Split o Fullbody ?

[scrfx]

...per un lavoro di ipertofia(intensità 75%) come preferite strutturate la vostra scheda,allenamento fullbody(esercizi base sempre) con meno esercizi per gruppo logicamente o un allenamento split?
Con quest'ultimo c'è sempre il problema dell'allenamento di un gruppo solamente una volta a settimana.

[GundamRX91]

Visto che si parla di ipertrofia, ti sposto in bodybuilding

Dipende da quante volte ti puoi allenare in una settimana.
Avendo tempo mi allenerei 4 volte con una 2-split, cosi' da allenare ogni gruppo muscolare due volte la settimana, oppure farei un 3-full tre volte la settimana (3 full diverse a diverse intensita'/volume).

[spike]

più elementi dai e più il consiglio è mirato...c'è un momento per tutto...dipende

in generale comunque trovo valido l'approccio di gundam

[scrfx]

Mi sono sempre orientato in allenamenti con split(a parte la forza che utilizzo fullbody con esercizi base)ora per cambiare mi và di fare un allenamento di ipertofia in 4 sessioni,una esclusivamente per le gambe.
Avevo pensato a 2 esercizi per gruppo su tutte le sessioni con alternanza di intensità devo preparare l'allenamento che posterò:
1 sessione piramidali 70-75-80-85%
2 gambe
3 sessione costante 75%
4 sessione 75-80-85-90%

settimana successiva:
Comincio con la 1 sessione al 75%
e continuo come sopra

Che dite??

[scrfx]

Mi è venuta in mente stà bozza 4 allenamenti a parte le gambe pesante-leggero-pesante è da rivedere ma intanto la posto,forse bicipiti e tricipiti sono troppi esercizi cmq eccola:
Ciò messo 5 minuti tanto per farvi capire l'idea,gli esercizi saranno questi forse le serie e le rip sono da rivedere

A Pesante

Petto:
panca piana 12-10-8-6-4(70%-75%-80%-85%-90%)
croci panca incl. 4x8

spalle:
Lento(bil.)10-10-8-6(75%-75%-80%-85%)
Alzate laterali 3x12

Dorso:
Trazioni presa larga 3xMax
pulley basso 4x10

Bicipiti:
Manubri alternati 12-10-8-6
Scott 3x10
Concentrato 3x10

B

30 Minuti Tap
Squat 12-10-8-6
Affondi 3x8
legcurl 3x10
GluteMachine3x10
CalfMachine 3x12


C Leggero

Petto:
panca incl 4x8(75%)
croci panca piana 4x8(75%)

spalle:
Lento(manubri)4x8(75%)
Tirate al mento 3x10(75%)
Alzate lat(cavo) 3x10

Dorso
Trazioni presa inv.stretta 3xMax
Rematore(manubri)4x8

D Pesante

Petto:
Panca piana(manubri) 12-10-8-6-4
Panca incl(manubri) 12-10-8-6-4

Spalle:
Anteriore su panca piana 12-10-8-6
Upper-Back (posteriore)12-10-8-6

Dorso:
Stacco 4x6(80%)
Lat 3x12

Tricipiti:
Ercolina 3x10
French 4x8
Concentrato cavo 3x10

[GundamRX91]

Troppo pesante, troppo volume e troppo squilibrata per i miei gusti.
Se non ho capito male vorresti impostare il tuo allenamento settimanale in questo modo??? Se e' cosi' non pensi che sia troppo per l'upper body e poco per il lower body?
Se proprio vuoi alternare sessioni intense a meno intense, perche' non provi delle full complete:

sessione A intensa

A) squat piramidale
B) trazioni 4x max
C) panca piramidale
D) MP piramidale

sessione B blanda

A) pressa 4x8@12RM
B) rematore 4x8@12RM
C) spinte manubri 3x10@12RM
D) lento avanti 3x10@12RM
E) curl bilanciere 3x12@14RM
F) panca presa stretta 3x8@10RM

poi le ripeti, per le altre due sessioni, pero' la prima sessione (intensa) lavori con il piramidale inverso e la seconda sessione (blanda) cambi esercizi. E anche cosi' comunque di carne al fuoco ce n'e' parecchia!!

