Ciao a tutti..avrei bisogno di una mano

grb · **Ciao a tutti..avrei bisogno di una mano -** 10-12-2008, 02:23 AM

Salve a tutti ;
MI chiamo Julio ho 19 anni
Faccio palestra da 1 anno e 3 mesi
Sono alto 172 cm peso 76,5 kg ( il mio peso vi potrebbe ingannare..ma in realta sono abbastanza magro...solo che avendo p0raticato per anni calcio ho gambe molto robuste e muscolose)
Faccio palestra 3 volte a settimana
PETTO_DORSO ( 4 esercizi petto , 4 esercizi dorso)
BICIPITI_TRICIPITI ( 2 esercizi bicipiti , 2 tricipiti)
SPALLE- ( DA QUESTA SETTIMANA INIZIERO' AD ALLENARE ANCHE LE GAMBE) ( 2 esercizi spalle , gambe da vedere!)
Per quanto riguarda l'alimentazione cerco di mangiare in maniera piu' corretta possibile...anche se a volte non ci riesco!
ECCO ORA CHE AVETE INFORMAZIONE A SUFFICIENZA SU DI ME ...VI DICO I MIEI 'PROBLEMI'

1) Ho le spalle geneticamente ' strette' ....su quali esercizi dovrei insistere per dare l'effetto di avere spalle piu' larghe??
2) Oltre alle spalle il mio punto debole è il petto...è sgonfio....e stretto!
non so piu' cosa fare per sto cavolo di petto

Panca piana con bilanciere faccio 2 serie da 8 ripetizioni ...con in totale 68 kg ( con un amico dietro)
Panca inclinata 30° 2 serie da 8 rieptizione in totale 50 kg
Croci panca piana 2X12 con manubri da 14kg
Pullover 3X15 con mnaubrio di 18 kg

3) Come vi riepto peso quasi 77 kilogrammi ma per via delle mie gambe molto muscolose e robuste....per quanto rigurada il busto è abbstanza magro...
Gli addominali però ( ANCHE SE NON HO PANCIA) si vedono solo se contratti...e solo sotto 'luce' ..
ed inoltre la famosa ' LINEA ALBA' ...il solco imezzo...cioè quella che divide le due pareti addominali..non si vede assolutamente....e anche al tatto sembra che la parte destra e quella sinistra sono completamente attaccate

Datemi tutte le dritte alimentari e di allenamento riguardante gli addominali

4 ED ULTIMO PROBLEMA

) Le gambe :

Da questa settimana voglio cominciare ad allenare alle gambe visto che in 15 mesi di palestra non le ho mai allenate....
Nella mia palestra abbiamo solo la leg extension e la leg curl...

Io però avendo già gambe di buona massa vorrei fare esercizi per definirle visto e considerato che cmq sono ricoperta da un pò di grasso...
Che mi consigliate??

**spike** · 10-12-2008, 02:30 AM

ciao julio e benvenuto...in realtà i tuoi "problemi" sono tutti risolvibili però c'è un contrasto e ora ti spiego:

alla tua età puoi ancora far qualcosa per spalle e petto proprio dal punto di vista della cassa toracica nonchè del "gonfiore muscolare", ma questo andrà in contrasto con la volontà di vedere la linea alba e di definire le gambe...devi fare una scelta non puoi fare entrambe (anche se puoi provare)...potresti però impostare un periodo fino alla primavera (o meglio l'estate) in cui cresci e il successivo in cui sgrassi.

però devi dircelo tu cosa vuoi fare

grb · 10-12-2008, 02:40 AM

Guarda ....il mio obiettivo e quello di aumentare la mia massa muscolare...senza però diventare tozzissimo

....perchè non sono altissimo 172...
però vorrei anche cercare di non trascurare l'addome

**spike** · 10-12-2008, 02:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da grb

Guarda ....il mio obiettivo e quello di aumentare la mia massa muscolare...senza però diventare tozzissimo

....perchè non sono altissimo 172...
però vorrei anche cercare di non trascurare l'addome

purtroppo l'addome per essere definito devi mangiare di meno (meno di quello che consumi) fare addominali non lo definirà. Se però mangi poco la muscolatura non cresce.

