che è così e che anche limandoli e aggiustandoli il risultato complessivo non cambia di molto. Potete anche portare il livello “sufficiente” di panca da 90Kg a 85Kg, ma comunque sia esiste sempre un livello di “sotto la sufficienza”.

La caratteristica di un criterio di valutazione delle prestazioni è che non dà pacche sulle spalle, non premia l’impegno, non vi dice “bravo” se con il sudore della vostra fronte avete caricato 5Kg di più. Qua si giudica solo il valore assoluto delle vostre prestazioni, come accade negli sport.

Essere grossi

Prendendo a piene mani il risultato dell’articolo sulla “grossezza”, il criterio di giudizio è l’HP al 10% di grasso corporeo.

Il nostro amico di 175cm per 73Kg di peso è un HP-2, perciò il risultato è “sufficiente”. Anche in questo caso il giudizio può sembrare estremamente selettivo ma spero che giudichiate un HP-7 fra “insufficiente” e “sufficiente”, cioè “scarsino” come può essere uno di 175cm su 68Kg di peso che, per quanto possa essere definito, avrà sempre le fattezze del “secco”.

Come specificato nell’articolo precedente dove veniva descritta questa scala di valutazione, è estremamente difficile da questi numeri avere un’idea dell’estetica della persona e quello che conta è essenzialmente quanto grasso avete addosso.

A grandi linee, un HP-2 o HP-3 dà l’idea di un fisico “atletico” se il grasso è poco, un HP+0 vi fa sembrare abbastanza grossini ma ancora non si può dire se fate palestra oppure uno sport, sopra l’effetto è sempre più marcato.

Un risultato da HP+5 in su al 9-10% di grasso si ottiene solamente con la palestra, da sola o come corredo di altri sport, non fatevi fottere dai discorsi letti a destra e a sinistra. Chiaro, se prendete i campioni di qualche sport potrete anche trovare gente che è grossa solo per lo sport, ma nella normalità se vedete uno che è HP+5 ed è asciutto, quello fà i pesi in una qualche forma.

Mettere tutto insieme

Mettendo insieme le due tabelline si ha un quadro interessante della cavia sotto tortura: 175cm x 73Kg @10% BF crea appunto un fisico molto “atletico”, che in costume è anche impressivo proprio per la bassa percentuale di grasso. E, ribadisco, è un HP-2!

In palestra un tipo del genere denota un ottimo controllo del peso durante gli esercizi e dà veramente un’idea di forza in relazione alla sua massa muscolare. Magari non è il più forte di panca ma sicuramente è quello con la maggior forza complessiva. Considerate che uno con questi numeri sulle tre alzate fondamentali ha anche dei bei record in tutti gli altri esercizi da palestra, a meno che non sia monomaniacale.

Abbassando anche i suoi totali alla soglia del “buono” avremmo, arrotondando, 135Kg di squat, 105Kg di panca e 170Kg di stacco. Non ditemi che il livello “buono” sia così irraggiungibile o che, quanto meno, sia del tutto fuori dalla realtà.

I numeri presentati sono assolutamente inferiori a tantissimi che si leggono in giro, però alla fine non si vedono in palestra. Perciò a confrontarli con Internet siamo a livelli infimi, ma in palestra quasi nessuno raggiunge il livello di “buono”

Il diagramma della Grossezza

Vi piace? Se volete vi mando il metafile per stamparlo A0 sul plotter aziendale. Dài… c’è tutto quello che serve: numeri e scritte, un reticolato dove far scorrere le dita, le fasce colorate che fanno tanto folklore.

Sembra scientifico, dà l’idea che sia complicato in modo che quando lo spiegate sembrate uno-che-ci-capisce-di pesi. Un po’ come la tavola periodica, uno spartito musicale o il diagramma di Hertzsprung-Russell: tutte cose scientifico-coreografiche, carine da avere appese in casa come poster anche se nessuno ci capisce una mazza, compreso chi li ha inchiodati al muro.

Ma… a che serve? Ah già… mi stavo per scordare!

Ho riportato in orizzontale i valori della scala della forza, e in verticale i valori dell’HP. Ho indicato per ogni scala i parametri di giudizio e ho disegnato gli incroci. Perciò più mi sposto verso destra e verso il basso e più sono forte e grosso.

A questo punto vi calcolate i vostri valori di forza e di HP e li piazzate sulle due scale, tirate una linea orizzontale e una verticale e trovate la vostra rappresentazione nel diagramma. Il punto Tizio dell’esempio rappresentail nostro criceto da 175cm x 73Kg, il punto Paolino rappresenta me stesso, ho indicato anche altri punti:

Maestro Yoda – la massa è minimale, la forza è enorme, una condizione realizzabile solo se siete un jedi e muovete i pesi con il pensiero.

Hulk – Fuori scala per massa E forza, credo che con questi parametri un essere umano geneticamente dotato ma non mutante non possa esistere.

Capitan America – l’easygainer per eccellenza, fortissimo e grossissimo, il mesomorfo puro, l’ariano dagli occhi azzurri, forte nel fisico, puro nello spirito, uno che non tromba a meno che non sia innamorato. Ne ho conosciuti pochissimi, direi 3 e nessuno al livello del Capitano

Alterazione della miostatina – solo un’alterazione del mitico gene può creare un essere HP+12 con la forza di un nerd che ha Cutler come avatar compensativo su Second Life. Nel caso esistesse, sarebbe assolutamente ridicolo.

Sfgt – che vi devo dire… chi è secco e debole, un po’ come Calimero Piccolo E Nero in questa scala. E’ questo l’hardgainer? No.

Le bande colorate

In questo diagramma ci siano perciò delle aree che difficilmente possono rappresentare situazioni realistiche: sono le parti in alto a destra e in basso a sinistra, cioè quelli molto forti per quanto sono grossi e molto grossi per quanto sono forti.