[spike]

scar ma la definizione full e split è utilissima per capirsi in un forum...ma poi non vuol dire niente, semplicemente un allenamento va strutturato partendo dagli obiettivi e dai mezzi a nostra disposizione.

ora io leggo che tu vuoi fare ipertrofia...allora non capisco perché metti tutti quei piramidali intensissimi (io il primo giorno non ne terminerei neanche uno).

non credo che tu abbia problemi al lowerbody...però le gambe le fai di rifinitura...cioè la parte alta la organizzi pesante-leggero-pesante(troppissimo) e la parte bassa metti tutto (che è poco) in un giorno. Il corpo cresce anche a settori ma è altamente sconveniente!
se sei forte e hai quattro giorni, alza di brutto il volume ma ad intensità adeguate

[GundamRX91]

Sono d'accordo con spike e se fosse per me i piramidali non li farei neppure, ma visto che li hai indicati te li ho messi pure io.
Con quattro giorni di allenamento alla settimana ti puoi sicuramente sbizzarrire, ma fare un lavoro come quello prospettato credo che durerai poco

[scrfx]

Ho sgravato!!!Immaginavo.
Il problema della suddivisione in questo modo è che se alleno le gambe 4 volte a settimana mi crescono enormemente appunto per questo le faccio leggere in un unica sessione che mettendola per seconda mi fà riposare dalla prima in cui ho spinto con l'alta intensità.Per i piramidali il motivo per cui ne metto molti è perchè ci metto tempo a raggiungere cedimento dopo 5 serie con carichi alti arrivo all'ultima serie in cui ho ancora molta forza a disposizione,è l'unico modo per riuscire a stessarmi ed questo il motivo anche del troppo volume.
Ho terminato il lavoro per la forza massimale con il mio protocollo al 90% e non mi sento affatto sressato anzi...Per questo ho estremizzato anche questo allenamento,con il pericolo come dice Gundam di durare poco...
Come linea generale quindi dite di diminuire gli esercizi aumentare l'intensità cioè mantenerne una alta ma costante(80%) e togliere i piramidali?
Quindi muscoli fasici meno rip maggior carico esempio 4x6/8,muscoli antigravitari maggiori rip meno carico 3x10.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da scrfx

Ho sgravato!!!Immaginavo.
Il problema della suddivisione in questo modo è che se alleno le gambe 4 volte a settimana mi crescono enormemente appunto per questo le faccio leggere in un unica sessione che mettendola per seconda mi fà riposare dalla prima in cui ho spinto con l'alta intensità.Per i piramidali il motivo per cui ne metto molti è perchè ci metto tempo a raggiungere cedimento dopo 5 serie con carichi alti arrivo all'ultima serie in cui ho ancora molta forza a disposizione,è l'unico modo per riuscire a stessarmi ed questo il motivo anche del troppo volume.
Ho terminato il lavoro per la forza massimale con il mio protocollo al 90% e non mi sento affatto sressato anzi...Per questo ho estremizzato anche questo allenamento,con il pericolo come dice Gundam di durare poco...
Come linea generale quindi dite di diminuire gli esercizi aumentare l'intensità cioè mantenerne una alta ma costante(80%) e togliere i piramidali?
Quindi muscoli fasici meno rip maggior carico esempio 4x6/8,muscoli antigravitari maggiori rip meno carico 3x10.

Si potrebbe andare bene.

Senti, perche' non provi anche una cosa del genere: 4 sessioni, 2 ad alta intensita' divise tra upper body e lower body, poi due sessioni full con protocolli piu' "dinamici"???

