Nuova scheda da Gennaio 2009

[SimonaErre]

Dopo una serie di valutazioni, con il mio PT abbiamo definito quello che sarà il mio allenamento da gennaio.
Obiettivo: CUT
Con questa scheda cercherò di migliorare un po' i miei punti carenti, sopratutto le braccia che non sono molto forti
La dieta associata è scritta qui: http://www.fituncensored.com/forums/...o-help-me.html

A voi pareri e consigli, ed ovviamente domande


A (martedì)
3x8 stacco rest 90"
4x12 Lat Machine presa larga oppure Hammer Iso-Lateral Front Pulldown
4x12 Row al cavo basso oppure Hammer Iso-Lateral Row
3x10 Curl Bilancere rest 90"
3x10 Curl manubri seated
2x10 Vacuum
30' tappeto 6km/h

B (giovedì)
3x10 Pressa rest 120"
3x12+12 Affondi rest 90"
3x12 Iso-Lateral Leg Extension
3x8 Kneeling Leg Curl
sxs Crunch+HiperEx
30' tappeto 6km/h

C (sabato o domenica mattina)
3x12 Panca Manubri rest 90"
3x15 Croci
3x10 Lento avanti rest 90"
3x10 Alzate Laterali
3x10 Croci 90°
3x8 French barra EZ rest 90"
3x10 Spinte in basso
30' tappeto 6km/h

tutti i rest 60" salvo dove specificato

[GundamRX91]

Trovo che sia un po' sbilanciata... dici di voler migliorare le braccia, ma le alleni come gli altri gruppi muscolari, a parte il dorso in cui fai 8 serie invece di 6, che, tra l'altro, trovo che siano comunque tante per i bicipiti (ad esempio), quando ne potresti fare 4 con gli stessi risultati.
A meno che i carichi siano moderati.... e' cosi?

[SimonaErre]

Originariamente inviato da GundamRX91

Trovo che sia un po' sbilanciata... dici di voler migliorare le braccia, ma le alleni come gli altri gruppi muscolari, a parte il dorso in cui fai 8 serie invece di 6, che, tra l'altro, trovo che siano comunque tante per i bicipiti (ad esempio), quando ne potresti fare 4 con gli stessi risultati.
A meno che i carichi siano moderati.... e' cosi?

Ovviamente i miei carichi sono già moderati (direi inesistesti per l'upper )

La scheda è concepita proprio per farmi lavorare maggiormente sui gruppi carenti, tralasciando l'ipertrofia delle gambe e glutei per il momento che sono già "sufficentemente" potenti e grossi. Il lavoro accentuato sul dorso è sopratutto mirato ad una miglior postura generale.

[Gianlu.....]

in generale non amo le alte ripetizioni..

ancor meno se fatte da una ragazza per via della ritenzione idrica...

ancor meno se in cut per via dell'inevitabile ipocalorica....

quindi non mi piace molto la scheda... ti trovi bene in quel range di ripetizioni? hai mai provato mesocicli interamente alattacidi?

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in generale non amo le alte ripetizioni..

[scrfx]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in generale non amo le alte ripetizioni..

ancor meno se fatte da una ragazza per via della ritenzione idrica...

ancor meno se in cut per via dell'inevitabile ipocalorica....

quindi non mi piace molto la scheda... ti trovi bene in quel range di ripetizioni? hai mai provato mesocicli interamente alattacidi?

Gianlù dipende...se alleni forza resistente devi aumentare le rip ed abbassare il carico.Standardizzalmente parlando in un macrociclo devi considerare un periodo di resistenza prima di potere fare un ciclo di forza e poi di ipertofia specialmente se arrivi da un periodo di stop devi cmq preparare il fisico a supportare successivamente carichi elevati.
Logico tu come me sei amante delle alte intensità e di allenamenti di forza estremi ma non è la regola per tutti

[scrfx]

Simo ma i tricipiti?

Farei uno split così allenando la qualità Resistenza in questo modo:
Intanto dimmi se può piacerti poi tutti insieme ci muoviamo in tal senso tenendo conto delle priorità braccia e delle non priorità gambe.
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle
Petto-Tricipiti
In questo modo stressi bene le braccia 2 volte a settimana(tenendo conto che con le spalle non è che non lavorino propio è)

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da scrfx

Gianlù dipende...se alleni forza resistente devi aumentare le rip ed abbassare il carico.Standardizzalmente parlando in un macrociclo devi considerare un periodo di resistenza prima di potere fare un ciclo di forza e poi di ipertofia specialmente se arrivi da un periodo di stop devi cmq preparare il fisico a supportare successivamente carichi elevati.
Logico tu come me sei amante delle alte intensità e di allenamenti di forza estremi ma non è la regola per tutti

in generale:
basse ripetizioni non vuol dire alto carico... si possono fare benissimo allenamenti soft a basse ripetizioni e arrivare a livelli più intensi gradualmente....

nello specifico:
visto che simona vuole fare cut non vedo assolutamente bene un allenamento cosi strutturato.... molto meglio fare lavori alattacidi e aerobici

[Lord Rymort]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in generale non amo le alte ripetizioni..

ancor meno se fatte da una ragazza per via della ritenzione idrica...

ancor meno se in cut per via dell'inevitabile ipocalorica....

quindi non mi piace molto la scheda... ti trovi bene in quel range di ripetizioni? hai mai provato mesocicli interamente alattacidi?

in che senso retenzione idrica? le alte rip alle ragazze portano a quello? (chiedo percè non so)

[SimonaErre]

Eccomi

non sono sparita, solo che sto poco poco al pc. Ho letto tutto, ma proprio tutto, e grazie dei consigli

Interessanti tutte le info che mi avete dato, le discuterò stasera e stasera stessa o al massimo domani vi aggiorniamo

[SimonaErre]

Gianlu, non ho affatto paura dei pesi... anzi

[silver]

La forza non è relata solo alla muscolatura,ma anche all'efficienza neurologica,che non necessita di calorie di per se'.
Ecco perchè in ipocalorica sarebbe più indicato fare forza.

[Gianlu.....]

@cat, grande io però non voglio essere imparziale perchè voglio dare più voce ad un metodo....
le tue risposte sono molto interessanti e quindi sono contento di aver fatto certe "provocazioni"

ciao