Io proverei per un periodo una dieta in leggera ipercalorica, strutturando bene gli allenamenti mettendoci anche qualche esercizio "toracico" come lo squat a 20 rep, i pullover respiratori e le tirate al petto rader

grb · 10-12-2008, 04:33 AM

cmq mi potresti rispondere a tutte le domande che ho sopra elencato gentilmente?

**spike** · 10-12-2008, 07:31 AM

hai possibilità di usare un rack? oppure degli appoggi dove mettere il bilanciere per fare squat?

grb · 10-12-2008, 05:29 PM

si ...
cmq io volevo che m rispondessi ( eh nn solo tu ) in maniera ordinata a tt le dmnd te ne sarei grato

**spike** · 12-12-2008, 11:21 AM

1) aumenta i carichi nei multi articolari di distensione sopra la testa come military o lento avanti con manubri...usa poi serie di pompaggio tipo stripping su alzate laterali (ma non trascurare il deltoide posteriore)
2) la routine va bene in generale (ma deve essere contestualizzata) anche se farei i primi esercizi con più serie e meno ripetizioni e via via diminuisci le serie e aumenti le ripetizioni andando avanti negli esercizi...aumenta anche la frequenza (stando però attuento a ciclizzare l'intensità altrimenti ti bruci)
3) per l'allenamento addominale cerca "addominali impressionanti" in TOP ma il grosso lo farà la dieta. tieni presente che però se ti asciugherai con una ipocalorica non raggiungerai gli obiettivi dei primi 2 punti
4)non puoi fare massa per la parte alta e definizione per la parte bassa (vedi problema alimentare), in ogni caso la leg extentione e la leg curl lasciale come fine sessione di allenamento (soprattutto la leg extention) e fai squat, squat e ancora squat.

io i consigli punto per punto te li ho dati...ma non credo che detti così abbiano molto senso poichè:

1 prima ti devi dare delle priorità (o aumenti o diminuisci)
2 ti devi costruire una scheda per tutto il corpo equilibrata (che ti darà giovamento locale ben maggiore piuttosto che occuparti solo dello specifico)
3 costruire una dieta per i tuoi obiettivi, per il tuo allenamento per le tue esigenze "extrafit"

grb · 12-12-2008, 11:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

1) aumenta i carichi nei multi articolari di distensione sopra la testa come military o lento avanti con manubri...usa poi serie di pompaggio tipo stripping su alzate laterali (ma non trascurare il deltoide posteriore)
2) la routine va bene in generale (ma deve essere contestualizzata) anche se farei i primi esercizi con più serie e meno ripetizioni e via via diminuisci le serie e aumenti le ripetizioni andando avanti negli esercizi...aumenta anche la frequenza (stando però attuento a ciclizzare l'intensità altrimenti ti bruci)
3) per l'allenamento addominale cerca "addominali impressionanti" in TOP ma il grosso lo farà la dieta. tieni presente che però se ti asciugherai con una ipocalorica non raggiungerai gli obiettivi dei primi 2 punti
4)non puoi fare massa per la parte alta e definizione per la parte bassa (vedi problema alimentare), in ogni caso la leg extentione e la leg curl lasciale come fine sessione di allenamento (soprattutto la leg extention) e fai squat, squat e ancora squat.

io i consigli punto per punto te li ho dati...ma non credo che detti così abbiano molto senso poichè:

1 prima ti devi dare delle priorità (o aumenti o diminuisci)
2 ti devi costruire una scheda per tutto il corpo equilibrata (che ti darà giovamento locale ben maggiore piuttosto che occuparti solo dello specifico)
3 costruire una dieta per i tuoi obiettivi, per il tuo allenamento per le tue esigenze "extrafit"

ok grz

Roket · 17-12-2008, 11:26 AM

Vediamo se posso aiutarti.
Io avevo (ed ho...) il tuo stesso problema.
Scapole strette: devi lavorare su deltoidi e trapezio.
Petto stretto: è legato alle scapole strette. Lavora con esercizi che "allargano" il pettorale, come le croci e panca inclinata.
Non trascurare il dorso. E' importante per le spalle!!!
Inoltre fai una serie di domande a partire dalle addominali per terminare alla definizione delle gambe!
Io ti consiglio di lavorare per la massa (sopratutto per le spalle) e poi pensare alla definizione (sia per le add che per le gambe). Fatti una serie di pliche per conoscere la tua BF per iniziare l'anno prossimo (febb/mar) con una dieta ipo per scendere di massa grassa e definirti un pò. Non diventerai "tozzo". Ci volgiono anni di allenamento perchè succeda.

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grb One of Us Messaggi: 61 Data registrazione: Dec 2008	Ciao a tutti..avrei bisogno di una mano - 10-12-2008, 02:23 AM Ciao a tutti..avrei bisogno di una mano Salve a tutti ; MI chiamo Julio ho 19 anni Faccio palestra da 1 anno e 3 mesi Sono alto 172 cm peso 76,5 kg ( il mio peso vi potrebbe ingannare..ma in realta sono abbastanza magro...solo che avendo p0raticato per anni calcio ho gambe molto robuste e muscolose) Faccio palestra 3 volte a settimana PETTO_DORSO ( 4 esercizi petto , 4 esercizi dorso) BICIPITI_TRICIPITI ( 2 esercizi bicipiti , 2 tricipiti) SPALLE- ( DA QUESTA SETTIMANA INIZIERO' AD ALLENARE ANCHE LE GAMBE) ( 2 esercizi spalle , gambe da vedere!) Per quanto riguarda l'alimentazione cerco di mangiare in maniera piu' corretta possibile...anche se a volte non ci riesco! ECCO ORA CHE AVETE INFORMAZIONE A SUFFICIENZA SU DI ME ...VI DICO I MIEI 'PROBLEMI' 1) Ho le spalle geneticamente ' strette' ....su quali esercizi dovrei insistere per dare l'effetto di avere spalle piu' larghe?? 2) Oltre alle spalle il mio punto debole è il petto...è sgonfio....e stretto! non so piu' cosa fare per sto cavolo di petto Panca piana con bilanciere faccio 2 serie da 8 ripetizioni ...con in totale 68 kg ( con un amico dietro) Panca inclinata 30° 2 serie da 8 rieptizione in totale 50 kg Croci panca piana 2X12 con manubri da 14kg Pullover 3X15 con mnaubrio di 18 kg 3) Come vi riepto peso quasi 77 kilogrammi ma per via delle mie gambe molto muscolose e robuste....per quanto rigurada il busto è abbstanza magro... Gli addominali però ( ANCHE SE NON HO PANCIA) si vedono solo se contratti...e solo sotto 'luce' .. ed inoltre la famosa ' LINEA ALBA' ...il solco imezzo...cioè quella che divide le due pareti addominali..non si vede assolutamente....e anche al tatto sembra che la parte destra e quella sinistra sono completamente attaccate Datemi tutte le dritte alimentari e di allenamento riguardante gli addominali 4 ED ULTIMO PROBLEMA) Le gambe : Da questa settimana voglio cominciare ad allenare alle gambe visto che in 15 mesi di palestra non le ho mai allenate.... Nella mia palestra abbiamo solo la leg extension e la leg curl... Io però avendo già gambe di buona massa vorrei fare esercizi per definirle visto e considerato che cmq sono ricoperta da un pò di grasso... Che mi consigliate??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-12-2008, 02:30 AM ciao julio e benvenuto...in realtà i tuoi "problemi" sono tutti risolvibili però c'è un contrasto e ora ti spiego: alla tua età puoi ancora far qualcosa per spalle e petto proprio dal punto di vista della cassa toracica nonchè del "gonfiore muscolare", ma questo andrà in contrasto con la volontà di vedere la linea alba e di definire le gambe...devi fare una scelta non puoi fare entrambe (anche se puoi provare)...potresti però impostare un periodo fino alla primavera (o meglio l'estate) in cui cresci e il successivo in cui sgrassi. però devi dircelo tu cosa vuoi fare