Le bande colorate evidenziano questo comportamento e rappresentano le situazioni che si trovano più frequentemente. Non sono centrate intorno alla diagonale, ma spostate più a destra, a rappresentare la regola empirica “è più facile diventare forti che grossi”.

Come descritto nel disegno sopra riportato, ogni striscia indica che esiste un intervallo di massa correlato con un corrispondente intervallo di forza e che, in proporzione, l’intervallo di forza è più “largo” e più spostato verso destra, proprio perché a parità di massa è possibile trovare persone che esibiscono livelli di forza molto differenti.

Sono convinto che se si potesse fare uno studio statistico un minimo serio, con un campione di riferimento scelto in maniera opportuna, potremmo osservare che l’HP e la forza sulle 3 alzate sono correlati ma con un grado di correlazione non elevato, da cui la dispersione che il diagramma mostra.

Chiaramente, ci sono tutte le eccezioni che volete, non è che tutte le persone siano rappresentate all’interno di queste bande colorate ma sono convinto che questa rappresentazione sia plausibile.

Ok, sicuramente c’è chi ha il cugino di terzo grado che ha un amico che è una mezza sega e che solleva le betoniere cariche, però anche a livello aneddotico mai che queste persone postino uno straccio di video a 3 frame al secondo e con i pixel di un centimetro quadro…

Le bande colorate stabiliscono anche un altro aspetto: non è possibile essere forti oltre un certo livello se non si ha un certo quantitativo di massa. Spiego con un esempio.

Il punto A rappresenta l’inizio della mia “carriera”. Mi alleno da bravo bambino e massa e forza crescono. Il mio livello di forza passa da “sufficiente” a “molto buono”. I punti B e C hanno entrambi lo stesso livello di forza ma massa differente. Quale condizione è più probabile che abbia raggiunto?

Probabilmente la C, passando attraverso molti possibili percorsi, ma all’incremento della mia forza è corrisposto un conseguente incremento della mia massa. Non di molto, magari, ma è sicuramente accaduto.

Non sto parlando di allenare forza e massa, forza o massa, o che la massa è una conseguenza della forza, che la forza “è meglio” della massa e tutte le storielle che si sentono sempre in giro. Dico che forza E massa sono legate fra loro, in maniera lasca ma il legame esiste. Se ho raggiunto un certo livello di forza allora è necessario un certo livello di massa.

Viceversa, se la massa non è incrementata, la vostra forza sarà cresciuta ma non oltre un certo livello.

Può accadere, per un periodo, che questo non accada. Tipicamente quando imparate nuove tecniche di esecuzione che permettono di massimizzare l’efficienza della massa che avete, ma prima o poi il fenomeno torna in primo piano.

Le fasce rappresentano proprio questo: se volete passare a “molto buono” con la forza dovete essere ad un livello almeno “sufficiente” con la massa; esisteranno poi persone che hanno una massa a livello “buono”, ma di sicuro non troverete nessuno a livello “insufficiente”.

Viceversa, non troverete nessuno a livello “molto buono” con la massa che non sia a livello “molto buono” con la forza; esisterà quello che è ad un livello “eccezionale” con la forza, ma di sicuro non troverete nessuno a livello “sufficiente”.

“Ma io conosco un mio amico che è enorme e non fa squat!” Vero, però di sicuro sarà una bestia in qualche altro esercizio. Trazioni, lento in piedi. La scala è sui massimali, ma uno che fa 8×90Kg di lento in piedi ha comunque molta forza.

Conclusioni

In questa prima parte ho descritto lo strumento di valutazione che permette di giudicare le vostre imprese. Se lo appendete al muro è molto carino, se lo usate vedrete che potrebbe restituirvi dei risultati che non vi piaceranno.

Perché, appunto, a nessuno piace essere giudicato, specialmente in palestra dove non ci sono scale di merito.

Ricordatevi, però, che è uno strumento, e come tutti gli strumenti è necessario un minimo di training e la conoscenza dei pregi e dei difetti. Non provate a definire l’hardgainer già da adesso, aspettate la seconda parte: chiaro che useremo questa tabellina colorata, ma sono necessarie delle puntualizzazioni: la prima è che deve essere inserito il fattore tempo, la seconda è che i numeri vanno interpretati.

E ricordatevi che tutto questo è un mero tentativo di imbrigliare in maniera gestibile (perciò molto semplificata) un problema complesso: la catalogazione dell’essere umano. Qualcosa, necessariamente, si perde per la strada.

Però le bande colorate sono carine, dài…

[Vegeta]

grande paolo, non vedo l' ora di leggere la seconda parte

[scrfx]

Domani stampo e appendo in palestra!!
Aspetto con ansia la seconda parte..
Ciao grande!!

[greatescape]

si vede che sei ingegnere tutte queste tabelle numeri e grafici

[superspino]

ciao a tutti, è la prima volto che scrivo ma è tanto ormai che leggo!!
i tuoi articoli paolo li ho letti quasi tutti e devo davvero farti i miei complimenti! molto utili completi e sopratutto chiari!! grande!!!!

questo aritcolo mi è piaciuto molto,non vedo l'ora di leggere la seconda parte!
Se posso però aggiungere uno spunto... molto spesso persone con hp uguale e grasso corporeo uguale oltre che avere forze molto diverse hanno anche volumi muscolari sensibilmente diversi...
ci sono persone molto muscolose anche ad hp+0 e persone a hp+3 che lo sono molto meno!
potrebbe essere un fatto di costituzione ossea più robusta o leggera.. chiaramente non potevi parametrizzare anche questo, altrimenti non finivi più!!!

[PrinceRiky]

sempre tra i migliori