[spike]

lascai perdere fasici o posturali...ragiona per movimenti. No, se vuoi aumentare la massa non devi aumentare l'intensità ma il volume.
Io però non capisco una cosa...prendiamo questo:

panca piana 12-10-8-6-4(70%-75%-80%-85%-90%)

parti con il 70% e fai 12 rep: io non ce la farei già quì a meno di essere in stato di grazia

poi ne fai 10 a 75%: vedi sopra ma inoltre sei già stanco del precedente

e così via finendo con 4 ripetizioni al 90%...per me roba impossibile

ora se tu riesci a fare questo ci sono 4 possibilità:
1: hai calcolato male il massimale
2: non sei forte affatto cioè hai un massimale molto corto e la tua forza ha ancora il potenziale di crescere
3: fai le ripetizioni con tecnica sbagiata senza fermo e magari con il rimbazo a petto
4: sei un alieno

il piramidale ha senso se vuoi fare ipertrofia mantenendoti la forza nelle basse rep e se presto ricominci con programmi di forza, altrimenti punterei di più su un cumulativo o su un piramidale inverso

[scrfx]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si potrebbe andare bene.

Senti, perche' non provi anche una cosa del genere: 4 sessioni, 2 ad alta intensita' divise tra upper body e lower body, poi due sessioni full con protocolli piu' "dinamici"???

....mi piace!!!
Fammi un esempio dimmi se ho capito bene faccio un esempio io(logicamente con alternanza di esercizi nel tempo:

A pesante lower body 85%
Squat(quì metto il piramidale
Affondi
leg
Calf

B pesante Upper 85%
panca piana
croci panca incl
lento
alzate
trazioni
rematore

A blanda 75%
Pressa
glute machine
panca incl
lat
spalle ant su panca piana
flessioni braccia altern

B blanda 75%
Squat(no piram)
Stacco
spinte panca piana
french

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

il piramidale ha senso se vuoi fare ipertrofia mantenendoti la forza nelle basse rep e se presto ricominci con programmi di forza, altrimenti punterei di più su un cumulativo o su un piramidale inverso

...é questo il punto.Io sono un forza massimale dipendente facendo pugilato da una vita i miei allenamenti erano mirati tutti su questa(protocolli 5x5 con intensita 85%).Dopo ipertrofia hai capito bene farò un ciclo russo e la forza mi serve mantenerla.
Per i piramidali non sono un alieno i massimali sono perfetti e ti garantisco parto con le 12 rip al 75& e termono con le 4 al 90% con tecnica impeccabile e senza caXXXate del tipo rimbalzi sul petto....
Spike ho 31 anni mi alleno da quano ne ho 15 sono un istruttore certo che deve ancora imparare e lo stò facendo anche con voi ma le basi te prego ce le ho tutte tranquillo!!!Il tutto è dato dalla voglia di abbattere delle mie barriere cioè provare su di me ad allenare l'ipertrofia muscolare senza schede solite di split muscolari che ho sempre fatto ma instaurare un allenamento nuovo per me e su questa qualità di fullbody..

[spike]

Originariamente inviato da scrfx

....mi piace!!!
Fammi un esempio dimmi se ho capito bene faccio un esempio io(logicamente con alternanza di esercizi nel tempo:

A pesante lower body 85%
Squat(quì metto il piramidale
Affondi
leg
Calf

B pesante Upper 85%
panca piana
croci panca incl
lento
alzate
trazioni
rematore

A blanda 75%
Pressa
glute machine
panca incl
lat
spalle ant su panca piana
flessioni braccia altern

B blanda 75%
Squat(no piram)
Stacco
spinte panca piana
french

sarebbe più appropriato per un miglior recupero farli in quest'ordine

pesante upper
leggera lower
pausa
pesante lower
leggera upper
pausa
pausa

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

sarebbe più appropriato per un miglior recupero farli in quest'ordine

pesante upper
leggera lower
pausa
pesante lower
leggera upper
pausa
pausa

OK