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grb One of Us Messaggi: 61 Data registrazione: Dec 2008	10-12-2008, 02:40 AM Guarda ....il mio obiettivo e quello di aumentare la mia massa muscolare...senza però diventare tozzissimo ....perchè non sono altissimo 172... però vorrei anche cercare di non trascurare l'addome

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grb One of Us Messaggi: 61 Data registrazione: Dec 2008	10-12-2008, 04:33 AM cmq mi potresti rispondere a tutte le domande che ho sopra elencato gentilmente?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-12-2008, 07:31 AM hai possibilità di usare un rack? oppure degli appoggi dove mettere il bilanciere per fare squat?

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grb One of Us Messaggi: 61 Data registrazione: Dec 2008	10-12-2008, 05:29 PM si ... cmq io volevo che m rispondessi ( eh nn solo tu ) in maniera ordinata a tt le dmnd te ne sarei grato

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-12-2008, 11:21 AM 1) aumenta i carichi nei multi articolari di distensione sopra la testa come military o lento avanti con manubri...usa poi serie di pompaggio tipo stripping su alzate laterali (ma non trascurare il deltoide posteriore) 2) la routine va bene in generale (ma deve essere contestualizzata) anche se farei i primi esercizi con più serie e meno ripetizioni e via via diminuisci le serie e aumenti le ripetizioni andando avanti negli esercizi...aumenta anche la frequenza (stando però attuento a ciclizzare l'intensità altrimenti ti bruci) 3) per l'allenamento addominale cerca "addominali impressionanti" in TOP ma il grosso lo farà la dieta. tieni presente che però se ti asciugherai con una ipocalorica non raggiungerai gli obiettivi dei primi 2 punti 4)non puoi fare massa per la parte alta e definizione per la parte bassa (vedi problema alimentare), in ogni caso la leg extentione e la leg curl lasciale come fine sessione di allenamento (soprattutto la leg extention) e fai squat, squat e ancora squat. io i consigli punto per punto te li ho dati...ma non credo che detti così abbiano molto senso poichè: 1 prima ti devi dare delle priorità (o aumenti o diminuisci) 2 ti devi costruire una scheda per tutto il corpo equilibrata (che ti darà giovamento locale ben maggiore piuttosto che occuparti solo dello specifico) 3 costruire una dieta per i tuoi obiettivi, per il tuo allenamento per le tue esigenze "extrafit"

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Roket Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Sep 2008 Età: 54	17-12-2008, 11:26 AM Vediamo se posso aiutarti. Io avevo (ed ho...) il tuo stesso problema. Scapole strette: devi lavorare su deltoidi e trapezio. Petto stretto: è legato alle scapole strette. Lavora con esercizi che "allargano" il pettorale, come le croci e panca inclinata. Non trascurare il dorso. E' importante per le spalle!!! Inoltre fai una serie di domande a partire dalle addominali per terminare alla definizione delle gambe! Io ti consiglio di lavorare per la massa (sopratutto per le spalle) e poi pensare alla definizione (sia per le add che per le gambe). Fatti una serie di pliche per conoscere la tua BF per iniziare l'anno prossimo (febb/mar) con una dieta ipo per scendere di massa grassa e definirti un pò. Non diventerai "tozzo". Ci volgiono anni di allenamento perchè succeda.