Dopo HST che fare...

[kokito]

Originariamente inviato da silver

Il 5x5 è relativamente un meso di accumulo...Come detto sono ibridi,ossia rientrano nella categoria dei ragionamenti da "dipende"...Le prime settimane c' è buffer,ma nelle ultime si arriva ad usare la % reale per quel numero di reps...E cio' elimina una componente essenziale dell' accumulo ossia il margine,che assieme al volume è del concetto di accumulo una parte fondamentale...Un insieme elevato di ripetizioni,anche se fosse alto,non necessariamente è accumulo,proprio perchè è anche il rapporto buffer/intensita' che lo determina...
Penso che vada bene il 5x5,in qualsiasi variante,post Hst,anzi lo trovo piuttosto adatto come transizione verso altri seguenti programmi.

Anche io ho inteso l'hst come tu dici, meso ibrido, intendendolo come RICONDIZIONAMENTO inquanto partendo da alte ripetizioni, 15 nel primo micro, fino ad arrivare agli effettivi 5RM nell'ultima sessione delle 6 settimane di ciclo. Ho evitato di fare le ulteriori 2 settimane di negative che prevede l'hst, inquanto mi alleno da solo a casa, e poi perchè non mi interessano sinceramente non avevndo ancora confidenza con carichi eccessivi.
Lo inteso così proprio perchè secondo me, se non hai massimali buoni, l'hst non rende benino, quindi io l'ho usato come ricondizionamento appunto per il buffer iniziale per arrivare ugualmente a carichi non elevati sui 5RM.
Eseguendo il 5x5 quindi, userei i carichi rilevati appunto nerll'ultama sessione dell'hst.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

1. va bene l'incremento come lo hai scritto ma tieni presente di alzare di conseguenza anche military e stacco
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane
3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero

parti con il carico di un 6rm invece del 5


non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali.

è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti

kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico

Ok per la settimana di scarico, mi allenerò con quello che ho voglia di fare.
Per la scheda potrebbe andare così:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.rotatori (ciclo YWTL)
c.addominali

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d.trazioni 3x8@10rm
e.french press Ez su p.piana 3x8@10rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d.dip 3x8@10rm
e.hammer curl altern. 3x8@10rm

Ho messo trazioni e dip in sessioni separate, per avere una variazione di stimolo sulle braccia.
Recupero 90" o 120" sui principali, 90" sui complementari.
Incremento di carico anche su military press e stacchi di 2,5-5% al micro successivo. Niente invece aumento carico sui complementari.
Inquanto all'usare il 6rm invece che il 5rm, io volevo usare il carico che utilizzerò nell'ultima sessione di hst, proprio perchè non sarà effettivamente un 5rm come da priori messo in tabella, inquando l'1rm usato per calcolare appunto quei carichi, sarà variato inquanto aumentata seppur di poco la forza. In sintesi, i 5rm dell'ultima sessione di hst non saranno effettivi ma qualcosa in meno.

[spike]

ok quel 5rm va bene

[kokito]

Come scheda ci siamo?

[spike]

si ci siamo...io avrei messo un 12rm dove tu hai messo un 10 rm ma va bene anche così è proprio una sottigliezza

[kokito]

Si, un 10-12rm va benissimo....
Grazie a tutti per gli importanti interventi e a te spike. Un altra cosa, dopo quel 5x5 BS che potrei eseguire per 6 settimane, a fronte della mia voglia di fare ipertrofia fino all'estate (luglio), consigliate un meso transitorio? Tipo accumulo? Scusatemi,ma come vedete sono come un bimbo in fasce

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Si, un 10-12rm va benissimo....
Grazie a tutti per gli importanti interventi e a te spike. Un altra cosa, dopo quel 5x5 BS che potrei eseguire per 6 settimane, a fronte della mia voglia di fare ipertrofia fino all'estate (luglio), consigliate un meso transitorio? Tipo accumulo? Scusatemi,ma come vedete sono come un bimbo in fasce

consiglio di aspettare e non programmare, quando sei al limite con BS scarichi per una settimana e riprovi i massimali intanto decidi il da farsi...
questo perché potresti durare 3 settimane come 10 e a quel punto le cose cambiano...

[kokito]

Originariamente inviato da spike

consiglio di aspettare e non programmare, quando sei al limite con BS scarichi per una settimana e riprovi i massimali intanto decidi il da farsi...
questo perché potresti durare 3 settimane come 10 e a quel punto le cose cambiano...

Ok, deciderò il da farsi strada facendo...

Volevo fare un osservazione su un fatto.
Abbiamo detto che nel 5x5 del giorno pesante(che poi si ripetono negli altri giorni), i carichi da adottare sono di 60/70/80/90/100% del 5RM, ok.
Ora, avendo tipo un massimale di Squat di 120kg, i 5RM dovrebbero essere intorno all'85-88% dell'1RM, che fa circa 102kg.
Quindi secondo i calcoli, la sequenza del giorno pesante verrebbe, 5x
61/71/82/92/102 kg. C'è un però, secondo lo schema del foglio excel che è scaricabile da qua Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version, i conti non tornano. Che tipo di calcoli fa? Cioè, secondo le mie percentuali inizio subito col tirare su all'ultima serie del 5x5 del primo allenamento i 5rm, invece secondo lo schema excel, si arriva a tale progressione solo al 4° week.
Inoltre, bisogna settare e se si come Set Interval e Tonnage Cutoff?
Scusate le domande, ma è semplicemente per capire...ovvio che bisognerebbe spingere e non fissarsi su calcoli, percentuali, ecc. e ecc.

[spike]

infatti ti avevo detto di partire dal 6 rm, in quella tabella raggiungi il vero 5rm alla quarta settimana e ogni settimana precedente andando a ritroso fa il carico moltiplicato 0.975 (arrivando circa al 6rm...forse un po' meno)

comunque la tua progressione dovrebbe essere
51
64
77
89
102
e non quella postata da te

se trovo una tabella più pratica te la posto

[Gianlu.....]

mi sembra giustisimo utilizzare il 6rm e arrivare al 5rm intorno alla quarta settimana...


ah cmq non avevo letto bene, pensavo facessi il 5x5 carico fisso... per questo avevo sollevato il discorso accumulo ecc.......
questo come ha detto giustamente silver non è un vero accumulo....

ciao

[kokito]

Originariamente inviato da spike

infatti ti avevo detto di partire dal 6 rm, in quella tabella raggiungi il vero 5rm alla quarta settimana e ogni settimana precedente andando a ritroso fa il carico moltiplicato 0.975 (arrivando circa al 6rm...forse un po' meno)

comunque la tua progressione dovrebbe essere
51
64
77
89
102
e non quella postata da te

se trovo una tabella più pratica te la posto

Ok, grazie.
Ho fatto una domanda per chiarirmi le idee...e
Io infatti ho messo i carichi del 5rm a fine ciclo hst, quindi dicevo che non è quello effettivo visto che un pò la forza è aumentata...sarà appunto un 6-7rm...
Nella progressione che hai scritto, che percentuali hai utato spike?
Allora chiedo, meglio seguire pari pari il file excel?

[spike]

ho sbagliato anch'io, ma per farmi perdonare ho modificato una vecchia tabella di BS che avevo apposta per te...

ma non riesco a mandartela vista l'estensione .rar
posso mandartela via e-mail?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ho sbagliato anch'io, ma per farmi perdonare ho modificato una vecchia tabella di BS che avevo apposta per te...

ma non riesco a mandartela vista l'estensione .rar
posso mandartela via e-mail?

Cosa hai sbagliato spike?
Inviamela pure per mail, grazie